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Programme Prise Muscle 2mois

Le programme de prise de muscle et de volume s'étale sur 4 jours par semaine pendant 2 mois, visant à développer un corps harmonieux. Chaque jour se concentre sur des groupes musculaires spécifiques avec des exercices variés et des conseils sur l'alimentation et l'hydratation. Un exemple de menu est fourni pour accompagner le programme d'entraînement.

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Programme Prise Muscle 2mois

Le programme de prise de muscle et de volume s'étale sur 4 jours par semaine pendant 2 mois, visant à développer un corps harmonieux. Chaque jour se concentre sur des groupes musculaires spécifiques avec des exercices variés et des conseils sur l'alimentation et l'hydratation. Un exemple de menu est fourni pour accompagner le programme d'entraînement.

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Programme de Prise de Muscle et de Volume (4 jours/semaine - 2 mois)

Objectif : Corps harmonieux avec du muscle et du volume

Conseils généraux :

- 4 séances par semaine (à répartir selon ton emploi du temps)

- Repos de 45s à 1 min entre les séries

- Manger 3 repas + 2 collations par jour

- Boire 2 litres d'eau par jour

- Dormir 7 à 8h par nuit

Jour 1 - Poitrine / Épaules / Triceps

- Échauffement (5 min)

- Pompes classiques lentes - 4x12

- Pompes larges - 3x15

- Pompes diamant - 3x10

- Dips sur chaise - 3x10

- Pompes pieds surélevés - 3x10

- Gainage bras tendus - 3x45 sec

Jour 2 - Jambes & Fessiers

- Squats lents et profonds - 4x20

- Fentes longues - 3x12/jambe

- Squats sautés - 3x15

- Pont fessier - 4x20

- Chaise contre le mur - 3x45 sec

- Montées de genoux - 3x30 sec


Jour 3 - Dos / Biceps / Abdos

- Supermans - 4x20

- Tirage avec serviette - 3x30 sec

- Curl serviette isométrique - 3x30 sec

- Gainage latéral - 3x30 sec de chaque côté

- Crunchs - 3x25

- Relevés de jambes au sol - 3x15

Jour 4 - Full Body lent + volume

- Pompes normales - 3x20

- Squats - 3x25

- Fentes - 3x12/jambe

- Crunchs - 3x30

- Supermans - 3x20

- Planche dynamique - 3x45 sec

Exemple de menu pour prendre du volume :

Matin :

- Pain + oeufs + beurre d'arachide + banane

- Lait ou thé

Midi :

- Riz ou igname ou foutou + viande ou poisson + légumes

- Jus naturel ou eau

Goûter :
- Arachides + banane ou pain + omelette

- Eau ou lait

Soir :

- Attiéké, riz ou pain + poisson/oeufs

- Lait ou tisane avant de dormir

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