Test VMA : comment et pourquoi calculer sa Vitesse Maximale

Aérobie ?
le test vma c'est le meilleur moyen pour calculer sa vma
Aujourd’hui on parle de la de la fameuse VMA, la Vitesse Maximale Aérobie et du test VMA
pour calculer sa VMA et s’entraîner plus efficacement ! Vaste sujet donc car la la Vitesse
Maximale Aérobie (VMA) est une des notions de base de l’entrainement en course à pied. C’est
même un des indicateurs de la performance en course à pied les plus utilisés par les entraineurs
de course à pied. Connaître sa VMA, c’est donc se donner toutes les chances de progresser en
course à pied en s’entraînant de manière très précise.
On comprend aisément pourquoi faire un test VMA est devenu un classique pour les coureurs
de club. D’ailleurs, il n’existe n’en existe pas un mais une multitude de tests VMA qui
permettent de calculer la Vitesse Maximale Aérobie. Ce que je vais faire aujourd’hui, c’est
couvrir tout ce que vous avez besoin de savoir sur la VMA :
Expliquer de manière simple ce qu’est la VMA
Indiquer comment calculer la VMA (avec l’un des quatre test proposé)
Montrer de comment utiliser cette VMA dans votre entraînement
Et pour ceux qui veulent me voir souffrir, c’est aussi au programme avec le test 3+9 ou j’ai fait
mon premier 1000m à fond depuis que je ne fais plus d’athlétisme !
La Vitesse Maximale Aérobie, qu’est-ce que c’est ?
Commençons par la base. La Vitesse Maximale Aérobie est donc une des valeurs fondamentales
à connaître. En particulier lorsqu’on veut faire de l’entraînement fractionné avec précision. En
effet, c’est cette valeur de VMA qui permet de définir à quelle allure on doit s’entraîner pour
faire progresser telle ou telle qualité physiologique. Plus on court vite, plus on consomme de
l’oxygène jusqu’à ce qu’on atteigne sa capacité maximale.
On définit la VMA comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est
maximale. Avec une belle formule ça donne VMA = vVO2max ou VO2max veut dire Volume
d’oxygène maximale. Attention à ne pas confondre la Vitesse Maximale Aérobie avec Votre
Vitesse Maximale Brute, au sprint. Selon votre niveau de forme vous pouvez courir à VMA
entre 4 et 8 minutes avec une moyenne à 6′. C’est donc un rythme très difficile mais qu’on est
capable de maîtriser.
Vous pouvez le voir sur le petite graphique ci-dessous montrant les principaux indicateurs de
l’effort. La consommation d’oxygène augmente de manière constante en fonction de la vitesse de
course. À un moment la courbe devient plate. Ça ne veut donc pas dire qu’on ne peut pas courir
plus vite que la VMA. Ça veut juste dire que courir plus vite que cette vitesse se fera sans apport
supplémentaire d’oxygène et donc 100% sur la filière anaérobie avec production de lactates.
Mais ceci est un autre sujet, je vous l’explique ici si ça vous intéresse.
graphique du calcul VMA et de l'importance de la vitesse maximale aérobie>> À LIRE :
Comment augmenter son endurance en quelques conseils
Le test VMA ou comment calculer sa VMA de manière fiable
Le contexte étant posé, je peux vous expliquer comment calculer sa VMA. Il existe en fait une
multitude de tests VMA que les scientifiques et entraîneurs ont pu développer au cours du
temps. Ces tests peuvent être classés dans 3 grandes familles :
– Test continu
– Test progressif
– Séance test
– Test 3-9 (NOUVEAU !)
On passe à la sélection de mes trois tests préférés, ceux qui pour mon cas donnent un calcul de
VMA le plus proche possible les uns des autres et que j’utilise plusieurs fois en cours d’année
pour contrôler ma progression.
Test VMA ou comment calculer sa VMA
Tenue de course : Collant Skins – Chaussures Altra Impulse – Veste imperméable Kalenji
1. Test VMA continu : Le Demi-Cooper
Le test VMA continu vous demande de courir en continu et à une allure stable. Assez compliqué
pour le débutant car il faut réussir à estimer à quelle allure on va réussir à courir l’ensemble du
test avant même d’avoir commencé celui-ci. Toutefois c’est le test VMA le plus simple à mettre
en oeuvre, il ne nécessite ni matériel, ni personnes autour de vous pour vous assister !
Comment calculer sa VMA avec un Demi-Cooper ?
Utilisez une piste d’athlétisme ou un parcours mesuré à minima tous les 50m si vous voulez être
précis. Votre montre GPS peut faire l’affaire si vous choisissez une ligne droite dégagée.
Échauffez-vous de manière classique pendant au moins 15 minutes en endurance fondamentale.
Courez ensuite à la vitesse maximale que vous pensez pouvoir tenir pendant 6 minutes. Le
résultat est la vitesse moyenne que vous réussirez à tenir pendant ces 6 minutes : VMA =
distance (en km) x 10
2. Test VMA progressif : Le VAMEVAL
Le test VAMEVAL est un test qui vous fait courir à une allure en constante augmentation
jusqu’à ce que vous craquiez et ne pouviez plus tenir le rythme. Ce décrochage est le signe que
vous avez dépassé votre Vitesse Maximale Aérobie.
Comment calculer sa VMA avec un VAMEVAL ?
Le test VAMEVAL demande un peu plus de matériel que le Test Demi-Cooper mais c’est celui
qui démontre les résultats les plus fiables pour une majorité de coureurs. Si vous vous inscrivez
en club on vous fera sûrement faire un test de type VAMEVAL. Sinon, contactez un club au
mois de Septembre (à la reprise de l’entraînement), ils vous permettront peut-être de l’effectuer
avec eux ! Pour les autres, il vous faut une piste d’athlétisme et un plot tous les 20m.
Pas d’échauffement préalable nécessaire, le test VAMEVAL commence à 8km/h. Le test est sur
une bande sonore (disponible ici) qui vous indiquera par un bip à chaque fois que vous devez
avoir atteint un plot. Chaque minute, il y a une augmentation de 0,5km/h. Tant que vous
réussissez à être dans l’allure, vous continuez. La bande sonore indique également à quelle
vitesse vous êtes rendu. Votre VMA correspond au dernier palier dépassé.
Astuce : Si vous n’avez pas le matériel, vous avez aussi l’option d’aller dans une salle de sport
pour profiter d’un tapis de course ! Définissez une inclinaison de 1 à 1,5% pour simuler
l’extérieur. Ensuite vous pouvez facilement gérer l’augmentation de la vitesse toutes les minutes
jusqu’à ce que vous ne puissiez plus suivre. Attention tout de même à ne pas aller trop loin car
contrairement à la piste le tapis ne s’arrête pas !
3. La séance test : 10x400m
Test VMA ou comment calculer sa VMA
La séance test est un autre moyen de calculer sa VMA. C’est même idéal pour contrôler celle-ci
de temps en temps sans s’astreindre à un test spécifique. Le débutant devrait s’astreindre à l’un
des deux tests évoqués précédemment. Ils sont plus simples. On entre ici dans une séance de
fractionné où il faut se connaître un minimum pour pouvoir la rendre efficace.
Comment Calculer sa VMA avec une séance de 10x400m ?
Rien de plus simple car l’entraînement fractionné de type 10x400m se court à 100% VMA.
Prenez une récupération trottiné d’environ 15″ inférieure au temps d’effort. Par exemple,
prenez 1’15 de recup si vous courez les 400m en 1’30. Il vous suffira de courir cette séance à une
allure régulière. Si vous réussissez à tenir jusqu’au bout, même si es dernières fractions sont très
dur, c’est validé ! Faites ensuite la moyenne de vos temps en secondes. VMA = 1440 / moyenne
de vos temps.
Exemple pour 1’30 / 400m soit 90 secondes : VMA = 1440 / 90 = 16 km/h.
NOUVEAU : Le test VMA 3 + 9 : Peut-être le plus fiable
Conseil pour réussir son test VMA
Il n’y a pas un bon test VMA et des mauvais. Je vous ai proposé trois versions qui répondront
grosso modo à votre besoin. Mon astuce ultime pour connaître précisément sa VMA ? Faire au
moins deux tests différents parmi les trois proposés. Ça permettra de valider le précédent et
même de l’affiner, en faisant la moyenne des deux. Ça ne devrait pas bouger de plus de 0,5km/h
en théorie si vous le faites dans la même période !
Test VMA ou comment calculer sa VMA
Quand utiliser la VMA pour ses entraînements ?
La Vitesse Maximale Aérobie est un indicateur très intéressant pour calibrer ses entraînements.
De mon côté je l’utilise de manière partielle car l’entraînement à la fréquence cardiaque a aussi
de nombreux avantages. En fait ces deux méthodes sont complémentaires. J’utilise
l’entraînement à la fréquence cardiaque pour tout ce qui est en-dessous du seuil anaérobie. En
gros pour toutes les vitesses égales ou inférieure à l’allure semi-marathon pour faire simple.
Pour tout ce qui est au-dessus de ce seuil, la fréquence cardiaque n’est pas assez précise et là la
Vitesse Maximale Aérobie devient alors bien plus intéressante. Si on peut courir sur une piste ou
un parcours mesuré, les séances de fractionnés sont idéale pour utiliser les pourcentages de
VMA.
>> À LIRE AUSSI : Améliorer sa VMA : Vraiment indispensable pour progresser ?
Pensez à faire un test VMA régulièrement !
Un dernier conseil, pensez à calculer votre VMA régulièrement ! En effet, s’entraîner sur des
bases précises est très important pour progresser au mieux. Et la VMA est une valeur qui peut
beaucoup fluctuer en fonction de notre entraînement du moment. Par exemple, après deux
semaines d’arrêt seulement en cas de coupure annuelle ou de blessure on perd déjà 3%. Et plus
le temps passe plus la VMA va baisser (cf Jack Daniels). Au contraire, dans une phase
d’entraînement spécifique VMA, elle peut évoluer à la hausse tout aussi rapidement. Faire un
test VMA deux à trois fois par an est donc nécessaire. Ça permet un suivi optimal et un
ajustement de l’entraînement en fonction de la forme du moment !
Voilà vous savez tout sur la Vitesse Maximale Aérobie et le test VMA ! Si vous avez des
questions n’hésitez pas à les poser en commentaires. Sinon, je vous conseille un petit tour sur la
planification de l’entraînement pour vous aider à progresser !