Programme Alimentaire Hebdomadaire
– Semaine 1
Profil : Homme, 27 ans, 55 kg – Objectif : Prendre 20 kg de muscle en 6 mois
Pathologies : Spondylarthrite ankylosante (SPA), Maladie de Crohn
Apports journaliers ciblés : 3 300 kcal, 150 g protéines, 400 g glucides, 90 g lipides
Lundi
Petit-déjeuner
60 g flocons d’avoine sans gluten + 200 ml lait végétal enrichi
1 banane écrasée + 1 c. à s. beurre d’amande
3 blancs d’œuf + 1 œuf entier (omelette vapeur)
Infusion curcuma-gingembre
Collation matin
Smoothie : whey isolat + cacao + huile de lin + banane
2 galettes de riz + purée de noisette
Déjeuner
120 g blanc de poulet + 150 g riz blanc + 100 g carottes vapeur
1 c. à s. huile d’olive + curcuma
1 yaourt végétal enrichi + compote sans sucre
Collation après-midi
Pain sans gluten + sardines à l’huile d’olive
1 pomme au four
Dîner
100 g saumon + 150 g purée de patate douce + 100 g courgettes vapeur
1 filet d’huile de colza
1 kiwi pelé + 1 carré chocolat noir 70%
Collation nocturne
Shake caséine ou protéine végétale + 10 amandes trempées
Mardi
Petit-déjeuner
Crêpes sans gluten (2 œufs + 40 g farine riz + 100 ml lait végétal)
Confiture fruits rouges maison
1 orange pressée + 1 thé vert
Collation matin
Barre énergétique maison (avoine, dattes, noix)
1 yaourt au lait de brebis
Déjeuner
100 g filet de dinde + 150 g polenta + 100 g épinards cuits
1 c. à s. huile d’olive
1 compote de poire
Collation après-midi
Smoothie protéiné : whey isolat + lait végétal + banane
2 galettes de maïs
Dîner
120 g tofu ferme + riz basmati + courgettes vapeur
Huile de lin + herbes
1 compote
Collation nocturne
Lait végétal + purée d’amande + cannelle
Mercredi
Petit-déjeuner
Porridge avoine sans gluten + lait végétal + cannelle + dattes
2 œufs mollets + kiwi
Collation matin
Smoothie banane + beurre d’arachide + protéine végétale
Déjeuner
120 g steak haché maigre + 150 g purée de carottes + riz blanc
1 compote de pomme
Collation après-midi
2 tartines pain sans gluten + purée de noisettes
1 yaourt végétal enrichi
Dîner
Filet de merlu + quinoa + courgettes vapeur + huile de colza
1 fruit cuit
Collation nocturne
Shake protéiné + amandes trempées
Jeudi
Petit-déjeuner
Crème de riz + lait végétal + banane + graines de chia
Omelette 2 œufs
Collation matin
Smoothie pomme + cannelle + flocons d’avoine + whey
Déjeuner
Filet de poulet au curcuma + riz + poêlée de légumes doux
Compote poire
Collation après-midi
Pain sans gluten + fromage frais + fruits secs
Dîner
Tofu grillé + patates douces vapeur + haricots verts
Huile d’olive + herbes
Collation nocturne
Lait végétal + purée de noisette + flocons avoine
Vendredi
Petit-déjeuner
Galettes de riz + beurre d’amande + banane
1 œuf dur + thé vert
Collation matin
Smoothie protéiné + graines de courge
Déjeuner
Poisson blanc vapeur + riz basmati + carottes râpées vapeur
1 yaourt végétal
Collation après-midi
Pain sans gluten + sardines + 1 fruit cuit
Dîner
Soupe courgette/patate douce + œufs brouillés + riz
Collation nocturne
Shake caséine + carré chocolat noir
Samedi
Petit-déjeuner
Flocons d’avoine + lait végétal + pomme râpée + cannelle
2 œufs durs
Collation matin
Barre maison + yaourt brebis
Déjeuner
Blanc de dinde + riz complet + légumes vapeur
Huile d’olive + herbes
Collation après-midi
Smoothie protéiné + flocons de maïs
Dîner
Poêlée tofu-légumes doux + quinoa + huile de lin
Collation nocturne
Lait végétal + purée d’amande
Dimanche
Petit-déjeuner
Pancakes avoine + œuf + banane + cannelle
Thé gingembre
Collation matin
Smoothie mangue + whey + huile MCT
Déjeuner
Poisson gras + purée patate douce + brocolis vapeur
Compote sans sucre
Collation après-midi
Galettes de riz + fromage frais + dattes
Dîner
Soupe maison + œufs pochés + riz
Collation nocturne
Shake protéiné + oléagineux
Liste de Courses Hebdomadaire
• Féculents : Riz blanc, quinoa, polenta, patates douces, flocons avoine sans gluten, pain sans
gluten
• Légumineuses : Pois chiches (si tolérés), lentilles corail (cuites longuement)
• Protéines animales : Blanc de poulet, dinde, poisson blanc, saumon, sardines, œufs
• Protéines végétales : Tofu ferme, protéine végétale, whey isolat
• Fruits : Bananes, pommes, poires, kiwis, mangues (mûres), compotes sans sucre
• Légumes doux : Courgettes, carottes, patates douces, épinards, haricots verts, brocolis
(cuits)
• Oléagineux : Amandes, noisettes, noix, graines de lin, graines de chia
• Matières grasses : Huile d’olive, huile de lin, huile MCT, beurre d’amande
• Produits laitiers/végétaux : Lait végétal enrichi, yaourts végétaux, lait de brebis
• Condiments : Cannelle, curcuma, gingembre, herbes douces
Répartition Nutritionnelle Quotidienne (type)
Apports journaliers moyens :
- Calories : 3 200 - 3 400 kcal
- Protéines : 140 - 160 g
- Glucides : 380 - 420 g
- Lipides : 80 - 100 g
Hydratation recommandée : 2,5 à 3 L d’eau/jour (eau + infusions)
