MES 3 PLANTES POUR

S’ENDORMIR EN UN CLIN
D’ŒIL !
Introduction
Me voilà de retour pour aborder aujourd’hui avec l’une des problématiques
de santé les plus courantes : les problèmes de sommeil !

Très fréquents, ils touchent tout le monde, à tout âge, c’est d’ailleurs un top
5 des demandes au comptoir de l’herboristerie et en cabinet. Plusieurs
facteurs sont en cause : le stress, les ruminations mentales, l'alimentation
trop chargée qui perturbe la digestion, l’excès d’écrans (TV, téléphone et
tablette) avant le coucher, les ondes électromagnétiques (boxe TV, wifi dans
les chambres), les nuisances sonores en ville, le vieillissement (déclin de la
mélatonine). Malgré ces nombreuses causes, je peux pourtant vous dire que
Dame Nature n’est pas avare de solution pour retrouver des nuits paisibles.

En phytothérapie, on distingue différents troubles de l’endormissement :

● Le premier concerne les personnes qui sont fatiguées et qui peinent

tout de même à trouver le sommeil ;

● Le second type de trouble concerne les réveils nocturnes : vous vous

endormez facilement mais des insomnies à 2h, 3h ou 5h du matin vous
sortent des bras de Morphée de façon intempestive avec des
difficultés à vous rendormir.

Dans cette vidéo, c’est surtout de l’endormissement dont je vais parler mais
j’ai prévu prochainement une autre vidéo qui traitera elle du cas des
insomnies.

Alors voyons de plus près à quelles plantes faire appel quand on ne trouve
pas le sommeil dès le coucher ! Les plantes qui travaillent plutôt les débuts
de sommeil sont les plantes hypnotiques, capables d’induire un état de
sommeil.

Je souhaite aujourd’hui vous en présenter 3, mes préférées pour ce type de

problème : un trio constitué de 2 pavots, avec le Coquelicot et l’Escholtzia et
d’une tiliacée avec le Tilleul.

Commençons par la plus bucolique, celle que l’on retrouve dans les champs
et en bord des routes qui nous ravit par sa belle couleur chaude, j’ai nommé
le coquelicot !

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Curieusement la fleur de coquelicot, cette petite fleur rouge si délicate,
donne une infusion de couleur plutôt marron, peu odorante et vite amère.
Elle est peu appréciée gustativement, il convient donc de l’associer à d’autres
plantes plus agréables au goût.

Cependant, elle est riche en alcaloïdes, des molécules actives sur le système
nerveux. Le coquelicot lutte contre l’angoisse, l’anxiété, la nervosité et
procure une détente physique et nerveuse propice au lâcher-prise pour
tomber, lentement mais surement, dans un état de sommeil.

Son cousin, l’Escholtzia, qu’on peut prononcer au choix « écholtssia » ou

« esskoltzia », ou encore par son nom latin Eschscholtzia californica.

Comme le coquelicot, il renferme des alcaloïdes et a semblablement les

mêmes vertus et indications thérapeutiques. Si vous n’en avez jamais eu sous
les yeux, je dois vous dire que c’est une magnifique fleur orange. Je l’adore,
avec sa texture soyeuse et douce, c’est un vrai plaisir à regarder et toucher.

Pas besoin d’embarquer pour le prochain vol direction l’Amérique du Nord

où elle est originaire pour la voir, on peut facilement en faire pousser en
France. Et si vous avez l’occasion d’apercevoir un champ d’escholtzia, je suis
sûre que cette vision orangée aura tôt fait de ravir votre vue !

En phytothérapie on utilise la sommité fleurie de l’escholtzia c’est-à-dire la

partie haute de la plante avec sa fleur, d’où les traces orangées entre les
bouts de feuilles et de tiges.

Passons maintenant au dernier remède de notre trio, le tilleul. Je suis sûre

que vous en avez déjà vu, on le retrouve assez régulièrement dans les parcs,
jardins et allées : c’est un arbre de 15 à 18 mètres de haut, qui pousse bien
en France et dans toute l’Europe.

Son nom latin Tilia cordata fait écho à l’utilisation de son bois pour réaliser
des cordages à l’époque. On utilise trois parties dans le tilleul, la bractée qui
est une partie florale en forme de feuille, aux propriétés calmantes, sédatives,
hypnotiques et fébrifuges pour faire baisser la fièvre. L’aubier, qui est la
seconde écorce de l’arbre, située sous la première écorce plus épaisse, aux
propriétés dépuratives du foie, des reins, des intestins et casse-pierre en cas
de calculs rénaux, vésicaux ou biliaires. Enfin le bourgeon qui cumule les
deux précédentes vertus : il est à la fois draineur, diurétique et sédatif.

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Les plantes à visée antispasmodiques et calmantes sont également
bienvenues pour faciliter l’endormissement. Le top 3 est composé des
Camomilles, de la Lavande et du Bouton d’oranger. C’est le trio idéal en
pédiatrie, il s’agit de plantes bonnes au goût et relaxantes qui apaisent
chagrin, terreur nocturne et agitation.

Pour la camomille, il en existe plusieurs : les deux qui servent à dormir sont
la romaine aussi appelée camomille noble et l’allemande qu’on appelle
également la matricaire. Elles agissent sur la détente nerveuse dans la tête
contre la colère, le stress mais elle est aussi nerveuse digestive et musculaire
en cas de crampes, spasmes, douleurs. J’en donne avec succès aux
nourrissons dans le biberon mais aussi pour les adultes.

J’ai une préférence pour la camomille allemande, moins amère, plus

mielleuse au gout que la romaine qu’il faut vraiment veiller à laisser peu
infuser pour ne pas qu’elle se charge en amertume. Après bien sûr, c’est
l’affaire du goût de chacun et il existe bien évidemment des inconditionnels
de la tisane de camomille noble dont le fief est la ville de Chemillé en Anjou.

La lavande qu’on ne présente plus, symbole de la Provence avec ses

lavanderaies à perte de vue qui teintent d’un bleu violet le paysage. Tous,
nous connaissons ces fameux petits sachets qui embaument peut-être vos
armoires et tiroirs à linge à vocation anti-mites et qui parfument délicatement
vos vêtements.

Une vidéo lui sera évidemment consacrée tant ses vertus en fleur et en huile
essentielle sont nombreuses et sont indispensables à connaitre quand on se
lance en phyto et aromathérapie.

Le bouton d’oranger bigarade, une variété d’oranger amer, est une star au
Liban où on le prépare en thé blanc : une cuillère à café d’eau florale
d’oranger mise dans 15 cl d’eau bouillante et qui aide à digérer, calmer et
bien dormir. Il aromatise aussi nombres de desserts au Maghreb et le thé à
la menthe.

C’est le linalol contenu dans son essence aromatique et son naringoside, un

flavonoïde qui lui confèrent ses vertus sédatives, antispasmodiques et
calmantes sur la sphère nerveuse et digestive.

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Tisane Endormissement (en infusion)
Pour un paquet de 100g
● 20g de camomille romaine (fleurs) ou de camomille noble (fleurs)
● 20g de coquelicot(fleurs)
● 20g d’Oranger (boutons)
● 20g de lavande (fleurs)
● 20g d’eschscholtzia (sommités)

Posologie : Mettre 1 cuillère à soupe du mélange dans 15-20 cl d’eau

bouillante et laisser infuser 5 minutes. Boire 1 tasse dans la soirée après le
dîner.

Cette tisane convient aux adultes et aux enfants dès le plus jeune
âge sans souci.

Contre-indication : Cette tisane ne convient pas aux femmes

enceintes à cause des pavots que sont l’escholtzia et le coquelicot.

Pour ceux qui ne sont pas adeptes des tisanes par goût ou par praticité, les
formes en gouttes ou en gélules existent pour vous.

Le pouvoir des gouttes pour s’endormir

Des bourgeons de figuier et tilleul : 15 gouttes de chaque dans un

verre d’eau le soir.

Les bourgeons de figuier sont intéressants car ils travaillent sur toute la
sphère neurovégétative, celle sur laquelle vous ne pouvez pas avoir de prise
consciente : la tachycardie, les sueurs, les rougeurs d’émotivité et les
symptômes digestifs. Ils agissent efficacement sur les reflux acides qui
surviennent sous le coup de la contrariété, pas tellement sédatifs. Ils aident
tout de même à un relatif lâcher-prise propice à l’endormissement.

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 Teintures mères (TM) : eschscholtzia, passiflore, aubépine.
Posologie : 45 gouttes au total le soir dans un verre d’eau.

En pharmacie, des EPS (extraits de plantes standardisés) existent à base

d’Escholtzia, de Mélisse, d’Aubépine à faire préparer ensemble à parts
égales :

EPS Escholtzia, Mélisse, Aubépine : 1 cuillère à café dans un verre

d’eau le soir.

Contre-indications : Pas d'Escholtzia chez la femme enceinte, allaitante. Dans

ce cas, le remplacer par l’EPS Passiflore, mais aussi en cas de traitement
antidépresseurs IMAO ou d’antihypertenseurs. Avec l'Aubépine, adapter les
dosages d'antihypertenseur et hypolipémiant.

Le pouvoir des gélules pour s’endormir

Enfin, des gélules à base de ces mêmes plantes existent dans diverses
marques. Dans ces gélules, vous pourrez parfois trouver des micro-
nutriments intéressants. En effet, ils complètent bien l’action des plantes. Il
s’agit notamment des compléments alimentaires suivants :

● Le Magnésium marin B6 : la forme marine est plus assimilable que

celle de synthèse. En général, associée à de la vitamine B6 pour
favoriser son assimilation et avec du lithothame riche en calcium, cette
supplémentation vous assure de mieux dormir, sans crampes et avec
une résistance accrue au stress et à la fatigue.

Magnésium marin B6 : Vous pouvez prendre 1 ampoule le soir au

coucher pendant 3 mois. Ou 1 gélule dosée à 300 mg au dîner
pendant 3 mois.

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 ● Le L-tryptophane : précurseur de sérotonine puis de mélatonine,
l'hormone du sommeil, il est utile si vous présentez en plus de la
déprime et des angoisses. Il s'associe d’ailleurs bien au magnésium
marin.

L-Tryptophane : 1 Comprimé dosé à 400 mg au coucher.

Contre-indications : en cas de traitements antidépresseurs chimiques, bêta-

bloquants, épilepsie, grossesse, allaitement

● Le GABA : c’est un acide aminé recommandé pour détendre les

nerveux hypertendus. En cas de boules dans la gorge et de nœuds du
ventre, c'est un champion car il détend les muscles et relaxe corps et
esprit, ainsi on s'endort plus facilement. Effet ressenti dès l'heure qui
suit la prise.

GABA : 1comprimé dosé à 750 1h avant le coucher.

● La L-Théanine : c’est l'acide aminé bien-être issue du thé vert. Elle

stimule la formation des ondes alpha dans le cerveau, impliquées dans
la relaxation et favorables à la synthèse de GABA. Elle s'associe bien
au magnésium marin. Vous verrez comme pour le GABA, l’efficacité
est ressentie dans l'heure qui suit la prise. C’est un anxiolytique naturel,
à privilégier en cas de cauchemar, de peur du noir avec angoisse,
quand on doit dormir seul et qu’on n’en a pas l’habitude, après un
deuil. C’est un produit qui a son petit prix, autour de 38€ les 45 gélules
donc je ne le recommande pas en première intention.

L-Théanine : 1 gélule dosée à 200mg 1h avant le coucher. Vous

pouvez prendre 1 gélule supplémentaire en cas de réveil nocturne.

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 ● La Mélatonine : c’est l'hormone du sommeil sécrétée par notre
cerveau la nuit. Elle est liée au cycle jour-nuit et sa production s'active
quand le jour décroît. C'est pour cela qu'on la préconise en cas de
décalage horaire pour aider à mieux synchroniser son horloge
biologique. C'est aussi pour cela que les écrans et lumières vives sont
déconseillés avant de se coucher car ils freinent sa production, gênant
alors l'endormissement. Avant 45 ans, et si les précédents produits
sont un échec, on peut la prendre, sinon c’est un produit que je préfère
recommander pour les plus de 45 ans et pour favoriser le ré-
endormissement en cas de réveil dans la nuit.

Mélatonine (en cas de réveil dans la nuit chez les plus de 45 ans) : 1
à 5 comprimés dosés à 2 mg à sucer sous la langue pour une action
dans les 20 minutes.

Le pouvoir de l’aromathérapie pour s’endormir

Je vais vous citer 4 huiles essentielles mais d’autres pourraient aussi vous
convenir. Le but premier est de passer un bon moment, il faut donc apprécier
initialement l’odeur que vous allez respirer. Je vous conseille donc toujours
d’aller en boutique et de respirer les testeurs pour déterminer celle qui vous
convient le mieux.

Parmi ces 4 huiles essentielles sédatives et calmantes, je cite la numéro 1 en

aromathérapie : la lavande !

1. La lavande fine, lavande vraie ou lavande angustifolia

Ce sous-arbrisseau de la famille des lamiacées mesure moins d’un mètre de
haut, il est familier des terrains chauds des côtes méditerranéennes. La
lavande s’épanouit dès qu’il y a un peu de soleil.

Ses fleurs bleues-violettes en forme de petites tiges nommées verticilles

embaument rapidement et attirent les abeilles, c’est d’ailleurs une plante
mellifère qui donne un miel aux vertus cicatrisantes, calmantes et anti-
infectieuses.

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C’est la sommité fleurie qui est distillée. Ses 50% d’esters terpéniques font
d’elle une puissante antispasmodique, relaxante, sédative, utile en cas de
stress, d’anxiété, d’angoisse, de peur ou d’émotivité.

2. Le petit grain bigarade

Une autre huile essentielle couramment employée est le petit grain bigarade,
de la famille des rutacées. C’est un oranger amer dont on va distiller les
feuilles. Comme tous les arbustes, il lui faut la chaleur méditerranéenne pour
donner ses agrumes nommées bigarades.

Comme la lavande fine, il est également composé à plus de moitié par des
esters aux vertus antispasmodiques, c’est un rééquilibrant nerveux et
émotionnel de premier ordre. Les agrumes sont dits positivant psychique, ils
égayent et remettent le soleil dans la tête et apportent joie de vivre et bonne
humeur.

3. La mandarine

Il s’agit d’un autre rutacé dont on exprime cette fois le zeste. En

aromathérapie, on distingue en fait les huiles essentielles dont on distille à la
vapeur d’eau des feuilles, sommités, écorce ou toute autre partie du végétal
et les essences dont on exprime à froid le zeste. C’est le cas du
pamplemousse, de la mandarine, du citron, de la limette et de l’orange.

C’est donc un abus de langage que de parler d’huile essentielle de

mandarine, on doit dire essence de mandarine.

Le mandarinier est un arbre de 10 à 15 mètres de haut qui fournit des

mandarines appréciées de tous et des fleurs mellifères pour donner un miel
aux vertus apaisantes, idéal pour la tisane du soir.

Près de 80% de terpènes, le fameux limonène, font de cette essence une

superbe rééquilibrante nerveuse et émotionnelle, calmante et relaxante qui
aide également à bien digérer le dîner. On l’utilise avec succès en cas de
dépression nerveuse, d’insomnie, d’anxiété, de stress, d’excitation ou encore
d’agitation. C’est une odeur de l’enfance qui rassure.

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 4. La camomille noble ou romaine
C’est une plante vivace de l’Europe occidentale et de l’ouest de la France,
notamment de Chemillé en Anjou. De la famille des astéracées, elle donne
des fleurs d’un jaune pâle, beige, toute douce au toucher qui peuvent être
vite amères en tisane.

Son huile essentielle dénote cette amertume. Composée à près de 80%

d’esters, c’est une formidable antispasmodique, apaisante, sédative et
somnifère utile en cas de choc nerveux, de colère, d’d’irritabilité, de spasmes
douloureux, d’agitation et d’anxiété.

Vous pouvez utiliser chacune de ces 4 huiles essentielles de 4 façons

différentes :

● À respirer au flacon en inhalant profondément ;

● En massage dans le creux du poignet et sur le plexus solaire :

dans ce cas mettre 1 goutte diluée dans un peu d'huile végétale
de noyaux d'abricots ;

● À ingérer : dans ce cas j’aime mélanger 1 goutte de l’huile

essentielle de votre choix dans une cuillère à café de miel de
lavande à laisser fondre sous la langue ;

● Ou en diffusion : dans la pièce 15 minutes par heure à volonté

dans la journée grâce à un diffuseur électrique ou dans un bol
d'eau bouillante à raison d'une goutte par mètre carré soit 20
gouttes dans un salon de 20 mètres carrés.

Quant à l’alimentation, mieux vaut manger léger pour bien dormir afin de ne
pas surcharger la digestion. Penser toujours qu’en dînant peu de temps avant
de se coucher et à fortiori en grandes quantités et de façon riche, une grande
partie de votre digestion s’opèrera en étant allongé.

Or vous ne bénéficiez plus de l’effet de la gravité, qui participe aussi à une

bonne vidange gastrique. Vous vous exposez par conséquent à davantage
de reflux gastrique.

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C’est pourquoi il est important de dîner le plus possible dans le calme, en
mastiquant bien, afin d’envoyer de petits morceaux d’aliments dans
l’estomac qui seront plus vite attaqués par les sucs acides de l’estomac, ce
qui n’allongera pas la durée de séjour du bol stomacal.

Le soir, il sera alors important de manger :

● Des protéines maigres : viandes et poissons blancs, mais éviter les

œufs, la viande rouge, les poissons gras, les abats et la charcuterie.

Si vous souhaitez intégrez des féculents à votre repas du soir, mieux vaut les
semi-complets que les blancs, à la fois pour leur effet sur la santé et leur
apport en fibres, mais aussi pour la ligne car les féculents blancs et raffinés
ont un index glycémique élevé, c’est-à-dire une force de stockage plus
grande que lorsque les fibres sont là pour minorer cet index glycémique. $

J’aurai l’occasion de vous reparler de cette notion d’index glycémique dans

les vidéos traitant du diabète ou de la minceur.

Les féculents semi-complets se cuisinent en moins de temps et sont plus

digestes que les complets, en effet il faut compter près de 45 min pour cuire
du riz complet quand un quart d’heure suffit pour du riz semi-complet, ce qui
est toujours bon à savoir pour ne pas passer une heure derrière ses
fourneaux.

● Des légumes cuits en potage ou en accompagnement, surtout ceux

riches en GABA, un acide aminé qui tend à relaxer le corps : vous
pouvez en trouver dans les légumes feuilles, les champignons et la
pomme de terre.

● Les herbes aromatiques sont évidemment présentes puisqu'elles

aident à digérer et participent au maintien de l'équilibre acido-basique.
L'acidité la nuit fait se réveiller vers 3-4h du matin ! Miser sur celles qui
sont en plus antispasmodiques comme l’aneth, la coriandre, la
marjolaine, l’estragon et le basilic.

Enfin, évitez les produits laitiers animaux le soir sauf en cas de repas
végétarien, si vous n’avez pas eu de protéines animales, afin de bénéficier
de leur tryptophane présent dans le lait, les yaourts et les fromages. Sinon
optez plutôt pour des yaourts au soja, une compote ou un fruit.

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Pour ceux qui ont tendance à ballonner, mieux vaut prendre votre fruit en
décalé dans la soirée ou en guise d’apéro car le cru se mange toujours avant
le cuit, vu sa tendance à fermenter le cas échéant.

● Le petit carré de chocolat noir est le bienvenu pour le magnésium

apporté par le cacao.

● Vous pouvez également faire appel à une autre petite douceur, le miel
qui contient du GABA, avec par exemple une cuillère à café dans la
tisane du soir. Je vous recommande plutôt un miel de tilleul, d’oranger,
de mandarinier ou de lavande.

Vous pouvez aussi boire du thé vert pour sa théanine relaxante, avec du
jasmin ou de la lavande pour encore plus de détente vers 16h pour bénéficier
des propriétés dans la soirée.

Et évidemment, ce qui tombe sous le sens, limiter voire bannir les

excitants dès 16h : alcool, café, sodas, sucreries, la viande rouge.

Après ces nombreuses informations, voici mon protocole endormissement à

faire sur 3 mois qui couple et alterne les différentes solutions présentées
dans cette vidéo.

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Mon protocole « endormissement »
Mois 1
● Magnésium marin : 300 mg au dîner.
● L-tryptophane : 50 mg au coucher.
● Tisane : 1 cuillère à soupe dans 15 cl dans la soirée.
● +/- si réveil : 2 mg de mélatonine en sublingual.

Mois 2
● Magnésium marin : 300 mg au dîner.
● GABA : 750 mg au coucher.
● EPS Escholtzia, Aubépine, Passiflore : 1 cuillère à café dans 15 cl d’eau
dans la soirée.
● +/- si réveil : 2 mg de mélatonine sublingual.

Mois 3
● Magnésium marin : 300 mg au dîner.
● L-théanine : 200 mg au coucher.
● Bourgeons de Tilleul et de Figuier : 15 gouttes de chaque dans 15 cl
d’eau dans la soirée.
● +/- si réveil : 2 mg de mélatonine en sublingual.

Voilà donc toutes les mesures que vous pouvez mettre en œuvre pour
recouvrer un sommeil de meilleure qualité. Petit à petit, intégrez ces mesures
pour trouver plus facilement le chemin vers les bras de Morphée.

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 Sources bibliographiques

● Hanus M, Lafon J, Mathieu M. Curr Med Res Opin. 2004 Jan;20(1):63-71. Double-
blind, randomised, placebo-controlled study to evaluate the efficacy and safety of a
fixed combination containing two plant extracts (Crataegus oxyacantha
and Eschscholtzia californica) and magnesium in mild-to-moderate anxiety
disorders

● Çoban İ, Toplan GG, Özbek B, Gürer ÇU, Sarıyar G. Pharm Biol. 2017
Dec;55(1):1894-1898. doi: 10.1080/13880209.2017.1340964. Variation of alkaloid
contents and antimicrobial activities of Papaver rhoeas L. growing in Turkey and
northern Cyprus

● Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. Complement Ther Med. 2017 Dec;35:109-114.

doi: 10.1016/j.ctim.2017.09.010. Epub 2017 Oct 13. The effects
of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial

● Chang SM, Chen CH.J Adv Nurs. 2016 Feb;72(2):306-15. doi: 10.1111/jan.12836.
Epub 2015 Oct 20. Effects of an intervention with drinking chamomile tea
on sleep quality and depression in sleepdisturbed postnatal women: a randomized
controlled trial

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