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CONSULTATION NUTRITION
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202 r
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La Fermentation
Quand on évoque les aliments fermentés, qu’imagine-t-on ? Choucroute,
fromages, vins, kombucha, éventuellement cornichons ? Difficile de passer
une journée sans en manger. Le beurre sur la tartine de pain le matin, le bout
de fromage ou le yaourt à midi, ou encore la tranche de jambon du soir. La
fermentation n’est pas qu’une lubie récente sur les carottes et kombuchas,
elle est omniprésente dans notre alimentation. Inventée et adoptée il y a
quelques milliers d’années… plutôt vintage comme pratique !
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Revenons sur ses atouts ainsi que sur son importance culturelle.
Une des techniques culinaires les plus anciennes
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C’est au début du Néolithique (-9 000 ans) que l’on note malodorants, gluants voire glaireux, et très forts en bouche. Une
les premières utilisations de la fermentation, sans doute par bonne technique pour protéger ses réserves2.
sérendipité1. Cette période coïncide avec la sédentarisation,
donc le stockage possible d’aliments. Plusieurs techniques sont Les processus de socialisation, de cohésion du tissu tribal et
ainsi mises en place à cette époque, comme le salage, le familial, ont mené peu à peu ces hommes et femmes à traiter et
séchage ou encore la fermentation. à apprécier des mets inattendus pour d’autres. La transmission
aux enfants a permis de perpétrer ces particularités devenues «
Au-delà de son rôle de conservation, la fermentation modifie patrimoine culinaire », par mimétisme de parents à enfants. Ainsi,
les propriétés texturantes et gustatives des aliments… ce qui a les Anglais ne toucheront pas notre maroilles, ni nous, la panse
pu être un atout conséquent pour repousser les envieuses tribus de brebis farcie des Ecossais.
ennemies affamées, mais dégoûtées par ces aliments inhabituels, Les débuts de la diversité gastronomique.
Qu’est-ce que la fermentation ? Les bénéfices de la fermentation
Pour fermenter, il faut des glucides et des micro-organismes. Ces Conservation
derniers vont dégrader les sucres, le plus souvent en conditions
anaérobies (sans oxygène), et libérer différents composés Historiquement, la fermentation a été utilisée pour conserver
métaboliques comme l’acide lactique à partir de lactose, les aliments. En effet, cette réaction conduit à la production
et des composés d’intérêts nutritionnels (certaines vitamines) d’acides organiques, qui sont des conservateurs efficaces
ou aromatiques : l’ensemble conférant à chaque aliment ses grâce à leur rôle antimicrobien. C’est le cas par exemple de
spécificités. l’acide lactique, à l’origine d’une diminution du pH du milieu qui
empêche le développement des micro-organismes pathogènes
Bien que l’on en parle au singulier, il existe en réalité plusieurs (comme Clostridium botulinum, la bactérie du botulisme, qui ne
types de fermentation, selon les micro-organismes présents et peut plus croître à un pH inférieur à 4,6). C’est le process impliqué
les conditions environnantes. La plus connue est la fermentation lorsqu’on fait des légumes lactofermentés. Cette technique est
alcoolique, réalisée par des levures (la plupart des boissons encore largement utilisée aujourd’hui, car elle est simple, peu
alcoolisées), mais il existe aussi la fermentation lactique par des coûteuse, peu énergivore et facile à mettre en place.
bactéries (produits laitiers, mais aussi certains légumes comme le
chou de la choucroute ou le kimchi coréen…), la fermentation
acétique connue pour le vinaigre ainsi que d’autres fermentations
moins fréquentes (fermentation propionique ou butyrique pour le
beurre ou la crème).
Si on a recours à la fermentation dans toutes les régions du
monde, ce n’est pas par hasard. Les populations humaines lui
ont trouvé de nombreux bénéfices nutritionnels et économiques.
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Découverte par hasard
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Marie-Claire Frédéric, 2014, Ni cru ni cuit, Histoire et civilisation de l’aliment fermenté ; Ed ALMA
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Consommation et sécurité alimentaire Une grande variété au sein d’une même catégorie d’aliment :
Fermenter, c’est également une manière de rendre propre à la le fromage
consommation des aliments qui, frais, ne le sont pas.
Le manioc, source alimentaire de base pour les populations
d’Afrique centrale, des Antilles et d’Amérique Centrale contient
des composés très toxiques tels que le cyanure d’hydrogène.
Réaliser une fermentation permet d’éliminer ces composés grâce
à la présence d’enzymes spécialisées dans leur hydrolyse.
Autre exemple plus proche, les olives ! Elles contiennent de
l’oleuropéine, composé qui donne à l’olive crue un goût amer
impropre à la consommation. C’est la fermentation qui permet
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de la rendre comestible.
La fabrication du fromage est le résultat de deux mécanismes :
Au-delà de jouer sur la comestibilité de certains aliments, la la présure et la fermentation. En fonction de l’équilibre entre les
fermentation améliore la digestibilité d’autres. Ainsi, les fibres de la deux, mais également, des micro-organismes choisis, on pourra
choucroute sont bien mieux tolérées par nos intestins que celles avoir des fromages complètement différents, de très légers et
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du chou cru. Les intolérants au lactose, eux, tolèrent bien les subtils à trop forts pour certaines papilles délicates !
yaourts, dont le lactose a été utilisé et fermenté par les bactéries Pour les fromages, la réglementation est stricte : les micro-
lactiques, tout comme ils apprécieront tous les fromages qui ont organismes utilisés, notamment pour les fromages porteurs
subi une ou des fermentations. d’appellations, sont spécifiques et doivent être utilisés dans des
quantités définies. Ces micro-organismes jouent un rôle sur la
La fermentation, une aide technique texture, le goût, mais également, sur la composition nutritionnelle.
Pour le café, certains thés ou le chocolat, la fermentation permet Par exemple, les bactéries propioniques, au-delà de leur
d’enlever le mucilage autour du grain, ce qui permet aussi de implication dans la saveur, synthétisent de la vitamine B12. C’est
développer les arômes et les flaveurs et de polymériser et libérer le cas des fromages secs (18 % des AJR dans une portion de 30
certaines substances telles que les polyphénols. Le thé noir g d’emmental), ou la vitamine B9 dans des fromages à croûte
fermenté et séché est très riche en polyphénols. fleurie ou lavée.
Amélioration de la valeur nutritionnelle
Parmi leurs bénéfices, la consommation d’aliments fermentés
améliorerait la qualité nutritionnelle de certains aliments. Mais
pourquoi ? Et comment ?
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Grâce à la fermentation, la texture peut également être modifiée :
on obtient du beurre à partir de crème, du yaourt à partir de
lait, etc.
Qualités organoleptiques des aliments
Vous aimez le petit goût acidulé bien propre au yaourt, les notes
aromatiques développées des fromages ? La fermentation est ©Combaz
à l’origine de ces arômes et flaveurs, via la production d’une
molécule spécifique, l’acétaldéhyde. D’autres molécules sont à Tout d’abord, grâce à l’activité des micro-organismes, capables
l’œuvre pour d’autres produits fermentés, cependant, on retrouve de synthétiser des vitamines et d’autres facteurs de croissance.
une acidité typique dans la plupart de ces produits. Par exemple, plusieurs sont dotés de la voie métabolique
permettant de synthétiser la vitamine B9 (folates), synthèse dont
les mammifères sont incapables.
Ensuite, grâce à l’environnement acide induit, certaines enzymes
©Sofraser sont stimulées, permettant d’hydrolyser certains composés et
notamment les facteurs antinutritionnels tels que les tannins ou
Dans le vin, les différentes notes aromatiques sont souvent liées les phytates qui peuvent chélater des minéraux et empêcher leur
aux micro-organismes qui se succèdent tout au long du process assimilation.
de fabrication et aux composés qu’ils libèrent.
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Quelques exemples Face à nos modes de vie occidentaux plutôt hygiénistes et
La choucroute est un aliment très intéressant nutritionnellement, peu diversifiés, la consommation d’aliments fermentés est ainsi un
plus riche en glucides, protéines, fibres, minéraux, vitamines et bon moyen de pallier nos insuffisances et de rééquilibrer notre
acides que le chou non fermenté. C’est une bonne source microbiote pour une meilleure digestion (notamment des fibres !),
d’antioxydants. D’autres composés auraient également des mais également pour soutenir notre santé dans son ensemble.
effets protecteurs sur la santé. Contre la gueule de bois,
on recommande dans les pays de l’est de boire le jus de Probiotiques
fermentation de la choucroute. On vous laisse essayer ! Il convient d’être vigilant quant à l’utilisation de ce terme. Un
aliment fermenté n’est pas nécessairement probiotique ! En effet,
Dans le pain, la fermentation avec Saccharomyces cerevisiae cette définition caractérise des « micro-organismes vivants qui,
permet de réduire l’acide phytique et ainsi d’augmenter la ingérés en quantités suffisantes, produisent des bénéfices pour la
biodisponibilité des minéraux. Pour ceux qui ont des problèmes santé de l’hôte » (OMS, 2001). Ainsi, dans de nombreux aliments
d’intestins, sachez que le pain au levain possède moins de sucres issus de fermentation, les micro-organismes sont éliminés, inactifs
fermentescibles (FODMAPS), il est donc plus facile à digérer et ou en quantité insuffisante. Ils peuvent toutefois avoir des atouts
à supporter. nutritionnels. Au contraire, d’autres aliments fermentés contiennent
des bactéries vivantes, en quantité suffisante, et bénéfiques
Les céréales, depuis des siècles, ont été fermentées : riches en pour la santé telle que les yaourts.
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glucides complexes, ce process permet de rendre plus disponible Les choses évoluent d’ailleurs dans le bon sens puisque
l’amidon du blé, de permettre sa digestibilité, de profiter de la depuis ce début d’année, la France autorise l’allégation sur
synthèse d’aminoacides et d’améliorer la biodisponibilité de les probiotiques dans les compléments alimentaires, un pas très
certaines vitamines (vitamines B notamment) ou minéraux (fer…) encourageant et validant l’intérêt de prendre soin de notre flore
tout en diminuant la teneur en facteurs antinutritionnels. microbienne. Attention toutefois à bien respecter tous les critères
imposés par la DGCCRF !
Bénéfices santé3
De récentes études qui demandent encore des confirmations
cliniques, suggèrent que les tripeptides produits par certaines
bactéries auraient une action positive dans la prévention et
le traitement du syndrome métabolique, mais également de
l’hypertension. Les exopolysaccharides seraient eux liés à des
effets antidiabétiques et hypocholestérolémiants. Ces derniers
possèderaient aussi des propriétés immunomodulatrices, tout
comme certains acides aminés et dérivés libérés durant la Activia Probiotiques Snack de fruits avec Graines de lin et de
fermentation. des probiotiques chia en poudre avec
des probiotiques
Ces éléments sont très prometteurs, mais il manque encore
d’études interventionnelles. L’engouement pour les aliments Un marqueur d’identité culturelle fort
fermentés devrait permettre d’avancer sur ces sujets. La fermentation est un processus assez exceptionnel, car il est
universel, mais également un marqueur de distinction. En faisant
Plus globalement, au-delà d’avoir un effet bénéfique potentiel un tour du monde gastronomique, on se rend compte qu’il
contre certaines affections, on sait déjà que la consommation existe des aliments fermentés dans toutes les cultures. Mais en
d’aliments fermentés permet d’œuvrer à l’équilibre de notre proposant du Munster affiné à des touristes en Alsace, il y a fort
microbiote, directement grâce à l’effet probiotique, mais à parier qu’ils repousseront vite leur assiette, alors que d’autres
également via les composés produits par les micro-organismes. dégusteraient ce fromage avec joie. Si nous inversons les rôles
Des études sur de larges cohortes ont montré que la et qu’on nous sert du kimchi ou du natto (des graines de soja
consommation de yaourts était positivement corrélée à une fermentées entières), nos papilles risquent de nous faire grincer
alimentation équilibrée, contribuant notamment à l’équilibre du des dents à la première tentative. L’attrait de ces dernières
poids. années pour ces types de produits, nous rend cependant plus
téméraires, et les consommateurs recherchent des fermentations
plus exotiques (dans la mesure du relativement connu et
approuvé…).
©Anabac
Kimchi - ©Pixabay
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NutriMarketing, Les aliments fermentés : bénéfices, produits, cultures, marchés, opportunités, Dossier Scientifique et étude de marché, Juillet 2020
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De nombreuses traditions4 sont basées sur des techniques de Le kombucha est issu de la fermentation de thé dans lequel sont
fermentation et chaque pays possède ses savoir-faire qui se sont ajoutés des sucres comme substrats de fermentation. On obtient
transmis de génération en génération, et qui sont révélateurs alors la boisson tendance que nous connaissons : légèrement
de l’adaptation de l’homme à ses conditions environnantes. sucrée, acide et gazeuse. Pour les bénéfices santé qu’on lui
Parmi les continents possédant un riche patrimoine d’aliments prête, ne la considérez pas comme une boisson miracle : les
fermentés, l’Asie. Ses produits fermentés se distinguent de ceux du oligo-éléments et vitamines qu’elle contient sont très dilués, et
reste du monde notamment parce que l’emploi des moisissures y nous la considérons plutôt comme une boisson sucrée.
est généralisé. L’ingrédient de base est ainsi le koji, nom japonais
des céréales et légumineuses fermentées généralement avec
Aspergillus oryzae. Son nom ne vous dit peut-être rien, mais c’est
pourtant un élément de la sauce soja, du miso et de la plupart
des aliments fermentés auxquels vous trouverez un goût umami.
Ceci n’est qu’un exemple et chaque culture possède ses propres
ingrédients et astuces, mais il faudrait bien plus de pages pour Capitaine Kombucha©
toutes les détailler. DIY légumes lactofermentés : est-ce vraiment sans risque ?
Vous avez peut-être déjà essayé de faire vos propres légumes
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Kéfir, kombucha, que sont réellement ces boissons healthy en fermentés ou entendu un proche qui ne jurait plus que par ses
vogue ? bocaux en fermentation. Faire ses propres lactofermentations est
Le kéfir est réalisé à partir de grains de kéfir, symbiose d’une peu risqué si l’on prend les précautions d’hygiène nécessaires.
levure et de bactéries, qui vont fermenter le lait ou n’importe quel Il est important de bien se laver les mains, d’avoir des bocaux
liquide contenant des sucres, jus de fruits ou de légumes par propres, des légumes frais et de suivre correctement votre recette.
exemple. La fermentation est double : lacto-alcoolique. Le kéfir Ne sous-dosez pas le sel par exemple, son rôle est important
est en réalité une boisson traditionnelle du Caucase, les grains pour lancer la fermentation et garantir sa bonne évolution. Inutile
s’y transmettent de génération en génération. Ses bénéfices de surdoser non plus. D’ailleurs, pour votre santé, limitez votre
santé sont à modérer, mais il possède des teneurs intéressantes consommation d’aliments fermentés très salés.
en vitamines du groupe B. Pour ce qui est de fermenter d’autres aliments, renseignez-vous,
tout n’est pas aussi simple qu’on pourrait le penser et certaines
fermentation demandent un suivi plus rigoureux que d’autres !
L’Atelier du Ferment© - Kéfir de fruits
Conclusion The Adventure Bites©
Consommés depuis des milliers d’années, les aliments fermentés Les aliments fermentés font aujourd’hui l’unanimité, comme le
sont loin d’être oubliés. Au-delà de l’importance de la fermentation soulignent d’ailleurs les tendances. Ils cochent toutes les cases
pour conserver ou améliorer la digestibilité des aliments, ce des consommateurs qui veulent des produits sains, naturels, peu
process permet d’obtenir des aliments aux qualités nutritionnelles transformés, traditionnels.
souvent supérieures aux aliments bruts. Ils contribuent à l’équilibre Remercions donc les micro-organismes, célébrons leur diversité
de notre flore intestinale, maintes fois mise à mal par nos régimes et réalisons de beaux voyages culturels et gastronomiques
alimentaires. grâce à eux !
Source
NutriMarketing, Les aliments fermentés : bénéfices, produits, cultures, marchés, opportunités, Dossier Scientifique et étude de marché, Juillet 2020
Sandor Ellix Katz, Le tour du monde de la fermentation, Traditions, techniques et recettes, 2021, Terre vivante
Sandor Ellix Katz, Le tour du monde de la fermentation, Traditions, techniques et recettes, 2021, Terre vivante
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DEPARTEMENT NUTRITION NUTRIMARKETING
Rédacteur en chef : Béatrice de Reynal - Rédactrice : Camille Berrocal
Conception graphique : Douchane Momcilovic • Mise en page : Alix de Reynal
[email protected] • www.nutrimarketing.eu • T : 01 47 63 06 37
Crédit photographique : Activia - Anabac - Capitaine Kombucha - Ceres Organics - Combaz - Innovadatabase
Jiazhou Yuanye - L’Atelier du ferment - NutriMarketing - Pixabay - Sofraser - The Adventure Bites - DR
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