Programme d'Entraînement Calisthenics Hebdomadaire
Conseils Généraux :
Séries : 3-4 séries par exercice.
Répétitions : Choisissez le nombre de répétitions en fonction de votre objectif
principal pour l'exercice : 8 à 12 répétitions pour favoriser l'hypertrophie (gain de
masse musculaire) ou 5 à 8 répétitions pour développer la force pure.
Repos : 60-90 secondes entre les séries, jusqu'à 5 minutes entre les exercices.
Échauffement : 5-10 minutes d'étirements dynamiques (cercles de bras, balancements
de jambes, sauts avec écart).
Retour au calme : 5-10 minutes d'étirements statiques (maintenez chaque étirement
pendant 20-30 secondes).
Fréquence : Visez à entraîner chaque groupe musculaire 2-3 fois par semaine.
Progression : Augmentez progressivement les répétitions, les séries ou la difficulté
des exercices.
Détails du Programme d'Entraînement :
N'oubliez pas d'effectuer un échauffement de 5 à 10 minutes avant chaque séance
d'entraînement et un retour au calme de 5 à 10 minutes après.
Répétitions /
Jour Focus Exercices Séries
Durée
Jour Poussée (Poitrine, Épaules,
Pompes 3-4 8-12 reps
1 Triceps)
Pompes Déclinées 3-4 8-12 reps
Pompes Pike 3-4 8-12 reps
Dips 3-4 8-12 reps
Pompes Serrées 3-4 8-12 reps
Jour Traction (Dos, Biceps,
Tractions (AMRAP* ou assistées) 3-4 AMRAP*
2 Avant-bras)
Tractions en Supination (Chin-
3-4 AMRAP*
ups) (AMRAP* ou assistées)
Rameaux Inversés (Inverted
3-4 8-12 reps
Rows)
Rameaux Suspendus 3-4 15-20 reps
Jour Jambes (Quadriceps, Ischio-
Squats 4 10-15 reps
3 jambiers, Fessiers, Mollets)
10-15
Fentes 3-4
reps/jambe
Soulevés de Terre Roumains
8-12
Unilatéraux (Single-Leg 3-4
reps/jambe
Romanian Deadlifts)
Ponts Fessiers (Glute Bridges) 3-4 10-15 reps
Élévations des Mollets (Calf 3-4 15-20 reps
Raises)
Jour
Cardio et Abdos Sprints 5-6 20-30 mètres
4
Corde à Sauter - 3-5 minutes
Élévations de Jambes Suspendues
3 8-12 reps
(Hanging Leg Raises)
Planche 3 30-60 secondes
Twists Russes (Russian Twists) 3 20 reps/côté
Jour Renforcement Haut du
Pompes 3-4 8-12 reps
5 Corps (Composé)
Tractions (AMRAP* ou assistées) 3-4 AMRAP*
Dips 3-4 8-12 reps
Rameaux Inversés (Inverted
3-4 8-12 reps
Rows)
Pompes Pike 3-4 8-12 reps
Jour
Bras et Épaules (Isolation) Pompes Serrées 3-4 8-12 reps
6
Pompes Diamant (Diamond Push-
3-4 8-12 reps
ups)
Pompes Pike 3-4 8-12 reps
Rameaux Inversés (prise serrée) 3-4 8-12 reps
Dips Triceps 3-4 8-12 reps
Jour Repos Actif (marche légère, Repos
Repos N/A
7 étirements doux) ou Complet (variable)
Exporter vers Sheets
Considérations Importantes :
Surcharge Progressive : Augmentez progressivement la difficulté de vos exercices
en ajoutant des répétitions, des séries ou en essayant des variations plus difficiles.
Forme : Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte tout au long de
chaque exercice pour prévenir les blessures.
Nutrition : Adoptez une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines
pour soutenir la croissance musculaire. Visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par
kilogramme de poids corporel par jour.
Écoutez votre corps : Reposez-vous quand c'est nécessaire et ne vous surmenez pas,
surtout au début. La clé du succès réside dans la régularité et l'écoute de votre corps.
Persévérez, et les résultats suivront ! N'hésitez pas à consulter un professionnel pour
un plan personnalisé.
Note : AMRAP signifie "As Many Reps As Possible" (Autant de Répétitions Que Possible).
