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Programme Perte de Poids

Le programme combiné de perte de poids sur 7 jours propose un plan alimentaire équilibré avec des repas sains, des activités physiques quotidiennes et des astuces pour améliorer le bien-être. Chaque jour est structuré avec des suggestions pour le matin, le déjeuner, le dîner et des collations, ainsi qu'une liste de courses et des recettes pour faciliter la préparation des repas. L'accent est mis sur la régularité et la bienveillance envers soi-même pour atteindre les objectifs de perte de poids.

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Programme Perte de Poids

Le programme combiné de perte de poids sur 7 jours propose un plan alimentaire équilibré avec des repas sains, des activités physiques quotidiennes et des astuces pour améliorer le bien-être. Chaque jour est structuré avec des suggestions pour le matin, le déjeuner, le dîner et des collations, ainsi qu'une liste de courses et des recettes pour faciliter la préparation des repas. L'accent est mis sur la régularité et la bienveillance envers soi-même pour atteindre les objectifs de perte de poids.

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PROGRAMME COMBINÉ PERTE DE POIDS – 7 JOURS

JOUR 1

Matin (à jeun) : Eau tiède + citron | Étirements doux (5 min)

Petit-déjeuner : Pain complet + œuf dur | Fruit (papaye/orange) | Thé vert

Activité : 20 min de marche rapide

Déjeuner : Poisson grillé (AirFryer) | Fonio vapeur | Légumes vapeur


(carotte, courgette, gombo)

Collation : 1 banane ou 5 amandes

Dîner : Soupe de légumes | Lentilles | Tisane citronnelle

Astuce : Coucher avant 22h

---

JOUR 2

Matin : Eau + citron | Respiration + étirement (5 min)

Petit-déjeuner : Bouillie de mil + lait en poudre | Tranche de mangue |


Tisane

Activité : Escaliers 10 min + étirement

Déjeuner : Salade complète (œuf, pois chiches, légumes) + 2 c. soupe riz


complet

Collation : Pastèque ou melon

Dîner : Poêlée de légumes | Patate douce vapeur

Astuce : Manger lentement

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JOUR 3

Matin : Eau citronnée | Automassage (5 min)

Petit-déjeuner : Pain de maïs ou galette de mil + yaourt | Fruit


(orange/goyave)

Activité : 20 min de danse libre


Déjeuner : Thio légumes + filet de poisson

Collation : 2 dattes + eau

Dîner : Bouillon légumes + boulettes de niébé | 1/2 mangue (facultatif)

Astuce : Boire un verre d’eau avant chaque repas

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JOUR 4

Matin : Eau + citron | Étirement du dos/épaules

Petit-déjeuner : Galette de mil + purée d’avocat | Ananas ou pomme |


Tisane

Activité : 15 min ménage actif + 5 min gainage

Déjeuner : Poulet ou poisson grillé (AirFryer) | Riz sauté aux légumes

Collation : Fruits ou noix

Dîner : Bouillie légère de maïs + œuf dur

Astuce : Respirer profondément avant de manger

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JOUR 5

Matin : Eau + citron | Marche pieds nus (5 min)

Petit-déjeuner : 2 dattes + yaourt + 1 banane | Thé vert

Activité : 20 min de marche

Déjeuner : Poêlée niébé + couscous de mil + sauce tomate

Collation : Mangue verte épicée (si tolérée)

Dîner : Crème de patate douce au lait coco | 1 œuf ou 1/2 avocat

Astuce : Préparer les repas à l’avance

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JOUR 6

Matin : Eau + citron | Étirement complet


Petit-déjeuner : Bouillie (mil/riz) + cannelle + lait en poudre | Fruit

Activité : 20 min danse ou sport doux

Déjeuner : Poisson ou viande grillée | Patate douce + légumes

Collation : Yaourt nature ou cacahuètes grillées sans sel

Dîner : Légumes vapeur + œuf + riz complet

Astuce : Dîner au moins 2 h avant de dormir

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JOUR 7

Matin : Eau + citron | Respiration ou étirement

Petit-déjeuner : Tartine pain complet + purée niébé | Orange ou pastèque

Activité : 30 min marche

Déjeuner : Thio fonio + légumes + poisson au four

Collation : Infusion + 2 dattes

Dîner : Soupe de légumes + œuf ou avocat

Astuce : Prendre du temps sans écran

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LISTE DE COURSES

Féculents : Fonio, mil, riz complet, couscous de mil, patate douce, pain
complet

Légumes : Carottes, courgettes, gombo, tomates, oignons, chou, poivron

Fruits : Papaye, orange, mangue, goyave, pomme, dattes, pastèque,


banane

Protéines : Œufs, poisson, poulet, niébé, lentilles, pois chiches

Produits laitiers : Yaourt nature, lait en poudre

Huiles/condiments : Citron, ail, gingembre, huile végétale, vinaigre

Boissons : Thé vert, tisanes (bissap, citronnelle, menthe)

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RECETTES AIRFRYER LÉGÈRES


1. Poisson grillé citron : mariner avec citron, ail, persil. Cuisson 10-12 min
à 180°C

2. Boulettes de niébé : niébé mixé avec oignon/persil. Cuisson 12 min à


180°C

3. Patate douce rôtie : cubes + huile. Cuisson 15 min à 180°C

4. Légumes grillés : carottes, courgettes, poivrons. Cuisson 12 min à 180°C

5. Mangue rôtie à la cannelle : quartiers + cannelle. Cuisson 8 min à 160°C

💡 Conseil final : Ce programme fonctionne si tu restes régulière et


bienveillante avec toi-même. Pas besoin d’être parfaite, juste constante 💪

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