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 WONDER

AB S
MON PROGRAMME
INTENSIF 21 JOURS

V E N T R E P L AT E T A B D O S

À FAIRE AVEC L’ELASTIBODY CELLUBLUE

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CLAUSE DE
NON-RESPONSABILITÉ
Ce guide a été écrit par la société KYRENA raient provenir d’une mauvaise interprétation
SARL, propriétaire de la marque CelluBlue® des informations contenus dans cet ouvrage.
(marque déposée à l’INPI sous le numéro Tout le contenu de ce guide, qu’il s’agisse du
4016315). texte, des illustrations graphiques et des pho-
Cet ouvrage est destiné à une seule personne tos, appartient à la société KYRENA SARL. Il ne
et vous n’êtes pas autorisée à le partager, ni peut faire l’usage d’une utilisation personnelle
à le distribuer. ou professionnelle sous toute autre forme que
Ce guide d’entraînement a été conçu pour ce soit (électronique, impression, photocopie…)
répondre à toutes les femmes qui souhaitent sans l’accord de la société KYRENA SARL.
faire du sport et rester en bonne santé, à la Cet ebook, PDF, téléchargeable sur vos ap-
maison. pareils connectés (ordinateur, smartphone,
Ce programme intensif a pour but de cibler tablette etc.) ainsi que les photos et les res-
une zone du corps : le ventre. sources graphiques sont protégés par le droit
d’auteur.
En cas de doute, de problèmes de santé, de
douleurs physiques ou si vous n’êtes pas Chaque ebook PDF est destiné à une seule
certaine de pouvoir suivre ce guide, il est im- personne physique. Vous n’êtes pas autorisée
portant de consulter l’avis de votre médecin. à le copier, ni à la partager, ni à le transférer à
d’autres personnes.
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responsable, en aucun cas, d’une mauvaise La société KYRENA SARL peut crypter chaque
utilisation de son ouvrage. Chaque participante ebook avec un mot de passe et vos informa-
doit savoir si son état de santé lui autorise les tions personnelles lors de l’achat (nom, pré-
efforts physiques présentés ou non. nom, adresses etc.) pour vous garantir un
PDF personnel et appliquer une protection
Ni l’auteur, ni l’éditeur ne sauraient être tenus
supplémentaire sur celui-ci.
responsables des conséquences qui pour-

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MON PROGRAMME
INTENSIF 21 JOURS

V E N T R E P L AT E T A B D O S

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 POUR BIEN
COMMENCER
7 La zone de l’abdomen
8 Votre entraînement
9 Votre équipement MES
10 L’élastique ElastiBody CelluBlue FICHES BILAN
11 Votre alimentation
28 Mon J1
29 Mon J+21

44
27

14

MON
PROGRAMME
21 JOURS
15 Avant de commencer
17 Mon programme d’entraînement
18 Ma session d’entraînement
19 Les sessions sportives de 1 à 7
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 DES QUESTIONS ?
45 F.A.Q

EXPLICATIONS
DES EXERCICES
SPORTIFS

44
31

40

MES
PETITS PLUS
41 Nos astuces pour un ventre plat
42 Quel cardio pour un ventre plat ?

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 POUR BIEN
COMMENCER
Quelques notions de base et
explications pour mieux comprendre et réussir
votre coaching sportif.

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 POUR BIEN COMMENCER Wonder Abs • Copyright© CelluBlue® • www.cellublue.com

LA ZONE DE Grâce à ce programme, vous allez muscler votre sangle abdo-

minale, pour un ventre plus plat et ferme.
L’ABDOMEN Comme dans tout, il ne suffit pas de faire seulement du sport.
Un entraînement physique et une alimentation équilibrée sont
Avant de commencer ce programme spécial indissociables pour un ventre plat. Il ne s’agit pas forcément de
abdominaux, revenons aux fondamentaux et perdre du poids, mais de mieux manger. Pour brûler les graisses
rappelons quels sont les muscles qui composent du ventre, vous aurez besoin d’une alimentation adaptée, retrou-
cette zone du corps. vez tous nos conseils un peu plus bas.
La zone de la ceinture abdominale est composée N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau, du thé vert, des infusions
de 3 muscles : drainantes et de ne pas trop saler vos plats.
• Le grand droit de l’abdomen

ABS
• Le transverse
• Les obliques
Ces muscles forment la sangle abdominale, ils ARE MADE
constituent le gainage du bassin et donnent à
la taille sa forme. IN THE
KITCHEN

Grand droit

Transverse

Obliques

7 Licence strictement réservée à Sara Thirard - [email protected] - 0768549677

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EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE VOTRE

Ce sont tous les exercices présentés dans ce guide, dans ENTRAÎNEMENT
les sessions sportives.
Les sessions sportives ont une durée courte, car elles se Ce guide spécial abdos a été écrit pour vous
font tous les jours. donner les bons exercices et les bons mouve-
ments à faire si vous souhaitez affiner votre
Ainsi, vous pouvez parfaitement faire ce guide en complé-
taille et avoir un ventre plat.
ment de votre Wonder Body Guide ou d’une séance cardio.
Ce programme se déroule en 3 semaines (21
Ce type d’enchaînement, rapide et efficace, vous permettra
jours), et vous pouvez le répéter autant de fois
d’obtenir des résultats visibles rapidement.
que vous voulez dans l’année. Vous pouvez
également faire ce programme en alterné,
ÉCHAUFFEMENTS ET ÉTIREMENTS par exemple 1 mois sur 3, pour entretenir
vos résultats.
Ce sont un type d’exercice à ne pas négliger. Ils sont es-
Pour réaliser ce programme court, vous avez
sentiels pour préparer votre corps à votre session sportive,
2 types d’exercices à faire :
éviter les blessures, les courbatures et récupérer après
votre effort. Vous devez donc les faire avant et après votre • Exercices de renforcement musculaire
session sportive. • Échauffements et étirements
Commencez par échauffer votre corps avec 3 minutes de
corde à sauter + 50 squats.
À la fin de votre séance, finissez par quelques étirements.
Attention, ne réalisez pas vos étirements tout de suite après
votre séance ou vous risquez de vous faire mal. Attendez
au moins 15 minutes avant de le faire.
Vous pouvez aussi vous faire une série d’étirements un soir
dans la semaine pour reposer votre corps et entretenir vos
muscles.

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VOTRE Pour suivre ce programme spécial abdos, vous aurez besoin de :

ÉQUIPEMENT Un tapis de gym

Ce guide se fait à la maison, c’est pourquoi vous

n’avez pas à investir dans du matériel lourd ni 2 haltères de 2 ou 4kg
(ou 2 bouteilles d’eau pleines de 1,5L)
besoin de vous inscrire à la salle de sport.
Lorsque vous devez utiliser ces équipements, les
symboles qui les représentent seront affichés 1 chaise
en bleu. Lorsque vous n’en avez pas besoin, les
symboles restent en gris.
1 ElastiBody CelluBlue

1 bouteille d’eau pour s’hydrater

Si vous avez un niveau avancé ou que vous avez davantage

de matériel à la maison, vous pouvez aussi utiliser :

2 haltères de 5 kg ou +

1 ballon de gym

1 Ketllebell de 4 kg ou +

Vous n’avez absolument pas besoin d’investir dans du ma-

tériel pour réaliser ce guide, mais si vous souhaitez travailler
vos muscles en profondeur ou aller plus loin, vous pouvez
les utiliser.

► Et n’oubliez pas d’avoir une bonne playlist de musique !

9 Licence strictement réservée à Sara Thirard - [email protected] - 0768549677

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MÉTHODE D’EMPLOI L’ÉLASTIQUE

Lors des exercices en position debout, maintenez
votre dos bien droit et gardez toujours votre ceinture
ELASTIBODY
abdominale en gainage.
Certains exercices présentés se pra-
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en
tiquent avec votre élastique ElastiBody
rapprochant les poignées, c’est-à-dire, en rapprochant
de Cellublue. Il a été conçu pour vous
vos pieds l’un de l’autre.
aider à renforcer vos muscles et toni-
Exemples : fier votre corps, par zone, rapidement.
Intensité faible = pieds dans les poignées A et G Il va accentuer les effets de l’exercice réalisé,

Intensité forte = pieds dans les poignées A et C

Selon les exercices présentés, vous devez soit mettre
l’ElastiBody à votre cheville, soit le positionner sur
la plante du pied.

AUTRE PROGRAMME
AVEC L’ELASTIBODY CELLUBLUE
L’élastique ElastiBody peut aussi s’utiliser pour renforcer le haut de votre corps, affiner les
jambes ou muscler les fesses.

Retrouvez nos autres guides avec l’ElastiBody sur www.cellublue.com.

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VOTRE LES ALIMENTS À ÉVITER OU LIMITER

ALIMENTATION Évitez les aliments riches en sel qui sont difficiles à digérer
et provoquent de la rétention d’eau. Aussi, les choux pour
leur effet de ballonnement et de ventre gonflé. Les crudités
Pour avoir un ventre plat et musclé, il ne suffit en excès qui, elles aussi, peuvent provoquer des ballonne-
pas de faire uniquement du sport. ments. Tout comme les légumineuses ou les petits pois.
Ici, l’alimentation joue un rôle indispensable Limitez aussi votre consommation de produits industriels
dans votre réussite. trop gras et trop sucrés inutilement comme les viennoi-
series, les sucreries, les plats préparés etc.

NOS CONSEILS POUR UN VENTRE PLAT

Optez pour des repas équilibrés composés des ingrédients • Mangez lentement
suivants : • Mâchez bien vos aliments
• Protéines : poisson et viande maigre (ou protéines végétales) • Accordez-vous au moins 20 minutes de pause pour
• Légumes : épinards, courgettes, concombre, haricots verts etc. manger
• Fruits : fruits rouges, figues, pomme etc. • Mangez au calme
• Laitages : yaourts natures et lait végétal (lait de soja, • Préparez-vous une collation équilibrée avec un fruit ou
d’amande ou de noisette) une poignée d’amandes en cas de petit creux
• Céréales : flocons d’avoine
Le fait de manger plus souvent vous aidera aussi à garder
• Boissons : tisane aux plantes (lavande et verveine) et thé vert un ventre plat.
• Assaisonnements : citron, huile d’olive (ou de colza) et épices Si vous mangez en grande quantité lors des repas, vous
(curcuma, paprika, cannelle, cumin etc.) allez surcharger votre estomac. Or, manger des plus pe-
tites quantités, plus souvent dans la journée fait qu’elles
prendront moins de place. Laissez un intervalle de deux
ou trois heures entre chaque repas.

►BESOIN D’UN COACHING NUTRITION ?

Découvrez notre ebook de rééquilibrage
alimentaire FIT FOOD GUIDE sur www.cellublue.com

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 MON
PROGRAMME
21 JOURS
Votre programme sportif vous attend !
3 semaines d’entraînement constitutées de 7 sessions sportives
qui s’intensifient de semaine en semaine.

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AVANT DE COMMENCER
Avec ce mini-guide, court mais intense, vous al-
PRENEZ-VOUS EN PHOTO
lez voir votre corps changer et évoluer au fil des
sessions.
• Le jour avant de commencer
Lorsque vous suivez un programme d’entraînement
• Chaque semaine
sportif, la meilleure façon de suivre vos progrès,
et de les voir, c’est grâce aux photos. • Le même jour, à la même heure
Vous prendre en photo, est la meilleure technique • De face, de côté et de dos
pour réaliser les transformations du sport sur • Avec les mêmes sous-vêtements
votre corps, car les photos montrent des choses,
• Dans le même miroir
que la balance ne peut pas montrer.
La balance ne fait pas la différence entre la masse
graisseuse et la masse musculaire. Ainsi, vous
pouvez vous affiner et gagner en muscle, sans que
votre poids ne bouge d’un petit chiffre.
Vous pouvez tout de même vous peser mais ne le
faites pas tous les jours. Une fois dans la semaine
ou toutes les 2 semaines suffit.

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N’OUBLIEZ PAS
DE PARTAGER AVEC NOUS
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MON PROGRAMME 1’ x15 SEMAINE 1

D’ENTRAÎNEMENT MIN REPS LUNDI - Session 1

Pour chaque semaine le MARDI - Session 2

Dans ce guide, vous avez des exercices à faire
nombre de répétitions à MERCREDI - Session 3
tous les jours, soit 7 sessions d’exercices par
faire pour les exercices de
semaine. Au fil des semaines, le nombre de
renforcement et, les minutes JEUDI - Session 4
répétitions augmente.
pour les exercices cardio/ VENDREDI - Session 5
Votre séance sportive doit durer environ 15 gainage, sont indiqués
minutes par jour. comme ici (dans un timer). SAMEDI - Session 6
DIMANCHE - Session 7

1,5’ x25 SEMAINE 2

MIN REPS LUNDI - Session 1

Attention ! De semaine
MARDI - Session 2
en semaine le nombre de MERCREDI - Session 3
minutes et de répétitions
JEUDI - Session 4
augmente.
VENDREDI - Session 5
SAMEDI - Session 6
DIMANCHE - Session 7

2’ x35 SEMAINE 3
MIN REPS LUNDI - Session 1

MARDI - Session 2
MERCREDI - Session 3
JEUDI - Session 4
VENDREDI - Session 5
SAMEDI - Session 6
DIMANCHE - Session 7

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Pour réaliser votre séance, vous devez vous pré-

parer et vous mettre dans de bonnes conditions :
MA SESSION
D’ENTRAÎNEMENT
• Être en tenue de sport
• Avoir des baskets Tout au long de ces 3 semaines de coaching,
• Préparer une bouteille d’eau va s’enchaîner 7 sessions d’entraînement. Ces
sessions vont graduellement se compliquer de
• Prendre une petite serviette
semaine en semaine avec une augmentation
• Installer un tapis de gym pour des répetitions (dans le cas d’exercices de
réaliser les exercices renforcement musculaire) et de temps (dans
le cas des exercices de cardio ou gainage).
Je m’échauffe et je m’étire avant
d’entamer ma session sportive. Chaque séance doit s’organiser comme suit.

1 Exercice 1

J’éffectue le nombre de répétitions indi-

quées dans la legende de la session sous
REPS la semaine courante.

2 Exercice 2

J’effectue les exercices suivant les

minutes indiquées dans la légende de la
MIN session sous la semaine courante.

3 Exercice 3

4 Exercice 4

5 Exercice 5

30’ Je repose mes muscles avant

d’entamer ma session d’étirement.
MIN

Je m’étire et je bois beaucoup

d’eau après ma session sportive.

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SESSION 1 3 Crunch jambe tendue + ElastiBody

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

REPS
MIN REPS MIN REPS MIN REPS

ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS 4 Crunch + rotation

MA SESSION SPORTIVE
15’

MIN REPS

5 Crunch oblique
1 Crunch assis

REPS
REPS

30’ REPOS
2 Crunch tortillon
MIN

ÉTIREMENTS ET HYDRATATION
REPS

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ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS SESSION 2

MA SESSION SPORTIVE SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

15’

MIN 1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

MIN REPS MIN REPS MIN REPS

1 Crunch jambe tendue + ElastiBody

4 Crunch couteau-suisse

REPS

REPS

2 Essuie-glace

5 Montée de jambes

REPS

REPS
3 Planche latérale

30’ REPOS
MIN MIN

ÉTIREMENTS ET HYDRATATION

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SESSION 3 3 Ciseaux

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

REPS
MIN REPS MIN REPS MIN REPS

ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS 4 Crunch couteau-suisse

MA SESSION SPORTIVE
15’

MIN

REPS
1 Crunch assis

5 Planche latérale

REPS

MIN

2 Crunch talon 30’ REPOS

MIN

REPS ÉTIREMENTS ET HYDRATATION

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ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS SESSION 4

MA SESSION SPORTIVE SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

15’

MIN 1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

MIN REPS MIN REPS MIN REPS

1 Planche

4 Taille fine + haltère

MIN

2 Planche avant-bras REPS

5 Poignée d’amour + ElastiBody

REPS
3 Montée de genoux

30’ REPOS
MIN

REPS ÉTIREMENTS ET HYDRATATION

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SESSION 5 3 Essuie-glace

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

REPS
1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

MIN REPS MIN REPS MIN REPS

4 Montée de jambes

ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS

REPS
MA SESSION SPORTIVE
15’

MIN
5 Crunch + rotation chaise

1 Crunch tortillon

REPS REPS

2 Crunch oblique

30’ REPOS
MIN

REPS
ÉTIREMENTS ET HYDRATATION

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ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS SESSION 6

MA SESSION SPORTIVE SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

15’

MIN 1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

MIN REPS MIN REPS MIN REPS

1 Crunch jambe tendue + ElastiBody

4 Crunch pieds

REPS

REPS

2 Crunch + rotation

5 Montée de jambes

REPS

3 Ciseaux
REPS

30’ REPOS
MIN
REPS

ÉTIREMENTS ET HYDRATATION

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SESSION 7 3 Planche

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

MIN

1’ x15 1,5’ x25 2’ x35

MIN REPS MIN REPS MIN REPS

4 Planche latérale

ÉCHAUFFEMENT ET ÉTIREMENTS
MIN

MA SESSION SPORTIVE
15’
5 Ciseaux
MIN

1 Poignée d’amour + ElastiBody

REPS

REPS

30’ REPOS
2 Montée de jambes MIN

ÉTIREMENTS ET HYDRATATION

REPS

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 MES
FICHES BILAN
C’est le meilleur moyen de faire le point
sur votre corps et de suivre votre évolution.
Pour cela, n’oubliez pas de remplir vos fiches bilan.

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 MES FICHES BILAN Wonder Abs • Copyright© CelluBlue® • www.cellublue.com

MON J1
Avant de commencer ce guide, nous vous conseillons de faire un bilan
de votre corps aujourd’hui. Cela vous permettra, en plus des photos,
de suivre votre évolution.
Pour cela c’est très simple, prenez vos mensurations à l’aide d’un mètre
et remplissez la fiche ci-dessous.

BILAN PROGRAMME

Mon tour de poitrine cm

Mon tour de taille cm

Mon tour de hanches cm

Mon tour de cuisses cm

Mon poids kg

Commentaires :

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MON J+21
Bravo ! Vous êtes arrivée à la fin de votre programme sportif de 21 jours.
C’est le moment de constater vos efforts et vos résultats, en remplissant
la fiche bilan ci-dessous.
N’oubliez pas également de vous prendre en photo aujourd’hui !
Vous pourrez ainsi comparer votre évolution depuis le début. Souvent,
les photos parlent plus que les chiffres... car les chiffres ne montrent
pas votre évolution physique.

BILAN PROGRAMME

Mon tour de poitrine cm

Mon tour de taille cm

Mon tour de hanches cm

Mon tour de cuisses cm

Mon poids kg

Commentaires :

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 +

1 2

EXPLICATIONS
DES EXERCICES
SPORTIFS
Chaque exercice présenté dans le programme 21 jours,
est expliqué en détail dans cette rubrique. Lisez bien ces
instructions avant de commencer vos séances sportives.

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CRUNCH ASSIS ► CRUNCH JAMBE TENDUE + ELASTIBODY

1 2

1 2 3 4

3 4

1 Allongez-vous au sol, genoux Pour cet exercice, vous avez besoin de votre ElastiBody.
pliés, pieds à plat sur le sol. En position initiale, vous êtes couchée sur le sol, les jambes bien droites contre
1
2 Placez le bout de vos doigts le sol. Placez l’élastique derrière vos plantes de pieds, et mettez vos mains dans
derrière les oreilles, coudes sur les poignées A et H, aux extrémités.
le côté. Allongée au sol, vous allez devoir relever votre buste pour vous retrouver en
2
3 Contractez vos abdos et levez position assise.
votre corps vers vos genoux, les Contractez vos abdos puis remontez votre torse doucement vers le haut, jusqu’à
3
épaules doivent être soulevées vous retrouver en position assise, les bras tendus au-dessus de votre tête et
du sol grâce à vos abdominaux. l’élastique tendu aussi.
4 Levez-vous en position assise, Redescendez et penchez lentement votre corps en arrière jusqu’au sol. Vos
4
bras tendus devant. La tête re- bras et l’élastique doivent toujours suivre le mouvement.
gardant toujours tout droit, votre
Pendant le mouvement gardez bien vos jambes droites au sol, et le regard
menton ne touche pas la poitrine.
fixe devant vous.
Ne tirez pas la tête en avant.
Baissez votre corps pour reprendre
la position de départ.
Répétez l’exercice en faisant plu-
sieurs séries.

32 Licence strictement réservée à Sara Thirard - [email protected] - 0768549677

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CRUNCH COUTEAU SUISSE ► CRUNCH OBLIQUE CRUNCH PIEDS

2 1 2
1 2 1

3 4 3 4 3 4

1 En position initiale, allongez-vous 1 Commencez l’exercice en vous Allongez-vous sur le dos, les bras
au sol sur le dos avec vos jambes allongeant sur le dos, les mains posés au sol derrière la tête, les
droites. sous la nuque, les coudes bien paumes tournées vers l’extérieur.
Tendez vos bras derrière votre parallèles. Serrez vos jambes l’une contre
2 1
tête. 2 Levez légèrement les deux l’autre puis remontez-les, jambes
Expirez et levez en même temps jambes, le mouvement consiste tendues.
3 à imiter la manière dont on pé-
vos bras et vos jambes pour qu’ils 2 Tendez les bras et essayez de tou-
se rejoignent au sommet de votre dale à vélo. cher vos orteils avec vos mains.
3
position, appelée la position du Votre coude droit doit aller taper En faisant ce mouvement, expirez
3
couteau-suisse. votre genou gauche, puis reve- 4 profondément.
Au sommet de cette étape, vous nez à votre position initiale (les Redescendez lentement votre
4
devez vous équilibrer seulement jambes tendues en équilibre) et torse et ramenez vos bras dans
sur votre bassin. Vos jambes inversement votre coude gauche la position de départ. Pendant
doivent être droites et vos bras doit aller taper votre genou droit. ce mouvement, inspirez profon-
doivent être parallèles à vos 4 Effectuez ce mouvement en dément.
jambes. gardant la jambe opposée bien Recommencez.
Inspirez et baissez vos bras et vos tendue, la pointe du pied vers le
jambes pour reprendre la position plafond.
de départ.
Répétez l’exercice.

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CRUNCH + ROTATION CRUNCH + ROTATION CHAISE

1
1 2 3 4

3
2

1 Allongez-vous sur le dos, dos droit Pour cet exercice, vous avez besoin d’un appui en hauteur comme une chaise.
au sol et jambes tendues. Allongez-vous sur le sol, le dos bien droit.
Placez vos bras derrière votre tête, 1 Levez vos jambes bien droites, serrées l’une contre l’autre, les pointes des pieds
les coudes bien écartés. tendues vers le ciel et posez vos talons sur le rebord d’une chaise.

2 Relevez votre tête avec la force Placez vos bras derrière votre tête, les coudes bien écartés. Gardez la nuque
de vos abdominaux tout en flé- bien souple et le dos détendu. Soulevez légèrement la tête (vous ne devez pas
3 chissant votre torse au niveau tirer sur votre tête, mais vous diriger à l’aide de vos épaules).
des hanches. Tentez de toucher 2 Puis soulevez votre torse et dirigez votre main gauche vers votre jambe droite.
votre genou droit avec votre main
Recommencez ce mouvement en pointant votre main droite vers votre jambe
gauche. Il ne faut pas tirer sur la 3
gauche.
tête, mais s’orienter à l’aide des
épaules et garder les bras souples 4 Alternez ces deux mouvements.
et la nuque détendue.
Reposez votre dos contre le sol,
puis, recommencez de l’autre
côté, en tentant de toucher votre
genou gauche avec votre main
droite. Alternez ces deux mou-
vements.

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CRUNCH TORTILLON CRUNCH TALON CISEAUX

1
1 1 2

3
2 2 4

1 En position assise, fléchissez les 1 Allongez-vous sur le dos, genoux 1 Allongez-vous sur le dos, les bras
genoux et gardez vos jambes et pliés, les pieds au sol écartés de la au niveau de la tête (ou le long
vos pieds collés. largeur des épaules. Vos bras sont du corps).
Tendez vos bras devant vous et tendus sur les côtés du corps. Les jambes tendues, levez-les lé-
2
serrez vos deux mains ensemble. 2 Vous allez devoir toucher vos che- gèrement du sol en contractant
Descendez un peu votre buste, villes avec vos mains, grâce à la les abdominaux. Faites attention
vous devez être en position in- contraction de vos abdominaux. à bien garder le dos collé au sol
clinée. Pour cela, relevez un peu les pour ne pas vous faire mal.

Une fois dans cette position, épaules et la tête puis, allez tou- 3 Conservez la position puis croi-
2
vous allez déplacer vos mains de cher votre cheville gauche avec sez les jambes tout en les gardant
votre main gauche, puis votre che- 4 tendues. Alternez la jambe droite
gauche à droite, en effectuant une
rotation de votre buste. ville droite avec votre main droite. sur la jambe gauche et vice versa
Alternez gauche puis droite et ré- puis revenez à la position initiale.
Votre buste doit accompagner
pétez le nombre de fois indiqué. Faites plusieurs répétitions, vous
ce mouvement de balancier des
mains. Répétez ce mouvement. devez sentir vos abdominaux qui
1 rep = lorsque les deux talons
+ ont été touchés.
travaillent.
+ Vous pouvez également faire cet
exercice avec un haltère entre les
mains.

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ESSUIE-GLACE MONTÉE DE GENOUX MONTÉE DE JAMBES

1 1 2 1

3 3
2 2
3 4

1 En position allongée, le dos au sol, Commencez l’exercice en posi- 1 Commencez par bien vous mettre
1
fléchissez vos jambes et écartez tion de planche : les jambes et à plat sur le dos avec les jambes
vos bras de chaque côté de votre les bras sont tendus, le corps étirées et placez vos deux mains
corps, pour former une croix. doit être gainé. sous le coccyx.

2 Le but de cet exercice est de gar- 2 Pliez votre jambe droite en ame- 2 En gardant vos pieds joints et les
der vos jambes fléchies et vos nant votre genou droit sous votre jambes étirées et bien droites,
genoux pliés et de les faire bascu- torse sans le poser au sol. 3 contractez votre sangle abdomi-
ler de gauche à droite, en serrant Effectuez une impulsion pour in- nale puis soulevez vos jambes
3
vos abdominaux. Vos épaules ne verser vos appuis (les pieds), c’est jusqu’à ce qu’elles forment un
doivent pas décoller du sol pour 4 désormais votre jambe gauche angle de 90 degrés avec vos
bien éxécuter le mouvement. qui est fléchie sous votre torse et hanches.

3 Basculez doucement vos jambes votre jambe droite qui est tendue. Vous allez maintenant baisser
d’un côté, puis revenez à la posi- lentement vos jambes vers le sol,
tion de départ pour basculer en- + Veillez à toujours préserver l’ali-
gnement jambes/fesses/dos/
en veillant à ce que vos jambes
suite de l’autre côté. Contrôlez le restent bien droites et les pieds
mouvement et répétez plusieurs tête. Pour ce faire, gardez vos fléchis. Redescendez en direction
fois. épaules bien basses. Afin que du sol avec vos pieds et répétez
votre tête et votre nuque soient l’exercice.
bien placées, évitez de regarder
vos mains, mais plutôt en avant Descendez vos jambes progres-
et en diagonale. + sivemment et n’allez pas trop bas
pour ne pas vous faire mal au dos.
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PLANCHE PLANCHE AVANT-BRAS PLANCHE LATÉRALE

Placez-vous au sol, en appui sur les 1 Placez-vous face au sol en po- Allongez-vous sur le côté, en vous ap-
coudes, les avant-bras et sur la pointe sition planche : les pieds et les puyant sur votre avant-bras droit (ou
des pieds. jambes bien tendus, le dos bien gauche). Vous devez vous aider de vos
Une fois dans cette position, le but est droit. pieds pour prendre appui.
de contracter le ventre le plus possible 2 Posez l’avant-bras droit au sol, Placez votre autre main sur votre
ainsi que le reste du corps. remontez bras tendu puis posez hanche.
Le plus important quand on fait une l’avant-bras gauche. Tenez cette position le temps indiqué.
planche est de ne pas lever ni trop Les jambes, elles, restent toujours Vous devez rester droite et contractez
baisser les fesses. Le corps doit res- immobiles. vos abdominaux pour maintenir cette
ter le plus droit possible, selon un axe Travaillez un bras puis l’autre ou position.
3
horizontal. alternez les deux. À la fin du temps indiqué, relâchez puis
Pour sortir de la position, reposez les changez de côté.
genoux délicatement sur le sol et dépliez
les bras en les plaçant le long du corps.

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POIGNÉE D’AMOUR + ELASTIBODY ► TAILLE FINE + HALTÈRE

2
1
2
1

Pour cet exercice, vous avez besoin de votre ElastiBody. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’un haltère
Avancez votre pied droit dans la poignée H, faites passer de 2 ou 4 kg.
1
l’élastique sous votre pied gauche et tendez l’élastique pour 1 En position debout, écartez vos jambes de la largeur de
attraper la poignée A, avec votre main gauche. vos épaules et tenez-vous droite.
Vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur des Prenez un haltère entre vos mains et tendez vos deux
épaules, et les pieds parallèles. bras, droits devant vous.

2 Penchez votre buste du côté́ droit, en tendant l’élastique Maintenant, vous allez faire balancer vos bras de gauche
avec votre main gauche. Vous devez sentir un étirement à droite, en contractant vos abdominaux.
du côté́ gauche. Contrôlez bien le mouvement de votre haltère et accompa-
2
Redressez-vous à l’aide des abdominaux obliques pour gnez ce geste avec votre buste et votre tête. Mais attention,
revenir en position initiale puis recommencez. Une fois vos hanches et vos jambes ne doivent pas bouger. Vous
le nombre de reps fait, faites de même avec l’autre côté. devez sentir vos abdominaux qui travaillent.
Veillez à garder toujours le dos bien droit. Faites cet exercice le nombre de reps indiqué.

+ 1 rep = 1 mouvement complet gauche et droite.

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NOS ASTUCES POUR MONTER LES GENOUX

UN VENTRE PLAT Ce petit exercice peut même se faire au bu-

reau ! Assise, le dos bien droit contre le dos-
sier de votre chaise, levez les 2 genoux en
En plus des exercices à la maison présentés
même temps puis maintenez cette position
dans ce mini-guide, une activité cardio, en
5 secondes.
extérieur ou à la salle, vous aidera à atteindre
rapidement votre objectif de ventre plat. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

LA NATATION

Cette activité sportive est une des meilleures

façon de tonifier la sangle abdominale. Prati-
MARCHER quer cette activité au moins une fois par se-
maine, pendant 1 heure, vous aidera à brûler les
Marchez au moins 30 minutes par jour, pour
graisses et travailler vos abdominaux.
garder la forme et entretenir votre corps. Le fait
de marcher quotidiennement permet d’éviter LE GINGEMBRE
de stocker les graisses et vous aide à avoir
un ventre plat. Il permet de réduire les ballonnements et aide
Astuce : marchez et rentrez votre ventre en à la digestion.
même temps, pour faire travailler vos abdo- Ajoutez du gingembre râpé dans votre thé ou
minaux. sur vos salades.
Objectif 10,000 pas par jour, vous relevez le
défi ? LA RESPIRATION
SPÉCIALE VENTRE PLAT
TENEZ-VOUS DROITE
Le saviez-vous ? La respiration vous aide à
Vous avez tendance à vous affaisser sur votre avoir et à garder un ventre plat. Debout, assise
chaise ou en mangeant ? On vous dit souvent ou allongée, posez vos mains sur votre ventre.
« Tiens-toi droite ! » ? Inspirez fortement en gonflant votre ventre puis,
On vous le redit encore, OUI vous tenir droite expirez par la bouche en exerçant une pression
en vous redressant et en rentrant votre ventre avec vos mains sur vos abdominaux, pour vider
va vraiment améliorer votre silhouette. Plus tout l’air. Faites ce geste une dizaine de fois, le
vous vous tiendrez droite, plus votre ventre matin et le soir
se tiendra droit lui aussi. En plus, cela fait du
bien à votre dos et à votre colonne vertébrale.

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QU’EST-CE QUE LE CARDIO ? QUEL CARDIO POUR

Cette activité physique permet de brûler des UN VENTRE PLAT ?
calories, de renforcer la santé de votre cœur et
de votre corps.
En parallèle de ce coaching 21 jours, vous
La durée de cet entraînement doit être com-
pouvez pratiquer des activités cardio qui
prise entre 20 minutes et 1 heure.
vous aideront à tonifier votre ventre, et
Ce type d’entraînement vous permettra de perdre vos kilos superflus.
vous surpasser mais également de travailler
votre respiration et votre souffle pour réussir
au mieux tous les exercices de ce guide et
ainsi être plus à l’aise. Après 30 à 40 minutes
d’activité, votre corps va puiser son énergie
nécessaire dans les réserves de graisses, ce
qui permet de brûler les calories et de perdre
du poids. Une activité cardio est donc idéale
en complément des exercices présentés dans
ce guide, pour celles qui souhaitent perdre du
À QUEL RYTHME
poids. FAIRE DU CARDIO ?
Les meilleures activités pour un ventre plat et
Nous vous conseillons 2 à
tonique, sont :
3 entraînements cardio par
++ La course à pied semaine, de minimum 20
++ Le yoga minutes.

++ La danse Et n’oubliez pas aussi que 30

minutes de marche à pied tous
++ L’aquagym
les jours, sont très bénéfiques
++ La natation pour votre corps et votre santé
++ La boxe physique.
Combiner ce type d’activité à vos séances
de renforcement musculaire, vous aidera
rapidement à vous sentir bien et mieux dans
votre corps.

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 DES
QUESTIONS ?
On vous dit tout !

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F.A.Q.

DOIS-JE SUIVRE UNIQUEMENT CE GUIDE ?

Pour une jolie silhouette harmonieuse, vous devez travailler

l’ensemble de votre corps, et ne pas cibler tous vos efforts sur
une seule zone. Pour cela, nous vous conseillons fortement
de faire ce mini-guide en complément de notre programme
Wonder Body Guide à la maison ou, de pratiquer une activité
cardio à côté (danse, course à pied, vélo, natation, zumba etc.)
QUAND DOIS-JE FAIRE MA SÉANCE DE SPORT ?

Il n’y a pas de règle spécifique. Vous pouvez l’effectuer le matin,

dans la journée ou le soir.
Ne faites pas votre séance sportive tout de suite après man-
ger, attendez au moins 1h. Si vous souhaitez perdre du poids,
essayez de faire votre séance davantage le matin, à jeun, après
avoir bu une collation.
QU’EST-CE QUE L’ELASTIBODY CELLUBLUE ?

Vous avez besoin de l’élastique ElastiBody pour réaliser cer-

tains exercices de ce guide. Il permet de dupliquer les effets et
d’augmenter la difficulté, pour renforcer et tonifier vos muscles.

L’ElastiBody de CelluBlue est représenté par ce symbole dans

le guide :

COMMENT PARTAGER MES RÉSULTATS ?

Vous pouvez les partager sur les réseaux sociaux Facebook et

Instagram @cellublue ou bien, par email à contact@cellublue.
com

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