21DAYFIT

Programme alimentaire
Partie I
L
e programme #21DayFit est
un programme alimentaire,
prévu pour vous permette
d’atteindre votre poids idéal
avant une compétition ou un
échange sportif imminent. Il se
déroule en une seule phase et
dure trois semaines. Durant c’est
trois semaines vous allez suivre
une alimentation plus axée sur
une sèche, combinée à une
détox.

Dans la première partie de ce

programme vous trouverez
pleins d’astuces, de conseils
ainsi que quelques recettes qui
vous permettront de prendre de
bonnes habitudes. Dans la
deuxième partie, vous trouverez
des fiches repas. Vous pourrez
suivre à la lettre les menus
présentés ou bien les adapter
selon vos goûts et vos envies
mais il est important de toujours
suivre le schéma présenté. Ainsi
vous pourrez par exemple
remplacer des légumes par
d’autres légumes (des légumes
verts ou des légumes secs ici
cela n’a pas d’importance). Par
contre, vous ne pourrez pas
remplacer le poisson par de la
viande, qu’elle soit rouge ou
blanche. Essayez plutôt les
steaks de soja qui contiennent
plus de protéines et moins de
graisse que la viande.
 5 recommandations ...

1 Vous avez droit à un jour off chaque semaine, durant lequel

vous êtes autorisé à manger à votre guise, sans tomber dans
l’excès.

2 Les quantités de légumes ou féculents indiqués en grammes

sont à prendre en compte après la cuisson.

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Les légumes et le poisson sont à volonté. Ne vous en privez
pas !

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Privilégiez la viande blanche (poulet, dinde) pour le repas du
soir.

La cuisson à la poêle des aliments se fera de préférence avec

5 de l’huile d’olive (vierge).

1
Respectez vos heures de repas !

En mangeant à des horaires fixes, nous régulons notre système

digestif, le rendant ainsi plus performant. Cela va contribuer à
maximiser l’effet du programme et donc atteindre l’objectif
souhaité.

Petit-déjeuner 06h30 – 09h30

Collation 10h00 – 11h00
Déjeuner 11h30 – 13h30
Collation 15h45 – 16h45
Diner 19h00 – 22h00

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 Matériel pour peser Quelques
Astuces
sans balance :

- une cuillère à café.

- une cuillère à soupe
- une tasse à thé
- un verre d'eau

1 cuillère à café
représente environ :

- 14 g de cacao en poudre
- 10 g de confiture
- 10 g de farine
- 5 ml de lait ou d'huile
- 0,5 cl de liquide
- 4 g de levure chimique
- 5 g de sel
- 8 g de sucre en poudre

1 cuillère à soupe rase

représente environ :

- 20 g d'amandes effilées
- 25 g de beurre mou
- 15 g de beurre
- 8 g de cacao
- 40 g de crème fraiche ou de
fromage blanc
- 25 g de concentré de tomates
- 20 g de farine
- 1,5 cl de liquide
- 13 g d'huile
- 20 g de raisins secs
- 18 g de riz cru
- 25 g de sucre 3
 1 verre d’eau de 20 cl
représente environ :

- 120 g de coquillettes
- 135 g de farine
- 160 g de haricots secs
- 160 g d'huile
- 150 g de lentilles
- 160 g de riz long
- 180 g de riz rond
- 130 g de semoule
- 175 g de sucre

1 tasse de thé de 15 cl
représente environ :

- 120 g de cacao en poudre

- 100 g de farine
- 125 g de riz long
- 50 g de noix épluchées
- 70 g de poudre d'amandes
- 110 g de semoule
- 20 g de raisins secs
- 110 g de semoule
- 135 g de sucre

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 L’activité sportive

Musculation et cardio
Une alimentation saine, équilibrée, adaptée à votre objectif est la base et la clé de la
réussite mais il y aussi un facteur très important à ne pas négliger, c’est la pratique
d’une activité sportive car c’est grâce à elle que votre rigueur et discipline alimentaire
va prendre forme. Musculation et cardio doivent donc devenir vos meilleurs amis si ce
n’est pas déjà le cas !

Lorsque vous fournissez un effort vous déchirez des fibres musculaires. Par la suite
lorsque vous vous alimentez et que vous vous reposez, le corps reconstruit les fibres
musculaires déchirées. C’est à ce moment-là que votre alimentation, si elle est
correctement adaptée, joue un rôle. Grâce aux protéines le corps va reconstruire
encore plus de fibres musculaires pour se renforcer. Autrement dit, en combinaison
d’une alimentation adaptée, faire des exercices de musculation augmentera
rapidement votre masse musculaire, votre force et votre résistance. Je recommande
aux débutants de commencer avec deux à trois séances par semaines de musculation

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d’une durée de 40 minutes à 1H 15 et par la suite vous adapterez selon votre
progression.

Vous allez développer de la masse musculaire donc pour oxygéner tous vos muscles il
faut également muscler votre cœur qui permet la circulation du sang. Ce sang qui
transporte l’oxygène, l’oxygène qui va dans les muscles. Oui tout est lié. Ce n’est pas
comme chez Mcdo où l’on choisit son menu et on s’en va. Ici il faut tout travailler si on
veut un résultat harmonieux. De plus, le cardio va vous permettre de brûler de la masse
graisseuse. Parce que malheureusement quand on prend en masse musculaire on
prend forcement de la masse grasse mais on peut éliminer l’excédent pour garder le
nécessaire.

Le running
Une légende urbaine circule et fait courir le bruit que courir ferait perdre de la masse
musculaire : C’est vrai. Mais pour commencer à perdre de la masse musculaire il faut
tout d’abord avoir une alimentation qui ne favorise pas du tout son développement.
Ensuite seulement la course prend le relais sur ce processus. Mais là encore il faudrait
au moins courir 50 km par semaine ! Et là, le corps, pour supporter la distance et l’effort
sera obligé de réduire sa masse musculaire. L’idéal pour vous serait de faire des sorties
courtes mais intense entre 5 et 8 km. Je vous recommande donc une à deux sorties de
running par semaine pour une distance totale de 12 km minimum 20 km maximum par
semaine.

Le repos
C’est bien connu « Qui veut allez loin ménage sa monture ». Ce diction s’applique très
bien à vous car si vous voulez prendre de la masse, il va vous falloir du repos,
beaucoup de repos. Et déjà cela commence par de longues nuits de sommeil, entre 6
et 8h. Pas moins sinon vous n’aurez pas fini votre cycle de sommeil, ni plus sinon vous
commencerez un nouveau cycle de sommeil et vous serez plus fatigué au réveil qu’au
coucher.

Le jour off sportif est obligatoire car si vous ne laissez pas votre corps se reposer il ne
pourra pas assimiler et restituer tout le travail que vous aurez fourni. De plus, le fait de
ne pas prendre de repos total fatiguera votre corps. C’est dans ces moments que les
risques de blessures sont les plus grands.

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 En complément…

Les compléments alimentaires

Pour avoir essayé certains produits, il est vrai que j’ai remarqué des changements
notables comme une récupération plus rapide et une prise de masse musculaire plus
rapides. Néanmoins j’ai constaté de nombreux points négatifs tels que : un gonflement
du ventre, une perte d’appétit, des urines foncées… Je ne nie pas que cela
m’apportait du positif mais ces effets secondaires on suffit à me faire arrêter la
consommation de compléments alimentaires, tellement ils étaient importants. Suite à
cela j’ai dû trouver une solution pour pouvoir subvenir à mes besoins journaliers, car
l’alimentation seule ne me suffisait pas.

Cette alternative je l’ai trouvé dans les boissons protéinées mixées. Ces boissons,
composées d’aliments frais et naturels, permettent un apport nutritionnel équivalent
aux compléments alimentaires qu’on trouve sous forme de poudre. Vous les
consommerez principalement lors de votre collation ou/et après votre séance
d’entrainement. Elles seront à base de lait végétal, fromage blanc, graines, fruits secs
ou de céréales pour l’apport en protéines. De fruits frais pour l’apport en
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fibres et pour améliorer et renforcer le transit intestinal. Et enfin de miel, cannelle ou
sirop d’agave pour l’apport en sucre.

Les Collations
Les collations sont là afin de vous permettre de vous rationner dans la journée entre
deux repas, si la faim se fait ressentir. Elles vous apportent en plus un apport de
protéines, vitamines et fibres supplémentaire afin de vous permettre de développer
votre masse musculaire. Lors de ces collations avec fruits secs vous devrez consommer
un maximum de 100 grammes repartis dans la journée.

Les pâtes à tartiner

Comme vous devez vous en douter, le Nutella vous est bien entendu interdit (hormis
jour Off), mais pas d’inquiétudes pour les aficionados de chocolat vous avez toujours la
possibilité de garnir vos tartines avec de la pâte à tartiner Ovomaltine ou faite maison
(recettes plus bas).

Le beurre de cacahuète aussi est très bon pour l’organisme, lui fournissant les acides
gras insaturés dits « bon gras » nécessaires à son fonctionnement. Il est aussi riche en
protéines et fibres tout en étant moins calorique que le beurre. Avec une tranche de
pain complet et une banane, vous aurez le snack optimal ! Cependant, il est à utiliser
en lieu et place des matières grasses pas en supplément ! De plus, il est conseillé de le
consommer bio. En effet, les versions industrielles contiennent souvent de l’huile de
palme (dose de gras supplémentaires) qui plus est hydrogénée formant ainsi des
acides gras trans (facteur de risque de maladies cardio-vasculaires).

Thé ou café ?
La question m’est souvent posée : « Coach je peux prendre du café ou du thé ? ». Je
ne vois pas pourquoi vous ne pourriez pas en prendre. Jusqu’à preuve du contraire ni le
café ni le thé sont des facteurs important dans la prise de poids… Par contre ce qui est
négatif avec ces boissons, c’est l’ajout de sucre. Préférez le sucre roux ( ½ morceau à
1 morceau) pour le café et le miel pour le Thé (½ à 1 cuillère à café).

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 Aliments à bannir !

Comme dit précédemment, le programme #21dayfit a pour but de vous aider à

atteindre vos objectifs (séchage ou perte de poids) de la manière la plus efficace
possible. Dans cette optique, il est impératif de bannir (ou du moins restreindre la
consommation de) certains aliments de votre alimentation.

Voici une liste des produits à proscrire : A remplacer par :

 Les sodas (light inclus)  Le pain blanc

 Jus pressé ou centrifugé
 Les aliments frits  Le chocolat
 Beurre végétal
 Les crèmes glacées  Les Chips
 Mayonnaise végétale
 La charcuterie  L’alcool
faite maison
 Les viennoiseries  Margarine
 Sauce vinaigrette faite
 Les chewing-gums  Sauce vinaigrette
maison
 Le sel industrielle et autres
 Chocolat noir
sauces non-bio
 Pain complet

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 Jour off

Durant le programme vous avez droit à un jour off. C’est à dire une journée
complète durant laquelle vous pouvez manger ce que vous voulez au petit-déjeuner,
au déjeuner, et au diner. Attention cela se passe sur la même journée obligatoirement,
le jour off ne s’articule pas sur deux jours !

Vous serez probablement confronté à des anniversaires, des repas de familles ou autres
événements… Il existe une méthode simple pour ne pas perdre le fil. Il suffit de
s’organiser et de prévoir votre jour off en fonction des événements qui se présentent à
vous pour ne pas sans cesse arrêter puis reprendre votre programme.

Durant le jour off vous pourrez vous faire plaisir mais restez dans la limite du raisonnable.
Vous remarquerez vite qu’une fois qu’on s’habitue à consommer des aliments sains,
votre corps vous fait regretter tout abus de junk food. Donc plaisir oui, mais avec
modération. Aussi essayez de faire concorder le jour off alimentaire avec le jour off
sportif.

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 Les céréales : bien choisir !

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée et les céréales en sont un
des aliments phares. Il est donc important de savoir quelles sont celles les mieux
adaptées à votre métabolisme.

De ce fait je vous recommande d’arrêter de consommer les céréales de notre

enfance (Miel Pops, Chocapic, Lion, Crunch, Trésor, etc.).

Malgré le fait que certaines soient à base de blé complet, elles sont avant tout
destinées aux enfants et contiennent donc beaucoup de sucre, ce n’est pas vraiment
ce dont vous avez besoin actuellement.

Vous pouvez facilement les remplacer par des céréales au blé complet, plus riches en
fibres et moins sucrées (Weeabix, All-Brans, Cruesli, Country Crisp, Flocons d’avoine
Quaker, etc.).

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 Les épices
Les herbes et les épices ajoutent des tonnes de saveurs supplémentaires, et
lorsqu'elles sont combinées avec les nutriments d'autres aliments, elles
stimulent réellement les antioxydants naturels, les phytonutriments et le
pouvoir anti-inflammatoire des aliments. Elles peuvent aider à la combustion
des graisses, stimuler le métabolisme, stabiliser la glycémie…

- Le romarin, le curcuma, le gingembre et le basilic sont de puissants

anti-inflammatoires.
- Le piment de Cayenne, le cumin, la coriandre et la cannelle aident à
réguler l'insuline et la glycémie, ce qui facilite la perte de graisse.
- La citronnelle, la noix de muscade, les feuilles de laurier et le safran ont
un effet calmant.
- L'ail, les graines de moutarde, l'aubépine, et la chicorée sont excellents
pour le cœur.
- Le basilic et le thym aident votre peau à devenir plus souple et plus
lisse.
- Le curcuma, l'ail, le basilic, la cannelle, le thym, le safran, l'ail et le
gingembre stimulent le système immunitaire.

Alors fini les plats fades et sans goût. Assaisonnez moi ça !

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 Les huiles

Les huiles sont composées à 100% de lipide, il n’y en a donc pas de moins
caloriques que d'autres. L’huile est bonne pour la santé. C’est un excellent
antioxydant, mais si lors de la cuisson, l’huile fume, c'est qu'elle devient
toxique : Jetez-la. Outre des composés cancérigènes qui apparaissent, elle
perd aussi toute sa valeur nutritive.

Dans le cadre d’un régime amaigrissant, il faut en limiter l’apport mais ne pas
la supprimer car elle contient des nutriments que l’organisme ne sait pas
fabriquer. Il ne faut pas hésiter à varier les huiles dans la cuisine, elles ont des
apports nutritionnels différents.

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 Les laits végétaux

Parce qu’à l’âge adulte, l’Homme ne possède plus l’enzyme qui assimile les
protéines et vitamines contenue dans le lait animal, je vous recommande de
consommer du lait végétal : du lait de soja, de riz, d’avoine, d’amande,
d’épeautre etc… Vous les trouverez soit eu rayon bio soit au rayon lait de
votre supermarché.

Pour info, le lait présentant une meilleure alternative au lait de vache est le
lait de soja car c’est celui qui comporte le plus de protéine, vitamines et
oligo-éléments. Mais tout le monde n’aime pas, alors n’hésitez pas à varier les
laits, n’en consommez pas qu’une seule variété, vous n’aurez pas tous les
apports en vitamine, calcium, oligo-éléments etc.

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 Quelques recettes ...

Pâte à Tartiner
Chocolat – Noisettes

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : aucun
Ingrédients :

 100 g de chocolat noir ou au lait

 1 cuillère à soupe pleine de purée de
noisettes
 10 à 50 g de lait concentré sucré

Faites fondre le chocolat en morceaux au bain-marie.

Lorsque le chocolat est lisse ajoutez la purée de noisettes et mélangez jusqu’à ce
que la préparation soit à nouveau lisse.
Ajoutez le lait concentré tout en mélangeant afin de garder la préparation lisse.
Placez la préparation dans un pot et conservez à température ambiante.
Vous pouvez varier les quantités selon vos goûts.

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : aucun
Ingrédients (pour 4 personnes) :

 250 g de cacahuètes grillées salées sans

peau
 1 cuillère à soupe d'huile d'arachide

Beurre de cacahuètes maison

Mette au robot les cacahuètes et l’huile d’arachide.
Mixer jusqu’à obtention de la consistance désirée.
Vous pouvez également rajouter en fin de mixage une demi tasse de brisures de
cacahuètes pour donner une texture « crunchy ».
Se garde au frigo dans un récipient hermétique.
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 Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : aucun
Ingrédients (pour 4 personnes) :

 1 jaune d'œuf
 1 cuillère à soupe de moutarde
(douce ou forte)
 1 filet de vinaigre
 10 cl d'huile neutre
 Sel, poivre
Mayonnaise maison
Mélangez le jaune d'œuf, le sel, le poivre, la moutarde et le vinaigre.
Fouettez le tout en versant l'huile, la mayonnaise doit peu à peu s’épaissir.
Vous pouvez y ajouter des herbes ou du citron pour la parfumer.

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : aucun
Ingrédients (pour 2 personnes) :

 40 cl d’huile
 20 cl de vinaigre
 20 cl d’eau
 200 g de moutarde
Vinaigrette maison  1 cuillère à soupe rase de sel/poivre

Versez tous les ingrédients dans un bol. Mélangez et dégustez. Se conserve dans une
bouteille en verre au frigo. Secouer avant ouverture.

Ketchup maison

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 90 minutes
Ingrédients (pour 2 flacons) :
- 2 kg de tomates bien mûres
- 2 oignons - 2 gousses d'ail
- 15 cl de vinaigre - 100 g de sucre de canne
- 2 cuillères à café de sel
- 1 cuillère à café rase de poivre (mélange 4 baies)
- 2 clous de girofle - 1/2 cuillère à café de piment

Coupez les tomates en 6, mettez-les dans une cocotte avec les oignons et les gousses
d'ail épluchées et coupées grossièrement.
Posez sur feu assez vif et laissez cuire une petite 1/2 heure.
Passez au moulin à légumes, grille fine, pour obtenir un coulis.
Versez dans une casserole, ajoutez le vinaigre et les épices et faites cuire 3/4 d'heure
pour réduire de moitié et obtenir une consistance sirupeuse.
Mixez si vous voulez éliminer les éventuels morceaux.
Ajoutez le sucre et remettez sur le feu pendant 1/4 d'heure.
Versez dans les bocaux (ou flacon de ketchup industriel récupéré).
Laissez attendre 3-4 jours au réfrigérateur
16 avant de consommer.
Conservation : 2-3 mois au réfrigérateur.
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seul à vous dépasser chaque jour. Vous aurez accès à de nombreuses vidéos
qui vous permettront de vous améliorer quotidiennement.

Si vous avez d’autres questions sur ce programme surtout n’attendez plus,

vous pouvez nous les poser directement sur notre page Facebook !

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