Exercices Consignes
Tirage Haut Technique
2 séries de 6 répétitions. 1min30 de récupération. Ne pas charger plus que 40kg
(https://www.youtube.com/watch?v=ltaa
focalisez vous sur la technique du mouvement
U2-7eFA)
3 séries de 3 répétitions. 20kg pour les ¾ et 30kg pour les avants. 1min30 de
Squat Jump récupération entre les séries
3 séries de 3 à 85% du max + 1 série de 2 à 90% du max. 3 minutes de
Squat
récupération entre les séries.
4 séries de 6 répétitions (finir à l’échec pour la dernière série). 2 minutes de
Soulever de terre roumain
récupération entre les séries.
Fentes multidirectionnelles 3 séries de 6 répétitions par jambe. 2min de récupération entre les séries
Hamstrings straight leg raise 3 séries de 12 répétitions par jambes
Exercices Consignes
Push press technique
2 séries de 6 répétitions. 1min30 de récupération. Ne pas charger plus que 40kg
(https://www.youtube.com/watch?v=iaB
focalisez vous sur la technique du mouvement
VSJm78ko )
3 séries de 3 à 85% du max + 1 série de 2 à 90% du max. 3 minutes de
Développé-Couché
récupération entre les séries.
Travail en gamme montante de 5 répétitions jusqu’à l’échec. 2 minutes de
Tirage Planche
récupération entre les séries.
Travail en gamme montante de 5 répétitions jusqu’à l’échec. 2 minutes de
Développé épaule haltère
récupération entre les séries.
Tirage Vertical 3 séries de 12 répétitions. 1 minute de récupération.
Tate Press 3 séries de 12 répétitions. 1 minute de récupération.
Barbell Curl Concentration 3 séries de 12 répétitions. 1 minute de récupération.
Barbell Shrug 3 séries de 12 répétitions. 1 minute de récupération.
Exercices Consignes
Incliné : méthode 30’s (faire toutes les répétitions
Développé-Incliné + Squat Bulgare avant d’enchaîner l’exo suivant).
Squat Bulgare : méthode échelle montante.
Bûcheron : méthode 30’s
Bûcheron + Haltère Swing Swing : méthode échelle montante (prendre un
haltère lourd min. 20kg)
Réaliser sans temps d’arrêt les 5 exercices dans
l’ordre dans lequel ils sont présentés. 10 répétitions
Circuit Cubain par exercices. Effectuer le circuit 3 fois. 1min30 de
récupération entre chaque circuit. (prendre un
disque d’au moins 10kg)
Exercices Consignes
Série 1 : 20 répétitions barre à vide. 1 min de récupération. Série 2 : 10
Développé-Couché répétitions à 40kg. 2 min de récupération. Série 3 : Max de répétitions à 60kg.
(notez bien votre nombre de répétitions pour extrapoler votre max par la suite)
Série 1 : 20 répétitions barre à vide. 1 min de récupération. Série 2 : 10 répétitions à 40kg.
2 min de récupération. Série 3 : 10 répétitions à 60kg. 3 min de récupération. Série 4 :
Squat Max de répétitions à 80kg. (notez bien votre nombre de répétitions pour extrapoler votre
max par la suite)
Travail en gamme montante de 8 répétitions jusqu’au max pour 8. 2 min de
Tirage Planche
récupération entre les séries
Hamstring straight leg raise 4 séries de 12 répétitions par jambe. 1 min de récupération entre les séries.
Exercices Consignes
Travail en gamme montante de 8 répétitions jusqu’au max pour 8. (ensuite
Développé-Incliné haltère
extrapolez le max pour 1). 2 minutes de récupération entre les séries.
4 séries de 12 répétitions (finir à l’échec sur la dernière série). 1 minute de
Tirage verticale
récupération entre les séries.
3 séries de 15 répétitions (finir à l’échec sur la dernière série). 1 minute de
Butterfly
récupération entre les séries.
3 séries de 15 répétitions par bras (finir à l’échec sur la dernière série). 1 minute de
Bûcheron récupération entre les séries.
Exercices Consignes
Travail en gamme montante de 8 répétitions jusqu’au max pour 8. 2 min de récupération entre les
Développé épaule haltère séries (notez bien le poids pour pouvoir extrapoler le max).
3 séries au max de rep. Si vous faites plus de 12 répétitions au poids du corps lestez
Dips
vous. 1 min de récupération entre les séries.
Biceps Barre 3 séries de 12 répétitions. 1 min de récupération.
Élévation latérale 3 séries de 12 répétitions. 1 min de récupération.
Triceps Pushdown 3 séries de 15 répétitions. 1 min de récupération
Barbell curl concentration 3 séries de 15 répétitions. 1 min de récupération
Oiseaux 3 séries de 20 répétitions. 1 min de récupération
• exemple
• Je fais 8 reps à 35kg à l’incliné haltère,
pour trouver mon max je fais :
• 35x1,26= 44kg
Soulever de terre
Tirage Haut roumain
Squat Jump Fentes
Multidirectionnelles
Hamstring straight
Squat
leg raise
Push Press Tirage poulie verticale
DC Tate Press
Tirage
Planche Barbell Curl
Concentration
Développé Shrug
épaule
Biceps barre
Développé incliné haltère
Bûcheron Élévation latérale
Butterfly Triceps Pushdown
Dips Oiseaux
