Programme de musculation - Objectif : Allure sportive d'ici fin

juillet

CYCLE 1 : Endurance & Technique (22 avril - 19 mai)

Objectif : relancer le métabolisme, améliorer l'endurance musculaire,
maîtriser les mouvements.
Consignes : exécution propre, charges modérées, accent sur le contrôle
et la régularité.

Lundi – PUSH (Poitrine, épaules, triceps) + Cardio maison (20 min)

 Échauffement général : 10 min (jumping jacks, shadow boxing,
montées de genoux)
 Développé couché barre – 4x10 (charge modérée)
 Développé incliné haltères – 4x10
 Élévations latérales – 4x15
 Développé militaire haltères – 3x10
 Extensions triceps à la poulie – 3x12
 Cardio : 4 tours de 4 exercices (squat sautés, burpees, mountain
climbers, corde à sauter)
Mardi – PULL (Dos, biceps) + Abdos
 Tractions assistées – 4x8-10
 Rowing barre ou haltères – 4x10
 Rowing poulie basse – 3x12
 Curl biceps barre – 3x12
 Curl incliné haltères – 3x12
 Abdos : Crunchs lestés, Relevés de jambes, Gainage – 3 séries
chacun
Mercredi – JAMBES + HIIT maison
 Squat – 4x10
 Presse jambes ou fentes bulgares – 4x12
 Fentes marchées – 3x20 pas
 Leg curl – 4x12
 Mollets debout – 4x20
 HIIT : 30 sec burpees / 90 sec repos x 6-8
Jeudi – Full Body léger + Cardio maison (30 min)
 Développé couché haltères – 3x12
 Rowing TRX ou poulie – 3x15
 Goblet squat – 3x15
 Pompes – 3x max
 Soulevé de terre jambes tendues – 3x12
 Cardio 30 min : circuit en boucle (squat sautés, jumping jacks,
gainage actif, talons-fesses)
Vendredi – Push/Pull combiné + abdos
 Développé incliné – 3x12
 Tirage poulie haute – 3x12
 Élévations latérales – 3x15
 Curl marteau – 3x12
 Extensions triceps – 3x12
 Rowing un bras – 3x12
 Abdos : Crunchs câble, gainage planche + latéral – 3 séries
CYCLE 2 : Volume & Intensité (20 mai - 23 juin)
Objectif : intensification progressive, prise de force, volume musculaire.
Consignes : charges plus lourdes, moins de répétitions, introduction de
supersets et temps de repos réduits.
Lundi – PUSH
 Développé couché barre – 5x6-8 (charges lourdes)
 Développé incliné haltères – 4x8
 Superset : Élévations latérales + développés militaires – 4x12/10
 Dips – 3x max (lesté si possible)
 Extensions triceps haltère – 3x12
Mardi – PULL + Abdos
 Tractions – 4x max
 Rowing barre pronation – 4x8
 Rowing poulie assise – 4x12
 Curl barre droite – 3x10
 Superset : Curl marteau + curl concentration – 3x12/10
 Gainage lesté, crunch oblique, reverse crunch – 3x chacun
Mercredi – JAMBES
 Squat – 5x6-8
 Fentes sautées – 3x12
 Soulevé de terre jambes tendues – 4x10
 Presse – 4x12
 Mollets – 4x25 (tempo lent)
 HIIT : Jump squats + mountain climbers – 6 tours
Jeudi – Full Body explosif
 Développé couché haltères – 3x10
 Rowing haltères – 3x12
 Burpees – 4x15
 Kettlebell swing (ou haltère) – 4x20
 Pompes explosives – 3x max
Vendredi – Superset Full Upper
 Développé incliné + tirage poulie – 4x10
 Curl + extension triceps – 3x12
 Pompes + gainage – 3x max
 Crunch vélo – 3x20
 Planche – 3x1min

CYCLE 3 : Définition & Sèche (24 juin - 28 juillet)

Objectif : sèche visuelle, définition musculaire, renforcement du gainage.
Consignes : repos courts, supersets, circuits fonctionnels, intensité
élevée.
Lundi – Circuit PUSH explosif
4 tours :
 Développé couché 10 reps
 Pompes explosives 10 reps
 Élévations latérales 15 reps
 Burpees 10 reps
(Repos 90 sec entre les tours)
Mardi – PULL + Gainage
 Tractions – 4x max
 Rowing haltères – 4x12
 Curl biceps – 3x12
 Circuit gainage : planche + side plank + hollow hold – 3x30s
Mercredi – JAMBES + HIIT
 Fentes sautées – 3x15
 Squat jump – 3x15
 Soulevé de terre – 4x10
 Mountain climbers – 4x30s
 Burpees – 4x10
Jeudi – Full Body rapide
 Pompes – 3x max
 Squats au poids du corps – 3x20
 Tirage TRX ou poulie – 3x15
 Gainage dynamique – 3x30s
 Corde à sauter (imaginaire) – 3x1min
Vendredi – Circuit Total
4 tours :
 Pompes
 Squats
 Crunchs
 Rowing
 Planche 30s
(Repos : 1 min entre chaque tour)

Option 2 : Récupération active

Si tu préfères rester actif sans forcer sur tes muscles, tu peux choisir une
activité douce :
 Étirements et mobilité : Consacrer 20-30 minutes à des
étirements légers pour améliorer ta souplesse et prévenir les
blessures.
 Marche rapide ou vélo léger : Faire 30-45 minutes à une intensité
faible pour activer la circulation sanguine sans solliciter trop tes
muscles.
 Yoga ou Pilates : Ces pratiques sont parfaites pour améliorer la
flexibilité, la respiration et réduire la tension musculaire.
Option 3 : Cardio léger

CYCLE 1 : Endurance & Technique – Semaine type (Lundi à

Dimanche)
Apports journaliers : 2400–2600 kcal
Objectif : relancer le métabolisme, perdre du gras
progressivement, renforcer l’endurance musculaire

LUNDI
Réveil (7h00)
 Eau tiède + citron
 5 amandes + 1 kiwi
 Café noir sans sucre
Petit-déjeuner (8h30)
 150g de blanc de poulet grillé
 100g de quinoa
 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
 1 pomme
Déjeuner (13h00)
 180g de steak haché 5%
 100g de riz basmati
 Haricots verts vapeur + carottes sautées
 1 cuillère à soupe d’huile de colza
Collation pré-entraînement (16h30)
 2 dattes + 10 noix
 Café noir
Dîner (19h30)
 150g de filet de dinde
 1 patate douce moyenne vapeur
 Courgettes sautées + oignons
 Tisane (verveine)

MARDI
Réveil
 Eau citronnée
 1 figue sèche + 5 amandes
Petit-déjeuner
 150g de dinde
 100g de millet ou patate douce en purée
 1 cuillère de graines de chia dans 200ml de lait d’amande
 1 orange
Déjeuner
 200g de colin ou cabillaud
 100g de lentilles corail
 Légumes poêlés (carottes, courgettes, fenouil)
 1 cuillère d’huile d’olive
Collation pré-entraînement
 1 pomme + 10 amandes
Dîner
 150g de viande hachée 5%
 100g de pois chiches
 Épinards sautés
 Infusion
MERCREDI
Réveil
 Eau tiède + citron
 3 noix du Brésil + 1 clémentine
Petit-déjeuner
 150g de filet de poulet
 100g de flocons de sarrasin (cuits avec lait végétal)
 1 banane
Déjeuner
 200g de dinde grillée
 100g de riz semi-complet
 Courgettes et haricots verts sautés
 1 cuillère d’huile d’olive
Collation pré-entraînement
 2 dattes + 10 noix
Dîner
 150g de poisson blanc
 100g de patate douce
 Carottes vapeur + poêlée de fenouil

JEUDI
Réveil
 Eau + citron
 1 pomme + 5 amandes
Petit-déjeuner
 150g de poulet émincé
 100g de flocons de millet
 1 cuillère à soupe d’huile de lin
 1 kiwi
Déjeuner
 180g de viande hachée 5%
 100g de lentilles vertes
 Légumes poêlés (carottes, courgettes, épinards)
Collation pré-entraînement
 1 banane + 1 poignée de noix
Dîner
 150g de dinde grillée
 1 pomme de terre vapeur
 Courgettes sautées + herbes

VENDREDI
Réveil
 Eau citronnée + 3 amandes
Petit-déjeuner
 150g de dinde ou poulet grillé
 100g de quinoa
 1 orange + 1 cuillère de graines de lin
Déjeuner
 200g de colin
 100g de patates douces
  Légumes vapeur + 1 cuillère d’huile d’olive
Collation pré-entraînement
 3 dattes + café noir
Dîner
 150g de viande maigre
 1 bol de soupe maison (carottes + courgettes + lentilles)
 1 fruit rouge

SAMEDI – Récupération active

Réveil
 Eau tiède + citron
 1 figue sèche + 5 amandes
Petit-déjeuner
 150g de dinde
 100g de millet
 1 pomme
 1 cuillère d’huile de lin
Déjeuner
 200g de poulet
 150g de pois chiches
 Haricots verts + carottes sautées
Collation
 1 kiwi + 10 noix
Dîner
 150g de poisson maigre
 Poêlée de courgettes et oignons
 1 cuillère d’huile d’olive
 Infusion

DIMANCHE – Repos complet

Réveil
 Eau + citron
 1 fruit + 5 amandes
Petit-déjeuner
 150g de blanc de poulet
 1 bol de flocons de sarrasin dans lait végétal
 1 orange
Déjeuner
 200g de bœuf maigre
 100g de lentilles
 Légumes vapeur (sans brocoli ni laitue)
 1 cuillère d’huile d’olive
Collation
 1 banane + 1 poignée de noix
Dîner
 150g de dinde
 Soupe maison (carottes + patate douce + courgette)
 Infusion

CYCLE 2 : Volume & Intensité – Semaine type (Lundi à Dimanche)

Apports journaliers : 2700–3000 kcal
Objectif : prise de muscle progressive, amélioration de la force,
récupération rapide

LUNDI
Réveil
 Eau tiède + citron
 1 figue sèche + 5 amandes
 Café noir
Petit-déjeuner
 200g de dinde grillée
 100g de flocons de millet dans lait d’amande
 1 cuillère de graines de chia
 1 banane
Déjeuner
 200g de steak haché 5%
 150g de riz basmati
 Carottes sautées + courgettes vapeur
 1 cuillère d’huile d’olive
Pré-entraînement
 1 banane + 10 noix
 Café noir
Post-entraînement
 180g de blanc de poulet grillé
 150g de pommes de terre vapeur
 Légumes sautés (haricots verts, épinards)
Dîner
 150g de poisson maigre (merlu, colin)
 100g de pois chiches
 Courgettes + oignons
 Tisane

MARDI
Réveil
 Eau citronnée + 3 noix du Brésil
Petit-déjeuner
 200g de filet de poulet
 1 bol de flocons de sarrasin + lait végétal
 1 kiwi
 1 cuillère de graines de lin moulues
Déjeuner
 200g de dinde
 150g de patates douces
 Légumes poêlés
 1 cuillère d’huile de coco
Pré-entraînement
 1 pomme + 10 amandes
Post-entraînement
 150g de viande hachée
 150g de quinoa
  Poêlée de légumes
Dîner
 150g de colin ou cabillaud
 Légumineuses (100g pois cassés)
 Carottes vapeur
 Tisane

MERCREDI
Réveil
 Eau + citron
 1 figue sèche + 5 noix
Petit-déjeuner
 200g de dinde
 100g de millet
 1 orange
 1 cuillère d’huile de lin
Déjeuner
 200g de steak de bœuf
 150g de riz semi-complet
 Courgettes, carottes, oignons
 1 cuillère d’huile d’olive
Pré-entraînement
 2 dattes + 10 noix
Post-entraînement
 180g de filet de poulet
 150g de pommes de terre
 Légumes sautés
Dîner
 150g de poisson maigre
 100g de pois chiches
 Épinards + carottes vapeur

JEUDI
Réveil
 Eau + citron
 1 fruit + 5 amandes
Petit-déjeuner
 200g de poulet grillé
 1 bol de flocons de sarrasin
 1 pomme
 1 cuillère de graines de chia
Déjeuner
 200g de viande hachée
 150g de lentilles
 Légumes poêlés
 1 cuillère d’huile d’olive
Pré-entraînement
 1 banane + 10 noix
Post-entraînement
 180g de dinde
  150g de riz basmati
 Légumes sautés (sans brocoli)
Dîner
 150g de poisson maigre
 Patates douces
 Courgettes sautées
 Tisane

VENDREDI
Réveil
 Eau + citron
 1 kiwi + 5 amandes
Petit-déjeuner
 200g de dinde
 100g de quinoa
 1 orange
 1 cuillère d’huile de lin
Déjeuner
 200g de bœuf maigre
 150g de riz complet
 Carottes, oignons, fenouil sautés
Pré-entraînement
 1 pomme + 10 amandes
Post-entraînement
 180g de filet de poulet
 150g de pommes de terre
 Courgettes + carottes vapeur
Dîner
 150g de poisson maigre
 Légumineuses (lentilles)
 Légumes verts sautés
 Tisane

SAMEDI – Repos actif ou léger cardio

Réveil
 Eau tiède + citron
 1 figue sèche + 5 amandes
Petit-déjeuner
 200g de poulet grillé
 100g de flocons de millet
 1 banane
Déjeuner
 200g de colin
 150g de patates douces
 Courgettes et carottes
 1 cuillère d’huile d’olive
Collation
 1 kiwi + 1 poignée de noix
Dîner
 150g de dinde
  100g de pois cassés
 Haricots verts vapeur
 Tisane

DIMANCHE – Repos total

Réveil
 Eau + citron
 1 fruit + 5 amandes
Petit-déjeuner
 200g de poulet
 100g de flocons de sarrasin
 1 orange
 Café noir
Déjeuner
 200g de bœuf maigre
 150g de lentilles
 Poêlée de légumes
 1 cuillère d’huile de colza
Collation
 1 banane + 1 poignée de noix
Dîner
 150g de poisson
 100g de patate douce
 Carottes vapeur + courgettes
 Tisane

CYCLE 3 : Définition & Sèche – Semaine type (Lundi à Dimanche)

Apports journaliers : 2000–2200 kcal
Objectif : perte de masse grasse, définition musculaire, maintien
de la masse maigre

LUNDI
Réveil
 Eau tiède + citron
 5 amandes
Petit-déjeuner
 180g de filet de poulet
 1 bol de flocons de millet dans lait d’amande
 1 kiwi
Déjeuner
 200g de colin ou merlu
 100g de courgettes vapeur
 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
 1 pomme
Pré-entraînement
 1 datte + café noir
Post-entraînement
 180g de dinde grillée
 100g de légumes poêlés (carottes, haricots verts, fenouil)
Dîner
  150g de poisson maigre
 Soupe légère (carotte, courgette, oignon)
 Tisane sans sucre

MARDI
Réveil
 Eau citronnée + 1 figue sèche
Petit-déjeuner
 180g de poulet grillé
 1 bol de flocons de sarrasin + lait végétal
 1 orange
Déjeuner
 200g de viande hachée 5%
 Légumes vapeur + herbes (sans huile)
 1 cuillère de graines de lin moulues
Pré-entraînement
 1 pomme + 5 noix
Post-entraînement
 180g de dinde grillée
 Courgettes sautées sans matière grasse
Dîner
 150g de poisson blanc
 Poêlée de légumes verts
 Tisane

MERCREDI
Réveil
 Eau + citron
 1 clémentine + 5 amandes
Petit-déjeuner
 180g de dinde
 1 bol de millet
 1 cuillère à soupe de graines de chia
 1 kiwi
Déjeuner
 200g de steak de bœuf maigre
 1 assiette de courgettes + carottes
 1 cuillère d’huile de colza
Pré-entraînement
 1 datte + café noir
Post-entraînement
 180g de poulet
 Haricots verts vapeur
Dîner
 150g de poisson maigre
 Soupe maison (légumes uniquement)
 Tisane

JEUDI
Réveil
  Eau citronnée + 1 figue sèche
Petit-déjeuner
 180g de poulet grillé
 100g de flocons de sarrasin
 1 orange
Déjeuner
 200g de dinde
 1 assiette de légumes sautés
 1 cuillère d’huile d’olive
Pré-entraînement
 1 banane + 5 amandes
Post-entraînement
 180g de poisson
 Poêlée de courgettes + fenouil
Dîner
 150g de viande hachée 5%
 Légumes vapeurs
 Tisane

VENDREDI
Réveil
 Eau tiède + citron
 1 fruit rouge + 5 amandes
Petit-déjeuner
 180g de filet de dinde
 100g de quinoa
 1 cuillère d’huile de lin
 1 kiwi
Déjeuner
 200g de poisson maigre
 1 assiette de carottes + courgettes vapeur
 1 cuillère d’huile d’olive
Pré-entraînement
 1 datte + 10 noix
Post-entraînement
 180g de poulet
 Haricots verts sautés à sec
Dîner
 150g de dinde
 Soupe maison (carotte, oignon, fenouil)
 Tisane

SAMEDI – Cardio ou repos actif

Réveil
 Eau + citron
 1 figue + 5 amandes
Petit-déjeuner
 180g de dinde
 1 bol de millet
 1 pomme
Déjeuner
 200g de poisson
 Courgettes + carottes sautées
 1 cuillère d’huile d’olive
Collation
 1 kiwi + 10 noix
Dîner
 150g de viande hachée maigre
 Légumes poêlés sans matière grasse
 Infusion

DIMANCHE – Repos complet

Réveil
 Eau citronnée
 1 fruit + 5 amandes
Petit-déjeuner
 180g de filet de poulet
 1 bol de flocons de sarrasin
 1 orange
Déjeuner
 200g de dinde
 Poêlée de légumes verts + carottes
 1 cuillère d’huile d’olive
Collation
 1 banane + 10 noix
Dîner
 150g de poisson
 Soupe de légumes variés
 Infusion