Scribd
Importer
45 vues1 page

Programe

Le document présente un programme d'entraînement sur trois jours, se concentrant sur différents groupes musculaires. Le Jour 1 cible le haut du corps avec des exercices pour les pectoraux, biceps et abdominaux, le Jour 2 se concentre sur le bas du corps avec des exercices pour les jambes et les épaules, et le Jour 3 est dédié au haut du corps avec des exercices pour le dos, triceps, trapèzes et avant-bras. Chaque jour inclut des séries et des répétitions spécifiques, ainsi qu'une séance de cardio de 15-20 minutes.

Transféré par

yassine.debbabi.tunis
Copyright
© © All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats TXT, PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd
45 vues1 page

Programe

Le document présente un programme d'entraînement sur trois jours, se concentrant sur différents groupes musculaires. Le Jour 1 cible le haut du corps avec des exercices pour les pectoraux, biceps et abdominaux, le Jour 2 se concentre sur le bas du corps avec des exercices pour les jambes et les épaules, et le Jour 3 est dédié au haut du corps avec des exercices pour le dos, triceps, trapèzes et avant-bras. Chaque jour inclut des séries et des répétitions spécifiques, ainsi qu'une séance de cardio de 15-20 minutes.

Transféré par

yassine.debbabi.tunis
Copyright
© © All Rights Reserved
Nous prenons très au sérieux les droits relatifs au contenu. Si vous pensez qu’il s’agit de votre contenu, signalez une atteinte au droit d’auteur ici.
Formats disponibles
Téléchargez aux formats TXT, PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd

Jour 1 : Haut du corps - Pectoraux, biceps et abdo:

1.développe incliner machine: 3 séries de 12 répétitions


2.Développé couché (bench press)** : 3 séries de 12 répétitions
[Link]: 3 séries de 12 répétitions
[Link] : 3 séries de 12 répétitions
[Link] a la poulie : 3 séries de 12 répétitions
[Link] pupitre : 3 séries de 12 répétitions
[Link]: 3 séries de 12 répétitions
[Link] crunch : 3 séries de 15 répétitions
[Link] de genou: 3 séries de 15 répétitions

Jour 2 : Bas du corps - Jambes et épaules:


1. Squat (avec barre ou haltères): : 3 séries de 8 répétitions
[Link] extension : 3 séries de 12 répétitions
[Link] leg curl : 3 séries de 12 répétitions
[Link]: 3 séries de 12 répétitions
[Link]: 3 séries de 12 répétitions
6.Développé militaire (shoulder press) : 3 séries de 15 répétitions
7.Élévations latérales avec haltères: 3 séries de 15 répétitions
[Link] fly: 3 séries de 15 répétitions

Jour 3 :Haut du corps - Dos, triceps, trapèzes et avant-bras:


[Link] vertical à la poulie : : 3 séries de 12 répétitions
[Link] horizontal (rowing) : 3 séries de 12 répétitions
[Link] bas du dos : 3 séries de 12 répétitions
[Link] crusher a la poulie : 3 séries de 12 répétitions
[Link] triceps à la poulie haute : 3 séries de 12 répétitions
6. Shrugs avec haltères ou barre (pour les trapèzes) : : 3 séries de 12
répétitions
7. Extensions des poignets avec haltères(pour les avant-bras) : 3 séries de 15
répétitions

**Cardio** : 15-20 minutes

Vous aimerez peut-être aussi