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Programme Musculation Avec Équipements 2

Le document présente un programme d'entraînement sur trois jours, incluant des exercices pour différents groupes musculaires. Les séances sont structurées avec des séries et des répétitions spécifiques pour chaque exercice, ainsi que des temps de repos. Les jours d'entraînement incluent des exercices pour les quadriceps, le dos, les abdos, les épaules, les avant-bras, les mollets, les pectoraux, les triceps, les biceps et les ischios-jambes.

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Programme Musculation Avec Équipements 2

Le document présente un programme d'entraînement sur trois jours, incluant des exercices pour différents groupes musculaires. Les séances sont structurées avec des séries et des répétitions spécifiques pour chaque exercice, ainsi que des temps de repos. Les jours d'entraînement incluent des exercices pour les quadriceps, le dos, les abdos, les épaules, les avant-bras, les mollets, les pectoraux, les triceps, les biceps et les ischios-jambes.

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Mardi :

 1 : Quadriceps, dos et abdos (8-10 répétitions/série, repos : 1


min/série)
 Quadriceps : 6 séries de 10 répétions par Exo
 Exo 1 : Squat avec haltères (10 kilos)
 Dos : 4 séries de 8 répétions par Exo
 Exo 1 : Tractions (3 types au moins)
 Abdos : 4 séries de 10 répétions par Exo
 Exo 1 : Crunch avec haltères droits
Suspendues
 2 : Epaules, avant-bras, mollets (min 12 - 20 max répétitions/série,
repos : max 40 sec/série)
 Epaules : 6 séries de 12 répétions par Exo
 Exo 1 : Elévation latérales
 Avant-bras : 6 séries de 12 répétions par Exo
 Exo 1 : Flexion des poignets avec haltères, en position
assise, les paumes vers le haut
 Mollets : 6 séries de 16 répétions par Exo
 Exo 1 : Soulevé mollet avec haltères
Vendredi :
 1: Epaules, avant-bras, mollets (min 12 - 20 max répétitions/série,
repos : max 40 sec/série)
 Epaules : 6 séries de 12 répétions par Exo
 Exo 1 : Front Raise
 Avant-bras : 6 séries de 12 répétions par Exo
 Exo 1 : Flexion des poignets avec haltères, en position
assise, les paumes vers le haut
 Mollets : 6 séries de 16 répétions par Exo
 Exo 1 : Soulevé mollet avec haltères
 3 : Pectoraux, Triceps, biceps, Ischios-jambe (4 - 6 répétitions/série)

 Pectoraux : 2 séries de 6 répétions par Exo


 Exo 1: Dumbbell Standing Single Arm Cross Raise
 Triceps : 3 séries de 6 répétions par Exo
 Exo 1 : Standing Triceps Extension
 Biceps : 2 séries de 6 répétions par Exo
 Exo 1: Dumbbell non-Alternate Biceps Curl
 Ischios-jambes : 3 séries de 6 répétions par Exo
 Exo 1: Dumbbell Lying Hamstring Curl

Dimanche :

 3 : Pectoraux, Triceps, biceps, Ischios-jambe (4 - 6 répétitions/série)


 Pectoraux : 2 séries de 6 répétions par Exo
 Exo 1 : Dumbbell Svend Press / Dumbbell Squeeze Press on
Floor
 Triceps : 3 séries de 6 répétions par Exo
 Exo 2 : One Arm Kickback
 Biceps : 2 séries de 6 répétions par Exo
 Exo 1: Dumbbell non-Alternate Biceps Curl
 Exo 2: Dumbbell Concentration Curl / Dumbbell non-Alternate
Seated Hammer Curl
 Ischios-jambes : 3 séries de 6 répétions par Exo
 Exo 1 : Dumbbell Swing

 3 : Quadriceps, dos et abdos (8-10 répétitions/série, repos : 1


min/série)
 Quadriceps : 6 séries de 10 répétions par Exo
 Exo 1: Squat pistol avec haltères
 Dos : 3 séries de 8 répétions par Exo
 Exo 1 : Tractions (3 types au moins)
 Abdos : 4 séries de 10 répétions par Exo
 Exo 1 Élévation des hanches avec jambes droites
suspendus

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