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Programme Musculation Avec Équipements 2 Final

Le document présente un programme d'entraînement structuré sur plusieurs jours, incluant des exercices pour différents groupes musculaires tels que le dos, les épaules, les quadriceps, et les abdos. Chaque jour est détaillé avec le nombre de séries, de répétitions, et les exercices spécifiques à réaliser. Les recommandations de repos entre les séries varient selon les groupes musculaires et les types d'exercices.

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Abel-Noël N'gbandaman
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Programme Musculation Avec Équipements 2 Final

Le document présente un programme d'entraînement structuré sur plusieurs jours, incluant des exercices pour différents groupes musculaires tels que le dos, les épaules, les quadriceps, et les abdos. Chaque jour est détaillé avec le nombre de séries, de répétitions, et les exercices spécifiques à réaliser. Les recommandations de repos entre les séries varient selon les groupes musculaires et les types d'exercices.

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 Quadriceps et dos (8-10 répétitions/série, repos : 1 min/série)

 Epaules, avant-bras, mollets, abdos (min 12 - 20 max répétitions/série, repos : max 40 sec/série)
 Pectoraux, Triceps, biceps, Ischios-jambe (4 - 6 répétitions/série)

Dimanche :
 Dos : 4 séries de 8 répétions
 Exo : Tractions (prise en pronation)
 Epaules : 6 séries de 12 répétions
 Exo : Elévation latérales
 Avant-bras : 6 séries de 12 répétions
 Exo : Flexion des poignets avec haltères, en position assise, les
paumes vers le haut
 Quadriceps : 6 séries de 10 répétions
 Exo : Squat avec haltères (10 kilos)
 Abdos : 4 séries de 10 répétions
 Exo : Crunch avec haltères droits
Suspendues
 Mollets : 6 séries de 16 répétions
 Exo : Soulevé mollet avec haltères
Mardi :
 Dos : 4 séries de 8 répétions
 Exo : Tractions (prise neutre)
 Pectoraux : 3 séries de 6 répétions par Exo
 Exo: Dumbbell Svend Press / Dumbbell Squeeze Press on Floor
 Triceps : 3 séries de 6 répétions par Exo
 Exo : One Arm Kickback
 Biceps : 3 séries de 6 répétions
 Exo: Dumbbell Concentration Curl / Dumbbell non-Alternate
Seated Hammer Curl
 Ischios-jambes : 3 séries de 6 répétions
 Exo : Dumbbell Swing
 Quadriceps : 6 séries de 10 répétions
 Exo: Squat pistol avec haltères
 Abdos : 4 séries de 10 répétions
 Exo : Élévation des hanches avec jambes droites suspendus
Vendredi :
 Quadriceps et dos (8-10 répétitions/série, repos : 1 min/série)
 Epaules, avant-bras, mollets, abdos (min 12 - 20 max répétitions/série, repos : max 40 sec/série)
 Pectoraux, Triceps, biceps, Ischios-jambe (4 - 6 répétitions/série)

 Dos : 4 séries de 8 répétions


 Exo : Tractions (prise en supination)
 Pectoraux : 3 séries de 6 répétions
 Exo: Dumbbell Standing Single Arm Cross Raise
 Triceps : 3 séries de 6 répétions
 Exo : Standing Triceps Extension
 Biceps : 3 séries de 6 répétions
 Exo: Dumbbell non-Alternate Biceps Curl
 Epaules : 6 séries de 12 répétions
 Exo : Front Raise
 Avant-bras : 6 séries de 12 répétions
 Exo : Flexion des poignets avec haltères, en position assise, les
paumes vers le haut
 Ischios-jambes : 3 séries de 6 répétions
 Exo: Dumbbell Lying Hamstring Curl
 Mollets : 6 séries de 16 répétions
 Exo : Soulevé mollet avec haltères

Lourd 3x8 >> leger 6x12 >> moyen 4x16

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