INTRODUCTION

Bienvenue dans LARAKI’S BLUE PRINT, votre

guide complet pour maîtriser l’art de la mise
en forme et atteindre vos plus grands
objectifs. Que vous commenciez votre
parcours fitness pour la première fois ou que
vous cherchiez à améliorer une routine déjà
établie, ce guide vous accompagnera à
travers cinq étapes essentielles de
transformation. Chaque étape est conçue
pour relever les défis et saisir les
opportunités qui se présentent, en
fournissant des solutions pratiques et une
feuille de route pour un progrès durable.

En comprenant ces étapes, vous gagnerez en

clarté, créerez un élan, et ferez de la mise en
forme une partie intégrante de votre mode de
vie.

Commencez cette aventure transformante

avec nous. Souvenez-vous toujours : la seule
façon d’échouer est d’abandonner. Le
progrès, même minime, reste un progrès.

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ABDESLAM LARAKI
Ceo and Founder of TeamGreekGods
Il y a quelques années, comme beaucoup, je galérais avec
des régimes non scientifiques et des entraînements mal
adaptés qui compromettaient mon métabolisme. Frustré
par ces échecs, j’ai décidé de me former, d’investir en moi,
et de comprendre les vrais besoins du corps. C’est ainsi
qu’est né Team Greek Gods, avec une mission claire : aider
les autres à ne plus perdre de temps et d’argent, et à éviter
les régimes destructeurs. Depuis ce jour, notre objectif est
d’offrir des résultats durables grâce à une approche
scientifique et un accompagnement quotidien.

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 LES ETAPES

ÉTAPE I : LE DÉBUTANT

ÉTAPE II : LE NOVICE

ÉTAPE III : L’AMATEUR

ÉTAPE IV : LA STAGNATION

ÉTAPE V: L’AVANCÉ

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ÉTAPE I : LE DÉBUTANT
Focus : Découverte de soi et
définition des objectifs

Objectif: Réfléchissez en
profondeur à ce que vous
souhaitez réellement atteindre,
que ce soit la perte de poids, le
gain musculaire, l’amélioration
de la santé ou le bien-être
global.

-Évaluez votre point de départ actuel : niveau de

forme, potentiel et limites personnelles. Cette étape
fondamentale prépare le terrain pour tous les progrès
futurs.
Actions clés :
1.Définir vos objectifs :
-Rédigez des objectifs spécifiques, mesurables,
atteignables, réalistes et limités dans le temps
(SMART).
- Exemples : "Perdre 5 kg en 3 mois" ou "Gagner 3 kg
de muscle maigre en 6 mois". Ces objectifs offrent une
direction et une motivation.
2.Identifier les obstacles :
-Listez les obstacles potentiels, tels que le manque
de temps, des habitudes malsaines ou un manque de
connaissances.
4
.
-Développez des stratégies pratiques pour surmonter
ces défis, comme planifier vos entraînements ou
demander des conseils professionnels.

3.Changer votre mentalité :

-Acceptez le fait que les progrès significatifs
prennent du temps et demandent un effort constant.
- Concentrez-vous sur la création d’habitudes plutôt
que de rechercher des résultats rapides. Le
changement durable repose sur de petites actions
quotidiennes.

Outils :

-Utilisez un journal de fitness pour documenter

vos objectifs, vos réflexions et vos progrès.
-Réalisez un test de forme physique de base
pour établir une référence (par exemple, mesurez
votre poids, votre pourcentage de graisse
corporelle ou prenez une photo).

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ÉTAPE II : LE NOVICE
Focus :Habitudes saines et consistance
Objectif : Créer des habitudes fondamentales qui
établissent les bases d’un succès à long
terme.

Actions clés :
1.Entraînement :
-Engagez-vous à vous entraîner au moins 3 fois par
semaine. La régularité est plus importante que
l’intensité à ce stade.
- Concentrez-vous sur l’apprentissage de la bonne
forme et de la technique plutôt que sur le levage de
charges lourdes pour éviter les blessures et renforcer
votre confiance.

2.Nutrition :
-Commencez par inclure des aliments complets et
riches en nutriments dans votre alimentation, tels que
des légumes, des protéines maigres et des céréales
complètes.
-Réduisez progressivement les aliments transformés,
les boissons sucrées et les collations inutiles.

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3.Récupération:
-Assurez-vous de dormir 7 à 9 heures de sommeil de
qualité chaque nuit pour permettre à votre corps de se
réparer et de se renforcer.
-Intégrez des activités de récupération active comme
des étirements ou une marche légère les jours de
repos.
Conseils:

-Célébrez les petites victoires en chemin,

comme terminer une semaine d’entraînement ou
faire des choix alimentaires plus sains.
-Évitez de compliquer votre routine. La
simplicité et la constance donneront les
meilleurs résultats.

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ÉTAPE III : L’AMATEUR
Focus : Progrès structué
Objectif :Passer d’efforts occasionnels
à une approche structurée qui accélère
vos progrès et produit des résultats
mesurables.
Actions clés :
1.Calculer les calories et les
macronutriments :
- Déterminez vos besoins caloriques
quotidiens et la répartition des
macronutriments en utilisant la
méthode détaillée dans la section
bonus.
-Adaptez ces calculs à vos objectifs spécifiques,
comme la perte de graisse ou le gain musculaire.
2. Suivre un programme d’entraînement structuré :
-Engagez-vous à vous entraîner 4 à 5 fois par
semaine, en mettant l’accent sur des mouvements
composés tels que les squats, le soulevé de terre et le
développé couché pour une efficacité maximale.
-Intégrez une surcharge progressive en augmentant
progressivement les poids, les répétitions ou
l’intensité pour stimuler la croissance musculaire et les
gains de force.

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3.Suivre vos progrès :
-Utilisez des outils comme des applications de fitness
ou des journaux pour consigner vos entraînements, vos
repas et vos photos de progrès.
-Évaluez régulièrement vos performances et ajustez
votre plan si nécessaire pour rester sur la bonne voie.

Mentalité :

Cultivez la discipline. À ce stade, la motivation

seule ne suffit plus. Comprenez que les progrès
peuvent être lents mais constants. Faites
confiance au processus et persévérez.

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ÉTAPE IV : LA STAGNATION

Focus : Diagnostic et ajustement

Objectif : Identifier les raisons du ralentissement des
progrès et effectuer les ajustements
nécessaires pour redémarrer la progression.
Actions clés :
1.Diagnostiquer le problème :
-Réévaluez vos objectifs, vos données de suivi et
votre progression globale.
-Identifiez les domaines nécessitant des
améliorations, comme une récupération insuffisante,
une nutrition déséquilibrée ou un manque d’intensité
dans l’entraînement.
2.Adapter votre plan :
-Introduisez de la variété dans vos entraînements en
essayant de nouveaux exercices, en changeant les
schémas de répétitions ou en augmentant l’intensité.
-Ajustez votre apport calorique ou vos ratios de
macronutriments en fonction de vos besoins actuels.

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3.Prioriser la récupération :
-Intégrez des exercices de mobilité, des
automassages avec un rouleau en mousse et des
étirements réguliers pour améliorer la flexibilité et
prévenir les blessures.
-Assurez-vous de donner à votre corps le temps
nécessaire pour récupérer entre les séances
intensives.
Mentalité :

Voyez les stagnations comme des opportunités

d’apprentissage et de croissance. Ils font partie
intégrante du parcours fitness et indiquent
souvent qu’il est temps d’affiner votre stratégie.

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ÉTAPE V: L’AVANCÉ
Focus : Faire de l’entraînement/alimentation un mode
de vie
Objectif : Intégrer l’entraînement/alimentation dans
votre routine quotidienne, de manière
naturelle et sans effort.

Actions clés :
1.Maintenir des habitudes saines :
-Continuez à donner la priorité aux aliments riches
en nutriments et à maintenir un calendrier
d’entraînement cohérent.
-Expérimentez des techniques avancées comme la
périodisation ou de nouveaux styles d’entraînement
pour garder les choses stimulantes.

2.Se lancer de nouveaux défis :

-Fixez-vous des objectifs ambitieux mais réalistes,
comme essayer de nouveaux sports, relever un défi
fitness ou battre vos records personnels.

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3.Inspirer les autres :
-votre parcours pour motiver et inspirer votre
entourage. Enseigner et guider les autres peut
également renforcer votre propre engagement.
Mentalité :

Faire de l’entraînement/alimentation fait

désormais partie de votre identité. Appréciez le
processus et adoptez ce mode de vie sans
pression inutile.

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Section bonus : Comment calculer le métabolisme
basal (BMR) et les macronutriments

Étape 1 : Calculer votre BMR (avec l’équation

Mifflin-St Jeor) :
Pour les hommes : BMR = (10 x poids en kg) +
(6.25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5
Pour les femmes : BMR = (10 x poids en kg) +
(6.25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161

Étape 2 : Ajuster en fonction de l’activité :

Sédentaire : BMR x 1.2
Activité légère (1-3 fois par semaine) : BMR x
1.375
Activité modérée (3-5 fois par semaine) :
BMR x 1.55
Activité intense (6-7 fois par semaine) : BMR
x 1.725
Activité très intense (travail physique lourd) :
BMR x 1.9

Étape 3 : Définir votre objectif :

Pour perdre du poids : Réduisez les calories
journalières de 10 à 20 %.
Pour prendre du muscle : Augmentez les
calories journalières de 10 à 20 %.

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Étape 4 : Calculer les macronutriments :
Protéines : 1.6-2.2 g par kg de poids corporel.
Lipides : 20-30 % des calories totales.
Glucides : Calories restantes après calcul des
protéines et des lipides.

Exemple pratique :
Poids : 70 kg, Taille : 175 cm, Âge : 25 ans,
Activité : modérée (1.55)
BMR : (10 x 70) + (6.25 x 175) - (5 x 25) + 5 =
1662.5 kcal
Calories totales : 1662.5 x 1.55 = 2577 kcal
Pour perdre du poids : 2577 x 0.8 = 2061 kcal
Macronutriments :
Protéines : 140 g (4 kcal/g = 560 kcal)
Lipides : 60 g (9 kcal/g = 540 kcal)
Glucides : Calories restantes (2061 - 560 -
540 = 961 kcal, 961 / 4 = 240 g)

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CONCLUSION
Votre parcours de remise en forme est une
décision qui change la vie, nécessitant
dévouement, patience et adaptabilité. Ce guide
offre une feuille de route claire à travers cinq
étapes, vous aidant à relever les défis avec des
étapes pratiques et des stratégies éprouvées.
Souvenez-vous, le progrès n’est pas toujours
linéaire, mais chaque petit effort contribue à
votre transformation. Adoptez chaque étape,
apprenez de vos expériences, et célébrez les
jalons atteints. La mise en forme est plus qu’un
objectif : c’est un voyage continu vers le
bien-être et l’épanouissement personnel.
Lorsque vous progressez, faites de la remise en
forme une partie naturelle de votre mode de vie,
enrichissant non seulement votre santé physique
mais aussi votre résilience mentale et votre
confiance en vous. Partagez votre parcours avec
les autres, inspirez-les, et ne cessez jamais de
vous efforcer d’être la meilleure version de vous-
même.
Prenez la première étape aujourd’hui, et laissez
LARAKI’S BLUE PRINT être votre guide de
confiance sur ce chemin vers le succès.
Ensemble, nous pouvons atteindre la grandeur—
une étape, un entraînement et un repas sain à la
fois.

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Besoin d'aide ? Je suis là pour vous :
Votre transformation physique n’est pas un rêve—c’est un
plan prêt à être réalisé. Ensemble, nous transformerons vos
objectifs en résultats et ferons de la mise en forme un style
de vie, pas une contrainte.

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