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Plan Alimentaire Journalier Musculation Deficit

Le plan alimentaire journalier vise à la perte de graisse tout en maintenant ou gagnant de la masse musculaire, avec un apport de 2590 kcal, 190 g de protéines, 260 g de glucides et 87 g de lipides. Il comprend trois repas fixes (petit-déjeuner, post-entraînement, dîner) et deux collations, totalisant environ 2600 kcal et 205 g de protéines. Les repas sont soigneusement équilibrés pour soutenir un entraînement de 5 fois par semaine.

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Plan Alimentaire Journalier Musculation Deficit

Le plan alimentaire journalier vise à la perte de graisse tout en maintenant ou gagnant de la masse musculaire, avec un apport de 2590 kcal, 190 g de protéines, 260 g de glucides et 87 g de lipides. Il comprend trois repas fixes (petit-déjeuner, post-entraînement, dîner) et deux collations, totalisant environ 2600 kcal et 205 g de protéines. Les repas sont soigneusement équilibrés pour soutenir un entraînement de 5 fois par semaine.

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Plan Alimentaire Journalier - Objectif :

Perte de graisse + maintien/gain


musculaire
Objectifs nutritionnels : 2590 kcal | 190 g protéines | 260 g glucides | 87 g lipides

Poids : 87 kg | Taille : 1m88 | Âge : 23 ans | Entraînements : 5x/semaine

Repas Fixes

Petit-déjeuner
 Ingrédients :

 3 œufs entiers
 2 tranches de pain complet (~60g)
 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (15g)
 1 portion de fromage (20-30g)

Macros : 33 g protéines | 30 g glucides | 20 g lipides | ~600 kcal

Post-entraînement
 Ingrédients :

 300 g escalope de poulet (cuit)


 4 œufs entiers
 100 g riz basmati cuit
 1 boîte de thon (~100g égoutté)

Macros : 118 g protéines | 28 g glucides | 25 g lipides | ~950 kcal

Dîner
 Ingrédients :

 100 g pâtes cuites


 1 œuf entier
 1 portion de fromage (30g)

Macros : 22 g protéines | 28 g glucides | 10 g lipides | ~400 kcal

Collations à Ajouter
Collation 1 (matin ou après-midi)
 Ingrédients :

 50 g flocons d’avoine
 1 yaourt protéiné (10g protéines)
 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou 15 g de noix

Macros : 15 g protéines | 35 g glucides | 15 g lipides | ~400 kcal

Collation 2 (avant coucher)


 Ingrédients :

 150 g fromage blanc


 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
 1 fruit (pomme ou banane)

Macros : 15 g protéines | 30 g glucides | 10 g lipides | ~300 kcal

Résumé Journalier
Protéines : ~205 g

Glucides : ~260 g

Lipides : ~90 g

Calories : ~2600 kcal

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