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Routine

Le document présente un programme d'entraînement hebdomadaire comprenant des échauffements quotidiens, des séances de renforcement musculaire, de cardio HIIT, et des exercices ciblés pour les abdos et la taille. Chaque jour est structuré avec des exercices spécifiques, des répétitions et des objectifs clairs pour améliorer la condition physique et brûler des calories. Des conseils de progression sont également fournis pour augmenter l'intensité des séances au fil des semaines.

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Le document présente un programme d'entraînement hebdomadaire comprenant des échauffements quotidiens, des séances de renforcement musculaire, de cardio HIIT, et des exercices ciblés pour les abdos et la taille. Chaque jour est structuré avec des exercices spécifiques, des répétitions et des objectifs clairs pour améliorer la condition physique et brûler des calories. Des conseils de progression sont également fournis pour augmenter l'intensité des séances au fil des semaines.

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Tous les jours – Routine d’échauffement (5 min)

Jumping jacks – 1 min


Montée de genoux – 1 min
Cercles de bras + rotation de buste – 1 min
Squats lents + fentes statiques – 2 min
Lundi – Full Body Renfo

3 à 4 tours :

Squats lents (contrôle) – 20 reps


Pompes classiques – 10-15 reps
Fentes arrière – 10 reps/jambe
Dips sur chaise – 15 reps
Gainage planche – 1 min
Jumping jacks – 1 min entre chaque tour
Objectif : muscler l’ensemble + brûler des calories

Mardi – Abdos & Taille

4 tours :

Crunchs – 20 reps
Relevés de jambes – 15 reps
Russian twists – 40 reps (20/20)
Planche latérale – 30s de chaque côté
Planche dynamique – 30s
Vacuum abdominal – 3 x 30s (très bon pour affiner la taille)
♂ Mercredi – Cardio HIIT (30 min)

Circuit x 4 (30s effort / 15s repos) :

Burpees
Mountain climbers
Squat sautés
Gainage dynamique (plank taps)
Genoux hauts
Repos 1 min entre les tours
Objectif : brûler du gras, améliorer ta condition

Jeudi – Full Body + Gainage

3 tours :
Squats + isométrie 5s en bas – 20 reps
Pompes serrées – 10 reps
Fentes latérales – 10/jambe
Superman (dos) – 20s
Gainage : 1 min classique + 30s côté gauche + 30s côté droit
Vendredi – Cardio + Abdos Combo

Cardio x 3 tours :

Jumping jacks – 1 min


Skaters – 30s
Montée de genoux – 30s
Abdos x 3 tours :

Crunch jambes relevées – 20 reps


Ciseaux – 30s
Planche dynamique – 30s
Vacuum – 3 x 30s
♂ Samedi – Étirements actifs (optionnel)

Étirements hanches, ischios, lombaires, épaules – 20 min


Marche rapide ou yoga (si tu veux rester actif)
Dimanche – Repos ou Express 15 min

2 tours : squats, pompes, gainage


Si t’as la flemme, juste 5 min de vacuum et c’est bon
Conseil Progression :

Semaine 1–2 : fais 2-3 tours / exercice


Semaine 3–4 : passe à 4 tours
Semaine 5–6 : augmente le tempo ou réduis les temps de repos
Semaine 7–8 : ajoute du volume ou des variantes plus dures (burpees sautés, pompes claquées…)

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