PROGRAMME ODYSSEE
PROFIL :
Sexe : HOMME Âge :
Taille : 170 cm Poids :
Arrondir les poids à : 2.5
SQUAT 1RM ACTUELLE : 232.5
Choix d'assistance : Squat Barre Haute
DC 1RM ACTUELLE : 150
Choix d'assistance : DC Serré
Point difficile du mouvement : Tension dans paus
Type de
SDT : SDT SUMO 1RM ACTUELLE : 305
Choix d'assistance : SDT Deficit
www.atlascoaching.net
ODYSSEE
L:
Sexe
26 ans Age
Poids
77.7 kg Total
kg près
t pas censé voir ca bg
###
KG ###
recapblock1S
Squat Barre Haute Tech S
KG
recapblock1B
DC Serré Tech B
Tension dans pause Dur B
KG ###
###
recapblock1D
SDT Deficit Tech D
###
hing.net
SQUAT BENCH DEADLIFT VOLUME
SEANCE 1
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 8 167,5kg E
3 8 152,5kg P
1 8 110kg O
DC
4 8 97,5kg S
Semaine 1 SDT 1 8 220kg
SDT Deficit 2-3 4 70%RM
SEANCE 5
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 7 175kg E
3 7 157,5kg P
DC
1 7 112,5kg O
4 7 102,5kg S
Semaine 2 SDT 1 7 230kg
SDT Deficit 2-3 3 72,5%RM
SEANCE 9
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 6 180kg E
3 6 162,5kg P
DC
1 6 117,5kg O
4 6 105kg S
Semaine 3 SDT 1 6 237,5kg
SDT Deficit 2-3 3 75%RM
SEANCE 13
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 5 185kg E
3 5 167,5kg P
DC
1 5 120kg O
4 5 107,5kg S
Semaine 4 SDT 1 5 245kg
SDT Deficit 2-3 2 77,5%RM
SEANCE 17
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 4 192,5kg E
3 4 172,5kg P
DC
1 4 125kg O
4 4 112,5kg S
Semaine 5 SDT 1 4 252,5kg
SDT Deficit 2 2 80%RM
Ssquat Bench TECHNIQUE SQUAT BENCH LOURD
SEANCE 2 SEANCE 3
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 4 6 145kg E Squat
1
DC Serré
1 10 RPE6 P 3
3 10 -10% O 1
DC
Tirage Horizontal 4 12 RPE8 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3
SEANCE 6 SEANCE 7
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 3-4 6 150kg E Squat
1
DC Serré
1 9 RPE6 P 3
2-3 9 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE8 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3
SEANCE 10 SEANCE 11
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 3 5 157,5kg E Squat
1
DC Serré
1 8 RPE6 P 3
2-3 8 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE8 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3
SEANCE 14 SEANCE 15
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 2-3 4 162,5kg E Squat
1
DC Serré
1 7 RPE6 P 3
2 7 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE8 S 4
Superset Bras 3 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3
SEANCE 18 SEANCE 19
EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 2 3 167,5kg E
DC Serré
1 6 RPE6 P
Tirage Horizontal
Superset Bras
1-2
3
3
6
12
10-20
-10%
RPE8
O
S REPOS
Facepull 3 10-20
BENCH LOURD DEADLIFT LOURD
EANCE 3 SEANCE 4
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
4 192,5kg
SDT
1 4 252,5kg E
5 167,5kg 3 5 215kg P
4 125kg T-Shirt Pause Bench 1 2 120kg O
5 112,5kg Tshirt Pause Bench 3 6 102,5kg S
10-12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE6
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE6
EANCE 7 SEANCE 8
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
3 200kg
SDT
1 3 260kg E
4 175kg 3 4 220kg P
3 130kg T-Shirt Pause Bench 1 2 122,5kg O
4 115kg Tshirt Pause Bench 3 6 105kg S
10-12 RPE7 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7
EANCE 11 SEANCE 12
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
2 207,5kg
SDT
1 2 267,5kg E
3 180kg 3 3 227,5kg P
2 132,5kg T-Shirt Pause Bench 1 1 125kg O
3 120kg Tshirt Pause Bench 3 5 107,5kg S
10-12 RPE8 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7
EANCE 15 SEANCE 16
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
1 215kg
SDT
1 1 275kg E
2 187,5kg 3 2 232,5kg P
1 137,5kg T-Shirt Pause Bench 1 1 130kg O
2 125kg Tshirt Pause Bench 3 5 110kg S
10-12 RPE9 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE8
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE8
EANCE 19 SEANCE 20
REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
Squat
1 2-6 215kg E
OU TEST 1RM P
POS DC
1
OU
1
2-6
TEST
2-6
140kg
1RM
282,5kg
O
S
SDT
OU TEST 1RM
Nouvelles 1RM théoriques : SQUAT
(si vous avez réalisé l'AMRAP) Charge
0
Option 1 : Recommencer le pro
Option 2 : Partir sur un nouvea
par exemple, le PRO
Ou, pourquoi pas un
https://www.atlascoaching.net Pour conclure, merci d'avoir suivi ce pro
- par mail :
- par instagram :
SQUAT DC SDT
Reps e1RM Charge Reps e1RM Charge Reps e1RM
0 0 0 0 0 0 0 0
Recommencer le programme avec votre nouvelle 1RM. (théorique ou testée)
Partir sur un nouveau programme ;
par exemple, le PROGRAMME ILIADE,
Ou, pourquoi pas un suivi personnalisé, si ce programme vous a plu et que vous aimeriez aller plus loin.
d'avoir suivi ce programme. N'hésitez pas à m'envoyer vos retours et résultats :
[email protected]
@atlas_pwr
ez aller plus loin.
