PRG MUSCULATION HAUT DU CORPS
Échauffement (10 minutes)
Avant d'attaquer, préparer le corps pour le rendre performant et éviter les blessures.
1. Rotation des articulations :
• Cou : 10 rotations lentes dans chaque sens.
• Épaules : 15 cercles vers l'avant, puis vers l'arrière.
• Poignets et chevilles : 15 rotations dans chaque sens.
2. Cardio léger :
• Jumping Jacks : 2 minutes pour augmenter le rythme cardiaque.
3. Étirements dynamiques :
• Fentes marchées : 10 répétitions par jambe.
• Genoux hauts sur place : 1 minute.
Programme de Musculation
Jour 1 : Pectoraux et Triceps
1. Pompes classiques
• 4 séries de 12 répétitions
• Astuce : Gaine bien tes abdos pour garder un alignement parfait.
2. Pompes diamant
• 3 séries de 10 répétitions
• Cible : Triceps et partie interne des pectoraux.
3. Dips entre deux chaises
• 4 séries de 15 répétitions
• Attention : Descends jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.
4. Pompes inclinées (pieds surélevés)
• 3 séries de 8 répétitions
• Objectif : Solliciter le haut des pectoraux.
Jour 2 : Dos et Biceps
1. Tractions australiennes
• 4 séries de 10 répétitions
• Matériel : Barre basse ou table solide.
2. Rowing inversé avec serviette / tractions australiennes avec serviette
• 3 séries de 12 répétitions
• Technique : Allongé sous une table, tire-toi vers le haut en tenant une serviette.
3. Superman
• 4 séries de 15 secondes
• Muscles : Lombaires et dos entier.
4. Curl / levé biceps avec poids 2kg
• 3 séries de 12 répétitions
• Astuce : Contrôle bien la montée et la descente.
Jour 3 : Jambes et Abdominaux
1. Squats au poids du corps
• 5 séries de 15 répétitions
• Astuce : Pousse sur tes talons pour bien engager les fessiers.
2. Fentes sautées
• 3 séries de 12 répétitions par jambe
• Challenge : Travail explosif pour les muscles et le cardio.
3. Montées sur chaise
• 3 séries de 10 répétitions par jambe
• Muscles : Quadriceps et fessiers.
4. Gainage planche
• 4 séries de 1 minute
• Objectif : Renforcer la ceinture abdominale.
Jour 4 : Épaules et Triceps
1. Pike Push-ups
• 3 séries de 10 répétitions
• Cible : Épaules antérieures.
2. Élévations latérales avec poids 2kg
• 4 séries de 12 répétitions
• Astuce : Lève les bras jusqu'à l'horizontale, coudes légèrement fléchis.
3. Pompes serrées
• 3 séries de 12 répétitions
• Muscles : Triceps et pectoraux.
4. Dips arrière au sol
• 4 séries de 15 répétitions
• Technique : Dos au sol, mains derrière, pousse pour soulever ton corps.
Jour 5 : Repos Actif
• Yoga ou étirements profonds pour améliorer la flexibilité.
• Marche rapide pendant 30 minutes.
Jour 6 : Full Body
1. Burpees
• 3 séries de 10 répétitions
• Objectif : Travailler tout le corps et le cardio.
2. Mountain Climbers
• 3 séries de 30 secondes
• Astuce : Garde le dos droit et le rythme soutenu.
3. Chaises contre le mur
• 3 séries de 1 minute
• Muscles : Quadriceps en feu !
4. Crunchs
• 4 séries de 15 répétitions
• Cible : Abdominaux supérieurs.
Jour 7 : Repos Total
• Récupération complète : Laisse tes muscles se reconstruire.
Étirements Après Chaque Séance (10 minutes)
1. Étirement des pectoraux
• Main contre un mur, tourne doucement le corps opposé.
2. Étirement des triceps
• Main derrière la tête, tire le coude vers l'arrière.
3. Étirement des quadriceps
• Debout, attrape ton pied derrière toi, genou pointé vers le sol.
4. Étirement des ischio-jambiers
• Assis, jambes tendues, penche le buste vers l'avant.
5. Étirement des épaules :
• Croisez un bras devant votre poitrine et utilisez l'autre bras pour tirer doucement le
bras croisé vers vous. Maintenez pendant 20-30 secondes de chaque côté.
6. Étirement des mollets :
• Placez vos mains contre un mur, une jambe en avant avec le genou plié et l'autre
jambe tendue en arrière. Poussez le talon de la jambe arrière vers le sol. Maintenez
pendant 20-30 secondes de chaque côté.
7. Étirement du dos :
• Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous. Pliez une jambe et placez le
pied à l'extérieur du genou opposé. Tournez votre torse vers la jambe pliée et utilisez
votre bras opposé pour accentuer l'étirement. Maintenez pendant 20-30 secondes de
chaque côté.
8. Étirement des hanches :
• Placez vos mains contre un mur, une jambe en avant avec le genou plié et l'autre
jambe tendue en arrière. Poussez le talon de la jambe arrière vers le sol. Maintenez
pendant 20-30 secondes de chaque côté.
9. Étirement des adducteurs :
• Asseyez-vous avec les plantes des pieds ensemble et les genoux pliés vers
l'extérieur. Tirez doucement vos pieds vers vous et appuyez vos genoux vers le sol.
Maintenez pendant 20-30 secondes.
Visualisation du Programme Hebdomadaire
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| Jour | Muscle | Focus |
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| 1 | Pectoraux & Triceps | Haut du corps |
| 2 | Dos & Biceps | Haut du corps |
| 3 | Jambes & Abdos | Bas du corps |
| 4 | Épaules & Triceps | Haut du corps |
| 5 | Repos Actif | Récupération |
| 6 | Full Body | Tout le corps |
| 7 | Repos Total | Récupération complète |
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Récupération :
30 sec entre chaque série
1min entre chaque exo
