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Alimentation François

Le programme alimentaire de François Debruyne propose un plan nutritionnel équilibré comprenant des repas variés pour le petit déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner, avec une attention particulière portée sur les légumes, les protéines légères et les féculents à index glycémique bas. Il encourage également une hydratation adéquate et permet des repas libres deux fois par semaine tout en conseillant de ne pas refuser des sorties sociales. Des recommandations spécifiques sont fournies en fonction des objectifs sportifs, notamment pour les périodes d'entraînement intense.

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Alimentation François

Le programme alimentaire de François Debruyne propose un plan nutritionnel équilibré comprenant des repas variés pour le petit déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner, avec une attention particulière portée sur les légumes, les protéines légères et les féculents à index glycémique bas. Il encourage également une hydratation adéquate et permet des repas libres deux fois par semaine tout en conseillant de ne pas refuser des sorties sociales. Des recommandations spécifiques sont fournies en fonction des objectifs sportifs, notamment pour les périodes d'entraînement intense.

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Programme Alimentaire François Debruyne

Un verre d’eau à jeûn

Petit déjeuner
Beurre oméga 3 10g
Confiture, nutella à varier (limiter le nutella) Pas forcément sur toutes les tartines
Amandes 5-6
Pain complet, pain Waza 80-100g
Fruit 1
Boisson (thé/tisane…) 1
Œufs/fromages Optionnel (tout dépend du reste de la journée)

2 verres d’eau avant le repas

Déjeuner
Crudités : salade verte, carottes, chicons… 1 assiette
Assaisonnement maison : huile olive (vierge extra
première pression à froid), colza, noix, lin, vinaigre,
moutarde
Légumes cuits Moitié de l’assiette
Protéines légères : légumineuses, œufs durs, viande ¼ de l’assiette
blanche
Féculents IG – (cf pyramide) ¼ de l’assiette (2-3 pommes de terre, 5-6 cuillères à
soupe de riz, pâtes etc…)
Eau Mini 1 verre

1 verre d’eau

Gouter
Fruit 1
Produit sucré : chocolat, fruits secs, compotes 30-50g
Oléagineux : noix, amandes, noisettes… Petite poignée
Deux fois semaines : une pâtisserie maison ou extra de ton choix

1 verre d’eau avant le repas

Diner
Crudités + assaisonnement léger Petite assiette
Soupe maison, gratins Petit bol
Optionnel : Féculents si entraînement Petite quantité
Optionnel : Poisson gras (sardines, saumon…) 100g
Optionnel : Dessert yahourt, fruit 1

2 repas/semaine en liberté totale + ne jamais refuser de sortir avec des amis/famille à cause du programme, il suffit
de pas faire trop d’excès…
Petit récapitulatif en fonction des objectifs/périodes sportives

Entrainement Entrainement Perte de poids


intense classique
légumes légumes légumes
Protéines Protéines Protéines
Féculents IG Féculents IG 15 Féculents IG
10 20 - 15 - 10 -
30 45
Graisses Graisses Graisses
45 25 25 30
30

Les périodes d’entraînement intense sont des périodes où la quantité et l’intensité des entraînements sont
supérieures à la moyenne (début de saison, stage de reprise, stage de mi saison…)

1g de graisse = 9cal
1g de protéine = 4cal
1g de glucide = 4cal

Produits transformés
(plats instantanés,
sucreries, patisseries,
friture...)

Produits laitiers (yahourt


<lait<beurre<creme<fromage)

Féculents IG- ( riz complet, basmati, pâtes


complètes, pomme de terre vapeur/robe des
champs, quinoa...)

Protéines animales (poisson < oeufs < viandes)

Fruits (de saison et crus)

Graisses saines (amandes, noix, huile d'olive, de , de lin, avocat)

Légumes & légumineuses (verts et autres, cuits et crus, lentilles, pois chiches, pois cassés....)

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