INTÉGRER

L’ÉLECTROSTIMULATION
A LA PRÉPARATION TRAIL
RÈGLES D’UTILISATION
& CONSEILS

QUAND DÉBUTER LA PRÉPARATION ?

Ce livret vous propose 3 plans d’entraînement : un plan pour un cross de 23 km, un autre pour un marathon de 42 km, et le dernier pour un 80 km, 3
distances qui pourraient en fait correspondre à 3 niveaux de pratique : débutant, intermédiaire et avancé. En fonction de la distance, la préparation sera plus
ou moins longue, de 8 à 12 semaines.
Le pré-requis est une bonne condition physique et la pratique régulière d’une activité physique ou sportive au cours des mois précédents. Une visite chez
votre médecin est fortement recommandée voire nécessaire pour l’obtention du certificat médical indispensable à l’inscription à n’importe quelle course.
Pour les trailers qui n’ont jamais pratiqué l’électrostimulation et notamment les séances qualitatives (RESISTANCE), une période d’initiation de 2 à 3 semaines
est fortement recommandée.

RÉGLAGE DE L’INTENSITÉ = LA CLÉ DU SUCCÈS

Pour les séances de développement présentées dans ce guide
(RESISTANCE, GAINAGE, PREVENTION ENTORSE DE CHEVILLE, FORCE)
Lors de ces programmes, après l’échauffement, 2 phases vont se succèder : une phase de contraction du muscle suivi d’une phase de secousses musculaires.
Sur la phase de contraction, il est important de monter l’intensité au maximum supportable. Sur la plase de repose, la règle est simple, les secousses doivent
être bien visibles, mais confortables. Il est important de monter régulièrement l’intensité jusqu’au maximum supportable. Ceci est primordial, car l’intensité
détermine directement le pourcentage de fibres musculaires que vous sollicitez. Comme seules celles qui travaillent progressent, il faut toujours essayer d’en
faire travailler le plus possible = monter l’intensité le plus haut possible. Parce que tout le monde s’habitue à la technique, vous devez, en particulier, toujours
chercher à monter régulièrement les intensités tout au long de chaque séance (par exemple toutes les 4 à 5 contractions), ainsi que d’une séance à l’autre.
Une bonne façon de procéder est de se donner comme objectif de chaque séance de dépasser le niveau d’intensité atteint lors de la semaine précédente.
Vous devez très rapidement atteindre un niveau d’intensité d’au moins 100, puis cherchez à vous rapprocher d’un niveau d’environ 250. Il n’est pas rare de
voir certains sportifs monter jusqu’au maximum (999). Augmentez seulement dans la phase de contraction. En phase de repos, les intensités se divisent par 2
et vous n’avez pas besoin d’augmenter.

Quelques règles pour vous y aider :

• Respectez les placements d’électrodes indiqués
• Pensez à changer régulièrement vos électrodes (une électrode dont la couche de gel est détériorée conduit moins bien le courant)
• Respectez les positions du corps préconisées
• Vous pouvez également accompagner les contractions électro-stimulées par des contractions volontaires (squats par exemple)

Pour les séances RECUPERATION APRES ENTRAINEMENT, RECUPERATION APRES COMPETITION, CAPILLARISATION, DOULEUR MUSCULAIRE
La règle est ici différente puisque vous devez monter l’intensité jusqu’à obtenir un battement bien prononcé (=bien visible) des muscles.

Pour les séances ANTI-DOULEUR TENS

La règle est ici d’obtenir des fourmillements bien prononcés mais confortables. Il ne faut surtout pas déclencher de contractions qui iraient à l’encontre du
bénéfice recherché.

PROGRAMMES HOMONYMES ENTRE LES APPAREILS COMPEX

Avec certains modèles, les programmes indiqués peuvent avoir d’autres noms, cela peut être le cas pour :
• Capillarisation = Oxygénation
• Gainage = Musculation
• Récupération après entraînement = Récupération active
• Douleur musculaire = Endorphinique = Tendinite chronique
• Tendinite = Tens
POSITION PENDANT LES
SÉANCES ET EXERCICES ASSOCIÉS

QUADRICEPS :
PROGRAMME RÉSISTANCE OU FORCE

Effet recherché : Il est important de monter régulièrement l’intensité jusqu’au

maximum supportable.
PLACEMENTS FILS PLACEMENTS SANS FILS

OU

• Assis avec les genoux pliés à environ 90° • Assis sur un siège ferme
• Les chevilles bloquées pour éviter • Se placer en position de demi-squat dès l’installation de la contraction
l’extension des genoux lors des • Se rassoir à la fin de la contraction
puissantes contractions • Veiller à conserver le dos bien droit, région lombaire cambrée, regard à l’horizontal

ABDOMINAUX ET MUSCLES LOMBAIRES : PROGRAMME GAINAGE

PLACEMENTS FILS PLACEMENTS SANS FILS

Assis sur un siège ferme, le dos bien droit qui ne doit pas être en appui contre un dossier ou en position de gainage
A chaque contraction, il est conseillé d’associer l’exercice suivant :
• Souffler lentement pour vider les poumons pendant la durée de la contraction
• Rentrer le ventre
• Se grandir en rentrant le menton
Effet recherché : Il est important de monter régulièrement l’intensité jusqu’au maximum supportable.
Il est également possible de réaliser les séances de gainage en position “planche” pour optimiser le renforcement de
votre ceinture abdo-lombaire.

PROGRAMMES RÉCUPÉRATION APRÈS ENTRAÎNEMENT ET CAPILLARISATION

PLACEMENTS FILS PLACEMENTS SANS FILS

• Position confortable indifférente

• Allongé(e) avec les membres inférieurs surélevés dans la mesure du possible
Effet recherché : Obtenir des secousses musculaires bien prononcées tout en restant confortables.
PROGRAMME PREVENTION DE
L’ENTORSE DE CHEVILLE

Une entorse est une lésion d’un ligament, structure élastique qui participe à la stabilité d’une articulation. On distingue plusieurs stades de gravité, selon la
nature de la lésion, simple étirement excessif ou déchirure, ainsi que le nombre de fibres du ligament concernés par la lésion.
Au niveau de la cheville, c’est le ligament latéral externe qui est toujours atteint et l’entorse se produit lorsque la cheville tourne dans un mouvement appelé
d’inversion (la plante du pied vers l’intérieur).

Pourquoi les récidives d’entorse sont-elles fréquentes ?

Ce sont des petits muscles situés à l’extérieur de la jambe : muscles péroniers (appelés aussi muscles fibulaires) qui assurent la protection de la cheville
lorsque cette dernière subit un mouvement de torsion en inversion. Les muscles péroniers doivent alors se contracter extrêmement rapidement en
développant un niveau de force élevé, pour permettre le rappel de l’articulation en position neutre, et ceci malgré le poids du corps supporté par
l’articulation.
Cette qualité de force/vitesse des muscles péroniers est malheureusement parfois négligée ou insuffisamment développée, ce qui compromet grandement la
stabilité de la cheville et expose aux récidives.
Le trail est une activité qui expose aux risques d’entorse. Il est donc judicieux, au moins pour les coureurs à risque, c’est-à-dire ceux qui ont déjà souffert
d’une entorse de cheville, d’intégrer dans leur préparation un travail spécifique des muscles péroniers qui sont la véritable ceinture de sécurité de la cheville.

PREVENIR L’ENTORSE DE CHEVILLE AVEC COMPEX

PLACEMENT FILAIRE PLACEMENT SANS FILS

Positions : en 2 temps Exercices associés :

Il faut d’abord s’installer en position assise avec le pied qui ne repose pas au Les séances de Compex seront réalisées en associant
sol (celui où les électrodes sont placées). des exercices volontaires de proprioception de difficultés
A la fin de l’échauffement, on devra s’assurer que la stimulation provoque
croissantes :
bien le mouvement d’éversion de la cheville, c’est-à-dire celui où la plante
du pied tourne vers l’extérieur. Si ce n’est pas le cas, c’est que l’intensité
est insuffisante et il conviendra alors de l’augmenter jusqu’à obtenir le • D’abord en étant en appui sur les 2 pieds : yeux ouverts puis
mouvement recherché. fermés / sur terrain ferme puis sur terrain souple.
• Puis en se plaçant sur un seul pied (côté stimulé) : yeux
Dès que le mouvement d’éversion est obtenu (ce qui ne doit pas nécessiter ouverts, puis fermés / sur terrain ferme puis sur terrain
plus de 2 ou 3 contractions), on se place alors en position debout, pieds souple.
légèrement écartés et en regardant devant soi.

Pour tous les exercices, on devra rechercher à maintenir

l’équilibre du corps tout en restant bien droit. La position
monopodale (sur un seul pied) ne sera maintenue que le temps
Au fur et à mesure de la séance, relever progressivement la jambe (celle sans de la contraction, le second pied pourra être reposé pendant les
les électrodes). temps de repos qui sont relativement longs (une trentaine de
secondes).
UTILISER SON COMPEX POUR DES
PATHOLOGIES SPÉCIFIQUES AU TRAILEUR

SYNDROME DE L’ESSUI-GLACE
Le Syndrome de l’Essuie-Glace fait partie des blessures de surcharge qui peuvent survenir chez tous les traileurs. Cette blessure peut avoir des causes intrinsèques,
c’est-à-dire propres au coureur lui-même (problèmes de genou, de pied, de bassin etc…) ou des causes extrinsèques (contenu de l’entraînement, chaussage etc…). Dans
tous les cas, il est donc nécessaire de consulter un professionnel de santé qui pourra faire un bilan complet et proposer les mesures les mieux adaptées pour permettre
d’éliminer le problème.
Cette blessure, comme la plupart des affections tendineuses, évolue le plus souvent en deux phases, pour lesquelles, le Compex ne doit pas être utilisé de la même façon.

1ÈRE PHASE 2ÈME PHASE

Pendant la première phase, qui est la phase aigüe où la douleur est vive, rendant la course Une seconde phase succède alors à la phase précédente, c’est la phase chronique où la
impossible et le repos sportif est en principe obligatoire. douleur a nettement diminuée mais sans disparaître complètement.
PROGRAMME À UTILISER : ANTIDOULEUR TENS, en plaçant 2 grandes électrodes PROGRAMME À UTILISER : DOULEUR MUSCULAIRE
de façon à recouvrir / encadrer le zone douloureuse. FRÉQUENCE DES SÉANCES : Au minimum une par jour, mais si possible 2 et
FRÉQUENCE DES SÉANCES : à volonté en fonction de la douleur, plusieurs séances par idéalement une le matin et une autre en fin de journée.
jour et/ou consécutives sont tout à fait envisageables si besoin. EFFET RECHERCHÉ : monter jusqu’à obtenir une sorte de battement bien visible des
EFFET RECHERCHÉ : monter jusqu’à sentir un fourmillement bien prononcé. muscles

PLACEMENTS FILS PLACEMENTS SANS FILS PLACEMENTS FILS PLACEMENTS SANS FILS

PÉRIOSTITE TIBIALE
La périostite tibiale (Shin-splint) correspond à un surmenage micro-traumatique siégeant le plus souvent à la face antéro-médiale du tibia ou à son bord médial.
Elle correspond à la répétition de microtraumatismes entraînant un tiraillement des aponévroses musculaires sur leurs insertions et concerne les sports tels que la
course à pied où les impulsions-réceptions sont nombreuses.
La périostite tibiale peut être soulagée à l’aide de l’électrostimulation, mais les effets obtenus sont assez variables d’une personne à l’autre.

1ÈRE PHASE 2ÈME PHASE

Au cours de la phase aigüe (inflammatoire), vous ressentez de douleurs vives avec souvent Au cours de la phase chronique, les douleurs diminuent nettement, mais la gêne reste
des répercussions même pour certains gestes de la vie quotidienne (marche, escaliers…). persistante ou une douleur peut réapparaître dans des conditions spécifiques.
PROGRAMME À UTILISER : ANTIDOULEUR TENS, en plaçant 2 grandes électrodes PROGRAMME À UTILISER : DOULEUR MUSCULAIRE
de façon à recouvrir / encadrer le zone douloureuse. FRÉQUENCE DES SÉANCES : Au minimum une par jour, mais si possible 2 et
FRÉQUENCE DES SÉANCES : à volonté en fonction de la douleur, plusieurs séances par idéalement une le matin et une autre en fin de journée.
jour et/ou consécutives sont tout à fait envisageables si besoin. EFFET RECHERCHÉ : monter jusqu’à obtenir une sorte de battement bien visible des
EFFET RECHERCHÉ : monter jusqu’à sentir un fourmillement bien prononcé. muscles

ET

PLACEMENTS FILS PLACEMENTS SANS FILS PLACEMENTS FILS PLACEMENTS SANS FILS
TENDINOPATHIE DU TALON D’ACHILLE
Les affections tendineuses du tendon d’Achille représentent le problème le plus fréquent chez le coureur à pieds de longues distances. Le surmenage articulaire lié
au volume d’entraînement souvent important qu’impose la discipline est en général le premier responsable de l’apparition d’une souffrance tendineuse. De façon
habituelle, la tendinopathie débute par une phase aigüe au cours de laquelle la région du tendon est chaude et rouge, la douleur est vive et apparaît à la palpation du
tendon et lors des mouvements de la cheville.
Lorsque le stade de la phase aigüe est surmonté, l’affection du tendon d’Achille entre le plus souvent dans une phase chronique, pour laquelle le programme Douleur
musculaire devient alors (mais pas avant !) le traitement recommandé.

1ÈRE PHASE 2ÈME PHASE

PROGRAMME À UTILISER : ANTIDOULEUR TENS OU TENDINITE L’évolution habituelle d’une tendinopathie passe le plus souvent par une première phase
DURÉE DU TRAITEMENT : Pendant toute la durée de la phase aigüe et la persistance aigüe, puis par une phase chronique pour laquelle les signes évidents d’inflammation
des signes inflammatoires. (chaleur, rougeur) ont disparus. La douleur n’est plus présente et n’entrave plus les gestes
FRÉQUENCE DES SÉANCES : Au minimum, 1 séance tous les jours. Selon les besoins, de la vie quotidienne comme la descente des escaliers. Mais une gêne persistante ou un
les séances peuvent être répétées plusieurs fois au cours d’une même journée. léger réveil de la douleur survient lors de la reprise même extrêmement progressive de
EFFET RECHERCHÉ : monter jusqu’à sentir un fourmillement bien prononcé. l’entraînement. Il convient de noter que la reprise de l’activité sportive doit toujours se
Position du corps : Placez-vous dans la position indifférente la plus confortable faire avec le feu vert d’une autorité médicale.
Placement des électrodes : Il faut chercher à recouvrir toute la surface de la région L’apparition d’une gêne ou le réveil de la douleur doit en principe toujours faire
douloureuse avec autant d’électrodes que nécessaire. interrompre la séance d’entraînement. Pendant cette phase chronique, le tendon est en
phase de convalescence, il peut exister des microlésions des fibres tendineuses qui sont
alors en cours de cicatrisation. Le programme Douleur musculaire permet d’entraîner
une forte augmentation de la circulation sanguine dans l’ensemble des muscles du mollet
(triceps sural) et du tendon d’Achille ce qui est très bénéfique pour favoriser le processus
de cicatrisation.
Le programme Douleur musculaire ne doit jamais être entrepris trop tôt, c’est-à-dire
pendant la phase aigüe car il existe alors un risque potentiel d’aggravation des signes
PLACEMENTS FILS PLACEMENTS SANS FILS inflammatoires.

PROGRAMME À UTILISER : DOULEUR MUSCULAIRE

DURÉE DU TRAITEMENT : Pendant toute la durée de la phase chronique jusqu’à
disparition complète des signes douloureux
FRÉQUENCE DES SÉANCES : Au minimum, 1 séance tous les jours. Si possible 2
séances par jour espacées par un minimum de 10 minutes de repos entre les 2 séances.
EFFET RECHERCHÉ : Obtenir des secousses musculaires bien prononcées tout en restant
confortables.
POSITION DU CORPS : Assis ou allongé dans une position confortable

PLACEMENTS FILS PLACEMENTS SANS FILS

UTILISER SON COMPEX POUR DES
PATHOLOGIES SPECIFIQUES AU TRAILEUR

FASCIITE PLANTAIRE
La fasciite plantaire est une blessure au pied causée par un étirement ou une rupture du fascia plantaire, une membrane fibreuse qui va de l’os du talon jusqu’à la base
des orteils. Cette membrane constitue, en quelque sorte, le « plancher » du pied. Environ 1 % de la population en est atteinte.
Cette affection se manifeste essentiellement par une douleur au talon. Ce sont les sportifs qui en sont le plus souvent touchés, car ils sollicitent plus fréquemment et
intensément toutes les structures de leurs pieds.

1ÈRE PHASE 2ÈME PHASE

Si vous êtes en phase inflammatoire aigüe : la douleur est vive, la simple marche est En phase plus chronique (qui suit en général la précédente), la douleur a diminué mais
difficile. Vous pouvez utilisez votre Compex de la façon suivante : apparaît toujours lors de la course par exemple, ou vous éprouvez une gêne fréquente
PROGRAMME À UTILISER : ANTIDOULEUR TENS, en plaçant 2 grandes électrodes PROGRAMME À UTILISER : DOULEUR MUSCULAIRE
de façon à recouvrir / encadrer le zone douloureuse. FRÉQUENCE DES SÉANCES : Au minimum une par jour, mais si possible 2 et
FRÉQUENCE DES SÉANCES : à volonté en fonction de la douleur, plusieurs séances par idéalement une le matin et une autre en fin de journée.
jour et/ou consécutives sont tout à fait envisageables si besoin. EFFET RECHERCHÉ : monter jusqu’à obtenir une sorte de battement bien visible des
EFFET RECHERCHÉ : monter jusqu’à sentir un fourmillement bien prononcé. muscles

PLACEMENTS FILS PLACEMENTS SANS FILS PLACEMENTS FILS PLACEMENTS SANS FILS

Il faut savoir que la stimulation de la voûte plantaire pose parfois des difficultés en raison de l’épaisseur importante de la peau (callosités).
Pour ça vous devez essayer d’éviter les zones où la peau est épaisse, ou aussi parfois, il est nécessaire de procéder à l’abrasion de la peau avec des outils de pédicurie.
PRÉVENTION CRAMPES
La survenue de crampes musculaires lors d’efforts prolongés est assez fréquente chez le coureur de longues distances et touche le plus fréquemment les muscles du
mollet ou des cuisses. Bien que bénignes, ces contractions soudaines, intenses et involontaires sont douloureuses et compromettent le plus souvent d’atteindre le niveau
de performance espéré. La chaleur et la déshydratation sont des facteurs qui favorisent grandement le risque d’apparition de crampes qui surviennent en général en fin
d’épreuves ou dans les heures qui suivent.

Certains coureurs sont plus disposés que d’autres à présenter des crampes et peuvent utilement mettre en place une mesure préventive visant à développer le réseau
des fins vaisseaux sanguins qui irriguent les muscles les plus exposés. Le programme PRÉVENTION CRAMPES permet d’atteindre cet objectif qui favorise les nombreux
échanges biochimiques induits par les efforts prolongés et réduit ainsi le risque de survenue de crampes musculaires. L’exemple ci-dessous concerne la prévention des
crampes des muscles du mollet, mais peut être facilement appliqué pour les muscles antérieurs (quadriceps) ou postérieurs (ischio-jambiers) des cuisses en modifiant
simplement le choix de la zone de traitement et en adoptant les placements des électrodes appropriés.

PLACEMENTS FILS PLACEMENTS SANS FILS

PROGRAMME A UTILISER : PREVENTION CRAMPES

FREQUENCE DES SEANCES : 5 séances par semaine, pendant 5 semaines
EFFET RECHERCHÉ : Obtenir des secousses musculaires bien prononcées tout en restant confortables.
PRÉPARATION TRAIL
(20 À 40 KMS)

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

REPOS SÉANCE VMA REPOS SÉANCE REPOS REPOS SORTIE
PLAT Force SEUIL PLAT Force Prévention entorse LONGUE
Echauft 30 min Echauft 30 min VALLONNÉE
Quadriceps Quadriceps cheville
+ 10 x (30s /30s) + 3 x 6 min 1h20
+ 15 min relax + 15 min relax Capillarisation
SEMAINE 1
Récupération après Récupération après Quadriceps + Triceps
entraînement entraînement suraux
Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
suraux suraux
REPOS SÉANCE VMA REPOS SÉANCE REPOS REPOS SORTIE
CÔTES Force SEUIL Force Prévention entorse LONGUE
Echauft 30 min VALLONNÉE VALLONNÉE
Quadriceps Quadriceps cheville
+ 10 x (30s /30s) Echauft 30 min 1h30
+ 15 min relax + 3 x 6 min Capillarisation
SEMAINE 2 + 15 min relax Quadriceps + Triceps
Récupération après
entraînement Récupération après suraux
Quadriceps + Triceps entraînement
suraux Quadriceps + Triceps
suraux
REPOS SÉANCE VMA REPOS SÉANCE REPOS REPOS SORTIE
CÔTES Force SEUIL Force Prévention entorse LONGUE
Echauft 30 min VALLONNÉE VALLONNÉE
Quadriceps Quadriceps cheville
+ 10 x (30s /30s) Echauft 30 min 1h45
+ 15 min relax + 3 x 6 min Capillarisation
SEMAINE 3 + 15 min relax Quadriceps + Triceps
Récupération après
entraînement Récupération après suraux
Quadriceps + Triceps entraînement
suraux Quadriceps + Triceps
suraux
REPOS SÉANCE VMA REPOS SÉANCE REPOS REPOS SORTIE
CÔTES Résistance SEUIL Résistance Prévention entorse LONGUE
Echauft 30 min VALLONNÉE RANDO-
Quadriceps Quadriceps cheville COURSE
+ 10 x (30s /30s) Echauft 40 min
VALLONNÉE
+ 15 min relax + 3 x 8 min
SEMAINE 4 2h30
Récupération après + 15 min relax
Capillarisation
entraînement Récupération après
Quadriceps + Triceps
Quadriceps + Triceps entraînement
suraux
suraux Quadriceps + Triceps
suraux
REPOS SÉANCE VMA REPOS SÉANCE REPOS REPOS SORTIE
CÔTES Résistance SEUIL Résistance Prévention entorse LONGUE
Echauft 30 min VALLONNÉE VALLONNÉE
Quadriceps Quadriceps cheville
+ 8 x (1min /45s) Echauft 40 min 2h00
+ 15 min relax + 2 x 12 min Capillarisation
SEMAINE 5 + 15 min relax Quadriceps + Triceps
Récupération après
entraînement Récupération après suraux
Quadriceps + Triceps entraînement
suraux Quadriceps + Triceps
suraux
 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
REPOS SÉANCE VMA REPOS SÉANCE REPOS REPOS SORTIE
CÔTES Résistance SEUIL Résistance Prévention entorse LONGUE
Echauft 30 min VALLONNÉE RANDO-
Quadriceps Quadriceps cheville COURSE
+ 8 x (1min /45s) Echauft 30 min
VALLONNÉE
+ 15 min relax + 3 x 10 min
SEMAINE 6 3h00
Récupération après + 15 min relax
Capillarisation
entraînement Récupération après
Quadriceps + Triceps
Quadriceps + Triceps entraînement
suraux
suraux Quadriceps + Triceps
suraux
REPOS SÉANCE VMA REPOS SÉANCE REPOS REPOS SORTIE
CÔTES Résistance SEUIL Résistance Prévention entorse LONGUE
Echauf : 30 min VALLONNÉE VALLONNÉE
Quadriceps Quadriceps cheville
12 x (30s /30s) Echauf : 30 min 1h30
15 min relax 4 x 5 min Capillarisation
SEMAINE 7 15 min relax Quadriceps + Triceps
Récupération après
entraînement Récupération après suraux
Quadriceps + Triceps entraînement
suraux Quadriceps + Triceps
suraux
REPOS FOOTING REPOS REPOS FOOTING REPOS COURSE
45 min Capillarisation Capillarisation 20 à 30 min
+ 6 lignes droites 2 séances 2 séances Capillarisation
SEMAINE 8 Capillarisation Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps 2 séances
2 séances suraux suraux Quadriceps + Triceps
Quadriceps + Triceps suraux
suraux
PRÉPARATION TRAIL
(40 À 70 KMS)

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

REPOS SÉANCE VMA REPOS ENDURANCE REPOS SÉANCE SORTIE LONGUE
CÔTES Force
FONDAMENTALE
Force SEUIL CÔTES ENDURANCE-
50 min FARTLEK
Echauft 30 min Quadriceps Quadriceps Echauft 30 min
+ 5 lignes droites 1h30
+ 10 x (30s /30s) + 3 x 6 min
Prévention entorse Capillarisation
SEMAINE 1 + 15 min relax + 15 min relax
cheville Quadriceps + Triceps
Récupération après Récupération après
suraux
entraînement entraînement
Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
suraux suraux
REPOS SÉANCE VMA REPOS ENDURANCE REPOS SÉANCE SORTIE LONGUE
CÔTES Force
FONDAMENTALE
Force SEUIL CÔTES ENDURANCE-
55 min FARTLEK
Echauft 30 min Quadriceps Quadriceps Echauft 30 min
+ 5 lignes droites 1h45
+ 10 x (45s /30s) + 4 x 5 min
Prévention entorse Capillarisation
SEMAINE 2 + 15 min relax + 15 min relax
cheville Quadriceps + Triceps
Récupération après Récupération après
suraux
entraînement entraînement
Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
suraux suraux
REPOS SÉANCE VMA REPOS ENDURANCE REPOS SÉANCE SORTIE LONGUE
CÔTES Force
FONDAMENTALE
Force SEUIL CÔTES ENDURANCE-
1h00 FARTLEK
Echauf 30 min Quadriceps Quadriceps Echauft 30 min
+ 6 lignes droites 2h00
+ 10 x (1min /45s) + 3 x 7 min
Prévention entorse Capillarisation
SEMAINE 3 + 15 min relax + 15 min relax
cheville Quadriceps + Triceps
Récupération après Récupération après
suraux
entraînement entraînement
Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
suraux suraux
REPOS SÉANCE VMA REPOS ENDURANCE REPOS SÉANCE SORTIE LONGUE
CÔTES Force
FONDAMENTALE
Force SEUIL CÔTES RANDO-COURSE
1h05 VALLONNÉE
Echauft 30 min Quadriceps Quadriceps Echauft 30 min
+ 6 lignes droites 3h00
+ 2 x [10x(30s + 3 x 8 min
Prévention entorse Capillarisation
/30s)] + 15 min relax
cheville Quadriceps + Triceps
SEMAINE 4 + 15 min relax Récupération après
suraux
Récupération après entraînement
entraînement Quadriceps + Triceps
Quadriceps + Triceps suraux
suraux

REPOS ENDURANCE REPOS SÉANCE REPOS ENDURANCE SORTIE

FONDAMENTALE
Résistance FARTLEK Prévention entorse
FONDAMENTALE LONGUE PLAT/
50 min 1h00 VALLONNÉE
Quadriceps 1h00 cheville
+ 6 lignes droites 1h30
SEMAINE 5 Récupération après
Capillarisation
entraînement
Quadriceps + Triceps
Quadriceps + Triceps
suraux
suraux
 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
REPOS SÉANCE VMA REPOS ENDURANCE REPOS SÉANCE SORTIE
CÔTES Résistance
FONDAMENTALE
Résistance SEUIL LONGUE
Echauft 30 min 1h00 VALLONNÉE RANDO-
Quadriceps Quadriceps COURSE
+ 10 x (1min /45s) + 5 lignes doites Echauft 30 min
Prévention entorse + 4 x 5 min 4h00 ou
+ 15 min relax
cheville + 15 min relax Course préparation
SEMAINE 6 Récupération après
Récupération après (max 30km)
entraînement
entraînement Capillarisation
Quadriceps + Triceps
Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
suraux
suraux suraux

REPOS SÉANCE VMA REPOS ENDURANCE REPOS SÉANCE SORTIE

CÔTES Résistance
FONDAMENTALE
Résistance SEUIL LONGUE
Echauft 30 min 1h10 VALLONNÉE VALLONNÉE
Quadriceps Quadriceps
+ 2 x[8 x (30s/ + 6 lignes doites Echauft 30 min 2h00 à 2h20
45s)] Prévention entorse + 3 x 8 min Capillarisation
SEMAINE 7 cheville + 15 min relax Quadriceps + Triceps
15 min relax
Récupération après Récupération après suraux
entraînement entraînement
Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
suraux suraux

REPOS SÉANCE VMA REPOS ENDURANCE REPOS SÉANCE SORTIE

CÔTES Résistance
FONDAMENTALE
Résistance SEUIL LONGUE
Echauft 30 min 1h15 VALLONNÉE RANDO-
Quadriceps Quadriceps PYRAMIDALE COURSE
+ 10 x (1min10/ Prévention entorse
cheville Echauft 30 min 4h30 à 5h00
50s)
+ 5min – 7min30 – Capillarisation
+ 15 min relax
SEMAINE 8 10min Quadriceps + Triceps
Récupération après
+ 15 min relax suraux
entraînement
Récupération après
Quadriceps + Triceps
entraînement
suraux
Quadriceps + Triceps
suraux
REPOS SÉANCE VMA REPOS ENDURANCE SÉANCE REPOS SORTIE VÉLO
CÔTES Résistance
FONDAMENTALE FARTLEK Prévention entorse 1h30
Echauft 30 min 1h15 1h00
Quadriceps cheville ou
+ 10 x (1min /45s) Résistance Récupération après Footing 50 min
SEMAINE 9 + 15 min relax Quadriceps entraînement Capillarisation
Récupération après Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
entraînement suraux suraux
Quadriceps + Triceps
suraux
REPOS FOOTING REPOS FOOTING REPOS REPOS COURSE
30 min Capillarisation 20 min Capillarisation
+ 6 lignes droites 2 séances Capillarisation 2 séances
SEMAINE 10 Capillarisation Quadriceps + Triceps 2 séances Quadriceps + Triceps
2 séances suraux Quadriceps + Triceps suraux
Quadriceps + Triceps suraux
suraux
PRÉPARATION ULTRA-TRAIL
(+70 KMS)

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

REPOS SÉANCE VMA ENDURANCE REPOS ENDURANCE SÉANCE SORTIE LONGUE
CÔTES FONDAMENTALE
Prévention entorse
FONDAMENTALE SEUIL CÔTES ENDURANCE-
1h00 VALLONNÉE FARLEK
Echauft 30 min cheville Echauft 30 min
+ 5 lignes droites 1h15 min 2h15
+ 12 x (30s /30s) + 3 x 6 min
Force Force Capillarisation
SEMAINE 1 15 min relax + 15 min relax
Quadriceps Quadriceps Quadriceps + Triceps
Récupération après Récupération après
suraux
entraînement entraînement
Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
suraux suraux
REPOS SÉANCE VMA ENDURANCE REPOS ENDURANCE SÉANCE SORTIE LONGUE
CÔTES FONDAMENTALE
Prévention entorse
FONDAMENTALE SEUIL CÔTES ENDURANCE-
1h10 VALLONNÉE FARTLEK
Echauft 30 min cheville Echauft 30 min
+ 5 lignes droites 1h30 min 2h30
+ 12 x (45s /30s) + 3 x 8 min
Force Force Capillarisation
SEMAINE 2 15 min relax + 15 min relax
Quadriceps Quadriceps Quadriceps + Triceps
Récupération après Récupération après
suraux
entraînement entraînement
Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
suraux suraux
REPOS SÉANCE VMA ENDURANCE REPOS ENDURANCE SÉANCE RANDO-
CÔTES FONDAMENTALE
Prévention entorse
FONDAMENTALE SEUIL CÔTES COURSE
Echauft 30 min 1h15 VALLONNÉE
Echauft 30 min VALLONNÉE
cheville
+ 5 lignes droites 1h40 min 4h00
+ 10 x (1min /45s) + 3 x 10 min
Force Force Capillarisation
SEMAINE 3 + 15 min relax + 15 min relax
Quadriceps Quadriceps Quadriceps + Triceps
Récupération après Récupération après
entraînement entraînement suraux
Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
suraux suraux
REPOS ENDURANCE REPOS SÉANCE REPOS SORTIE VÉLO SORTIE LONGUE
FONDAMENTALE
Force FARTLEK Prévention entorse 2h00
ENDURANCE-
1h00 FARTLEK
Quadriceps 1h00 cheville ou
+ 5 lignes droites 1h45
SEMAINE 4 Récupération après Endurance
Capillarisation
entraînement fondamentale
Quadriceps + Triceps
Quadriceps + Triceps 1h00
suraux
suraux

REPOS SÉANCE VMA ENDURANCE REPOS ENDURANCE SÉANCE RANDO-

PLAT FONDAMENTALE
Prévention entorse
FONDAMENTALE SEUIL CÔTES COURSE
Echauft 30 min 1h15 VALLONNÉE
Echauft 30 min VALLONNÉE
cheville
+ 6 lignes droites 1h30 min 4h15
+ 2x[10 x (30s + 4 x 5 min
Force Force Capillarisation
/30s) + 15 min relax
SEMAINE 5 Quadriceps Quadriceps Quadriceps + Triceps
+ 15 min relax Récupération après
avec 1 contraction suraux
Récupération après entraînement
sur 8 en dynamique
entraînement Quadriceps + Triceps
Quadriceps + Triceps suraux
suraux
 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
REPOS SÉANCE VMA ENDURANCE REPOS ENDURANCE SÉANCE SORTIE LONGUE
CÔTES FONDAMENTALE
Prévention entorse
FONDAMENTALE SEUIL CÔTES ENDURANCE -
1h15 VALLONNÉE FARTLEK
Echauft 30 min cheville Echauft 30 min
+ 6 lignes droites 1h40 min 2h30
+ 12 x (45s /30s) + 4 x 6 min
Résistance Résistance Capillarisation
SEMAINE 6 + 15 min relax + 15 min relax
Quadriceps Quadriceps Quadriceps + Triceps
Récupération après Récupération après
avec 1 contraction avec 1 contraction suraux
entraînement entraînement
sur 6 en dynamique sur 6 en dynamique
Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
suraux suraux
REPOS SÉANCE VMA ENDURANCE REPOS ENDURANCE SÉANCE RANDO-COURSE
CÔTES FONDAMENTALE
Prévention entorse
FONDAMENTALE SEUIL CÔTES VALLONNÉE
1h20 VALLONNÉE 5h00
Echauft 30 min cheville Echauft 30 min
+ 6 lignes droites 1h45 min ou
+ 10 x (1min10 + 3 x 12 min
Résistance Résistance Course
/50s) + 15 min relax
SEMAINE 7 Quadriceps Quadriceps 40 km max
+ 15 min relax Récupération après
avec 1 contraction avec 1 contraction Capillarisation
Récupération après entraînement
sur 4 en dynamique sur 4 en dynamique Quadriceps + Triceps
entraînement Quadriceps + Triceps
Quadriceps + Triceps suraux suraux
suraux
REPOS ENDURANCE REPOS SÉANCE REPOS SORTIE VÉLO SORTIE LONGUE
FONDAMENTALE
Résistance FARTLEK Prévention entorse 2h00
ENDURANCE-
1h00 FARTLEK
Quadriceps 1h10 cheville ou
+ 5 lignes droites 1h50
SEMAINE 8 isométrique Récupération après Endurance
Capillarisation
entraînement fondamentale
Quadriceps + Triceps
Quadriceps + Triceps 1h00
suraux
suraux
REPOS SÉANCE VMA Résistance REPOS Résistance SÉANCE RANDO-COURSE
CÔTES Quadriceps Prévention entorse Quadriceps SEUIL CÔTES VALLONNÉE

Echauft 40 min Echauft 30 min 5h00

Isométrique cheville Isométrique
+ 10 x (1min /45s) + 3 x 8 min Capillarisation
(à faire en (à faire en
+ 15 min relax + 15 min relax Quadriceps + Triceps
SEMAINE 9 pré-fatigue juste pré-fatigue juste
Récupération après Récupération après suraux
avant la sortie) avant la sortie)
entraînement ENDURANCE ENDURANCE entraînement
Quadriceps + Triceps FONDAMENTALE FONDAMENTALE Quadriceps + Triceps
1h20 VALLONNÉE
suraux suraux
+ 6 lignes droites 1h40 min
PRÉPARATION ULTRA-TRAIL
(+70 KMS)

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

REPOS SÉANCE VMA ENDURANCE REPOS ENDURANCE SÉANCE SEUIL SORTIE LONGUE
CÔTES FONDAMENTALE FONDAMENTALE VALLONNÉE VALLONNÉE
1h30 VALLONNÉE PYRAMIDALE 2h15
Echauft 45 min
+ 6 lignes droites 1h45 min Echauft 45 min Capillarisation
+ 10 x (1min10/
Résistance Résistance + [7min30 – Quadriceps + Triceps
50s)
SEMAINE 10 Quadriceps Quadriceps 10min - 7min30] suraux
+ 15 min relax
isométrique isométrique + 15 min relax
Récupération après
Récupération après
entraînement
entraînement
Quadriceps + Triceps
Quadriceps + Triceps
suraux
suraux
REPOS SÉANCE VMA REPOS ENDURANCE SÉANCE REPOS SORTIE VÉLO
PLAT Résistance
FONDAMENTALE FARTLEK 1h30
Echauft 30 min 1h15 1h00
Quadriceps ou
+ 10 x (30s /30s) Prévention entorse Récupération après
isométrique Footing 50 min
SEMAINE 11 + 15 min relax cheville entraînement Capillarisation
Récupération après Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
entraînement suraux suraux
Quadricpes + Triceps
suraux
REPOS REPOS FOOTING FOOTING REPOS REPOS COURSE
Capillarisation 30 min 20 min Capillarisation
2 séances + 6 lignes droites (facultatif) 2 séances
SEMAINE 12 Quadriceps + Triceps Capillarisation Capillarisation Quadriceps + Triceps
suraux 2 séances 2 séances suraux
Quadriceps + Triceps Quadriceps + Triceps
suraux suraux
EFFICACITÉ PROUVÉE
SCIENTIFIQUEMENT

AUGMENTATION
DE LA FORCE =
+27%
(Med Sci Sports Exec 2005)

AUGMENTATION DU
VOLUME MUSCULAIRE =
+8%
Med Sci Sports Exec 2005

AMÉLIORATION DE LA VO2MAX =
+7%
(Neuro-Muscular Electrical Stimulation Training Enhances Maximal - Aerobic
Capacity in Healthy Physically Active Adults - Domenico Crognale, Louis
Crowe, Giuseppe DeVito, Conor Minogue, Member IEEE, and Brian Caulfield,
Member IEEE)

RÉDUCTION DE LA
CONCENTRATION DE LACTATE
DANS LE SANG = -25%
(Warren CD, Brown LE, Landers MR, Stahura KA - Effect of three
different between-inning recovery methods on baseball pitching
performance - J Strength Cond Res. 2011 Mar; 25(3):683-8)

AMÉLIORATION DE
L’EXPLOSIVITÉ = +15%
(Annals of Biomedical Engineering 18:478-90,1990)

AMÉLIORATION DE LA
CIRCULATION SANGUINE =
+300%
(Influence de la fréquence de stimulation neuromusculaire électrique de la
jambe sur le débit artériel fémoral - Zicot M, Rigaux PF, 1995)
 COMPARATIF GAMME SPORT COMPEX
Pour gagner en puissance, améliorer ses performances et récupérer plus vite.

À FILS À FILS SANS FILS SANS FILS

PRÉPARATION PHYSIQUE 7 10 10 13
ENDURANCE Améliorer ses performances sur des épreuves de longues durées • • • •
RÉSISTANCE Augmenter sa capacité à fournir des efforts intenses et prolongés • • • •
FORCE Gagner en force et en vitesse • • • •
FORCE EXPLOSIVE Acquérir un certain degré d’explosivité • • • •
MUSCULATION Gagner en tonus et masse musculaire • • • •
ECHAUFFEMENT Préparer les muscles juste avant la compétition • • • •
CAPILLARISATION Augmenter le débit sanguin • • • •
CROSS-TRAINING Faire varier les régimes de travail musculaire • • •
GAINAGE Renforcer la ceinture abdominale et les lombaires • • •
HYPERTROPHIE Accroître de manière importante son volume musculaire • • •
SURCOMPENSATION Améliorer l'endurance ou la résistance musculaire en phase précompétitive •
PRÉVENTION ENTORSE DE CHEVILLE Améliorer le maintien de la cheville •
POTENTIATION Préparer les muscles juste avant la compétition (courte distance) •

FITNESS 4 5 5 10
RAFFERMIR MES BRAS Rendre aux bras leur fermeté • • • •
TONIFIER MES CUISSES Augmenter la tonicité musculaire des cuisses • • • •
RAFFERMIR MON VENTRE Retrouver un ventre plus ferme et une taille amincie • • • •
SCULPTER MES FESSIERS Restaurer et améliorer la tonicité des fessiers • • • •
SCULPTER MES ABDOS Améliorer le maintien musculaire de la ceinture abdominale • • •
DÉVELOPPER MES PECS Augmenter le volume musculaire des pecs •
DÉVELOPPER MES BICEPS Augmenter le volume musculaire des biceps •
DRAINAGE LYMPHATIQUE Lutter contre le gonflement occasionnel des pieds et chevilles •
MUSCLER MES ÉPAULES Augmenter légèrement le volume musculaire des épaules •
BODY POWER Développer la force avec légère augmentation du volume musculaire •

RÉCUPÉRATION/MASSAGE 3 5 5 5
MASSAGE RELAXANT Réduire les tensions musculaires et générer un effet relaxant • • • •
RÉCUPÉRATION APRÈS ENTRAÎNEMENT Accélérer la récupération après un effort • • • •
DIMINUTION COURBATURES Réduire la durée et l'intensité des coubatures • • • •
MASSAGE RÉGÉNÉRANT Lutter contre les sensations de fatigue et de pesanteur localisée • • •
RÉCUPÉRATION APRÈS COMPÉTITION Accélérer la récupération en cas de fatigue musculaire intense • • •

ANTIDOULEUR 6 8 8 10
ANTIDOULEUR TENS Lutter contre toutes les douleurs localisées aiguës ou chroniques • • • •
DÉCONTRACTURANT Réduire les tensions musculaires • • • •
DOULEUR MUSCULAIRE Créer une action analgésique pour lutter contre les douleurs musculaires chroniques • • • •
DOULEUR DOS Lutter spécifiquement contre les douleurs dorsales • • • •
JAMBES LOURDES Éliminer la sensation de pesanteur dans les jambes • • • •
PRÉVENTION CRAMPES Prévenir l’apparition de crampes d’efforts • • • •
DOULEUR NUQUE Cibler l’action analgésique sur les muscles de la nuque • • •
TENDINITE Soulager les douleurs de tendinites • • •
LUMBAGO Apaiser les douleurs musculaires aiguës et brutales du bas du dos •
EPICONDYLITE Calmer les douleurs persistantes au niveau du coude •

RÉÉDUCATION 0 2 2 2
FONTE MUSCULAIRE Récupérer du volume suite à une immobilisation • • •
RENFORCEMENT Achever la rééducation lorsque le muscle a retrouvé un volume normal • • •

TOTAL PROGRAMMES 20 30 30 40
 ORTHÈSES SPORTIVES

Knee NIVEAU DE MAINTIEN

• Genouillère avec zones de compression ciblées

• Les bandes de silicone renforcent le maintien et la proprioception
• Disponible en version gauche et droite

RECOMMANDÉ POUR
Les mouvements répétitifs ou les symptômes de fatigue, les entorses légères, les
inflammations et pour réduire les tensions au niveau du genou

Patella NIVEAU DE MAINTIEN

• Les membranes en silicone entourent et stabilisent la rotule

GENOU

• Le silicone extensible aide à absorber les chocs et à diffuser les tensions

• Design ergonomique et léger
• Disponible en version gauche et droite

RECOMMANDÉ POUR
Les douleurs antérieures du genou, l’instabilité du genou, les mouvements
répétitifs et pour réduire les tensions au niveau du genou

PINPOINT Knee Strap NIVEAU DE MAINTIEN

• La technologie de ciblage procure un maintien confortable et ciblé pour aider à

soulager la douleur
• Maintien ajustable
• Convient pour la droite et la gauche

RECOMMANDÉ POUR
Tendinites patellaires, tendinites chroniques

Patella Strap NIVEAU DE MAINTIEN

• Absorption des chocs et vibrations due au silicone en contact direct avec la peau
• Ne glisse pas malgré les mouvements et la transpiration
• Pas d’effet ‘garrot’ grâce au silicone extensible qui s’adapte à la circonférence de la
jambe

RECOMMANDÉ POUR
Soulager les contraintes autour de la rotule
 Calf NIVEAU DE MAINTIEN
MOLLET

• 3 zones de compression placées autour du mollet et du tibia

• Les bandes silicone renforcent le maintien de façon ciblée
• Livrés par paire

RECOMMANDÉ POUR
Les mouvements répétitifs, les inflammations légères, les douleurs articulaires

LACE-UP Ankle NIVEAU DE MAINTIEN

• Orthèse de cheville légère, facile à mettre en place grâce aux lacets et sangles en
circonférence
• Stabilise le talon et prévient les entorses de cheville

RECOMMANDÉ POUR
Entorses et foulures de la cheville, instabilité de la cheville
CHEVILLE

Ankle NIVEAU DE MAINTIEN

• La structure tricotée apporte maintien et stabilité

• Les bandes silicone renforcent le maintien
• Convient pour la droite et la gauche

RECOMMANDÉ POUR
Les mouvements répétitifs ou les symptômes de fatigue, les chevilles fragiles, les
entorses bénignes de la cheville

Les produits Trizone et Webtech ne sont pas des produits médicaux.

COMPEX TAPE
Compex tape est une bande adhésive élastique de haute qualité, sans médicament, sans latex, composée
d’un support en coton de qualité supérieure et d’une masse adhésive acrylique hypoallergénique.
Compex tape est perméable à l’eau et peut être portée plusieurs jours consécutivement.

FONCTIONS PRINCIPALES
• Soutien musculaire
• Diminution de la congestion lymphatique
• Entretien du fonctionnement articulaire
par stimulation proprioceptive et support
mécanique
• Soulagement de la douleur
NOIR BLEU

ROSE BEIGE

RECOMMANDÉ POUR
• Soulagement de la douleur
• Amélioration de la perception corporelle, proprioception
• Amélioration de la circulation sanguine et activation du
système lymphatique
• Activation des systèmes de guérison dans le corps
• Amélioration des fonctions musculaires et des mouvements
• Procure un maintien structurel aux articulations et aux
mouvements musculaires

CARACTERISTIQUES COMMUNES

ADHÉSION
MAINTIEN FORTE

RÉSISTANT
LÉGÈRETÉ À L’EAU
 PRIX PUBLIC CONSEILLÉ TTC : 9.90 €

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COMPEXFRANCE COMPEXFRANCE
SUIVEZ-NOUS
©DJO 2018 - MKGRSSPORT141-FR - REV D

COMPEXFRANCE COMPEXFRANCE

Les électrostimulateurs Compes sont des dispositifs médicaux de classe IIa qui portent au titre de cette réglementation le marquage CE. Ce sont des appareils dédiés à la stimulation des
motoneurones de personnes en bonne santé afin d’améliorer/faciliter la performance musculaire, obtenir une relaxation des fibres musculaires et augmenter le débit sanguin. Ils sont
destinés à la stimualtion des nerfs sensoriels afin d’obtenir des effets antalgiques.
Les orthèses Compex présentées dans ce document sont des dispositifs médicaux de classe I, sauf si mentionné dans le catalogue, selon la directive 93/42/CEE.
Les orthèses Compex présentées dans ce document sont des dispositifs médicaux de classe I, sauf si mentionné dans ce livret, selon la directive 93/43/CEE.