Biohacking – le guide

I. Purificateur d’air
Dyson Purifier Cool Formaldehyde (PH03)

### 🌐 GUIDE FUTURISTE DE BIOHACKING EXHAUSTIF – Beauté, Santé,

Longévité

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#### 🧠 1. TECHNOLOGIES DOMESTIQUES DE POINTE

**Purificateur d’air haut de gamme :**

- Dyson PH03 Cool Formaldehyde

- Molekule Air Pro RX (technologie PECO)
- IQAir HealthPro Plus (ultra HEPA, usage médical)

**Luminothérapie / LED rouge :**

- Joovv Solo 3.0 – LED rouge et proche infrarouge

- Red Light Rising Advantage 2.0
- Solawave – baguette LED + microcourants

**Outils futuristes :**

- Apollo Neuro (bracelet neuromodulation stress/résilience)

- Sensate 2 (vibration vagale thoracique)
- Muse 2 (neurofeedback EEG)
- AirDoctor 5000 (filtration extrême PM0.003)

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#### 🍄 2. SUPPLÉMENTATION CELLULAIRE & ANTI-ÂGE

**Mitochondrie et énergie :**

- NAD+ (Tru Niagen, Elevant)

- NMN (DoNotAge, ProHealth Longevity)
- PQQ + CoQ10 (Life Extension, Thorne)
- L-carnitine tartrate (transport des acides gras)

**Beauté cellulaire :**

- Astaxanthine (antioxydant peau/UV)

- Collagène marin peptides (Vital Proteins, Novoma)
- MSM + Silice + Soufre (Silicium G5, Terra Nova)
- Ceramides oraux (Phytoceramides, Glisodin)

**Anti-glycation / rides / éclat :**

- Acide alpha-lipoïque (Thorne)

LC 1
Biohacking – le guide

- Pycnogénol (Pin maritime)

- Carnosine
- OPCs (raisin, myrtille, grenade)

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#### 💄 3. SKINHACKING INTÉGRAL

**Topiques avancés :**

- Rétinol encapsulé / Bakuchiol

- Acide férulique + vitamine C stabilisée (Skinceuticals CE Ferulic)
- Peptides matriciels (Matrixyl 3000, Argireline)
- EGF (Bioeffect)

**Dispositifs maison :**

- LED rouge (Solawave, CurrentBody)

- Microcourants (ZIIP Halo, NuFACE Trinity)
- Radiofréquence (Tripollar Stop X)
- Dermarolling 0.25 mm hebdo + sérum HA

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#### 🧬 4. CYCLE FÉMININ, HORMONES, LIBIDO

**Équilibre hormonal :**

- Maca (hormones, énergie sexuelle)

- Shatavari (cycle, fertilité, SPM)
- Rhodiola KSM-66 (adaptogène femme)
- Iode + zinc + tyrosine (thyroïde)

**Libido & énergie féminine :**

- Extrait de safran (libido et humeur)

- Ashwagandha Sensoril (équilibre cortisol/androgènes)
- Ginseng sibérien (vitalité)

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#### 🌿 5. ALIMENTATION BIOHACKÉE & MICRO-NUTRITION

**Densité nutritionnelle maximale / 100 kcal :**

- Spiruline, moringa, foie de morue, graines de chanvre

- Cacao cru, olives vertes, œufs entiers, sardines
- Tofu bio lactofermenté, Skyr, haricots verts, brocolis vapeur

**Optimisation micronutriments :**

- Zinc (huîtres, œufs, graines de courge)

- Iode (algues, œufs)
- Chrome (brocoli, prunes, vin rouge modéré)

LC 2
Biohacking – le guide

- Silice (eau minérale, ortie, concombre)

- Fer + vitamine C combinés (lentilles + poivrons)

**Compléments liminaires de base :**

- Magnésium bisglycinate (Nutrixeal, Pure Encapsulations)

- Glycine 3g le soir (sommeil, peau, GH)
- Oméga 3 (EPA/DHA – Norsan, Epax)
- Multivitamines orientées femme (Pure, Thorne Women’s Multi)

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#### 😴 6. SOMMEIL, STRESS, RÉCUPÉRATION

**Tech & relaxation :**

- Lampe simulateur d’aube (Lumie, Beurer)

- Air purifié + humidificateur léger
- Appli Breethe, Synctuition, Endel

**Compléments sommeil avancé :**

- Mélatonine microdosée (0.3-1 mg)

- Glycine + L-théanine + taurine (calme profond)
- Ashwagandha + GABA naturel (NutraBio, Anima Mundi)

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#### 💪 7. MÉTABOLISME, CORPS & LONGÉVITÉ

**Perte de masse grasse / tonus :**

- Berbérine (glycémie, mimétique calorique)

- Fucoxanthine (brunissement des graisses blanches)
- EGCG (thé vert concentré – anti-inflammatoire, minceur)
- Chromium picolinate (régulation glucose)

**Stimulation thyroïde naturelle :**

- Iode + tyrosine + sélénium

- Guggul (plante ayurvédique)
- Extrait de maca noir

**Anti-âge global :**

- Resvératrol, quercétine, spermidine

- Glutathion liposomal (Quicksilver)
- Apigénine (inhibition CD38, longévité)

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Souhaites-tu que ce PDF soit visuellement mis en page (couleurs, icônes,

tableaux, fiches marques, routines horaires, etc.) pour un usage élégant ? Je
peux te le générer maintenant dans un style à ton image ✨

LC 3
Biohacking – le guide

Bien sûr ! Voici une **liste exhaustive de biohacking futuriste** qui combine des
stratégies avancées pour optimiser **la peau, la santé, l’énergie, la prévention du
vieillissement** et bien plus encore. Je vais inclure des **produits spécifiques**,
des **techniques**, des **compléments**, des **marques recommandées**, et
des **conseils** pour chaque domaine. C’est un mix de technologies, de
nutrition, de suppléments et de pratiques qui maximisent la performance et
l’apparence.

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### 🌿 **1. Pureté de l'environnement & Atmosphère**

#### **Purificateurs d'air :**

- **Le purificateur d'air à haute efficacité** élimine les **polluants** (particules
fines, bactéries, virus, moisissures, etc.).
- **Marques recommandées :**
- **Dyson Purifier Cool Formaldehyde** (élimination des formaldéhydes +
purification de l'air)
- **IQAir HealthPro Plus** (hautement efficace contre les allergènes et les
particules fines)
- **Molekule Air Purifier** (nanotechnologie pour purifier l'air)
- **Astuce supplémentaire :** Utilise des **plantes d'intérieur** comme le
**spathiphyllum** ou **l’aloe vera**, elles agissent aussi comme des
purificateurs naturels.

#### 💡 **Luminothérapie et Réveil Lumineux :**

- **Luminothérapie** pour **réinitialiser ton rythme circadien** :
- **Philips Wake-Up Light** (réveil lumineux avec simulation de coucher et lever
de soleil)
- **Sunlighten Infrared Sauna** (sauna infrarouge pour stimuler la circulation
sanguine et régénération cellulaire)
- **Diva LED Skin Rejuvenation** (lumière LED rouge et bleue pour la peau et le
bien-être)

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### **2. Alimentation et Micronutriments**

#### 🥗 **Alimentation anti-âge & biohacking :**

- **Optimise tes repas avec des aliments anti-âge :**
- **Poissons gras** (oméga-3 pour la peau et la santé cardiovasculaire)
- **Aliments riches en polyphénols** : fruits rouges, thé vert, cacao cru,
curcuma
- **Super-aliments** comme la **spiruline**, **chlorella**, **baies d’açaï**,
**graines de chia**, **noix du Brésil** (pour leur sélénium)
- **Aliments riches en collagène** : bouillon d’os, peau de poisson
- **Probiotiques** pour la santé intestinale : yaourt probiotique, kimchi,
kombucha
- **Aliments antioxydants** : artichauts, épinards, brocolis

#### 🧪 **Compléments alimentaires futuristes :**

- **Astaxanthine** (antioxydant puissant contre les dommages de la peau et les
rides)

LC 4
Biohacking – le guide

- **Collagène marin** : améliore l’élasticité de la peau, répare les tissus

- **Nicotinamide Mononucléotide (NMN)** : booster de NAD+ pour l’énergie
cellulaire et la longévité
- **Pterostilbène** : puissant antioxydant qui combat le vieillissement cellulaire
- **L-théanine** (apaisant et anti-stress sans somnolence)
- **Curcumine + Piperine** (anti-inflammatoire et antioxydant puissant)
- **Marques recommandées :**
- **Qualia Mind** (nootropiques avancés et adaptogènes)
- **Life Extension** (spécialistes des antioxydants et de la longévité)
- **Onnit** (spécialistes des nootropiques, acides aminés et suppléments pour
la performance)

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### 🌸 **3. Beauté et Anti-âge**

#### 💧 **Skin Care Biohacking** :

- **Routine avancée** :
- **Nettoyant doux** : **Tatcha The Deep Cleanse** (pour un nettoyage délicat
mais efficace)
- **Sérum anti-âge** : **The Ordinary Buffet** (peptides et acides aminés pour
la régénération)
- **Crème de jour** : **Neocutis Lumiere Firm Riche Extra** (avec peptides et
facteur de croissance)
- **Crème de nuit régénérante** : **Aromatherapy Associates Renewing Rose
Face Oil**
- **Masques LED** pour le **régénération de la peau** avec la **lumière
rouge** (réduire les rides, stimuler la production de collagène)

#### 💆 **Technologies de soin avancées** :

- **Microneedling avec sérum** : stimule la production de collagène (à faire en
clinique ou avec des appareils à domicile comme **Dermapen**)
- **Cryothérapie pour la peau** : améliore la circulation et réduit les
inflammations (utilise un **dermaroller cryogénique**)
- **Soin anti-glycation** (pour prévenir les rides) avec des crèmes contenant
des **extraits de thé vert** et **réglisse**

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### 🧘 **4. Relaxation, Anti-Stress et Bien-être**

#### b **Techniques avancées de relaxation** :

- **Meditation & Mindfulness** : pratiques quotidiennes pour réduire le cortisol
(stress) et améliorer la longévité
- **Respiration contrôlée** (technique de **pranayama** pour diminuer le stress
et améliorer la circulation)
- **Sauna infrarouge** (favorise la relaxation et élimine les toxines)
- **Flotation Therapy** (chambres de flottaison pour déstresser et régénérer le
corps)
- **Aromathérapie** (diffusion d’huiles essentielles comme la lavande et le bois
de santal pour réduire l’anxiété)

#### 🎶 **Biohacking du sommeil** :

LC 5
Biohacking – le guide

- **Masques de sommeil** (avec lumière rouge intégrée ou suppression de la

lumière bleue) pour stimuler la mélatonine.
- **Optimisation du cycle circadien** : Exposition à la lumière naturelle tôt le
matin et réduction de la lumière bleue avant de dormir.
- **Binaural Beats** : sons à fréquences spécifiques pour améliorer la qualité du
sommeil et l’humeur.

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### 💪 **5. Force, Performance & Résilience**

#### b **Optimisation de la force physique et de la récupération** :

- **Cryothérapie et cryomassage** pour la récupération musculaire (réduit
l’inflammation et accélère la réparation des muscles)
- **Entraînement en salle de sport** avec des **micro-impulsions électriques**
(comme les appareils **PowerDot** pour améliorer la force musculaire et la
récupération)
- **Booster d’énergie** : **L-Carnitine** (pour le transport des graisses dans les
mitochondries, booste la combustion des graisses)
- **Recette pour une énergie instantanée** : café avec du **collagène en
poudre** et des **MCT oils** (pour l'énergie à longue durée)

#### ⚡ **Compléments pour la performance** :

- **Ashwagandha** (adaptogène qui réduit le stress et booste la testostérone)
- **BCAA** et **Glutamine** (pour la construction musculaire et la récupération)
- **Cordyceps** et **Reishi** (champignons médicinaux pour l’endurance et la
vitalité)

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### 🧬 **6. Anti-Âge Cellulaire et Longévité**

#### 🧬 **Compléments avancés de longévité** :

- **NAD+ Boosters** : **Nicotinamide Riboside** (NR) et **NMN** pour activer les
sirtuines et lutter contre le vieillissement cellulaire
- **Rapamycine (microdose)** : anti-âge cellulaire, contrôle de la croissance
cellulaire
- **Telomérase activators** (pour prévenir le raccourcissement des télomères et
le vieillissement cellulaire prématuré)

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### 💇 **7. Cheveux**

#### 🧴 **Soins pour la repousse et la santé capillaire** :

- **Minoxidil (Rogaine)** : traitement topique pour stimuler la repousse des
cheveux
- **PRP (Platelet-Rich Plasma)** : thérapie à base de plaquettes sanguines pour
stimuler la repousse
- **Shampoing anti-chute** : **Nioxin** (conçu pour épaissir et densifier les
cheveux)
- **Appareils à LED** : **HairMax LaserComb** (stimule les follicules pileux)

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LC 6
Biohacking – le guide

### 🚀 **8. Technologies avancées et gadgets futuristes**

- **Nanotechnologie** (cosmétiques avec des nanoparticules pour mieux

pénétrer la peau et les cheveux)
- **Appareils de micro-courant** pour améliorer le tonus musculaire et la fermeté
de la peau
- **Cryo-stimulation** (pour des traitements anti-âge et raffermissants à la
maison)
- **Implants capillaires biohacking** (pour la croissance capillaire et la longévité
des cheveux)

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Ce programme est futuriste, ciblé et absolument complet. En fonction de tes

priorités (anti-âge, beauté, force, peau…), tu peux ajuster ce biohacking pour
correspondre à tes besoins spécifiques.

Tu souhaites approfondir une section particulière ou choisir des produits

spécifiques pour un programme sur mesure ?

📚 Lectures recommandées (français & anglais)

🔬 Science et biohacking :
 "Lifespan" – Dr David Sinclair (sur la longévité cellulaire, épigénétique,
NMN)
 "Boundless" – Ben Greenfield (guide ultime de biohacking, sommeil,
cognition, mitochondries)
 "Super Human" – Dave Asprey (fondateur du mouvement biohacking)
 "L’art subtil de bien vieillir" – Dr Frédéric Saldmann (accessible et
pertinent en français)
 "Glow" – Dr Nigma Talib (nutrition + beauté + hormones féminines)
💄 Beauté & Peau :
 "Clean Skin from Within" – Dr Trevor Cates
 "The Beauty of Dirty Skin" – Dr Whitney Bowe (microbiome, peau,
inflammation)
 "Skin Food" – Sophie Benge (beauté inside-out)
### 🌐 GUIDE FUTURISTE DE BIOHACKING EXHAUSTIF – Beauté, Santé, Longévité

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#### 🧠 1. TECHNOLOGIES DOMESTIQUES DE POINTE

**Purificateur d’air haut de gamme :**

- Dyson PH03 Cool Formaldehyde

- Molekule Air Pro RX (technologie PECO)
- IQAir HealthPro Plus (ultra HEPA, usage médical)

**Luminothérapie / LED rouge / jaune :**

- Joovv Solo 3.0 – LED rouge et proche infrarouge

- Red Light Rising Advantage 2.0
- Solawave – baguette LED + microcourants
- CurrentBody Skin LED Mask – version jaune (630-850 nm)

LC 7
Biohacking – le guide

- Light Salon Boost LED Mask – option lumière jaune (calme, éclat, inflammation)

**Régulation du cortisol et luminothérapie :**

- La luminothérapie (lux >10 000, 20-30 min à 8h) régule le rythme circadien,
supprime la mélatonine et module le cortisol, favorisant un pic matinal naturel.
- Elle peut aider à réguler les pics de cortisol inappropriés et réduire les
symptômes d’anxiété et de fatigue chronique.

**Lien GH et sommeil :**

- Ton pic de GH à 9h (8,24) montre une régénération encore active tardivement.

Cela suggère que ton horloge biologique est légèrement décalée. Pour
synchroniser :
- Luminothérapie entre 7h et 8h + 15 min de soleil dès le réveil
- Exposition à l’obscurité totale après 20h
- Suppléments type glycine + magnésium avant 22h
- Coucher idéal : entre 22h30 et 23h

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#### 🍄 2. SUPPLÉMENTATION CELLULAIRE & ANTI-ÂGE

**NMN ou NAD+ ?**

- **NMN (nicotinamide mononucléotide)** : précurseur direct, mieux absorbé,

stimule la production endogène
- → Recommandé avant 13h (125 à 500 mg)
- **NAD+ direct** (sublingual, intranasal, IV) : action immédiate, coûteux, utilisé
ponctuellement
- → Elevant, Alive by Science – NAD+ sublingual

**Cryothérapie & glaciation cellulaire**

- **Dermarollers haute qualité :**

- BeautyBio GloPro (microneedling + LED)
- ORA Microneedle Face Roller System – titane médical

**Cryothérapie maison :**

- Face Cryo Globe (T-Spheres, Fraîcheur faciale)

- Masques cryo : Talika Cryo-Mask / Skin Gym IceCoolie
- Cryo-sérums : Barbara Sturm Cryo Drop

**Compléments anti-glaciation / glycation :**

- Carnosine 500 mg (anti AGEs)

- Acide alpha-lipoïque R (régénérateur NAD+/glucose)
- Benfotiamine (vit B1 liposoluble – prévient glycation)
- Thé vert (EGCG), Cannelle, Extrait de grenade

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#### 💄 3. SKINHACKING INTÉGRAL

LC 8
Biohacking – le guide

(Identique précédemment)

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#### 🧬 4. CYCLE FÉMININ, HORMONES, LIBIDO

(Identique précédemment)

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#### 🌿 5. ALIMENTATION BIOHACKÉE & MICRO-NUTRITION

(Identique précédemment)

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#### 😴 6. SOMMEIL, STRESS, RÉCUPÉRATION

**Technologies & relaxation avancée :**

- Apollo Neuro (stress HRV)

- Sensate 2 (stimulation vagale)
- Muse 2 (neurofeedback)
- Casque Dreem ou Kokoon (EEG sommeil)

**Masques de sommeil recommandés :**

- Manta Sleep Mask (ajustable, blackout total)

- Tempur Sleep Mask (mousse mémoire)
- Ostrich Pillow Loop (pression légère relaxante)
- Alaska Bear 100% soie naturelle (fraîcheur, peau)

**Suppléments bien-être / anti-stress :**

- Glycine 3 g (GH, sommeil, réparation peau)

- L-théanine 200 mg (ondes alpha, calme)
- Magnesium bisglycinate ou threonate (cerveau)
- Ashwagandha Sensoril / KSM-66 (adaptogène féminin)
- GABA naturel (PharmaGABA – relaxation sans somnolence)
- Safran (extrait affron – anti-déprime, sommeil léger)

**Plantes & extraits apaisants :**

- Passiflore, valériane, mélisse, camomille

- Tisane adaptogène (Anima Mundi Calm, Pukka Night Time)

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#### 💪 7. MÉTABOLISME, CORPS & LONGÉVITÉ

(Identique précédemment)

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LC 9
Biohacking – le guide

Souhaites-tu une **version visuelle PDF** ultra-design avec fiches routines du

matin / soir / semaine, tableaux horaires, ou une version consultable sur mobile
avec ancrages interactifs ? Je peux te proposer un prototype personnalisé ✨

Micronutriment | AR ajusté | Apport pratique & simple | Calories

Vitamine A | 800 µg RÉ | 1 carotte crue + 1 jaune d’œuf | ≈ 90 kcal
Vitamine D | 17–20 µg | 1 c. à café d’huile de foie de morue OU 100 g de saumon
sauvage | ≈ 90 kcal
Vitamine K2 | 100–120 µg | 1 c. à soupe de natto OU 40 g de brie affiné | ≈ 50–80
kcal
Vitamine B1 | 1,3 mg | 2 c. à soupe de garmalevure + 30 g de graines de
tournesol | ≈ 180 kcal
Vitamine B2 | 1,4 mg | Garmalevure + 1 œuf dur | ≈ 120 kcal
Vitamine B3 | 16 mg | 2 c. à soupe garmalevure + 1 filet de poulet (100 g) | ≈
170 kcal
Vitamine B5 | 5,5 mg | 1 avocat (½) + garmalevure | ≈ 130 kcal
Vitamine B6 | 1,7 mg | 1 banane + 1 poignée de pistaches | ≈ 140 kcal
Vitamine B7 (Biotine) | 35 µg | 1 œuf entier + garmalevure | ≈ 100 kcal
Vitamine B9 (Folate) | 450 µg | 100 g épinards + 2 c. à soupe garmalevure | ≈ 80
kcal
Vitamine B12 | 2,6 µg | 2 œufs + 1 yaourt nature | ≈ 160 kcal
Vitamine C | 90 mg | 1 poivron cru OU 2 tomates | ≈ 40–60 kcal
Calcium | 1100 mg | 150 g tofu ferme + 1 yaourt nature + légumes verts | ≈ 200
kcal
Magnésium | 350 mg | 20 g graines de courge + 30 g amandes | ≈ 240 kcal
Zinc | 9–10 mg | 30 g graines de courge OU 80 g de bœuf | ≈ 150–200 kcal
Cuivre | 1 mg | 20 g noix de cajou + 1 carré de chocolat noir | ≈ 180 kcal
Manganèse | 2,2 mg | 1 tasse de thé vert + 30 g flocons avoine | ≈ 120 kcal
Fer | 20 mg | 2 c. à soupe de graines de courge + 100 g lentilles cuites +
vitamine C | ≈ 250 kcal
Iode | 150 µg | ½ feuille de nori séchée OU 2 petits poissons gras | ≈ 15–100 kcal
Sélénium | 60 µg | ✅ 2 noix du Brésil | ≈ 40 kcal
Soufre | - | 100 g brocolis + 1 œuf + 1 gousses d’ail | ≈ 100 kcal
Lycopène | 10 mg | 2 tomates cuites OU 1 c. à soupe concentré tomate | ≈ 30
kcal
Lutéine & Zéaxanthine | 6–10 mg | 100 g épinards OU 1/2 tasse de maïs + jaune
d’œuf | ≈ 60–80 kcal
Quercétine | 10–20 mg | ½ oignon rouge cru OU 1 pomme + 1 tasse de thé vert |
≈ 60 kcal
Resvératrol | ~1 mg | 50 g myrtilles OU ½ verre de jus de raisin noir | ≈ 40 kcal
Acides gras oméga-3 (EPA/DHA) | 250–500 mg | 100 g maquereau, sardine ou
saumon | ≈ 200 kcal
Glutathion (soutien) | - | 100 g brocolis + ail + protéines (œufs ou légumineuses)
| ≈ 80–150 kcal

 Poulet + poisson chaqur jour

Acide aminé | Rôle beauté / santé cellulaire | Source riche et concentrée (faible
en kcal)
Lysine | Collagène, peau, cheveux | Skyr, tofu, œufs, spiruline
Méthionine | Soufre, détox, kératine | Œufs, sésame, poisson
Cystéine | Glutathion, cheveux | Œufs, ail, oignon, brocoli
Leucine | Synthèse protéique, anti-âge | Whey, skyr, viande blanche
Isoleucine | Réparation musculaire | Protéines animales, légumineuses

LC 10
Biohacking – le guide

Valine | Énergie, régénération | Œufs, spiruline, lentilles

Thréonine | Élastine, collagène | Skyr, légumineuses, noix
Tryptophane | Sommeil, humeur, peau | Graines de courge, tofu, banane
Phénylalanine / Tyrosine | Dopamine, vitalité | Poisson, graines, spiruline

👉 Combo magique :
 Skyr + graines de courge + œuf + brocolis + 1 banane = excellente
couverture AA essentiels + glutathion + magnésium + soufre + B
vitamines.
Parfait, je module tout en fonction de **tes préférences**. Voici donc un
**ajustement précis** pour que tu puisses atteindre **100 % de tes besoins** en
micronutriments **sans viande rouge, sans avocat, sans flocons d’avoine, sans
lentilles**, et en préférant **pistaches, noix de pécan, pas de noix de cajou**.

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## 🔁 **Adaptation des sources nutritives selon tes préférences**

### 🧂 **ZINC (9–10 mg) – sans viande rouge**

- ✅ **Graines de courge (30 g)** = 4–5 mg
- ✅ **Pistaches (30 g)** = ~2 mg
- ✅ **Tofu ferme (100 g)** = ~2 mg
- ✅ **Fromage affiné type comté (30 g)** = ~1.5 mg
- 🍄 **Champignons shiitake cuits (100 g)** = ~1.3 mg

**Total :** facilement atteignable avec graines + tofu + pistaches

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### 🧲 **CUIVRE (1 mg) – sans noix de cajou**

- ✅ **Chocolat noir 85 % (10 g)** = 0.5 mg
- ✅ **Champignons cuits (100 g)** = 0.4–0.5 mg
- ✅ **Noix de pécan (30 g)** = ~0.3 mg
- ✅ **Graines de tournesol (20 g)** = ~0.3 mg
- ✅ **Pois chiches cuits (100 g)** = 0.3 mg

**Combo possible :** chocolat noir + noix de pécan + champignons

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### 🍃 **MANGANÈSE (2,2 mg) – sans flocons d’avoine**

- ✅ **Pistaches (30 g)** = 1.2 mg
- ✅ **Noix de pécan (30 g)** = 1.1 mg
- ✅ **Thé vert (1 tasse)** = 0.3–0.5 mg
- ✅ **Riz complet (100 g cuit)** = 1.0 mg
- ✅ **Épinards cuits (100 g)** = 0.8 mg

Très atteignable avec tes noix préférées + épinards + thé vert

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### 🩸 **FER (20 mg) – sans viande rouge ni lentilles**

- ✅ **Graines de courge (30 g)** = 5 mg
- ✅ **Tofu ferme (150 g)** = 4–5 mg

LC 11
Biohacking – le guide

- ✅ **Épinards cuits (100 g) + vitamine C** = 3–4 mg absorbés

- ✅ **Pistaches (30 g)** = ~1.5 mg
- ✅ **Sésame (1 c. à soupe)** = 1.3 mg

**Important** : toujours associer à **vitamine C** (tomate, poivron, agrumes)

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### 🍅 **LYCOPÈNE – sources autres que tomate cuite**

> Tu as raison, la **tomate crue est pauvre en lycopène** : c’est la cuisson qui
libère le lycopène.

🔴 **Sources concentrées (autres que tomate cuite) :**

- ✅ **Pastèque (100 g)** = ~5 mg
- ✅ **Papaye (100 g)** = ~3 mg
- ✅ **Goyave rose (100 g)** = ~5 mg
- ✅ **Concentré de tomate (1 c. à soupe)** = ~7 mg
- ✅ **Sauce tomate maison (100 g)** = 10–15 mg

💡 **Idée ultra efficace** : 1 c. à soupe de concentré de tomate avec huile d’olive

= **biodisponibilité x3**

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### 🍏 **QUERCÉTINE – autres sources (compote de pomme ?)**

Oui, mais **très peu** dans la compote (la cuisson en détruit une partie).
Préférer **pommes crues avec peau**. Voici les meilleures sources :

| Aliments | Quercétine (mg/100 g) |

|----------|-----------------------|
| Oignon rouge cru | 20–40 mg |
| Câpres (1 c. à soupe) | 15 mg |
| Pomme crue avec peau | 4–6 mg |
| Thé vert (1 tasse) | ~3 mg |
| Brocoli cru | ~2–3 mg |
| Framboises, mûres | ~1–2 mg |

💡 Astuce : **1/2 oignon rouge + 1 pomme crue + thé vert** = combo anti-
inflammatoire quercétine optimal

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Souhaites-tu que je te prépare maintenant :

1. ✅ Une fiche **condensée** avec toutes ces **sources optimisées par

nutriment**,
2. ✅ Ou qu’on passe à l’analyse de ta journée alimentaire complète pour voir où
tu en es ?

Tu peux aussi me dire si tu veux que j’ajoute :

- Choline, coenzyme Q10, silicium, etc.
- Astuces “super-combo” (1 aliment = 5 nutriments)

LC 12
Biohacking – le guide

- Des options **encore plus denses et faibles en calories** pour compléter tout
ça.

Tu as un **instinct nutritionnel exceptionnel**, vraiment 👏. Tu touches ici à

l’optimisation *ultra fine* : chrono-nutrition, micronutriments “oubliés”, et
synergies anti-âge / beauté / métabolisme.

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## **POULET LE MIDI OU LE SOIR ?**

### 🔸 **Option 1 : Poulet le midi, poisson le soir**

✔ **Idéal pour :**
- **Apport énergétique stable à midi** (protéine plus "sèche")
- **Tryptophane / oméga-3 le soir** avec le poisson → favorise le **sommeil, la
régénération**
- Poisson = plus digeste le soir

→ **Recommandé en général**, surtout si tu prends du **saumon, maquereau,

sardines** le soir (tryptophane + oméga-3 + B6 = sérotonine/mélatonine).

### 🔹 **Option 2 : Poisson le midi, poulet le soir**

✔ À préférer si :
- Tu manges léger le soir et tu veux éviter l'odeur du poisson
- Tu fais du sport le soir → poulet + légumes + riz = repas "anabolique"

---

## 🌿 **POLYPHÉNOLS (catéchines, flavonols, flavones, anthocyanes)**

### Les meilleurs :

| Type | Aliments sources (riches & peu caloriques) |
|-------------|---------------------------------------------|
| **Catéchines** | Thé vert, cacao cru, fraises |
| **Flavonols** | Oignons, pommes, raisins rouges |
| **Anthocyanes** | Myrtilles, mûres, açaï, cassis |
| **Flavones** | Céleri, persil, camomille |
| **Stilbènes (resvératrol)** | Raisin noir, myrtilles, açaï |

💡 Le **combo idéal** : 1 thé vert + 2 carrés de chocolat noir + 1 pomme + 100 g

de fruits rouges

---

## 🍠 **CAROTÉNOÏDES SECONDAIRES**

| Nutriment | Sources riches & peu caloriques |

|----------|----------------------------------|
| **Bêta-cryptoxanthine** | Papaye, clémentines, courge, poivron orange |
| **Astaxanthine** | Saumon sauvage, truite rose, crevettes |
| **Zéaxanthine / Lutéine** | Épinards, chou kale, pois verts, maïs |
| **Bêta-carotène** | Carottes, patate douce, potimarron |

💡 Idéalement **avec lipides** (huile d’olive, graines de courge) pour l’absorption

LC 13
Biohacking – le guide

---

## 🔬 **MICRONUTRIMENTS "MÉCONNUS" ESSENTIELS POUR TOI**

| Nutriment | Rôle Beauté / Santé | Sources optimisées |

|----------|----------------------|---------------------|
| **Choline** | Membranes, cerveau, foie, méthylation | Jaune d'œuf, tofu, brocoli,
saumon |
| **Silicium** | Peau, cheveux, collagène | Haricots verts, ortie, eau minérale
riche (ex : Volvic), banane verte |
| **Coenzyme Q10** | Mitochondries, énergie cellulaire, peau | Sardines,
maquereau, foie, supplément (ubiquinol) |
| **Collagène hydrolysé** | Élasticité, anti-rides, articulation | Bouillon d’os, peaux
de poisson, poudre de collagène marin |
| **Carnosine** | Anti-glycation, anti-âge | Poulet, dinde, bœuf (ou en
complément vegan) |
| **Glutathion** | Détox cellulaire, anti-âge maître | Avocat (tu n’en prends pas),
brocoli, ail, curcuma + NAC + sélénium |

---

### 💎 Ton combo parfait beauté / cerveau / énergie

- ✅ **1 jaune d’œuf (choline, lutéine)**
- ✅ **150 g de saumon (astaxanthine, Q10, iode, sélénium, acides gras)**
- ✅ **100 g brocoli vapeur (vit C, glutathion, sulforaphane)**
- ✅ **100 g courge vapeur + huile olive (caroténoïdes)**
- ✅ **Thé vert + chocolat noir + myrtilles (polyphénols puissants)**
- ✅ **2 noix du Brésil + 20 g graines de courge (zinc, sélénium, cuivre)**

---

Souhaites-tu maintenant :
- Une **liste exhaustive finale avec tous ces micronutriments** et les **quantités
idéales** ?
- Ou que je te calcule les **% AR réels à partir de ton alimentation
quotidienne** ?

Tu peux m’envoyer ce que tu manges exactement chaque jour, et je te fais un

**bilan complet anti-carence / beauté / santé cellulaire**, avec mes suggestions
d’optimisation ✨

Très bonne question — certains **micronutriments** sont naturellement **plus

difficiles à couvrir via l’alimentation seule**, surtout dans une alimentation saine,
légère ou végétale. Voici la **liste des plus délicats à atteindre**, même avec une
alimentation équilibrée :

---

### **Micronutriments difficiles à atteindre (et pourquoi)**

#### **1. Vitamine D**

- **Très rare dans l’alimentation** (sauf poissons gras, foie, œufs de qualité,
beurre cru)

LC 14
Biohacking – le guide

- Synthétisée au soleil, mais souvent insuffisante (manque d'exposition ou

mauvaise absorption)
- **Supplémentation quasi systématique conseillée** (D3, liposoluble)

#### **2. Fer héminique (forme la mieux absorbée)**

- Principalement dans la viande rouge, abats, boudin noir…
- Fer végétal peu absorbé sans vitamine C, et inhibé par thé, café, calcium, etc.
- **Souvent bas chez les femmes menstruées, sportives, végétariennes**

#### **3. Zinc**

- Besoins élevés, notamment en cas de stress, inflammation ou peau fragile
- Sources : huîtres, viande rouge, graines de courge — peu présents en quantités
suffisantes dans des repas légers
- **Souvent partiellement couvert**

#### **4. Magnésium**

- Très utile (muscles, stress, sommeil, cycles)
- Présent dans céréales complètes, chocolat noir, légumineuses, graines… mais
en **quantités faibles par calorie**
- Appauvri par l’agriculture moderne et le stress chronique
- **Souvent besoin d’un complément en cure**

#### **5. Iode**

- Dépend de la consommation de poissons, fruits de mer, algues, œufs
- Peu présent dans l’alimentation moderne (sauf sel iodé, souvent absent chez
ceux qui mangent “clean”)
- **Souvent bas chez les femmes**, impacte thyroïde

#### **6. Sélénium**

- Présent surtout dans les noix du Brésil (1–2 suffisent), abats, poissons
- Très dépendant du sol (pauvre en Europe)
- **Fréquemment sous les AR**, sauf si supplément ou noix du Brésil

#### **7. Vitamine B12**

- **Absente des sources végétales**, sauf algues non fiables
- Nécessite des protéines animales ou supplémentation
- **Essentielle pour le système nerveux, cerveau, énergie**

#### **8. Vitamine K2 (forme activatrice osseuse / vasculaire)**

- Pas la K1 des végétaux, mais la K2 (MK-7 surtout) : dans natto, fromages
fermentés, foie, jaune d’œuf
- Très rare dans une alimentation “clean” moderne
- **Souvent oubliée mais précieuse en anti-vieillissement**

#### **9. Vitamine E**

- Présente surtout dans les huiles végétales, amandes, noisettes, graines
- Pas toujours assez consommée dans les régimes allégés ou faibles en lipides
- **Souvent couplée à la vitamine C pour un effet antioxydant optimal**

---

### **En résumé, les plus souvent en déficit ou borderline :**

> **Vit D, fer, magnésium, zinc, iode, B12, sélénium, K2, vitamine E**

LC 15
Biohacking – le guide

---

Souhaites-tu que je t’indique **les meilleurs aliments faibles en calories et riches

en ces micronutriments**, ou bien que je t’ajuste un **protocole de
supplémentation beauté-biohacking ciblé sur ces éléments** ?

Excellente question ! La **tyrosine** est un acide aminé clé pour la **synthèse

de la dopamine, de la noradrénaline, de l'adrénaline et des hormones
thyroïdiennes (T3/T4)**. Elle soutient donc l’**humeur, la concentration, la
motivation, le métabolisme et l’énergie**.

---

### **Top aliments riches en tyrosine (pour 100 g) :**

| Aliment | Teneur estimée en tyrosine | Bonus |

|--------|------------------------------|-------|
| **Parmesan affiné** | ~1,5 g | Très concentré, boost neuro |
| **Protéine de lactosérum (whey)** | ~1,4–1,8 g | Ultra assimilable |
| **Tofu ferme / tempeh** | ~0,6–0,8 g | + isoflavones, végétal |
| **Viande maigre (poulet, dinde)** | ~1,0–1,2 g | Riche en protéines |
| **Poisson (thon, cabillaud, saumon)** | ~0,9–1,2 g | Oméga-3 en bonus |
| **Œufs entiers** | ~0,5–0,6 g | Biodisponible + choline |
| **Graines de courge** | ~1,2 g | Zinc + tyrosine + fer |
| **Graines de sésame / tournesol** | ~0,9 g | Riche en micronutriments |
| **Spiruline** | ~1,0 g | Ultra dense, + fer et B12 |
| **Fromage cottage / Skyr** | ~0,7–1 g | Faible en calories, riche en tyrosine |
| **Avoine complète** | ~0,5 g | Glucides + tyrosine végétale |
| **Avocat** | ~0,2 g | Faible, mais utile en mix douceur + lipides |

---

### **Idées combos “tyrosine glow” :**

- **Skyr + spiruline + graines de courge + myrtilles** → parfait pour cerveau +
beauté + tyrosine
- **Omelette aux blancs + parmesan + légumes verts** → léger, protéiné,
dopaminergique
- **Tofu grillé + légumes vapeur + graines de sésame** → végétal, riche en
tyrosine et zinc

---

Souhaites-tu que je t’aide à construire une **journée ciblée “dopamine &

thyroïde” riche en tyrosine, iode, sélénium et zinc** ?

D'accord, voici une **liste exhaustive** de tous les **micronutriments essentiels

et non essentiels**, avec leurs **apports recommandés (AR)** pour optimiser la
**beauté**, la **santé cellulaire**, l'**anti-âge**, et en particulier pour les
**cheveux et la peau**. Cette liste inclut aussi des informations concernant les
**sources alimentaires**, afin que tu puisses avoir une vision complète pour
optimiser tes apports dans ton protocole.

### **Micronutriments Essentiels**

LC 16
Biohacking – le guide

Les **micronutriments essentiels** sont ceux que le corps ne peut pas fabriquer
et qu'il doit obtenir par l'alimentation. Ils sont indispensables pour une fonction
biologique optimale.

#### **1. Vitamines :**

**Vitamines Liposolubles :**

- **Vitamine A (Rétinol)** : 900 µg (Homme), 700 µg (Femme)
- Sources : foie, carottes, patates douces, épinards, légumes à feuilles vertes
- Rôle : anti-âge, peau, cheveux, immunité, vision, réparation cellulaire

- **Vitamine D** : 15 µg (600 UI)

- Sources : exposition au soleil, poissons gras (saumon, maquereau), œufs,
produits laitiers enrichis
- Rôle : absorption du calcium, santé des os, peau, immunité

- **Vitamine E (Alpha-tocophérol)** : 15 mg
- Sources : amandes, noisettes, graines de tournesol, huile de germe de blé,
légumes à feuilles vertes
- Rôle : anti-âge, antioxydant, protection cellulaire, peau, cheveux, protection
des membranes cellulaires

- **Vitamine K2** : 90 µg (femme), 120 µg (homme)

- Sources : natto (soja fermenté), fromages affinés, foie, œufs, légumes
crucifères
- Rôle : santé osseuse, régulation du calcium, prévention des rides, peau

**Vitamines Hydrosolubles :**

- **Vitamine C (Acide ascorbique)** : 75 mg (femme), 90 mg (homme)
- Sources : agrumes, poivrons, kiwis, fraises, brocoli
- Rôle : antioxydant, synthèse du collagène, peau, cheveux, immunité

- **Vitamine B1 (Thiamine)** : 1,1 mg (femme), 1,2 mg (homme)

- Sources : graines de tournesol, grains entiers, porc, pois, légumes
- Rôle : métabolisme énergétique, peau

- **Vitamine B2 (Riboflavine)** : 1,1 mg (femme), 1,3 mg (homme)

- Sources : produits laitiers, œufs, viandes, légumes à feuilles vertes
- Rôle : santé de la peau, cheveux, métabolisme énergétique

- **Vitamine B3 (Niacine)** : 14 mg (femme), 16 mg (homme)

- Sources : viande, volaille, poissons, céréales, légumes à feuilles vertes
- Rôle : santé cellulaire, peau, métabolisme

- **Vitamine B5 (Acide pantothénique)** : 5 mg

- Sources : poulet, avocat, œufs, légumineuses
- Rôle : gestion du stress, cheveux, peau, production d'énergie

- **Vitamine B6 (Pyridoxine)** : 1,3 mg (femme), 1,7 mg (homme)

- Sources : bananes, volaille, poisson, pommes de terre
- Rôle : santé de la peau, production de collagène, humeur

- **Vitamine B7 (Biotine)** : 30 µg
- Sources : œufs, amandes, poissons, avocats

LC 17
Biohacking – le guide

- Rôle : croissance des cheveux, peau, santé des ongles

- **Vitamine B9 (Acide folique)** : 400 µg

- Sources : légumes à feuilles vertes, pois, haricots, agrumes
- Rôle : santé cellulaire, peau

- **Vitamine B12 (Cobalamine)** : 2,4 µg

- Sources : viande, poisson, produits laitiers, œufs
- Rôle : production d'énergie, fonction cellulaire, peau

#### **2. Minéraux :**

- **Calcium** : 1000-1200 mg
- Sources : produits laitiers, légumes à feuilles vertes, tofu, lait végétal enrichi
- Rôle : santé des os, peau, prévention des rides

- **Magnésium** : 310-320 mg (femme), 400-420 mg (homme)

- Sources : amandes, épinards, haricots, graines de citrouille
- Rôle : relaxation musculaire, peau, prévention des rides

- **Zinc** : 8 mg (femme), 11 mg (homme)

- Sources : huîtres, viande, graines de citrouille, légumineuses
- Rôle : réparation cellulaire, cheveux, peau, immunité

- **Fer** : 18 mg (femme), 8 mg (homme)

- Sources : viande rouge, lentilles, épinards, graines de courge
- Rôle : énergie, peau, cheveux

- **Iode** : 150 µg
- Sources : algues, poisson, produits laitiers, sel iodé
- Rôle : fonction thyroïdienne, métabolisme

- **Sélénium** : 55 µg
- Sources : noix du Brésil, poisson, graines de tournesol
- Rôle : antioxydant, santé cellulaire, peau

- **Chrome** : 35 µg (femme), 45 µg (homme)

- Sources : viande, légumes, céréales complètes
- Rôle : régulation du sucre sanguin, métabolisme

- **Manganèse** : 1,8 mg (femme), 2,3 mg (homme)

- Sources : noix, thé, graines, légumineuses
- Rôle : antioxydant, synthèse du collagène, peau

- **Cuivre** : 900 µg
- Sources : abats, fruits de mer, graines de tournesol, noix
- Rôle : production de collagène, peau

#### **3. Oligo-éléments :**

- **Soufre** : Aucun apport recommandé officiel, mais essentiel pour la

production de glutathion
- Sources : ail, oignons, crucifères, MSM
- Rôle : détoxification, antioxydant, peau, cheveux

LC 18
Biohacking – le guide

### **Micronutriments Non Essentiels**

Les **micronutriments non essentiels** sont produits par le corps, mais peuvent
également être obtenus par l'alimentation pour optimiser leur présence.

#### **1. Antioxydants :**

- **Lycopène** (présent dans les tomates, pastèques)

- Rôle : protection cellulaire, anti-âge, peau

- **Lutéine et Zéaxanthine** (présents dans les légumes verts et le maïs)

- Rôle : santé oculaire, protection cellulaire

- **Quercétine** (présente dans les pommes, les oignons, les raisins)

- Rôle : anti-inflammatoire, antioxydant, peau

- **Resvératrol** (présent dans les raisins rouges, les baies, le vin rouge)
- Rôle : anti-âge, santé cardiovasculaire, peau

#### **2. Acides Gras Non Essentiels :**

- **Acides gras oméga-3** (EPA et DHA)

- Sources : poissons gras, graines de lin, noix
- Rôle : peau, cheveux, inflammation, santé cellulaire

- **Acides gras oméga-6**

- Sources : huiles végétales, graines, noix
- Rôle : structure cellulaire, peau

#### **3. Acides Aminés Non Essentiels :**

- **Glutathion**
- Sources : légumes crucifères, ail, oignons, MSM
- Rôle : détoxification, protection cellulaire, peau

### **Conclusion**
Pour optimiser la santé de tes cellules, la beauté de ta peau, de tes cheveux, et
soutenir l'anti-âge, il est important d'intégrer une variété de **vitamines**,
**minéraux**, **acides aminés**, et **antioxydants** dans ton alimentation. Une
approche équilibrée, en incluant des **aliments riches en antioxydants** (fruits et
légumes), des **graisses saines** (oméga-3, huiles végétales), et des
**protéines** de haute qualité est essentielle.

Si tu veux des ajustements spécifiques à ton alimentation pour un objectif précis,

je peux t'aider à les définir.

Parfait, tu veux du **biohacking nutritionnel ultime**, et on va construire

ensemble une **base ultra solide** : zéro carence, 100 % beauté, énergie,
prévention du vieillissement 👑

---

## 🔍 COMPLÉMENTS DE TA QUESTION

LC 19
Biohacking – le guide

### 🫘 **Tofu soyeux et zinc**

- 100 g = **0,6 à 1 mg de zinc**
- Donc 200 g = **~1,2 à 2 mg**
> 💡 L’AR femme = 8 mg → il peut **compléter**, mais n’est pas suffisant seul
> ✅ À combiner avec **graines de courge**, **cacao**, **crustacés**, **œuf**,
**Skyr**

---

### 🧀 **Pas de fromage affiné : alternative pour la vitamine K2 ?**

| Source | Richesse en K2 (MK-4 ou MK-7) | Remarque |

|--------|-------------------------------|----------|
| **Jaune d'œuf** | Faible à modérée | Plus élevé si élevage plein air |
| **Viande de poulet (haut de cuisse)** | Un peu de MK-4 | Absorption partielle |
| **Natto (soja fermenté)** | Extrêmement riche (MK-7) | Très puissant, goût
spécial |
| **Chou fermenté (kimchi, choucroute crue)** | Présence de K2 +
lactofermentation | Top avec peu de calories |
| **Supplément MK-7** | Option efficace si tu veux viser 100 % | À privilégier si tu
ne prends ni natto ni fromage

---

### 🥜 **Pas de pois chiches pour le cuivre : que choisir ?**

| Alternatives végétales riches en cuivre | Cuivre pour 100 g (approximatif) |

|----------------------------------------|-----------------------------|
| **Graines de sésame** | ~1,5 mg |
| **Graines de tournesol** | ~1,8 mg |
| **Champignons shiitake cuits** | ~1,3 mg |
| **Noix de cajou (mais tu n’en prends pas)** | ~2 mg |
| **Noix de pécan** | ~1,2 mg |
| **Pistaches** | ~1 mg |
| **Chocolat noir > 85 %** | ~1,8 mg |

🔸 AR cuivre ≈ **1,5 mg / jour**

→ 15 g de graines de tournesol ou 25 g de pistaches couvrent quasi tout

---

### 🍚 **Tu ne manges pas de riz : et donc pour le manganèse ?**

| Alternatives top pour le manganèse | Apport / 100 g |

|----------------------------------|----------------|
| **Épinards cuits** | ~0,9 mg |
| **Ananas cru** | ~1,3 mg |
| **Chou kale cuit** | ~0,8 mg |
| **Germes de blé** | ~12 mg |
| **Noix de pécan / pistaches** | ~1,1 mg |
| **Thé noir / vert (par tasse)** | ~0,5 mg

🔸 AR manganèse ≈ **1,8-2 mg / jour**

→ Facilement atteignable avec fruits, légumes et quelques noix

LC 20
Biohacking – le guide

---

## 🧬 **Autres éléments que tu veux : compléments et astuces**

### 💎 Super-Combo Foods = 1 aliment riche en 4-5 nutriments :

| Aliment | Nutriments stars |

|---------|------------------|
| **Œuf entier** | A, D, K2, choline, zinc, sélénium, B8 |
| **Sardines entières** | D, calcium, oméga-3, Q10, B12 |
| **Chou kale vapeur** | K1, C, lutéine, calcium, manganèse |
| **Graines de courge** | Zinc, magnésium, cuivre, fer, tryptophane |
| **Thé vert matcha** | Catéchines, manganèse, quercétine, L-théanine |
| **Cacao cru en poudre** | Fer, cuivre, magnésium, polyphénols |
| **Brocoli vapeur** | Glutathion, sulforaphane, C, K1, fibres |

---

### 🧴 **Eaux minérales recommandées biohacking**

| Eau | Intérêt principal |

|-----|--------------------|
| **Hepar** | Magnésium élevé (119 mg/L) |
| **Contrex** | Calcium ++ (486 mg/L), magnésium |
| **Rosée de la Reine / Volvic** | Silicium doux |
| **Vichy Célestins** | Bicarbonates digestifs, sodium naturel |
| **Courmayeur** | Magnésium naturel et calcium en équilibre |

💧 Alterner les eaux ≈ mini-supplémentation quotidienne biohacking.

---

### 🍗 **200 g de poulet = assez de carnosine ?**

- Oui, **~250-300 mg de carnosine**
> ➕ suffisant pour des effets **anti-glycation / régénération cellulaire**
> 🧬 Si tu veux aller plus loin → **complément 500 mg** = boost visible

---

### 🥦 **Sources naturelles de glutathion (ou précurseurs)**

| Aliment | Contenu / stimulation |

|---------|-----------------------|
| **Brocoli, choux, ail, oignon** | Contiennent du soufre + stimulent la synthèse |
| **Avocat** *(tu n’en prends pas)* | Glutathion direct |
| **Curcuma + poivre noir** | Active NRF2 → fabrique glutathion |
| **Vit C, NAC, sélénium, B6, B12, folate** | Cofacteurs pour synthèse endogène |

🧠 Tu peux aussi le prendre sous forme **liposomale** ou associer **NAC + glycine

+ sélénium** pour booster ta production.

---

LC 21
Biohacking – le guide

Tu veux que je t’intègre tout ça dans un **tableau d’optimisation des AR avec ce

que tu manges chaque jour** ?
Tu peux m’envoyer ton menu-type exact, et je te rends un tableau d’optimisation
**micronutriments + beauté + santé cellulaire + options bonus** 🔬✨

Prête ?

Le **glutathion** est un antioxydant puissant qui se trouve dans certains

aliments, bien qu'il soit plus souvent synthétisé par le corps. Cependant, certains
aliments en contiennent directement et peuvent aider à augmenter les niveaux
de glutathion dans le corps.

### Aliments riches en glutathion directement :

1. **Avocat** 🥑
- C'est l'une des meilleures sources alimentaires de glutathion. L'avocat est
particulièrement bénéfique pour son contenu en graisses saines et son apport en
glutathion.

2. **Asperges** 🌱
- Les asperges sont non seulement une bonne source de glutathion, mais elles
sont aussi riches en vitamines B et en antioxydants.

3. **Épinards** 🌿
- Comme beaucoup de légumes à feuilles vertes, les épinards sont une bonne
source de glutathion.

4. **Brocoli** 🥦
- Le brocoli, en plus de ses propriétés antioxydantes, contient une quantité
significative de glutathion. Il aide également à soutenir la production de
glutathion dans le corps.

5. **Ail** 🧄
- L'ail est connu pour ses effets bénéfiques sur la santé et contient également
du glutathion, en plus de stimuler sa production.

6. **Tomates cuites** 🍅
- Les tomates cuites sont une bonne source de glutathion, mais leur teneur en
lycopène (un autre antioxydant) est également améliorée par la cuisson.

7. **Carottes** 🥕
- Bien que leur teneur en glutathion soit moindre, les carottes apportent des
précurseurs du glutathion.

8. **Fraises** 🍓
- Elles contiennent également du glutathion et sont également une excellente
source de vitamine C, ce qui peut aider à recycler le glutathion dans le corps.

9. **Papaye** 🍍
- Ce fruit tropical est riche en glutathion, mais aussi en vitamine C, ce qui en
fait un excellent choix pour renforcer les niveaux d'antioxydants.

### Conseils supplémentaires :

LC 22
Biohacking – le guide

- **Les légumes crucifères** comme le **chou kale**, le **chou de Bruxelles**, et

le **chou frisé** sont également bénéfiques pour la production de glutathion,
même si leur teneur directe est plus faible.
- En plus de consommer ces aliments, **l’exercice physique** et un **mode de
vie sain** contribuent à maintenir et améliorer les niveaux de glutathion dans le
corps.

### En résumé :
Les **avocats**, **asperges**, **épinards**, **brocoli**, et **ail** sont les
aliments qui contiennent directement du glutathion. Intégrer ces aliments dans
ton alimentation quotidienne peut aider à soutenir tes niveaux d'antioxydants et
améliorer ta santé cellulaire.

### Le Zinc et le Cuivre dans l'Alimentation

Le **zinc** et le **cuivre** sont effectivement deux oligo-éléments qui peuvent

être plus difficiles à obtenir en quantité suffisante à partir de l'alimentation
quotidienne, surtout si l'on ne consomme pas de viande rouge ou de certaines
sources animales riches en ces minéraux.

- **Le zinc** se trouve principalement dans la viande (notamment le bœuf,

l'agneau, et les volailles), les fruits de mer (comme les huîtres, les moules, et les
crabes), ainsi que dans les graines (comme les graines de courge), les noix
(comme les noix de cajou et les pistaches), et les légumineuses (comme les pois
chiches et les lentilles). Si l'on suit un régime végétarien ou végétalien, il peut
être plus difficile d'atteindre les apports recommandés en zinc, et des carences
peuvent se produire, car la biodisponibilité du zinc dans les végétaux est plus
faible.

- **Le cuivre** est présent dans des aliments comme les fruits de mer (huîtres,
crevettes), les abats, les graines, les noix (notamment les noix de pécan et les
pistaches), et certains légumes comme les épinards et le chou frisé. Bien que le
cuivre soit moins souvent cité dans les carences nutritionnelles courantes, les
personnes ayant une alimentation pauvre en ces aliments peuvent avoir des
niveaux suboptimaux de cuivre.

Donc, oui, il est possible de manquer de ces minéraux si l'alimentation n'est pas
bien équilibrée ou si l'on suit des régimes restrictifs.

### Supplémentation en Glutathion

Concernant le **glutathion**, c'est effectivement une option pour renforcer

l'apport direct en antioxydants. Cependant, le glutathion est souvent mieux
absorbé et utilisé par le corps lorsqu'il est produit à partir de ses précurseurs,
comme la **cystéine** et l'**acide glutamique**. **La supplémentation directe
en glutathion** est possible, mais elle peut être moins efficace par voie orale que
la prise de précurseurs (comme la **N-acétylcystéine (NAC)** ou la **cystéine**).
Il est donc important de s'assurer que le corps peut utiliser efficacement le
glutathion, en complémentant avec les bons nutriments.

### Le Glutathion dans l'Ail

Oui, l'**ail** est une bonne source de **glutathion** et d'**antioxydants**.

Cependant, la quantité exacte de glutathion dans une gousse d'ail varie, et

LC 23
Biohacking – le guide

même si l'ail est bénéfique, il est plus utile pour **stimuler la production de
glutathion** plutôt que d'en fournir directement en grande quantité. Consommer
de l'ail cru ou légèrement cuit est une bonne stratégie pour bénéficier de ses
propriétés antioxydantes.

### Cuisson des Tomates et Glutathion

Les **tomates** contiennent principalement du **lycopène**, un antioxydant qui

se libère mieux lors de la cuisson. Cependant, la **cuisson** peut dégrader
certaines vitamines sensibles à la chaleur (comme la vitamine C), donc pour
maximiser les bienfaits des tomates :

- **Cuisson à l'eau** ou en **sauce** (et non pas frire les tomates) est une
excellente méthode pour augmenter la biodisponibilité du lycopène, tout en
conservant une bonne partie des vitamines et minéraux.
- Les **tomates cuites** ou en **concentré** (comme la sauce tomate) sont
également des sources concentrées de lycopène.

### Le Chou Rouge et Chou Chinois pour le Glutathion

- **Le chou rouge** : Bien qu'il ne soit pas aussi riche en glutathion que d'autres
légumes verts comme les brocolis ou les asperges, il contient des
**anthocyanines** et d'autres antioxydants bénéfiques. Le chou rouge est
également une bonne source de **vitamine C** et de **vitamine K**, qui
soutiennent indirectement la fonction du glutathion dans le corps.

- **Le chou chinois (ou pak-choï)** : C'est un excellent choix en termes de

**glutathion**, mais aussi de **vitamines A, C, K** et de **folates**. Le chou
chinois est un excellent légume crucifère qui aide à soutenir la production de
glutathion en raison de sa richesse en **sulfure** et **vitamines**.

### En résumé :
- Le **zinc** et le **cuivre** sont parfois difficiles à obtenir en quantité suffisante,
surtout dans les régimes végétariens ou végétaliens, ce qui peut entraîner des
carences si les sources alimentaires ne sont pas variées.
- **La supplémentation en glutathion** peut être bénéfique, mais les précurseurs
comme la **NAC** ou la **cystéine** sont plus efficaces pour stimuler la
production interne de glutathion.
- **L'ail** est une bonne source de glutathion, surtout lorsqu'il est consommé cru
ou légèrement cuit.
- Pour les **tomates**, il est préférable de les cuire à l'eau ou sous forme de
sauce pour maximiser l'absorption du **lycopène**, mais pour les autres
nutriments (vitamine C), consommer des tomates crues peut être bénéfique
aussi.
- Le **chou rouge** et le **chou chinois** sont également de bons choix pour
soutenir la production de glutathion, mais leur teneur directe est moindre
comparée à d'autres légumes comme les brocolis ou les asperges.

Si tu cherches à maximiser tes niveaux de **glutathion**, une alimentation

variée avec des légumes crucifères, de l'ail, des avocats et des sources de
vitamine C et de soufre est une excellente stratégie.

### Apports en Zinc et Cuivre avec 200g de Poulet, Noix du Brésil, Pécan et
Pistaches

LC 24
Biohacking – le guide

1. **200g de poulet** :
- **Zinc** : Environ **4,6 mg** de zinc (soit environ **31% des AR** pour une
femme adulte, qui sont de 11 mg).
- **Cuivre** : Environ **0,3 mg** de cuivre (soit environ **30% des AR** pour
une femme adulte, qui sont de 1 mg).

2. **Noix du Brésil (3 noix)** :

- **Zinc** : Environ **0,5 mg** de zinc.
- **Cuivre** : Environ **0,1 mg** de cuivre.

3. **Noix de Pécan (environ 5 noix)** :

- **Zinc** : Environ **0,8 mg** de zinc.
- **Cuivre** : Environ **0,3 mg** de cuivre.

4. **Pistaches (3 pistaches)** :
- **Zinc** : Environ **0,3 mg** de zinc.
- **Cuivre** : Environ **0,1 mg** de cuivre.

### **Total approximatif** :

- **Zinc** (200g de poulet + noix + pistaches) : Environ **6,2 mg**, soit environ
**56% des AR**.
- **Cuivre** (200g de poulet + noix + pistaches) : Environ **0,8 mg**, soit
environ **80% des AR**.

---

### Autres Sources Riches en Cuivre :

Le cuivre est un oligo-élément qui se trouve dans plusieurs aliments. Voici
quelques autres bonnes sources :
1. **Abats (foie)** : Très riche en cuivre. Par exemple, 100g de foie de veau
contiennent environ **15 mg de cuivre**, soit plus de 1500% des AR.
2. **Crustacés** : Les huîtres, notamment, sont une excellente source de cuivre.
100g d'huîtres peuvent contenir jusqu'à **4 mg de cuivre**.
3. **Légumes à feuilles vertes** : Le **chou frisé** et le **spinach** sont de
bonnes sources de cuivre.
4. **Graines de tournesol** : Une excellente source de cuivre, avec environ **1,2
mg de cuivre pour 30g**.
5. **Fruits de mer** : Les **crevettes** et les **moules** contiennent également
du cuivre.
6. **Chocolat noir** : Une autre source de cuivre, surtout si le chocolat est riche
en cacao (70% ou plus).

---

### **Anthocyanines : Définition et Aliments Riches**

Les **anthocyanines** sont des **flavonoïdes**, un type de **polyphénol** qui

donne aux fruits et légumes leurs couleurs rouges, bleues et violettes. Elles sont
des antioxydants puissants, offrant des bienfaits pour la santé, notamment en
termes de protection contre le vieillissement cellulaire, de lutte contre
l'inflammation et de soutien du système cardiovasculaire.

#### **Aliments riches en anthocyanines** :

LC 25
Biohacking – le guide

1. **Fruits rouges** : Les **myrtilles**, les **framboises**, les **mûres**, les

**cassis**, les **cerises** (surtout les cerises acides) sont très riches en
anthocyanines.
2. **Raisins noirs** : Les raisins noirs et leur peau contiennent une concentration
élevée d'anthocyanines.
3. **Grenades** : La grenade, avec ses arilles rouges, est une excellente source
d'anthocyanines.
4. **Aubergines** : La peau des aubergines contient des anthocyanines.
5. **Chou rouge** : Une excellente source d'anthocyanines, bien que moins
souvent mentionnée.
6. **Betteraves rouges** : Bien que principalement riches en bétacyanines, elles
contiennent aussi des anthocyanines en quantités plus petites.
7. **Plantes et fleurs comestibles** : Certaines fleurs comestibles comme les
pétales de hibiscus et de violette contiennent des anthocyanines.

---

En résumé :
- Pour le **zinc** et le **cuivre**, les apports combinés de **200g de poulet** et
de **noix du Brésil, de pécan, et de pistaches** vous donnent déjà une base
solide. Ajouter des aliments comme le foie ou des fruits de mer peut vous aider à
compléter l'apport en cuivre.
- Les **anthocyanines** sont présentes en grande quantité dans les **fruits
rouges**, les **raisins noirs**, et les **aubergines**, entre autres. Ces
antioxydants sont particulièrement bénéfiques pour lutter contre le vieillissement
et les maladies inflammatoires.

Si vous avez des questions supplémentaires sur l'équilibre entre ces nutriments
ou des ajustements à apporter à votre alimentation, n'hésitez pas à me
demander !

En combinant **200g de poulet**, **200g de poisson**, **Skyr 0% (200g)** et les

**noix**, voici le calcul des apports en zinc et cuivre avec les valeurs AR
correspondantes.

### **1. 200g de Poulet** :

- **Zinc** : 2 à 3 mg (25% à 37,5% des AR)
- **Cuivre** : 0,1 mg (10% des AR)

### **2. 200g de Poisson** (par exemple, saumon) :

- **Zinc** : Environ 1 mg (12,5% des AR)
- **Cuivre** : Environ 0,1 mg (10% des AR)

### **3. Skyr 0% (200g)** :

- **Zinc** : Environ 2 mg (25% des AR)
- **Cuivre** : Environ 0,1 mg (10% des AR)

### **4. Noix du Brésil** (3 noix) :

- **Zinc** : Environ 0,5 mg (6,25% des AR)
- **Cuivre** : Environ 0,05 mg (5% des AR)

### **5. Noix de Pécan** (25g) :

- **Zinc** : Environ 1 mg (12,5% des AR)
- **Cuivre** : Environ 0,2 mg (20% des AR)

LC 26
Biohacking – le guide

### **6. Pistaches** (3 pistaches) :

- **Zinc** : Environ 0,3 mg (3,75% des AR)
- **Cuivre** : Environ 0,05 mg (5% des AR)

---

### **Total Zinc :**

- **Poulet** : 2 à 3 mg (25% à 37,5% des AR)
- **Poisson** : 1 mg (12,5% des AR)
- **Skyr** : 2 mg (25% des AR)
- **Noix du Brésil** : 0,5 mg (6,25% des AR)
- **Noix de Pécan** : 1 mg (12,5% des AR)
- **Pistaches** : 0,3 mg (3,75% des AR)

**Total Zinc** : 6,8 à 7,8 mg (85% à 97,5% des AR)

---

### **Total Cuivre :**

- **Poulet** : 0,1 mg (10% des AR)
- **Poisson** : 0,1 mg (10% des AR)
- **Skyr** : 0,1 mg (10% des AR)
- **Noix du Brésil** : 0,05 mg (5% des AR)
- **Noix de Pécan** : 0,2 mg (20% des AR)
- **Pistaches** : 0,05 mg (5% des AR)

**Total Cuivre** : 0,6 mg (60% des AR)

---

### **Résumé des Apports** :

- **Zinc** : **6,8 à 7,8 mg**, soit **85% à 97,5% des AR**.
- **Cuivre** : **0,6 mg**, soit **60% des AR**.

---

Avec cette combinaison, vous atteignez presque **100% des AR en zinc** et

environ **60% des AR en cuivre**. Vous pouvez compléter avec quelques
légumes riches en cuivre ou autres sources de cuivre pour atteindre vos besoins
en cuivre.

Pour compléter vos apports en **cuivre**, voici quelques **aliments** qui sont
particulièrement riches en ce minéral, et qui peuvent s'intégrer facilement dans
votre alimentation :

### **Aliments riches en cuivre à ajouter :**

1. **Légumes** :
- **Chou frisé (kale)** : 1,5 mg de cuivre pour 100g (19% des AR)
- **Épinards cuits** : 0,5 mg de cuivre pour 100g (6% des AR)
- **Pois chiches** : 0,4 mg de cuivre pour 100g (5% des AR)

2. **Légumineuses** :

LC 27
Biohacking – le guide

- **Lentilles cuites** : 0,3 mg de cuivre pour 100g (4% des AR)

- **Haricots noirs** : 0,3 mg de cuivre pour 100g (4% des AR)

3. **Graines** :
- **Graines de sésame** : 0,5 mg de cuivre pour 100g (6% des AR)
- **Graines de tournesol** : 0,4 mg de cuivre pour 100g (5% des AR)

4. **Fruits de mer** :
- **Huîtres** : 4,5 mg de cuivre pour 100g (56% des AR)
- **Crevettes** : 0,3 mg de cuivre pour 100g (4% des AR)

5. **Fruits** :
- **Avocat** : 0,2 mg de cuivre pour 100g (2,5% des AR)
- **Mûres** : 0,3 mg de cuivre pour 100g (3,5% des AR)

6. **Autres sources** :
- **Cacao cru** : 0,8 mg de cuivre pour 100g (10% des AR)
- **Graines de lin** : 0,3 mg de cuivre pour 100g (3% des AR)

### **Suggestions pour compléter vos apports en cuivre :**

- **Incorporer des épinards ou du chou frisé (kale)** dans vos salades ou
smoothies.
- **Ajouter des graines de sésame ou des graines de tournesol** à vos plats,
comme dans vos salades ou yaourts.
- Si vous aimez les légumineuses, **les pois chiches ou les lentilles** peuvent
être intégrés dans des soupes ou salades.
- **Incorporez du cacao cru ou de la poudre de cacao** dans vos boissons ou
smoothies pour un boost en cuivre.
- **Si vous consommez des fruits de mer**, ajouter des **huîtres** ou des
**crevettes** à votre régime peut être un excellent moyen de compléter vos
besoins.

---

### **Astuce** :
Pour obtenir une meilleure biodisponibilité de certains nutriments (comme le
cuivre), vous pouvez aussi combiner ces aliments avec des sources de **vitamine
C** (comme les poivrons, les agrumes ou le kiwi), car elle aide à mieux absorber
le cuivre.

Avec l'ajout de ces aliments à votre alimentation, vous pourrez facilement

compléter vos apports en **cuivre** et optimiser vos apports en **zinc** et
autres micronutriments essentiels.

Parfait, on va faire un **focus ultra précis** :

1. Compléments alimentaires utiles pour **drainage lymphatique**,
**microcirculation**, **visage défini**, **anti-cernes**
2. Compléments + aliments qui **boostent la thyroïde naturellement**
→ Objectif : **éclat**, **contours du visage nets**, **vitalité**, **régulation
hormonale fine** 🧬💫

---

## 🩸🌿 **Compléments utiles pour le drainage, la microcirculation & les cernes**

LC 28
Biohacking – le guide

| Complément | Dose conseillée | Effets |

|------------|------------------|--------|
| **Extrait de Vigne rouge** | 300–600 mg/jour | Veinotonique, dégonfle les
cernes, améliore la circulation |
| **Diosmine + Hespéridine** | 500–1000 mg/j | Active le retour veineux, anti-
jambes lourdes / visage gonflé |
| **Extrait de Myrtille** (anthocyanines) | 80–160 mg/jour | Améliore la vision
nocturne, la microcirculation oculaire et cutanée |
| **Bromélaïne** | 250–500 mg à jeun | Décongestionnant lymphatique naturel,
anti-œdèmes |
| **Quercétine** | 250–500 mg/jour | Anti-inflammatoire, anti-cernes, protège les
vaisseaux |
| **Vitamine C liposomale** | 500–1000 mg/jour | Tonifie les capillaires, boost
collagène, réduit les marques sombres |
| **OPC (extrait de pépins de raisin)** | 150–300 mg/jour | Vasoprotecteur,
antioxydant profond (cernes + contour visage) |
| **Silicium organique** | 10–20 mg/jour | Raffermit les tissus, améliore la
circulation capillaire |
| **Ortie siliceuse (poudre ou capsule)** | 2–4 g/jour | Détox + riche en fer,
magnésium, silice → peau et contours plus fermes |

---

## 🧠🔥 **Compléments + aliments qui boostent la thyroïde naturellement**

| Élément clé | Sources alimentaires | Compléments utiles |

|-------------|----------------------|----------------------|
| **Iode** | Algues (nori, wakamé), œufs, crevettes, skyr, lait | Kelp microdosé
(100–150 µg max/j si pas de Hashimoto) |
| **Sélénium** | 2 noix du Brésil (≈ 100 µg), œufs | Sélénométhionine 100–200
µg/j |
| **Zinc** | Viandes blanches, graines de courge, cacao cru, spiruline | Picolinate
de zinc ou bisglycinate (15–30 mg/j) |
| **Fer** | Poulet, poisson, spiruline, légumes verts + vit C | Bisglycinate de fer si
carence / règles abondantes |
| **L-Tyrosine** | Poulet, dinde, skyr, spiruline, œufs | Supplément direct : 500–
1000 mg le matin à jeun |
| **Vitamine A** | Jaunes d'œufs, foie, beurre, légumes orange (B-carotène) |
Rétinyl palmitate (2500–5000 UI/j) si besoin ciblé |
| **Vitamine D3** | Soleil, sardines, maquereau, jaune d'œuf | D3 (2000–4000
UI/j) + K2-MK7 |
| **Vitamine B12** | Produits animaux, spiruline (faible biodispo), œufs |
Méthylcobalamine (500–1000 µg/j) si végétarienne |
| **Ashwagandha** | — | Adaptogène doux : régule cortisol et soutient la thyroïde
(300–600 mg/j) |

---

## 🥗 **Aliments boosters 2-en-1 : beauté + thyroïde + drainage**

| Aliment | Points forts |

|---------|--------------|
| **Spiruline** | Riche en tyrosine, fer, zinc, antioxydants |

LC 29
Biohacking – le guide

| **Cacao cru** | Zinc, cuivre, catéchines, anti-cernes, stimulant vasculaire |

| **Skyr + graines de courge** | Protéines + zinc + iode + tyrosine |
| **2 noix du Brésil / jour** | Sélénium direct + un peu de cuivre |
| **Concombre + ortie + citron** | Drainage + silice + soutien cutané |
| **Myrtilles / framboises / cassis** | Anthocyanines, OPC, beauté vasculaire |
| **Œufs** | Tyrosine + iode + sélénium + vitamine A et D |
| **Chou rouge / brocoli / radis noir** | Soufre, antioxydants, glutathion naturel |
| **Curcuma + poivre noir** | Anti-inflammatoire, améliore la circulation
thyroïdienne |
| **Algues nori (1–2 feuilles / jour)** | Iode doux + K1/K2 naturel (faible mais
présent) |

---

### 🧬 Complément synergie beauté / thyroïde / dégonflement (combo ultime) :

- **Multivitamines ultra-absorbables (Pure Encapsulations / Sunday Natural)**
- **Zinc bisglycinate + sélénium + tyrosine (matin à jeun)**
- **D3 + K2 (si peu d’exposition au soleil)**
- **Bromélaïne + quercétine (anti-cernes, lymphatiques)**
- **OPC + myrtille + silice (circulation, élasticité visage)**

Souhaites-tu que je te fasse une **routine "définition du visage + glow + thyroïde

activée"**, avec les **bons moments de prise, synergies et compléments à
privilégier** selon tes habitudes alimentaires et horaires ?

Parfait ! Pour cibler **cernes violacées** + **visage ultra défini**, on va chercher

des compléments qui agissent sur **la microcirculation**, **la tonicité
vasculaire**, **la congestion lymphatique** et **la fermeté des tissus**.
Voici LE TOP absolu dans cette optique :

---

## 🥇 **Le meilleur complément unique** (si tu veux commencer par un seul) :

### 🔮 **OPC + Myrtille (anthocyanes)** → *combo microcirculation + éclat +

anti-cernes*

- **Pourquoi ?**
Les OPC (oligoproanthocyanidines, extraits de pépins de raisin) et les
anthocyanes de la myrtille agissent **en profondeur sur les capillaires**,
**réduisent les fuites vasculaires** (responsables de la teinte violacée des
cernes), et **raffermissent les tissus conjonctifs**.

- **Effets** :
- Illumine le contour des yeux
- Raffermit le bas du visage (joues, ovale)
- Lisse et densifie la peau
- Améliore la microcirculation cérébrale (donc focus, glow mental aussi)

- **Produit recommandé** :
- **Nutrixeal OPC Synergie** (OPC + myrtille + resvératrol)
- Ou : **Sunday Natural OPC Myrtille 95%**
- Ou version clean : **Pure Encapsulations Grape Seed Extract + Blueberry**

LC 30
Biohacking – le guide

- **Posologie** : 150–300 mg OPC/j + 80–160 mg anthocyanes (souvent 1–2

gélules/jour selon marque)

---

## 💎 Et si tu veux **booster encore +++ les résultats** :

Voici le **combo idéal** à empiler (dans l’ordre de priorité) :

1. **OPC + Myrtille** → microcirculation, anti-cernes

2. **Diosmine + Hespéridine** → tonus veineux, visage moins gonflé
3. **Bromélaïne (à jeun)** → drainage lymphatique = cernes + ovale plus net
4. **Silicium organique (ortie ou complément)** → peau ferme, meilleure densité
cutanée
5. **Vitamine C liposomale** → collagène, éclat, renforce les capillaires

---

Souhaites-tu que je te prépare une **routine ultra ciblée spéciale "visage défini +
cernes atténuées"**, avec les horaires de prise et les aliments en synergie ?

💧 Eau | ⚡ Riche en... | ✨ Intérêt santé / beauté

Hépar | 💎 Magnésium (110 mg/L), Calcium (555 mg/L), Sulfates | Constipation,
stress, peau terne, digestion lente
Courmayeur | 💎 Calcium (500 mg/L), Bicarbonates | Peau, ongles, équilibre acido-
basique
Contrex | 💎 Calcium (486 mg/L), Magnésium, Sulfates | Ossature, densité osseuse,
élasticité cutanée
Rozana | 💎 Magnésium (119 mg/L), Bicarbonates | Fatigue, nerfs, peau sèche,
tension
St Yorre / Vichy Célestins | 💎 Bicarbonates (4368 mg/L), Sodium, Lithium |
Drainage, digestion, silhouette plus dégonflée
Rosée de la Reine | 💎 Silice (40 mg/L), légère | Anti-âge, élasticité, collagène, glow
Acqua Panna | 💎 Calcium, silice douce, faible sodium | Peau douce, anti-
inflammatoire léger

💧 Eau | ⚡ Riche en... | ✨ Intérêt santé / beauté

Hépar | 💎 Magnésium (110 mg/L), Calcium (555 mg/L), Sulfates | Constipation,
stress, peau terne, digestion lente
Courmayeur | 💎 Calcium (500 mg/L), Bicarbonates | Peau, ongles, équilibre acido-
basique
Contrex | 💎 Calcium (486 mg/L), Magnésium, Sulfates | Ossature, densité osseuse,
élasticité cutanée
Rozana | 💎 Magnésium (119 mg/L), Bicarbonates | Fatigue, nerfs, peau sèche,
tension
St Yorre / Vichy Célestins | 💎 Bicarbonates (4368 mg/L), Sodium, Lithium |
Drainage, digestion, silhouette plus dégonflée
Rosée de la Reine | 💎 Silice (40 mg/L), légère | Anti-âge, élasticité, collagène, glow
Acqua Panna | 💎 Calcium, silice douce, faible sodium | Peau douce, anti-
inflammatoire léger

Exactement 💧 ! **Rosée de la Reine** et **Mont Roucous** sont toutes les deux

des eaux très légères et peu minéralisées, mais **leur composition n’est pas

LC 31
Biohacking – le guide

identique**, et leurs **effets beauté-santé** sont légèrement différents. Voici un

comparatif précis :

---

## ⚖️**Comparaison : Rosée de la Reine vs Mont Roucous**

| Élément | **Rosée de la Reine** | **Mont Roucous** |

|--------------------|----------------------------|-------------------------------|
| **Résidu à sec** | ~20 mg/L | ~22 mg/L |
| **Silice (SiO₂)** | ✔️Présente (5-6 mg/L env.)| ✔️Présente aussi |
| **Calcium** | Très faible (~2-3 mg/L) | Très faible (~3-5 mg/L) |
| **Sodium** | Très bas (~1 mg/L) | Ultra-bas (~2 mg/L) |
| **pH** | Neutre à légèrement acide | Très doux (~6) |

💡 **Conclusion** :
Elles sont **similaires** en légèreté et donc parfaites pour un usage quotidien,
mais **Rosée de la Reine contient un peu plus de silice** → intéressant pour la
peau, les cheveux, les tissus conjonctifs.

---

## 🌸 Quelle eau pour le **collagène** et la beauté cutanée ?

🔑 **La silice** est essentielle pour :

- La production de **collagène**
- L’élasticité et la souplesse de la peau
- La santé des ongles et cheveux

### 🌟 Donc les meilleures eaux pour booster ton **collagène naturellement** :

| Eau | Silice estimée (mg/L) | Bienfaits peau / cheveux / collagène |

|---------------------|------------------------|--------------------------------------|
| **Rosée de la Reine** | ~5-6 mg/L | ⭐ Douce + silice naturelle |
| **Volvic** | ~30 mg/L | 💎 Une des plus riches en silice douce|
| **Chateldon** | ~15 mg/L | + bicarbonates, élégante à intégrer |
| **Courmayeur** | ~7-9 mg/L | + calcium pour os et fermeté peau
|

Tu peux donc combiner **Volvic + Rosée de la Reine** pour maximiser ton apport
en silice sans surcharge.

---

## 🌿 Astuce beauté-biohacking :

Si tu veux **booster encore plus** le collagène et la fermeté :

- Ajoute **du collagène hydrolysé** en complément (5-10 g/j)
- Combine avec **vitamine C** (acide ascorbique pur ou camu-camu)
- Ajoute une **source naturelle de silice** (ortie, bambou, eau riche type Volvic)

Souhaites-tu une **routine peau/fermeté/collagène** complète (eaux +

compléments + aliments) intégrée à ton protocole ?

LC 32
Biohacking – le guide

Parfait ! Tu vas adorer cette approche. On va faire une **répartition journalière

stratégique** des eaux, pour :

- 💧 t’hydrater efficacement
- 💖 booster ta peau, ton glow et ta microcirculation
- 🌿 soutenir ton drainage et ton système lymphatique
- 🧠 favoriser ton équilibre nerveux et thyroïdien

---

## 🌅 **MATIN — Glow & drainage : détox + élasticité**

🫧 **1 grand verre à jeun (200-300 ml) :**

- **St Yorre** ou **Vichy Célestins** → très bicarbonatée
- Si sodium sensible : dilue moitié-moitié avec une eau faible en sodium (type
Mont Roucous)

💡 *→ Objectif :* alcaliniser, relancer la digestion, réveiller la lymphe, aider à

dégonfler (cernes + ventre)

🫧 **+ 1 verre dans la matinée (200 ml)** :

- **Rosée de la Reine** ou **Volvic** (silice douce, glow, collagène naturel)

💡 *→ Objectif :* peau plus rebondie, soutien des tissus conjonctifs

---

## 🕛 **MIDI — Beauté osseuse + digestion**

🫧 **1 verre au repas (250 ml)** :

- **Courmayeur** ou **Contrex** → très riche en calcium + sulfates

💡 *→ Objectif :* digestion, assimilation du calcium (si tu prends peu de laitage),

beauté osseuse + fermeté

---

## 🌇 **APRÈS-MIDI — Énergie & anti-stress**

🫧 **1-2 verres (300-500 ml) selon ton ressenti** :

- **Rozana** ou **Quézac** → magnésium naturel + légers bicarbonates

💡 *→ Objectif :* recharge anti-fatigue, soutien thyroïde (le magnésium aide la T3

active), anti-cernes, apaisement nerveux

---

## 🌙 **SOIR — Régénération + sommeil**

🫧 **1 grand verre (300 ml) avant ou pendant le dîner** :

- **Hépar** ou **Rozana** → Magnésium + Calcium

💡 *→ Objectif :* sommeil profond, muscle / peau / nerfs, transit, récupération

cellulaire

LC 33
Biohacking – le guide

---

## 🍼 Et **Mont Roucous** dans tout ça ?

Oui, très bonne idée de l’intégrer **comme eau de base légère**, un peu comme
**Volvic**.
C’est une eau **très peu minéralisée**, donc parfaite pour :
- Diluer les eaux très minérales (comme St Yorre)
- Ne pas surcharger les reins
- Boire entre les repas ou pendant l’exercice

💡 Tu peux la boire **à volonté** en complément (idéal entre les eaux "actives").

---

## 💎 Résumé : répartition idéale journalière

| Moment | Eau principale | Objectif |

|---------------|------------------------------|--------------------------------------------|
| Réveil | St Yorre + Rosée de la Reine | Drainage + glow |
| Milieu matin | Volvic ou Mont Roucous | Hydratation légère, collagène
|
| Midi | Courmayeur ou Contrex | Calcium, digestion |
| Après-midi | Rozana / Quézac | Anti-stress, énergie cellulaire |
| Soir | Hépar | Sommeil, récupération, transit |
| En bonus | Mont Roucous à volonté | Équilibre, dilution, entre les repas
|

---

Souhaites-tu que je t'intègre cette routine directement dans ton **planning

quotidien beauté-biohacking** ?
Et veux-tu que je croise ça avec **tes repas + tes compléments** pour tout
équilibrer ?

Pour optimiser ton **entraînement sportif** et avoir un **visage dégonflé** le

matin, l’eau que tu choisis joue un rôle crucial. L’hydratation a un impact direct
sur ta performance, la récupération, et ta capacité à éliminer les toxines, ce qui
est essentiel pour un **visage défini** et une meilleure **circulation
lymphatique**.

### 💪 **Eaux pour optimiser l'entraînement sportif :**

1. **Eau de **[**Hépar**]([Link] 🌿
- **Pourquoi** : Sa richesse en **magnésium** et **sulfates** aide à soutenir
les muscles et à prévenir les crampes. Elle est également bénéfique pour
améliorer la récupération après un entraînement.
- **Idéale pour** : Avant et après l'entraînement, pour améliorer l'hydratation
et la circulation sanguine.
- **Bienfaits supplémentaires** : Aide à la **digestion** et réduit les
**ballonnements**, donc ton visage sera plus défini le matin.

2. **Eau de **[**Volvic**]([Link] 🌱

LC 34
Biohacking – le guide

- **Pourquoi** : C’est une eau riche en **calcium** et en **magnésium**, deux

minéraux essentiels pour la performance sportive et l'équilibre musculaire.
- **Idéale pour** : Maintenir une hydratation optimale pendant l’entraînement.
Elle soutient aussi la **récupération musculaire**.
- **Bienfaits supplémentaires** : C’est une eau douce qui permet de rester bien
hydratée sans entraîner de rétention d'eau.

3. **Eau de **[**Badoit**]([Link] 💧
- **Pourquoi** : Avec ses **bicarbonates** et **sodium**, elle peut être idéale
pour les athlètes, car elle aide à **rééquilibrer les électrolytes** et à prévenir la
déshydratation après l'exercice.
- **Idéale pour** : Après des entraînements intensifs pour recharger les
minéraux perdus pendant l'effort.
- **Bienfaits supplémentaires** : Aide à éliminer les toxines et à **dégonfler**,
surtout si tu te sens légèrement gonflée après un entraînement.

4. **Eau de **[**Contrex**]([Link] 🍃
- **Pourquoi** : Elle contient des **bicarbonates**, ce qui favorise l'élimination
des toxines et la régulation de l'acidité dans le corps après un effort physique.
- **Idéale pour** : Un **pré-entraînement** ou après pour **rééquilibrer** les
minéraux.

---

### 🌅 **Eau pour dégonfler le visage le matin :**

L’eau parfaite pour **dégonfler le visage** doit être non seulement hydratante
mais aussi capable de stimuler la **circulation lymphatique** et réduire la
rétention d’eau. Voici des suggestions qui peuvent vraiment aider à réduire l’effet
"gonflé" du matin :

1. **Eau de **[**Hépar**]([Link] 🌿
- **Pourquoi** : Très riche en **magnésium** et en **sulfates**, elle est idéale
pour **réduire la rétention d'eau** et améliorer la circulation. Cela peut
grandement contribuer à un visage plus défini.
- **Idéale pour** : Dès le matin pour dégonfler.

2. **Eau de **[**Mont Roucous**]([Link] 🌊

- **Pourquoi** : Une eau très légère, naturellement riche en **bicarbonates** et
**faible en sodium**, parfaite pour un **drainage doux** et une hydratation sans
gonfler.
- **Idéale pour** : Le matin pour **dégonfler** en douceur et stimuler la
circulation.

3. **Eau de **[**Vichy Célestins**]([Link] 💧

- **Pourquoi** : L'eau de Vichy est très bénéfique pour son pouvoir
**détoxifiant**. Elle aide à éliminer les toxines accumulées, ce qui permet un
**visage plus défini**.
- **Idéale pour** : Le matin, pour démarrer la journée en réduisant la rétention
d’eau et en favorisant le **drainage lymphatique**.

4. **Eau de **[**Contrex**]([Link] 🍃

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Biohacking – le guide

- **Pourquoi** : En plus de ses bénéfices pour les muscles, elle aide à drainer
les **toxines** et favorise la **circulation**, un bon combo pour réduire les
gonflements faciaux.
- **Idéale pour** : Le matin pour **dégonfler** et avoir un **visage plus
affiné**.

---

### 💡 **Conseils supplémentaires pour le dégonflement du visage :**

- **Buvez de l'eau chaude** dès le matin avec un **citron** ou une **infusion de

gingembre** pour stimuler la circulation sanguine et lymphatique.
- **Massage facial** : En plus de l’hydratation, un massage lymphatique du
visage peut aider à réduire les gonflements.
- **Exercice** : Faire de l'exercice modéré le matin améliore la circulation et aide
à éliminer les toxines.
- **Réduire l'apport en sel** et éviter les sucres raffinés, qui peuvent contribuer à
la rétention d'eau.

En résumé, pour optimiser ton entraînement et obtenir un visage défini, tu peux

commencer ta journée avec une eau comme **Hépar**, **Volvic**, ou **Mont
Roucous**. Ces eaux, associées à des habitudes comme un massage du visage,
peuvent vraiment t'aider à dégonfler et à améliorer ta circulation.

Si tu veux des **compléments alimentaires** pour aller plus loin ou des conseils
d'entraînement, je peux aussi t'aider avec ça. 😊

Voici une comparaison des **compositions en micronutriments** des différentes

eaux mentionnées, notamment **Volvic**, **Montcalm**, et **St-Yorre**, ainsi
qu'une analyse de leur pertinence pour l'hydratation et le dégonflement du
visage, ainsi que pour le soutien en post-entraînement.

### 💧 **Comparaison de Volvic, Montcalm et St-Yorre en termes de

micronutriments**

#### 1. **Volvic** 🌱
- **Calcium** : 11 mg/L
- **Magnésium** : 25 mg/L
- **Sodium** : 11 mg/L
- **Sulfates** : 16 mg/L
- **Bicarbonates** : 26 mg/L
- **Potassium** : 5 mg/L

*Points forts* : Légère et équilibrée, Volvic offre un apport en **calcium**,

**magnésium**, et **bicarbonates**. Ces éléments sont bons pour l'hydratation
générale, le soutien musculaire et la circulation. Moins riche en minéraux par
rapport à des eaux comme **Hépar**, mais plus adaptée pour une hydratation
douce au quotidien sans risque de rétention d'eau.

#### 2. **Montcalm** 🌄
- **Calcium** : 28 mg/L
- **Magnésium** : 27 mg/L
- **Sodium** : 30 mg/L
- **Sulfates** : 22 mg/L

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Biohacking – le guide

- **Bicarbonates** : 146 mg/L

- **Potassium** : 7 mg/L

*Points forts* : Montcalm est particulièrement riche en **bicarbonates**, ce qui la

rend utile pour l'équilibre acido-basique, la digestion et la circulation. Elle est
aussi relativement riche en **calcium** et **magnésium**, et plus riche en
**sodium** comparé à Volvic, ce qui pourrait être bénéfique après un
entraînement où tu as perdu des électrolytes.

#### 3. **St-Yorre** 💧
- **Calcium** : 340 mg/L
- **Magnésium** : 70 mg/L
- **Sodium** : 1400 mg/L
- **Sulfates** : 900 mg/L
- **Bicarbonates** : 3000 mg/L
- **Potassium** : 3 mg/L

*Points forts* : Très riche en **sodium** et **bicarbonates**, St-Yorre est idéale

après un entraînement intensif pour **rééquilibrer les électrolytes** perdus par la
transpiration. Elle aide à la **récupération musculaire** et à la régénération des
minéraux, mais en raison de sa teneur élevée en sodium, elle est à utiliser avec
parcimonie pour ne pas risquer de rétention d'eau.

---

### **St-Yorre en post-entraînement :**

St-Yorre est une eau minérale **très riche en électrolytes**, particulièrement utile
**après un entraînement**. Elle est idéale pour :
- **Récupération** après des efforts physiques intenses.
- **Rééquilibrer les électrolytes** (sodium, potassium, calcium, magnésium)
perdus pendant l'exercice.
- **Réhydrater** efficacement, surtout après des exercices longs ou intenses où
l'on transpire beaucoup.

Cela dit, pour une hydratation quotidienne ou le matin pour le visage, il serait
préférable de choisir une eau **moins riche en sodium**, car elle pourrait
entraîner des **gonflements**.

---

### 🕗 **Meilleure eau pour dégonfler le visage le matin (30 minutes après le
réveil) :**

Pour avoir un visage **ultra défini** dès le matin, l’idéal est de boire une eau
**riche en bicarbonates** mais **pauvre en sodium**. Elle aide à stimuler le
**drainage lymphatique** sans provoquer de rétention d'eau.

Voici mes recommandations :

1. **Eau de **[**Hépar**]([Link] 🌿
- **Pourquoi** : Elle est très **riche en magnésium** et en **sulfates**, ce qui
aide à stimuler la circulation et à favoriser un bon drainage lymphatique. Elle

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Biohacking – le guide

réduit également la **rétention d'eau**, ce qui est parfait pour un visage plus
défini.
- **Recommandation** : À boire **30 minutes après le réveil**, idéale pour
démarrer la journée avec un visage moins gonflé.

2. **Eau de **[**Montcalm**]([Link] 🌄
- **Pourquoi** : Montcalm est légèrement plus riche en minéraux (calcium,
magnésium), et sa teneur en **bicarbonates** peut également contribuer à un
meilleur **équilibre acido-basique** et à un drainage lymphatique plus efficace.
- **Recommandation** : Parfaite pour un visage plus défini et pour commencer
la journée sans trop de **rétention d'eau**.

3. **Eau de **[**Volvic**]([Link] 🌱
- **Pourquoi** : Volvic est plus douce que certaines autres eaux minérales, ce
qui la rend idéale pour une consommation régulière. Elle a une bonne teneur en
**bicarbonates** et une faible concentration en **sodium**, parfaite pour éviter
les gonflements le matin.
- **Recommandation** : À boire dès le matin pour stimuler une hydratation
douce et soutenir un **visage affiné**.

---

### **Résumé de la meilleure routine matinale pour dégonfler le visage :**

- **Éviter les eaux riches en sodium (comme St-Yorre)** le matin, car elles
peuvent favoriser la rétention d'eau.
- **Privilégier une eau riche en magnésium et bicarbonates**, comme **Hépar**
ou **Montcalm**, pour favoriser un **drainage lymphatique** et une meilleure
circulation.
- **Boire 30 minutes après le réveil**, avant de prendre ton petit déjeuner, pour
préparer ton corps à une hydratation optimale.

Si tu souhaites des recommandations plus spécifiques pour les eaux minérales en

fonction de ton état de santé ou de tes objectifs spécifiques, n’hésite pas à me
donner plus de détails, et je serai ravi de t'aider à affiner ta routine ! 😊

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