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Exercices Grand Dorsal Maison

Ce document présente une série d'exercices pour renforcer le grand dorsal à la maison, incluant des mouvements tels que le rowing unilatéral, le rowing buste penché, et le pullover avec haltère. Chaque exercice est accompagné de détails sur le matériel requis, la posture, et le nombre de séries et répétitions recommandées. Des conseils pour maintenir une bonne posture et un tempo contrôlé sont également fournis.

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Exercices Grand Dorsal Maison

Ce document présente une série d'exercices pour renforcer le grand dorsal à la maison, incluant des mouvements tels que le rowing unilatéral, le rowing buste penché, et le pullover avec haltère. Chaque exercice est accompagné de détails sur le matériel requis, la posture, et le nombre de séries et répétitions recommandées. Des conseils pour maintenir une bonne posture et un tempo contrôlé sont également fournis.

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Exercices pour le Grand Dorsal a la Maison

1. Rowing unilatéral avec haltère (Dumbbell One-Arm Row)

Matériel : 1 haltère + support (banc ou chaise)

- Une main et un genou sur le banc.

- L'autre main tire l'haltère vers la hanche, coude près du corps.

- Descendre lentement et recommencer.

- Séries : 3-4 x 10-12 répétitions / bras

2. Rowing buste penché avec haltères (Bent-Over Dumbbell Row)

Matériel : 2 haltères

- Torse penché à 45°, genoux légèrement fléchis.

- Tirer les haltères vers l'abdomen.

- Contracter les omoplates, puis redescendre doucement.

- Séries : 3-4 x 10-12 répétitions

3. Rowing à la barre (Bent-Over Barbell Row)

Matériel : Barre (droite ou EZ)

- Torse penché, dos droit, mains en pronation.

- Tirer la barre jusqu'à l'abdomen.

- Contrôler la descente.

- Séries : 3-4 x 8-10 répétitions

4. Pullover avec haltère (Dumbbell Pullover)

Matériel : 1 haltère + banc ou tapis

- Allongé sur le dos, haltère tenu à deux mains.

- Amener l'haltère derrière la tête sans plier trop les bras.

- Revenir en position initiale.


- Cible : grands dorsaux + un peu de pectoraux.

- Séries : 3 x 12-15 répétitions

5. Deadlift avec barre ou haltères (Romanian ou classique)

Matériel : barre ou haltères

- Pieds largeur des épaules, dos droit.

- Descendre en gardant la barre proche des tibias.

- Remonter en contractant les fessiers et dorsaux.

- Séries : 3-4 x 8-10 répétitions

Conseils :

- Garde toujours le dos droit, surtout dans les exercices penchés.

- Utilise un tempo lent et contrôlé pour bien recruter les muscles du dos.

- N'oublie pas l'échauffement avant, et des étirements après.

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