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Programme

Le document présente un programme d'entraînement hebdomadaire comprenant des séances de musculation, de cardio et de HIIT. Chaque jour est dédié à des exercices spécifiques, avec des séries et des répétitions indiquées pour chaque mouvement. Le jeudi est consacré au repos actif avec une marche rapide.

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Lundi salle de sport

Développé couché
haltères/barre : 4x10

Rowing barre : 4x12

Développé militaire
(haltères ou barre) : 3x12

Tirage poulie haute ou


tractions assistées : 3x10

curl biceps 3x15

extention triceps 3x15

HIIT VELO 30S SPRINT


1MIN MARCHE
MARDI CARDIO

45 A 60 MINUTES INTECITE
CARDIO LONG
MODERE
MERCREDI MUSCULATION

Squat guidé ou
libre : 4x12

Fentes marchée :
3x10/jambe

Soulevé de terre
jambes tendues :
3x12

Presse à cuisses :
4x10

gainage 3 x 1 min
JEUDI REPOS ACTIF

45 min de marche
MARCHE
rapide
VENDREDI FULL BODY

Tractions assistées :
3x10

Pompes inclinées : 3x
max

Burpees 3x15

jump squats : 3x20

Crunch + gainage
latéral : 3x20 +
30s/côté
SAMEDI HIIT + ABDOS

Circuit Tabata : 20s


4 TOURS
effort / 10s repos

JUMPING RACK

Mountain climbers

High knees

Corde à sauter

30 crunch

30 relevé de jambe

gainage dynamique

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