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Programme Coachwarner PDF

Le document présente un programme d'entraînement hebdomadaire structuré, incluant des exercices pour les pectoraux, le dos, les épaules, les bras et les jambes. Chaque jour est dédié à un groupe musculaire spécifique avec des séries, des répétitions et des temps de repos clairement indiqués. Le programme inclut également des supersets et des exercices à l'échec pour maximiser l'efficacité de l'entraînement.

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PECS

4x12

développé 1 , 30min
repos
semi-incliné

4x12

1 . 30min

chest-press
repos

4x15

pec-deck
45 sec

repos

3x échec

pompes 1’ repos

ab wheels
3x6

1 . 30min
jeté
DOS
4x8

2min repos

rack-pull

3x12

1’ repos

rowing

3x12

tirage 1 . 30min

vertical repos

superset 2 sec en haut /


2 en bas

pull over
3x20

1’30 repos
poulie
3x12

tirage
1 . 30

horizontal
EPAULES
4x12

1’30min

clean press
repos

4x12 +
echec

développé
avec
moins

arnold lourd

1 . 30min
repos

4x15

superset 1 . 30 sec

élévation repos

frontale +

4x 15

Légère
élévations
latérales

4x30

l-fly

3x45sec
gainage

BRAS
ENCHAINE L’EXERCICE 1 AVEC LE 2, LE 3 AVEC LE 4 ET AINSI DE SUITE
4x12

1min
repos

curl assis sur la

simultané
dernière
série va
à l’échec
en
alterné

4x12

1min

skull
repos

crusher

4x12

1 . 30 min

curl pupitre repos

4x10

1 . 30min
extension
triceps

4x12
curl marteau
unilatérale

3x45sec

gainage

JAMBES
4x15

2min
repos

presse
incliné 3 - 4 sec
de
descente

3x15

gobelet
1’30min
repos

squat

4x15

1’30min
fentes repos
bulgares

4x15

1’30min
leg repos

extension

4x15

1’30min
lying leg
repos

curl

2x15/
hiptrust sol jambe

haltere

Lundi Jambes

Mardi Pecs

Mercredi Repos

Jeudi Dos

Vendredi Épaules

Samedi Bras

Dimanche Repos

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