FICHES
P R AT I Q U E S
SÉQUENCE RENFORCEMENT MUSCULAIRE (à deux) A N I M AT E U R
Le travail à deux permet d’utiliser la résistance de son partenaire pour faire travailler ses muscles. Il permet
donc d’utiliser un autre type de charge, et un travail de gainage plus renforcé. #3
Ici des précautions sont à prendre : les consignes doivent être claires et entendus par tous. Les partenaires (de
préférence de force égale) doivent communiquer entre eux sur leur ressenti, et notamment demander d’arrêter
la résistance avant que la douleur ne s’installe. Faire une résistance progressive.
Activité
Renforcement
Ce type de travail se commence donc en milieu d’année, une fois que les participants se connaissent mieux.
musculaire
Consignes
Descriptif technique Series Postures
de sécurité
QUADRICEPS, ISCHIOS, FESSIERS 4 x 30” A
Réaliser des flexions de jambes face à face, les Pieds écart bassin, descendre
2 paumes de mains posées l’une contre l’autre. les fessiers vers l’arrière.
Petit à petit exercer une pression progressive Garder le dos droit.
sur les paumes sans se déstabiliser. Serrer les abdominaux.
S’autograndir.
Le renforcement musculaire est une intention éducative, dont le but est de
Y
Z développer la puissance contractile des muscles, tonifier la qualité muscu-
TRAPEZES ET PECTORAUX (Posture A ) laire et rééquilibrer les morphologies défaillantes. Selon l’entrainement
Y et Z sont face à face bras tendus devant. Genoux dévérouillés, 3 x 10” choisi, le renforcement musculaire peut améliorer la force, la résistance,
Les bras de Y à l’intérieur, abdominaux serrés, l’endurance ou d’autres qualités. On lui reproche parfois un effet négatif sur
ceux de Z à l’extérieur. dos droit, les épaules
la coordination. Or, rien n’empêche de combiner plusieurs objectifs en effec-
Y cherche à écarter les bras sont basses.
alors que Z résiste. S’autograndir. changer tuant l’effort avec un déplacement en rythme (relativement lent néanmoins).
de rôle
B
ADDUCTEURS, FESSIERS D’autres bienfaits lui sont également associés comme la lutte contre l’os-
Assis face à face, genoux fléchis, pieds au sol Dos droit, serrer les 4 séries
téoporose, une meilleure statique vertébrale et nette diminution des dou-
Genoux à l’intérieur poussent vers l’extérieur abdominaux, s’autograndir. s1 : 15”
Genoux à l’extérieur poussent vers l’intérieur Garder une résistance sans trop s2 : 20”
leurs à ce niveau, un meilleur maintien des articulations. Si l’on ajoute à
forcer. s3 : 25” cela l’élimination des toxines, il n’est pas étonnant de ressentir une amé-
Garder les mains au sol pour la s4 : 30” Y
Z
lioration générale du bien-être au fur et à mesure de la pratique…même si VARIER LES PLAISIRS
stabilité. l’on doit parfois passer par l’épisode des courbatures (à ne pas rechercher).
Il faut d’ailleurs prévenir les néophytes qu’il s’agit là d’un phénomène tout à Les différents types de contractions
BICEPS ET TRICEPS (Posture B ) fait normal puisque durant la séance, les muscles sont soumis à un stress. La vitesse du mouvement
Z et Y sont de nouveau face à face bras fléchis, Genoux dévérouillés, 3 x 10” L’éducateur sportif devra veiller à moduler les efforts de façon à ce que les La charge
coudes contre la taille. abdominaux serrés, dos droit, douleurs ne soient pas trop intenses et ne provoquent pas le découragement. Le nombre de répétitions et de séries
Les bras de Z au dessus (paumes vers le bas), les épaules sont basses. Les temps de récupération
Y en dessous (paumes vers le plafond). S’autograndir. Afin de permettre un travail cardio-vasculaire, il est recommandé de ne Le matériel
C
Ce document a été imprimé selon des normes permettant de limiter son impact sur l’environnement :
Z cherche à pousser vers le bas pas ou peu laisser de repos entre chaque exercice ou changement de côté.
alors que Y résiste. changer
de rôle
LEXIQUE
MUSCLES ABDOMINAUX ET OBLIQUES
(Posture C ) Descente-tirage : Pied largeur des épaules, genoux flé-
Z a le dos bien plaqué au sol 2 séries de
Z est allongé sur le dos, les jambes relevées. 30” devant + Y
chis, fessiers vers l’arrière. Pousser les haltères aux ro-
et maintient son transverse
Y debout, pieds de chaque côté de la tête de Z . 30” côté tules puis les ramener au niveau du nombril, repousser
engagé pendant toute la durée
Z attrape les chevilles de Y . à nouveau les haltères aux genoux puis se redresser.
de l’exercice.
Y cherche à pousser les pieds de Z Bien suivre la respiration de Z . Rowing : dos droit, jambe droite en appui, bras droit
- devant Ne pas forcer avec les bras. sur genou droit. Remonter l’haltère (main gauche)
- sur les côtés Z
Ne pas descendre les jambes vers les obliques. Contracter fort en position haute en
Z résiste et anticipe pour ne pas bouger trop bas. changer montant le coude le plus haut possible. Redescendre
ses jambes. de rôle
lentement l’haltère sans tendre complètement le bras.
D Rep : répétitions
MUSCLES PROFONDS DU CORPS (Posture D ) 2 x 30”
Z est en position de gainage : sur les coudes Z maintient son transverse - 1 série «B» Y
et soit sur les genoux, soit sur les pieds. engagé pendant toute la durée à droite
Y est placé d’un côté et cherche à déstabiliser Z de l’exercice, fessiers serrées. - 1 série «B»
en effectuant des légères poussées progressives S’autograndir. Ne pas creuser le à gauche
(au niveau du bassin). dos. Garder l’alignement épaules/
changer
Z résiste et anticipe afin de ne pas bouger. hanches/genoux ou pieds. de rôle Z
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4
LE CYCLE RENFORCEMENT MUSCULAIRE (1 heure) Postures
Pour cette séance, nous avonc choisi de renforcer tous les groupes musculaires à l’aide d’haltères et du
A
step. Nous vous proposons de prendre 2 paires d’haltères de poids différents afin d’exécuter correctement le
mouvement tout en gardant suffisamment d’intensité. Le rythme ou la vitesse d’exécution dépendent du niveau
d’entraînement, de l’objectif de la séance et de l’amplitude choisie.
Une courte récupération entre chaque travail de groupe musculaire sera donnée par les temps d’étirements.
Intentions Educatives Descriptif technique Consignes de sécurité Rythmiques B
ECHAUFFEMENT • Mobilisation du buste dans les 3 plans / de la ceinture scapulaire / muscles du dos
• Mobilisation du train inférieur (bas du corps) / des chevilles
(environ 7 minutes) • Etirer chaque groupe musculaire à la fin de l’échauffement
RENFORCEMENT • ÉPAULES : 2*8 rep C
MUSCULAIRE DEBOUT - Elévation frontale (hauteur des yeux) - Reserrer les omoplates dans le dos - 1 temps pour monter
(avec haltère) - ELÉVATION LATÉRALE (Posture A ) - Monter les coudes, pas les épaules - 2 temps en position
- 1 temps pour descendre
• CUISSES ET FESSIERS :
- SQUAT (pieds parallèles) (Posture B ) - Conserver un dos bien plat 2/2
- Squat (pieds et genoux ouverts) - Contracter les fessiers au maximum en fin de montée 2/2
• BICEPS :
- Flexion des avants-bras vers l’exterieur - Garder le buste fixe (pas de balancement) 3*8 rep D
- Flexion des avants-bras vers l’avant 1/1
- Alterner les 2 mouvements
• BICEPS-CUISSES-FESSIERS : 8*3/1
- FENTES ARRIÈRES alternées en fléchissant les coudes (Posture C ) - Conserver les bras immobiles 8*2/2
8*1/1
• TRICEPS : 3*8 rep
- EXTENSION DU COUDE (Posture D ) - Conserver le bras immobile - 1 temps pour monter E
- Ramener l’altère au niveau du bassin - 2 temps en position
- 1 temps pour descendre
• DORSAUX-TRAPÈZES :
- ROWING BRAS (tirer l’épaule et le coude puis revenir à la position bras en avant) (Posture E ) - Conserver le dos bien plat pendant le mouvement
(15 minutes) - Descente-tirage avec haltère dans chaque main
RENFORCEMENT • PECTORAUX : 8*2/2 - 2 blocs
MUSCULAIRE AU SOL - POMPES À GENOUX avec les mains sur le step (Posture F ) - Mains sur le step 8*3/1
(avec le step) - Mains plus écartées que les épaules 8*1/1 F
• ABDOMINAUX :
- Allongé sur le dos, jambes relevées à 90°, poser les talons alternativement sur le step - Creuser le bas du ventre jusqu’à ce que les fessiers
en conservant les genoux fléchis. décollent légèrement du sol
- Relevé de buste - Rentrer le ventre / décoller le menton de la poitrine
- Relevé de buste avec jambes tendues décollées du step - Expirer à la montée/souffler à la descente 12 reps alternées
• TRICEPS (longue portion) : 3*8 reps
- EXTENTIONS DES COUDES (allongé sur le sol, pieds posés sur le step) (Posture G ) - Coudes écartés largeur des épaules 1/1 G
• ISCHIOS-GRANDS FESSIERS :
- RELEVÉ DE BASSIN (allongé sur le sol, pieds sur le step, monter et descendre le bassin) (Posture H ) - Gainer le ventre 24*2/2 - 6 blocs
- Decoller les fesses du sol
• PETIT ET MOYEN FESSIER : - Gainer le ventre 2 temps
(15 minutes) - Abduction de la hanche (allongé sur le côté, genoux fléchis) - Allonger le buste au sol
H
ÉTIREMENTS • Etirer toutes les chaînes musculaires travaillées durant la séance Prolonger l’expiration sur les étirements
(10 minutes)
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