SECRETS POUR
DU MUSCLE
INTRO
EXERCICES
SEANCES
MENUS
SUPPS
@GELDIZHARA
influogen
Je m'appelle Geldi, un Albanais de 14 ans
vivant en France. Inspiré par mon père,
ancien culturiste professionnel, j'ai
commencé le culturisme après son grave
accident de moto qui l'a laissé dans le coma
pendant un an et demi. Je suis déterminé à
préserver l'héritage de force et de forme
physique de notre famille au mieux possible!
"SORTEZ DE
VOTRE ZONE DE
CONFORT"
@GELDIZHARA
influogen
En juillet 2024, mon manager Alex Raco a
organisé un entretien en France avec le
célèbre culturiste Tibo InShape. J'y partagerai
mon parcours de culturiste, mes motivations
pour dépasser mes limites, mes inspirations,
ma planification d'entraînement et mon
alimentation pour la croissance musculaire.
influogen
Influogen est une entreprise de médias
sportifs et de commerce électronique visant à
inspirer la prochaine génération d'athlètes.
Nous aidons les athlètes à créer du contenu
viral sur les réseaux sociaux pour promouvoir
un mode de vie sain. Notre équipe comprend
un gestionnaire de talents, un monteur vidéo
et un spécialiste du commerce électronique.
Nous avons découvert et gérons des talents
comme Eric English, le plus jeune athlète de
YoungLA, et Geldi Zhara, le plus fort
adolescent de 14 ans, qui a collaboré avec
TiboInShape. Nous sommes également
sponsorisés par les suppléments PROZIS.
@INFLUOGEN
influogen
Le document présente un plan
d'entraînement et de nutrition
hebdomadaire élaboré par un adolescent
super en forme, parfait pour se dépenser à la
maison, à la salle de sport ou avec les cool
kids au parc de street workout ! Pas de
matériel ? Pas de problème ! Nous avons des
options alternatives pour garder ces muscles
en mouvement. Mais avant de plonger dans
cette fiesta de fitness, assurez-vous de
consulter votre médecin, un expert en
nutrition ou tout autre professionnel de la
santé, surtout si vous avez des allergies.
Influogen dit : « Préparez votre corps à l'action
! » et reconnaît que, eh bien, des blessures
peuvent survenir lorsque vous transpirez.
Donc, si vous participez, vous êtes à fond — ce
qui signifie que vous prenez les risques et
laissez Influogen et ses créateurs hors de tout
problème en cas de pépin en cours de route !
SUPPORT@[Link]
influogen
La poitrine se compose d'une seule masse
musculaire, mais elle doit être entraînée en
trois sections distinctes : supérieure, médiane
et inférieure. Les trois zones réagissent mieux
à des angles variés.
CALISTHENICS REPS
FLAT BENCH PRESS Flat Push Ups 4x8
INCLINE BENCH PRESS Incline Push Ups 4x8
INCLINE DUMBELL FLYS Wide Push Ups 3 x 10
SEATED CHEST DIPS Chair Dips 3 x 10
HAUT
CENTRE
BAS
influogen
Le dos est un groupe musculaire complexe
comprenant les dorsaux, le bas du dos, les
trapèzes, les deltoïdes arrière et d'autres
muscles plus petits.
CALISTHENICS REPS
WIDE GRIP PULL UP Pull Up Wide Grip 4x8
LAT PULL DOWN Pull Up Closed Grip 4x8
SEATED CABLE ROW Yoga Plex 3 x 10
DUMBELL DEADLIFT Superman 3 x 10
HAUT LATS
influogen
Si vous recherchez des exercices pour les bras,
n'oubliez pas que les biceps ne constituent
qu'un tiers, les triceps étant également
essentiels pour la taille et la force des bras.
CALISTHENICS REPS
DUMBBELL BICEPS CURL Chin Ups Wide Grip 4x8
BAR PREACHER CURL Chin Ups Close Grip 3 x 10
TRICEPS EXTENSION Diamond Push Ups 4x8
BENCH TRICEPS DIPS Decline Push Ups 3 x 10
BICEPS TRICEPS
influogen
Sculpter les épaules nécessite peu
d'équipement : juste un jeu d'haltères. Ils sont
polyvalents, faciles à utiliser et renforcent les
muscles, la coordination, l'équilibre et la
stabilité.
CALISTHENICS REPS
DUMBBELL SHOULDER PRESS Shoulder Tap 4x8
DUMBBELL LATERAL RAISES Side Lateral Raise 3 x 10
BENTOVER DUMBBELL FLY Pike Pushups 3 x 10
ANTERIOR POSTERIOR
influogen
Des jambes fortes sont essentielles pour la
santé et facilitent même les mouvements
quotidiens comme marcher. Intégrer des
exercices pour les jambes dans votre routine
est donc crucial. Restez simple !
BODYWEIGHT REPS
BAR BELL SQUATS Squats 4x8
LEG PRESS Lunges 4x8
LEG EXTENSION Wall Sit 3x8
LEG CURL MACHINE Resistance Bands 3x8
LEG PRESS CALF RAISE Calf Raises 4 x 15
SAUTE PAS JOUR JAMBES !
influogen
Les exercices de force du tronc améliorent
l'équilibre et la stabilité, essentiels pour la
performance sportive et la vie quotidienne. Ils
renforcent les muscles abdominaux.
Privilégiez les protéines maigres, légumes,
fruits et grains entiers tout en évitant les
aliments sucrés et transformés.
"PRENDRE DE LA FORCE
NÉCESSITE DE LA DÉVOTION
DANS LA CUISINE ET À LA SALLE !"
influogen
Faites les exercices suivants deux fois par semaine.
INSTRUCTIONS CIBLE REPS
Allongez-vous sur le dos, Cible les abdominaux
les genoux pliés et les supérieurs, renforce la
CRUNCHES pieds sur le sol. force centrale et 3 x 20
Soulevez vos épaules du tonifie les muscles
sol. abdominaux.
Se concentre sur les
Allongez-vous sur le dos, abdominaux
les jambes tendues. inférieurs, renforce les
LYING LEG
Soulevez vos jambes fléchisseurs de la 3 x 15
RAISES vers le plafond tout en hanche et améliore le
les gardant droites. contrôle du bas du
corps.
Asseyez-vous sur le sol,
Travaille les obliques,
les genoux pliés et les
RUSSIAN améliore la force de
pieds levés. Tournez 4 x 15
TWISTS rotation et améliore
votre torse d'un côté à
l'équilibre.
l'autre.
Cible toutes les zones
Allongez-vous sur le dos
des abdominaux,
BYCYCLE et amenez le coude
améliore la 4 x 15
CRUNCHES opposé au genou, en
coordination et
alternant les côtés.
renforce le tronc.
influogen
Que faut-il attendre d'un appel avec moi ?
30 MINUTES
Appel vidéo personnel sur Google Meet
adapté à votre condition physique unique,
vos exercices, votre prise de muscle, votre
physique, votre mode de vie et vos objectifs.
QUESTIONS-RÉPONSES
Séance de questions et réponses
complète sur mon dernier programme.
fitness RÉSERVE
book SUPPORT@[Link]
influogen
Restez en forme avec des repas savoureux et sains
INGRÉDIENTS CALORIES
PETIT- Omelette aux épinards et champignons, pain
350-400
complet grillé, fruits frais
DÉJEUNER
Poitrine de poulet grillée, quinoa, patate
DÉJEUNER douce rôtie, légumes mélangés
400-450
Yaourt grec faible en gras, baies mélangées,
COLLATION amandes
150-200
Saumon grillé, riz brun, brocoli vapeur,
DÎNER salade verte avec vinaigrette
450-500
INGRÉDIENTS CALORIES
PETIT- Smoothie protéiné au lait d'amande,
350-400
banane, fraises, protéines de lactosérum
DÉJEUNER
Entrecôte grillée, patate douce rôtie, légumes
DÉJEUNER mélangés
400-450
Fromage blanc faible en gras, tranches de
COLLATION pomme, noix de cajou
150-200
Poitrine de poulet grillée, quinoa, haricots
DÎNER verts vapeur, salade mélangée.
450-500
influogen
[Link]
40
CODE GELDI |10% OFF
fitness
book
influogen
[Link]
40
CODE GELDI |10% OFF
fitness
book
influogen
POUR TOUT VOTRE SOUTIEN
N'HÉSITE PAS À NOUS CONTACTER
SUPPORT@[Link]
influogen
