NATUR'ELLAS
menu
express volume 2
simple . rapide . versatile
7
jours
Progr amme
Remis e en Form e
Natur elle
Rafaela Tillier
instructions
Bonjour,
Je vous présente le Menu Express 2 des
Natur'Ellas ! Ce sont 7 jours des suggestions de
repas faciles et sains pour vous faciliter la vie.
L'objetif de ce menu est de vous donner des
idées quand vous vous sentez perdue ou
fatiguée. C'est aussi pour vous aider dans le
début de votre processus. Surtout si vous avez
besoin d'un planning plus cadré.
Les recettes sont modifiables à votre souhait :
vous pouvez changer les jours ou les ingrédients
selon vos goûts ou si par exemple vous trouvez
un type de viande ou légume en promotion -
allez-y ! Osez votre créativité ! J'ai mis
également quelques ingrédients en conserve ou
surgélés, car ce menu doit être pratique et facile
- surtout il est lá pour vous aider à aller au bout
même face aux difficultés quotidiennes.
Toutefois, ne perdez pas de vue vos objeticfs
santé, hydratez vous, respectez les quantités et
observez toujours vos émotions.
Rafaela Tillier
Program me
Remise en Forme
Naturell e
instructions
Rappelez vous, une des règles les plus
importantes de notre programme est la
suivante:
Il faut manger à sa faim!
Si vous avez encore faim en sortie de table,
c'est parce que vous n'avez pas assez mangé.
Quand nous préconisons que les légumes
cuits doivent être consommés à volonté, il
ne faut pas laisser qu'une mentalité « régime
» parle plus fort en ce moment. Vous pouvez
consommer des légumes cuits jusqu'à votre
satiété.
Alors, à chaque suggestion de repas vous
pouvez rajouter des légumes cuits de votre
préférence et en manger la quantité qu'il
vous fait pour vous rassasier. Vous pouvez
rajouter ou pas les glucides selon vos
objectifs / votre phase dans le programme.
Rafaela Tillier
Program me
Remise en Forme
Naturell e
menu express 2
PETIT DÉJ DÉJEUNER COLLATION DÎNER
1
2 OEUFS SALADE DE TOMATE
ESCALOPE DE DINDE À
1 YAOURT SKYR OU SOUPE AU CHOIX
L'AIL
BRÉBIS 1 COMPOTE SANS
SUCRE PÂTES COMPLETES AU
AUBERGINES À LA
THÉ VERT 1 TISANE THON ET AUX
TOMATE
ÉPINARDS
1 POIGNÉE DE NOIX
2
2 TRANCHES DE
JAMBON SANS GRAS + 1 CAROTTES RÂPÉES
TRANCHE DE PAIN SALADE DE PÂTES
COMPLET COMPLETES+ OEUF
SAUMON À L'ORANGE
5 ABRICOTS SECS DUR + TOMATE + FETA
1 COMPOTE DE POMME
SANS SUCRE 1 TISANE + BASILIC
POIREAUX À LA SAUCE
YAOURT OU CRÉME
1CAFÉ BRÛLE GRAISSES RADIS + LAITUE
ALÉGÉE
1 POIGNÉE DE NOIX
3
2 CARRÉES DE FRAIS 0%
+ 1 TRANCHE DE PAIN BETERRAVES RÂPÉES
COMPLET CAROTTE RÂPÉE +
ESCALOPE DE POULET + SALADE DE LENTILLES
1 POIGNÉE DE NOIX
1 YAOURT HARICOTS VERT À L'AIL AVEC DU CONCOMBRE
1 TISANE
ET SAUCE MOUTARDE ET SAUMON FUMÉ
THÉ VERT
1 FRUIT
4
4 C À S DE MUESLI BIO
SALADE DE ENDIVES
1 VERRE DE LAIT
ÉCRÉMÉ OU LAIT SARDINES À L'HUILE QUICHE SANS PÂTE
VÉGÉTAL (ÉGOUTÉES) + 1 FRUIT CHÉVRE+ÉPINARDS
CHAMPIGNONS DE PARIS 1 YAOURT
1 BOL DE FRUITS POULÉS AVEC DES CAROTTES RÂPÉES
ROUGES
OIGNONS ET POIVRONS
CAFÉ BRÛLE GRAISSES ROUGES + RIZ
1 OEUF
5
SOUPE
1/2 AVOCAT
2 TRANCHES DE PAIN
OMELETTE AVEC DE
COMPLET OU SANS BLANC DE POULET À LA
1 CHOCOLAT CHAUD TOMATES,
GLUTEN SAUCE YAOURT
MAISON CHAMPIGNON ET 1
COURGETTES POÊLÉES
TRANCHE DE PAIN
1 FRUIT + PÂTES COMPLETES
COMPLET
THÉ VERT
Program me
Remise en Forme
Naturell e
menu express 2
PETIT DÉJ DÉJEUNER COLLATION DÎNER
1 YAOURT SKYR OU SALADE DE
BRÉBIS+ 1 C À C DE MIEL CONCOMBRES AU
+ CANNELLE CITRON SOUPE
6
1 YAOURT
2 TRANCHES DE PAIN +1 FILET DE POISSON À LA 1 FRUIT TABOULÉ DE CHOUX
TRANCHE DE JAMBOM CRÈME DE COCO, FLEUR + 2 OEUFS DURS
CORIANDRE,,
CAFÉ POIVRONS, TOMAT
QUINOA
7
VINAGRETTE DE SALADE DE
PORRIGDE AVOINE POIREAUX 1 COMPOTE SANS CONCOMBRE TOMATE
CANNELLE SUCRE
1 POMME CURRY DE DINDE 1 POIGNÉE DE NOIX SANDWICHE PAIN
1 CAFÉ PATATES DOUCES COMPLET + SAUMON
SAUTÉES À L'ORIGAN ET FUMÉ + ROQUETTE
À L'AIL +OEUF
LISTE DE COURSES
OEUFS AUBERGINES THÉ VERT
ESCALOPE DE DINDE TOMATES TISANES
PAVET DE SAUMON/ AIL, OIGNON, ÉPICES CAFÉ
SAUMON FUMÉ CONCOMBRE PAIN COMPLET OU SANS
JAMBON ÉPINARDS SURGÉLÉS PICARD GLUTEN
STEAK HÂCHÉ CAROTTES PÂTES COMPLETES
FILET DE POISSON ORANGE RIZ COMPLET
TRUITE OLIVES RIZ RISOTTO
THON EN BOÎTE POIREAUX FRAIS OU SURGÉLÉ GALETTES SARRASIN PICARD
BLANC DE POULET SALADE VERTE COMPOTE SANS SUCRE
CREVETTES BETERRAVES SAUCE TOMATE
RATATOUILLE PICARD AVOINE
ENDIVES MUESLI BIO SANS SUCRE
LENTILLES EN CONSERVE
JULIENNE DE LÉGUMES PICARD
POIS CHICHE EN CONSERVE
CHAMPIGNONS
OLIVES YAOURT SKYR OU BRÉBIS
HARICOTS VERTS FRAIS OU
ASPERGES FRAIS OU CARRÉ FRAIS 0%
SURGÉLÉS
CONSERVE LAIT VÉGÉTAL OU DÉMI ÉCRÉMÉ
FRUITS ROUGES SURGÉLÉS
FRUITS DE SAISON CRÈME ALÉGÉE OU YAOURT
LÉGUMES POUR LES SOUPES AU NATURE OU CRÈME COCO
CHOIX (RISOTTO)
FROMAGE RÂPÉ
Program me
Remise en Forme
Naturell e
