Chercher à produire un effort intense et proche de son maximum en développant sa puissance aérobie.

Chercher à maintenir un effort soutenu en développant sa capacité aérobie.

Chercher à s’engager dans un effort modéré mais prolongé en développant son endurance fondamentale.

1
 Tableau de ressenti personnel
À remplir en début et en fin de chaque séance
Ce tableau te sera utile notamment au moment où tu devras CONCEVOIR et ANALYSER une séance d’entraînement et répondre à la question « Que changer la semaine
prochaine et pourquoi ? »
Ressenti personnel Date S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 CCF
Musculaire
J’ai les muscles contractés (durs, comme
une boule. Indiquez lesquels
Mes muscles me brûlent. Indiquez lesquels

J’ai eu de légères douleurs musculaires.

Indiquez lesquelles
Je n’ai aucune douleur musculaire

Au niveau de la respiration
J’étais trop essoufflé(e)pour continuer

Je n’arrivais plus à respirer

Mon cœur battait vite mais cela ne m’a pas

gêné
Je n’ai pas eu de problème avec ma
respiration
Psychologique
Je me suis vraiment forcé(e) à continuer
même avec la douleur
J’ai eu du mal à me forcer

J’avais trop mal pour continuer

Je n’étais pas courageux (se)

Je me sens parfaitement bien

2
Libre propos sur tes ressentis (tout ce qui te passe par la tête peut être intéressant) :
Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 4

Séance 5

Séance 6

Séance 7

CCF

3
 TABLEAU PERMETTANT DE TROUVER MA VITESSE PAR RAPPORT À
UN POURCENTAGE DE VMA
Pour savoir à quelle vitesse je dois courir en fonction du % de VMA demandé, j’arrondi au Km/h près.
Par exemple, Si ma VMA est de 11 Km/h, et que je dois réaliser un exercice à 70% de ma VMA,
le tableau m’indique une vitesse de 7.7 Km/h que j’arrondi à 8 Km/h.
Par contre si ma VMA est de 9 Km/h et que je dois réaliser un exercice à 80% de ma VMA, le
tableau m’indique une vitesse de 7.2 Km/h que j’arrondi à 7 Km/h
5 Km/h étant la vitesse minimale mesurable sur la piste, les valeurs inférieures ne seront
pas admises dans la réalisation d’exercices

VMA
Vitesse à 50% Vitesse Vitesse 70% Vitesse 80% Vitesse 90% Vitesse Vitesse Vitesse
VMA 60% VMA VMA VMA VMA 100% VMA 110% VMA 120% VMA

7 4.9 5.6 6.3 7 7.7 8.4

8 5.6 6.4 7.2 8 8.8 9.6
9 5.4 6.3 7.2 8.1 9 9.9 10.8
10 5 6 7 8 9 10 11 12
11 5.5 6.6 7.7 8.8 9.9 11 12.1 13.2
12 6 7.2 8.4 9.6 10.8 12 13.2 14.4
13 6.5 7.8 9.1 10.4 11.7 13 14.3 15.6
14 7 8.4 9.8 11.2 12.6 14 15.4 16.8
15 7.5 9 10.5 12 13.5 15 16.5 18
16 8 9.6 11.2 12.8 14.4 16 17.2 19.2
17 8.5 10.2 11.9 13.6 15.3 17 18,7 20,4
18 9 10.8 12.2 14.4 16.2 18 17.2 18
19 9.5 11.4 11.3 15.2 17.1 19 20.9 22.8
20 10 12 14 16 18 20 22 24

4
Quelques informations :
L’organisme fait appel à 3 mécanismes capables de procurer de l’énergie :
- La voie anaérobie alactique
- La voie anaérobie lactique
- La voie aérobie
Ces mécanismes se mobilisent tous les trois dès les premières secondes de l’effort, mais avec une
intensité et des caractéristiques différentes, en fonction de la nature et de la durée de l’effort.
Nous nous intéressons plus particulièrement à la voie aérobie ? Ce processus se caractérise pas une
faible puissance, qui est limité par les possibilités de chaque individu d’apport d’oxygène (O2) au
niveau des cellules musculaires.
La consommation maximale d’oxygène est la quantité maximal d’oxygène que l’organisme peut
utiliser par unité de temps au cours d’un exercice musculaire intense et de longue durée. Elle
s’exprime en ml/kg/min
« Lorsque l’intensité d’une activité musculaire augmente progressivement, la consommation
d’oxygène (VO2) augmente parallèlement jusqu’à atteindre un plateau maximum au-dessus duquel
tout augmentation toute augmentation de la puissance de l’exercice demeure sans effet sur la
consommation d’oxygène. Ce plateau définit la consommation maximal d’oxygène. »
Georges CAZORLA, Comment évaluer et développer vos capacités aérobie, 1993.

La puissance de l’exercice à laquelle on atteint la VO2max est définie comme la puissance maximale
aérobie (PMA). Cette puissance effective s’exprime en watts, mais n’est sous cette forme d’aucune
utilité pour l’homme de terrain.

5
On la traduit le plus souvent en VMA (vitesse maximal aérobie) exprimée en Km/h, ou allure sur
100m, par exemple, plus facilement utilisable pour la mise en place des séances.
Dès que l’athlète atteint sa VMA, il est encore capable d’augmenter l’intensité de l’exercice, mais les
possibilités de prolonger son effort vont être rapidement limitées par la production d’acide lactique.

Une fois l’exercice terminé, l’accumulation des déchets et la reconstitution des substrats
énergétiques vont stimuler les apports d’O2 ; on parle alors d’une dette d’O2 que l’organisme va
devoir payer durant sa récupération.
Jusqu’à 60% de VO2max (seuil aérobie), le taux de lactates reste faible (2mmol) et stable. C’est la
zone d’endurance fondamentale de récupération. Vouloir entraîner la filières a&robie en dessous
de ce seuil ne produit aucun effet.
Au-delà de 60% et jusqu’à 80% de la VO2max, on accumule progressivement des lactates, mais on
peut encore continuer l’exercicependant environ 30min chez le sédentaire et 60 min chez le sportif
entraîné. C’est la zone de travail de la capacité aérobie.
Vers 85% de VO2max et 4mmol de lactates, c’est le seuil anaérobie. Toute augmentation de l’allure
provoque une montée brutale du taux de lactates et réduit la poursuite de l’effort.
Au-delà du seuil anaérobie, c’est la zone de développement de la puissance aérobie. Le travail doit
être fractionné, avec des récupération actives
A 100% de la VO2max, la consommation d’O2 est maximal. La durée de l’exercice varie selon le
niveau de chacun, car l’accumulation de lactates est importante.

6
Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : C’est la vitesse critique de déplacement d’un individu en
course à pied. Elle dépend aussi de la technique de course de l’individu et s’exprime en Km/h.
Elle est très utile pour planifier des entraînements, même si elle a ses limites, car elle ne tient
pas compte du niveau d’endurance des athlètes Pour faire la comparaison avec une
automobile, c’est comme si on parlait de sa vitesse maximale. Une voiture qui utilise 100% de
sa puissance atteindra tôt ou tard sa vitesse maximale. C’est pareil avec la VMA. Lorsque
j’utilise 100% de l’énergie créée par la combustion des glucides avec l’oxygène, je me déplace
à ma vitesse aérobie maximale.

Puissance aérobie maximale: la PAM est la puissance développée par l’être humain lorsqu’il
utilise 100% de son VO²max. En comparaison, si ton corps était une voiture, cela
correspondrait aux nombres de chevaux vapeur de cette dernière. Sache qu’une automobile
avec beaucoup de chevaux vapeurs ne va pas forcément vite, mais cela aide !

Capacité aérobie : Elle est la quantité totale d’énergie mise à notre disposition par l’organisme.
Elle dépend de nos réserves (« carburant ») utilisables (Glucides et lipides principalement) et
de la totalité de l’oxygène (« comburant ») utilisé pour leur combustion.

Conclusion : La VMA est utile pour déterminer des vitesses d’entraînement.

7
8
 Les 5 zones d’entrainement basées sur la fréquence cardiaque
S’entrainer avec la fréquence cardiaque permet de surveiller l’activité de votre cœur à l’effort en mesurant le
rythme cardiaque en nombre de battements par minute (bpm).
Pendant un effort physique, vos muscles doivent travailler pour vous permettre de courir, pédaler, nager,
pousser ou tirer pour avancer. Pour cela, ils ont besoin de produire suffisamment d’énergie, notamment en
utilisant de l’oxygène et des nutriments. Et pour leur fournir ces éléments, le cœur doit battre plus vite pour
apporter plus de sang vers les muscles et les tissus. Ceci peut alors se mesurer pendant l’effort grâce à la
fréquence cardiaque, qui correspond au nombre de battements cardiaques par minute.
Plus l’effort est intense et/ou prolongé, plus la fréquence cardiaque augmente. De ce fait, mesurer la
fréquence cardiaque à l’entrainement est principalement utilisé pour déterminer l’intensité de l’effort sur une
séance d’entraînement ou pendant une course. Cela vous permet de savoir si vous vous entrainez à un rythme
facile, modéré, soutenu, difficile, très difficile, ou maximal.
Ces différentes intensités d’effort ont été classées en 5 zones de fréquence cardiaque par les scientifiques et
les entraineurs. Chaque zone d’intensité permet de développer différentes qualités à l’entrainement, comme
l’endurance, le tempo, le seuil, la vitesse, ou encore la récupération active.

Zones Cardiaques % FC Réserve

Zones Nom % FC Réserve
1 Récupération 50 à 60%
2 Endurance 60 à 70%
3 Résistance douce 70 à 80%
4 Résistance dure 80 à 90%
5 Puissance 90 à 100%

Fréquence Cardiaque de Réserve

Pour connaitre les fréquences cardiaque « bornes » de vos zones d’entrainement, vous devez donc, comme
l’indique le tableau ci-dessus, connaitre votre Fréquence Cardiaque de Réserve (FC Reserve)
Pour connaitre votre FCR vous devez utiliser votre Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max), et votre
Fréquence Cardiaque de Repos (FC Repos)
FC Max = 220 – votre âge
FC Repos = Battement du cœur en pulsation par minutes, au réveil dans votre lit
FC Reserve = FC Max – FC Repos

Formule de Kervonen
La formule de Kervonen va nous permettre de connaitre les FC « bornes » de nos 5 différentes zones
FC cible = [(FC max – FC repos) x % intensité désirée] + FC repos
FC cible étant une des FC « borne » et le % intensité désiré étant le chiffre qui s’y réfère dans le tableau ci-
dessus.

9
Exemple, pour calculer la FC basse de la zone de Récupération il faudra faire le calcule suivant :
FC basse récupération = [(FC max – FC repos) x 0,5] + FC repos

A vous de jouer, vous devez maintenant calculer les FC « bornes » des vos 5 zones d’entrainement
FC Max =
FC Repos =
FC Réserve =

Zones Cardiaques
Zones Nom BPM
1 Récupération …… à ……
2 Endurance …… à ……
3 Résistance douce …… à ……
4 Résistance dure …… à ……
5 Puissance …… à ……

10
 Planning du Cycle

Explication du cycle et reprise d'une activité physique modérée en vue d’une préparation
au passage du test de la séance 2 : le test de Vaussenat à l’issu duquel tu pourras définir
Séance 1
ta VMA (Vitesse Maximum Aérobie). Ce test te permettra d'organiser et de gérer tes
séances futures en relation avec ton mobile de course.
Réalise le test de VAMEVAL afin de calculer ta VMA (Vitesse maximale aérobie
correspond un la vitesse maximale à laquelle tu peux courir pendant 6’ sans t’arrêter).
Séance 2 Cela est indispensable et te permettra ensuite d’adapter ton travail au regard de ton
mobile de course choisi parmi les 3 qui te sont proposés. Pour être valable, prend
conscience de la nécessité de fournir ton maximum d’investissement durant le test
Réalise ta 1ère séance d’entraînement directement en relation avec ton mobile de
course. Respecte rigoureusement les consignes et travail (temps et allures de course,
Séance 3
mais aussi temps et type de récupérations). N’oublie pas de remplir le tableau de ressenti
personnel en page 3 de ton livret, après chaque séance.
Réalise ta 2ème séance d’entraînement directement en relation avec ton mobile de
course. Respecte rigoureusement les consignes de travail (temps et allures de course,
Séance 4
mais aussi temps et types de récupérations). N’oublie pas de remplir le tableau de
ressenti personnel en page 3 de ton livret, après chaque séance.
Réalise ta 3ème séance d’entraînement directement en relation avec ton mobile de
course. Respecte rigoureusement les consignes de travail (temps et allures de course,
mais aussi temps et types de récupérations). Commence à imaginer pour le cours suivant
Séance 5 une séance que tu construirais seul ou avec un camarade, qui serait en relation avec ton
mobile de course et qui durera au moins 30’ hors échauffement et hors étirements de
fin de séance. N’oublie pas de remplir le tableau de ressenti personnel en page 3 de ton
livret, après chaque séance.
Réalise ta 4ème séance d’entraînement directement en relation avec ton mobile de
course. Tu dois remplir seul ou avec l’aide d’un de tes camarades le tableau vierge. Cette
Séance 6 séance te prépare à ce que tu devras faire pour l’évaluation terminale dans la rubrique
« CONCEVOIR », qui est notée sur 7pts. N’oublie pas de remplir le tableau de ressenti
personnel en page 3 de ton livret, après chaque séance.
Réalise ta 5ème séance d’entraînement directement en relation avec ton mobile de
course. Tu dois remplir seul ou avec l’aide d’un de tes camarades le tableau vierge. Cette
séance te prépare à ce que tu devras faire pour l’évaluation terminale dans la rubrique
« CONCEVOIR », qui est notée sur 7pts. Afin de te préparer à la rubrique « ANALYSER »
Séance 7 qui sera notée sur 3pts, tu devras répondre à cette question : « Que changer la semaine
prochaine et pourquoi ? »
N’oublie pas de remplir le tableau de ressenti personnel en page 3 de ton livret, après
chaque séance.
Séance 8 Évaluation terminale (cf. « Fiche d’évaluation en Course en Durée en Terminale »)

11
 OBJECTIFS DE LA SEANCE :
Explication du cycle et reprise d'une activité physique modérée en vue d’une préparation au
passage du test de la séance 2 : le test de Vaussenat à l’issu duquel tu pourras définir ta VMA (Vitesse
Maximum aérobie). Ce test te permettra d'organiser et de gérer tes séances futures en relation avec
ton mobile de course.

 Échauffement : Sur une piste de 400m réalise 5’ de course à allure modérée : ne pas forcer du
tout. Tu ne dois pas avoir de sensation de fatigue, ni de difficulté à respirer.

 Récupération active en marchant pendant 3’ autour de la piste

 Réalise une course de 30 ‘ en allant également à allure modérée. Il ne faut pas s’arrêter. Il n’y
a aucun objectif de distance à parcourir. Conserve une allure aussi régulière que possible, en
inspirant à fond à chaque fois et en expirant également à fond afin d’évacuer tout le CO²
accumulé dans ton sang( ceci t’évitera d’avoir des « points-de-côtés »)

 Récupération passive de 5’ (à l’arrêt) et quelques étirements de 6 à 7’’ sur les quadriceps

(muscles antérieurs de la cuisse), sur les ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse),
ainsi que sur les mollets

Conseils d’entrainement :
La récupération active (marche, course lente) permet d’évacuer plus rapidement par le sang,
l’acide lactique présent dans les cellules musculaires. C’est une substance qui apparaît lors d’efforts
intenses (supérieur à 90%VMA) et qui bloque la contraction des muscles (sensations de « muscle de
bois »)
Conseils diététique :
Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne
très rapidement une baisse de la capacité physique. C’est pourquoi lors d’un effort, il faut boire souvent
et régulièrement (au moins toutes les 20’), des petites quantités d’eau (10à 20 cl = 1 à 2 verres d’eau).

12
 OBJECTIFS DE LA SEANCE :
Réalise le test de Vaussenat (piste de 400 mètres balisée tous les 25 mètres) afin de calculer
ta VMA (Vitesse maximale aérobie correspond à la vitesse maximale à laquelle tu peux courir
pendant 6’ sans t’arrêter. Cela est indispensable et te permettra ensuite d’adapter ton travail au
regard de ton mobile de course choisi parmi les 3 qui te sont proposés. Pour être valable, prend
conscience de la nécessité de fournir ton maximum d’investissement durant le test.
Pour ce test, après un échauffement de 2 minutes à 8 Km/h, tu vas courir le plus longtemps
possible à une vitesse imposée, qui augmentera de 0,5 Km/h toute les minutes, en commençant à 8,5
Km/h.

VMA =

VMA : TEST VAMEVAL Paliers 1min

OBJECTIF : courir à l’allure demander le plus longtemps possible, pour connaitre sa VMA

Nom du coureur : Nom de l’observateur :

NOMBRE DE PALIER ACHEVER (entourez la case correspondante)

1 2 3 4 5 6 7
8,5 Km/h 9 Km/h 9,5 Km/h 10 Km/h 10,5 Km/h 11 Km/h 11,5 Km/h

8 9 10 11 12 13 14 15
12 Km/h 12,5 Km/h 13 Km/h 13,5 Km/h 14 Km/h 14,5 Km/h 15 Km/h 15,5 Km/h

16 17 18 19 20 21 22 23
16 Km/h 16,5 Km/h 17 Km/h 17,5 Km/h 18 Km/h 18,5 Km/h 19 Km/h 19,5 Km/h

Durée de course dans le dernier palier (non terminé) :

CALCUL DE SA VMA : VMA en Km/h associer au dernier palier réaliser entièrement

VMA: Km/h

13
Après avoir fini le test, reporte la valeur de ta VMA en page 1 de ton livret
Conseils d’entrainement :
Pour s’entraîner (Mobile 3), on peut utiliser la marche rapide ou la course. La marche rapide
(entre 5 et 7 km/h sur terrain plat) pendant au moins 40’ permet de solliciter et d’utiliser les réserves
adipeuses. En effet, l’énergie (le glucose) demandée par l’organisme pour réaliser cet effort qui n’est
pas maximal et peut alors provenir d’une voie plus lente qui retransforme le glucose à partir des lipides
(stockés dans les réserves adipeuses). Si on utilise la course, celle-ci doit être inférieure ou égale à 60%
de la VMA et cela pendant au moins 40’

Conseils diététique :
Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 2 à 3 heures avant
l’exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment où débute l’effort pour que le sang
qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l’abdomen pour finir la digestion. Cela provoque
soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l’effort) soit un arrêt de
l’exercice (incapacité à poursuivre)

14
 OBJECTIFS DE LA SEANCE :

Réalise ta 1ère séance d’entraînement directement en relation avec ton mobile de course.
Respecte rigoureusement les consignes de travail (temps et allures de course, mais aussi temps et
types de récupérations). N’oublie pas de remplir le tableau de ressenti personnel en page 3 de ton
livret, après chaque séance.

Mobile 1 Mobile 2 Mobile 3

« Sportif » « Forme » « Affinement »
Echauffement Compris dans la séance Compris dans la séance Compris dans la séance
FC
3’ à 70% 2’ à 80%
2’ à 90% 1’ à 90%
Séance 1’ à 110% 3’ à 70%
3’ à 70% 2’ à 80% 5x6’ à 70%
2’ à 90% 1’ à 90%
1’ à 110% 3’ à 70%
X2 x2
Récupération 1’ active (marche) + 5’ 1’ active (marche) + 3’ 1’ active (marche) entre les 2
passives entre les 2 séries passives entre les 2 séries séries

Après la 1ère série : ……

Après la 1 série : …… Après la 1 série : …… la 2ème série : ……
ère ère

FC la 3ème série : ……
la 2ème série : …… la 2ème série : …… la 4ème série : ……
la 5ème série : ……
Etirements 2x7’’ sur chacun des groupes musculaires droits et gauches suivant:
quadriceps, ischios-jambiers et mollets
Sensations physiques et psychologiques en fin de séance :

Conseils d’entrainement :
Pour s’entraîner (objectif 2), il faut au moins 30’ de course avec 8’ à 12 ’ d’efforts compris entre 85 et
110%. En faisant des efforts fractionnés alternant : course proche de sa VMA avec des récupérations
incomplètes (moins de temps de récupération que de temps d’effort), on augmente ainsi la capacité de
l’organisme à utiliser l’oxygène

Conseils diététique :
Après chaque repas, le glucose (le sucre) arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet au
corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les
muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses).

15
 OBJECTIFS DE LA SEANCE :

Réalise ta 2ème séance d’entraînement directement en relation avec ton mobile de course.
Respecte rigoureusement les consignes de travail (temps et allures de course, mais aussi temps et
types de récupérations). N’oublie pas de remplir le tableau de ressenti personnel en page 3 de ton
livret, après chaque séance.
Mon mobile : Ma VMA= 60%VMA= 70%VMA= 80%VMA= 90%VMA= 100%VMA= 110%VMA= 115%VMA=

Mobile 1 Mobile 2 Mobile 3

« Sportif » « Forme » « Affinement »
Echauffement Compris dans la séance Compris dans la séance Compris dans la séance
FC
- 5’ à 70% - 4’ à 60% VMA - 4’ à 60%
- 3’ à 90% - 4’ à 80% - 4’ à 70%
- Récup : 1’ de marche - 1’ de marche - 4’ à 60%
Séance - 4 x 1’ à 115% - 2 x 2’ à 90% - 4’ à 80%
- Récup : 2’ à 60% après Récup : 2’ à 60% après - 2’ à 60%
chaque série chaque série
- 2’ à 90% - 3x1’ à 100% X2
- Récup : 1’ de marche Récup 2’ à 60% après
- 2’ à 90% chaque série
- 4 ‘ à 70% - 1’ de marche
- 3’ à 60%
Récupération Inclus dans la séance Inclus dans la séance 2’ à la fin des séries.

Récup marche 1 : …… Fin : …….. Après la 1ère série : ……

FC Récup marche 2 : …… Fin : ……
Fin : …..

Etirements 2x7’’ sur chacun des groupes musculaires droits et gauches suivant: quadriceps, ischios-
jambiers et mollets
Sensations physiques et psychologiques en fin de séance :

Conseils d’entrainement :
Pour utiliser principalement les réserves de graisses comme source d’énergie, il faut courir au
moins 30 mn à une allure faible (entre 50 et 70 % de sa VMA) si possible 2 fois par semaine.

Conseils diététique :
Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les
pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus
dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons,....

16
 OBJECTIFS DE LA SEANCE :

Réalise ta 3ème séance d’entraînement directement en relation avec ton mobile de course.
Respecte rigoureusement les consignes de travail (temps et allures de course, mais aussi temps et
types de récupérations). Commence à imaginer pour le cours suivant une séance que tu construirais
seul en relation avec ton mobile de course et qui durera au moins 30’. N’oublie pas de remplir le
tableau de ressenti personnel en page 3 de ton livret, après chaque séance.
Mon mobile : Ma VMA= 60%VMA= 70%VMA= 80%VMA= 90%VMA= 100%VMA= 110%VMA= 115%VMA=

Mobile 1 Mobile 2 Mobile 3

« Sportif » « Forme » « Affinement »
FC
- 5’ à 70% - 4’ à 70% VMA - 4’ à 60%
- 3x 3’ à 80% - 4’ à 80% - 5’ à 70%
- Récup : 1’ à 70% après - 1’ de marche - 4’ à 80%
Séance chaque série - 4 x 2’ à 100% - 2’ à 60%
- 3 x 3’ à 90% Récup : 2’ à 60% après - 4x1’ à 90%
- Récup : 1’ à 60% après chaque série Récup : 2’ à 60% après
chaque série - 5’ à 70% chaque série
- 1’ à 60% - 3’ à 70%

Récupération Inclus dans la séance Inclus dans la séance Inclus dans la séance

Fin : ….. Fin : …….. Fin : ……

FC

Etirements 2x7’’ sur chacun des groupes musculaires droits et gauches suivant: quadriceps, ischios-
jambiers et mollets
Sensations physiques et psychologiques en fin de séance :

Conseils d’entrainement :
Je fais un effort en ENDURANCE si j’ai une vitesse de course inférieure ou égale à 85 % de ma
VMA, si mes pulsations cardiaques restent inférieures à 160 pulsations/mn, si je suis en sueur mais
peu fatigué.
Conseils diététique :
Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans
les tissus adipeux (réserves de graisses). Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances
qui n’ont pas de valeur calorique mais qui ont le goût du sucre

17
 OBJECTIFS DE LA SEANCE :

Réalise ta 4ème séance d’entraînement directement en relation avec ton mobile de course. Tu dois
remplir seul ou avec l’aide d’un de tes camarades le tableau partiellement vierge ci-dessous. Cette séance te
prépare à ce que tu devras faire pour l’évaluation terminale dans la rubrique « CONCEVOIR » et qui est notée
sur 7pts. Aussi afin de te préparer à la rubrique « ANALYSER » qui sera notée sur 3pts, tu devras répondre à
cette question : « Que changer la semaine prochaine et pourquoi ? », à partir de tes ressentis de la séance.
N’oublie pas de remplir le tableau de ressenti personnel en page 3 de ton livret, après chaque séance.
Mon mobile : Ma VMA= 60%VMA= 70%VMA= 80%VMA= 90%VMA= 100%VMA= 110%VMA= 115%VMA=

CONCEVOIR / 7pts Mobile 1 Mobile 2 Mobile 3

Date : « Sportif » « Forme » « Affinement »
FC
- 5’ à 70% - 5’ à 70% - ………’ à 70%
- 2’ à 90% - 3’ à 90% - 20’ à 80%
- 2’ à 60% - 3’ à 70 - ………’ à 70%
Séance - ……… x 2’ à 110% - ……… x 2’ à 100%
Récup ………’ à 60% après Récup ………’ à 70% après
chaque séries chaque séries
- 2’ à 90% - ………’ à 90%
- ………’ à 70% - ………’ à 70%

Récupération Inclus dans la séance Inclus dans la séance

Fin : ….. Fin : …….. Fin : ……

FC

Etirements 2x7’’ sur chacun des groupes musculaires droits et gauches suivant: quadriceps, ischios-
jambiers et mollets
Sensations physiques et psychologiques en fin de séance :

Conseils d’entrainement :
La marche est plus économique en énergie que la course tant que sa vitesse ne dépasse pas 7km/h .mais elle permet de
subir moins de pression dans les articulations que lors de la course, au moment de la pose du pied sur le sol.
Conseils diététique :
Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de
graisses). Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui n’ont pas de valeur calorique mais qui ont le goût du sucre
Point positif : Quand ce « faux sucre » arrive dans le sang, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) n’est pas perturbée, il n’y a pas
de stockage du sucre sous forme de graisses dans les réserves adipeuses
Point négatif : la prise régulière de ces produits (associés aux boissons gazeuses « lights » coca, Orangina, ...) habituent les ados au
goût sucré à toute heure de la journée et crée une habitude, une dépendance aux produits sucrés (qu’ils soient lights ou pas !)

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 ANALYSER /3pts : « Que changer la semaine prochaine et pourquoi ? »
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 OBJECTIFS DE LA SEANCE :

Réalise ta 5ème séance d’entraînement directement en relation avec ton mobile de course. Tu
dois remplir seul ou avec l’aide d’un de tes camarades le tableau vierge ci-dessous. Cette séance te
prépare à ce que tu devras faire pour l’évaluation terminale dans la rubrique « CONCEVOIR » et qui
est notée sur 7pts. Mais afin de te préparer à la rubrique « ANALYSER » qui sera notée sur 3pts, tu
devras répondre à cette question : « Que changer la semaine prochaine et pourquoi ? »
N’oublie pas de remplir le tableau de ressenti personnel en page 3 de ton livret, après chaque
séance.

Mon mobile : Ma VMA= 50%VMA= 60%VMA= 70%VMA= 80%VMA= 90%VMA= 100%VMA= 110%VMA=

CONCEVOIR / 7pts Mobile 1 Mobile 2 Mobile 3

Date : « Sportif » « Forme » « Affinement »
FC

Séance

Récupération

Fin : ….. Fin : …….. Fin : ……

FC

Etirements 2x7’’ sur chacun des groupes musculaires droits et gauches suivant: quadriceps, ischios-
jambiers et mollets
Sensations physiques et psychologiques en fin de séance :

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 ANALYSER /3pts : « Que changer la semaine prochaine et pourquoi ? »
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 OBJECTIFS DE LA SEANCE :

Réalise ta séance d’évaluation directement en relation avec ton mobile de course. Tu dois
remplir seul le tableau vierge ci-dessous. Avec cette séance tu seras évalué dans la rubrique
« CONCEVOIR » qui est notée sur 7pts. Aussi afin de t’évaluer sur la rubrique « ANALYSER » qui est
notée sur 3pts, tu devras répondre à cette question : « Que qu’aurais-je changé, ou non, dans cette
séance pour l’adapter à ma forme du jour? »
N’oublie pas de remplir le tableau de ressenti personnel en page 3 de ton livret.

Mon mobile : Ma VMA= 50%VMA= 60%VMA= 70%VMA= 80%VMA= 90%VMA= 100%VMA= 110%VMA=

CONCEVOIR / 7pts Mobile 1 Mobile 2 Mobile 3

Date : « Sportif » « Forme » « Affinement »
FC

Séance

Récupération

Fin : ….. Fin : …….. Fin : ……

FC

Etirements 2x7’’ sur chacun des groupes musculaires droits et gauches suivant: quadriceps, ischios-
jambiers et mollets
Sensations physiques et psychologiques en fin de séance :

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 ANALYSER /3pts : «
En te basant sur tes ressentis, à l’issu de ta course, aurais-tu, ou non, des
modifications à apporter à ta séance? Quel que soit ta réponse, justifie la. »
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