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scientifiques, c’est que dans une multitude de
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S O M M A I R E
Mieux comprendre l’arthrose
• Un tissu en renouvellement perpétuel
• Quand les chondrocytes s’enflamment
• Le cartilage se détruit à petit feu
• Identifier les principales causes d’inflammation
Les mesures alimentaires anti-arthrose
• Réduire l’ingestion de produits avancés de la glycation (AGE)
• Choisir des aliments à index glycémique bas
• Limiter les aliments acidifiants
• Privilégier les sources d’Oméga-3
• Pensez à la lysine
• Fruits et légumes : le plein d’antioxydants
• Attention aux faux aliments « sains »
2 Dossier spécial arthrose
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3 Dossier spécial arthrose
Mieux comprendre l’arthrose
Vous connaissez déjà certainement les principaux facteurs de risque de l’arthrose –
hérédité, âge, surpoids, sédentarité, traumatismes, usure… – pour lesquels vous
n’avez que peu de marge de manœuvre. Et s’ils n’étaient pas seuls en cause ? Ces
dernières années, la recherche scientifique s’est intensifiée, permettant
d’identifier l’inflammation cellulaire comme l’une des causes principales de la
destruction progressive du cartilage.
Encore peu connue, cette nouvelle piste ouvre pourtant la voie de la guérison : en
identifiant et en modifiant les habitudes de vie qui favorisent l’inflammation et les
mécanismes qui entraînent la destruction du cartilage, vous obtenez une réelle
chance de freiner la progression de l’arthrose.
Tissu conjonctif qui recouvre les extrémités osseuses, le cartilage représente une
barrière protectrice essentielle aux articulations. Lorsqu’il est intact, il permet le
glissement des os sans difficultés, ni douleurs, amortissant ainsi les chocs liés aux
mouvements.
Dans une articulation non-atteinte, le cartilage est composé de cellules arrondies,
les chondrocytes, localisées dans de petites lacunes du cartilage nommées
chondroplastes, au sein d’une matrice essentiellement faite de fibres de collagène
et de polysaccharides capables de retenir un liquide interstitiel qui sert à alimenter
les cellules.
Il est composé de plusieurs molécules qui assurent sa souplesse et sa solidité :
• la chondroïtine sulfate, un glycosaminoglycane qui permet au cartilage de se
renouveler ;
• l’acide hyaluronique, qui lubrifie l’articulation ;
• la chondronectine, qui sert à l’adhérence ; …
• des fibres de collagène, qui assurent sa solidité ;
4 Dossier spécial arthrose
Un tissu en renouvellement perpétuel
Les différents types
Tissu vivant, il est normalement en perpétuel d’arthrose et leurs
renouvellement, même chez les personnes les
plus âgées. Mais contrairement aux autres tissus,
symptômes
le cartilage ne contient ni nerfs, ni vaisseaux - Genou (gonarthose, forme d’arthrose la plus
sanguins. répandue) : mouvements limités, douleurs
articulaires au repos et à l’effort, sensation de tension
et gonflement autour de l’articulation.
Pour se renouveler, il fait donc appel aux
chondrocytes qui puisent les éléments - Hanche (coxarthrose) : douleurs dans l’aine jusque
dans la cuisse, le genou, les fesses ou les reins,
nécessaires à partir des vaisseaux de l’os lui-
souvent au repos, au démarrage et à l’effort et perte
même et un peu également par le liquide progressive de la mobilité.
synovial, pour synthétiser des protéoglycanes et
- Main (arthrose digitale) : raideurs associées à des
du collagène. Ils fabriquent aussi des
douleurs, souvent au réveil ; maladresse et difficulté
glycoprotéines dont la fonction est encore mal à saisir des objets ; poussées douloureuses et
identifiée par la recherche. déformations des doigts. L’arthrose digitale la plus
fréquente est la rhizarthrose, notamment chez la
femme, située à la jonction du poignet et du pouce.
Malgré des centaines de milliers de personnes
atteintes et une progression galopante de la - Vertèbres (cervicarthrose, dorsarthrose,
maladie, les principaux mécanismes à l’origine de lombarthrose) : regroupe les arthroses cervicale,
dorsale et lombaire. Elle se manifeste par des
l’arthrose restent à préciser même si on en douleurs, raideurs ou irradiations, devant la cuisse,
connaît les principales causes. Une chose est sûre, derrière la jambe, au niveau des bras et de la nuque
cependant : le renouvellement de ces protéines et ou du cou.
donc du cartilage est très lent. Mais en cas
- Épaule (omarthrose) : difficulté ou douleur ressentie
d’arthrose, le cartilage est progressivement en levant le bras, craquements et/ou enraidissement
détruit et ne se renouvelle plus, en raison de de l’épaule.
l’inflammation de ses chondrocytes.
- Cheville : douleurs autour de la cheville, surtout
après une longue marche ou après avoir été debout
longtemps ; sensation de tension autour de la
cheville, réduction de la mobilité, modification de la
démarche, déroulement douloureux du pied.
- Gros orteil : douleurs de type coups de couteaux
dans le gros orteil ; réduction de la mobilité de
l’articulation (extension du gros orteil vers le haut
impossible), rougeur, gonflement.
- Coude : extension et flexion des bras limitées,
douleurs des muscles et des tendons.
- Poignet : douleurs provoquées par des mouvements
Le cartilage recouvre les articulations avec une épaisseur qui varie selon les brusques ou intenses.
articulations de un à sept millimètres.
5 Dossier spécial arthrose
Quand les chondrocytes s’enflamment
Si les chondrocytes sont « attaqués » par certains facteurs liés à notre mode de vie, ils
produisent des molécules qui encouragent l’inflammation, les cytokines pro-
inflammatoires. Ces cytokines se répandent dans l’ensemble de l’articulation
(cartilage, liquide synovial et membrane synoviale) et perturbent la synthèse de la
matrice du cartilage.
Une fois qu’elles ont été stimulées par l’inflammation, ces terminaisons nerveuses
deviennent hypersensibles et provoquent des douleurs dès que les articulations sont
sollicitées, même pour les mouvements les plus anodins. L’inflammation des
chondrocytes favorise enfin la synthétisation d’enzymes pro-inflammatoires,
notamment des collagénases, qui digèrent et détruisent le cartilage.
Le cartilage se détruit à petit feu
Peu à peu, la destruction prend le pas sur la régénération et l’équilibre se rompt. Un
véritable cercle vicieux s’installe car les lésions dues à la destruction du cartilage
entretiennent l’état inflammatoire de l’articulation. Avec l’âge, les chondrocytes
détruits par l’inflammation ne sont plus jamais remplacés. Plus la maladie avance,
moins il y a de cartilage et moins il y a de chondrocytes pour le régénérer.
L’espace articulaire se réduit, l’articulation devient de plus en plus « raide » et amortit
de moins en moins bien les chocs provoqués par le mouvement, comme pour une
voiture dont les amortisseurs seraient abîmés. Les contraintes mécaniques subies par
l’os augmentent sous le cartilage endommagé.
Pour compenser cette charge plus importante qu’il subit, l’os devient plus épais et des
ostéophytes (excroissances osseuses) se constituent en déformant l’articulation.
6 Dossier spécial arthrose
Identifier les principales causes d’inflammation
La recherche sur l’arthrose s’est intensifiée, permettant d’identifier de
nouvelles liaisons entre la maladie et certaines formes d’inflammation. Des
découvertes qui devraient permettre de privilégier certaines orientations
nouvelles dans la prévention de la maladie et dans la recherche de nouvelles
pistes thérapeutiques.
Les adipocytes
Un des premiers facteurs de risque de l’arthrose reste le surpoids, notamment
pour l'arthrose du genou et du poignet. Chaque kilogramme en trop au-dessus d’un
IMC de 27 augmenterait le risque d’arthrose de 15 %. Mais la « surcharge »
articulaire n’est pas seule en cause. Des études récentes basées sur l’association
entre l’obésité et l’arthrose (1,2,3), ont mis en évidence un rôle potentiel dans
l’arthrose de protéines dérivées du tissu adipeux, les adipokines. Ces hormones pro-
inflammatoires sont diffusées par le métabolisme dans l’ensemble de l’organisme et
intensifient ou provoquent les inflammations des articulations.
La glycation
Quand vous faites griller un morceau de viande à feu fort dans une poêle, il se
caramélise et finit par noircir : c’est le processus de glycation. Cette réaction entre
sucre et protéines, connue en cuisine sous le nom de « réaction de Maillard », crée
des produits de glycation avancés (AGE), qui seraient en cause dans la plupart des
arthroses. On peut aussi observer ce phénomène dans un cartilage atteint. Celui-ci
devient plus dur, moins souple, et perd ses capacités à absorber les chocs. C’est un
processus naturel qui se forme proportionnellement à la quantité de glucose présent
dans les tissus, qui elle-même dépend de la façon dont nous réagissons à l’insuline.
Un organisme sain sait en général le gérer, mais peut s’emballer lorsque l’on
consomme, par exemple, trop de sucres, trop de produits chauffés à haute
température ou lorsque l’on souffre de stress chronique.
…
1 . Francis Berenbaum, Florent Eymard, and Xavier Houard, “Osteoarthritis, inflammation and obesity”, Current Opinion in Rheumatology, 2013.
2. Presle N., Pottie P., Mainard D., and al., “Adipokines in osteoarthritis Osteoarthritis: a companion to rheumatology”, Philadelphia: Mosby, 2007.
3. Chen T.H., Chen L., Hsieh M.S., and al. “Evidence for a protective role for adiponectin in osteoarthritis”, Biochim Biophys Acta, 2006.
7 Dossier spécial arthrose
Plusieurs études ont mis en évidence un lien entre la gravité de l’arthrose et le
niveau élevé de protéines glyquées dans le cartilage. (4,5) Les récepteurs de
protéines glyquées déclenchent une augmentation de l’activité catabolique des
cellules inflammatoires, et notamment la production de cytokines et d’enzymes
dégradant la matrice du cartilage, qui est faite de fibres de collagène. Un cycle
inflammatoire se déclenche dans le corps, ce qui nuit fortement au cartilage, comme
le savent toutes les personnes qui ont lu nos rapports détaillés sur l’arthrose.
Plus on vieillit, moins nous parvenons à dégrader ces protéines glyquées et plus elles
s’accumulent, générant ainsi un stress oxydatif majeur à l’origine de nombreuses
maladies inflammatoires des yeux, du cœur et des vaisseaux, des reins… ET des
articulations. Nous verrons un peu plus loin quels sont les aliments et les modes de
cuisson à privilégier pour éviter ce phénomène.
L’acidose
Le troisième phénomène récemment identifié comme facteur aggravant l’arthrose
est l’acidose, qu’on appelle aussi « terrain acide ». Si notre corps est trop « acidifié »
par notre mode de vie et notre environnement, il va non seulement se décalcifier
(l’acidose est une des principales causes de l’ostéoporose), mais nos tissus vont être
encrassés par des déchets « acides », dont l’acide urique.
L’acidose va donc, au minimum, favoriser des poussées douloureuses par «
encrassement » de nos articulations. Mais ce phénomène peut également favoriser
les ostéophytes et au final l’arthrose elle-même. L’acidose a plusieurs causes bien
identifiées. Une alimentation acidifiante avec des excès de sucre, de sel, et de
protéines, mais aussi l’excès de sport, de stress ou encore la prise de certains
médicaments.
4. DeGroot J, Verzijl N, Wenting-van Wijk MJ et al., “Accumulation of advanced glycation end products as a molecular mechanism for aging as a risk
factor in osteoarthritis”, Arthritis Rheum, 2004.
5.Steenvoorden MM, Huizinga TWJ, Verzijl N et al., “Activation of receptor for advanced glycation end products in osteoarthritis leads to increased
stimulation of chondrocytes and synoviocytes”, Arthritis Rheum, 2006.
8 Dossier spécial arthrose
Les mesures alimentaires anti-arthrose
Comme tous les organes, les articulations souffrent des travers de notre
alimentation moderne. Pour lutter contre les phénomènes inflammatoires décrits
plus haut, principalement dus aux excès de gras et de sucres et à certaines carences,
nous verrons quels aliments supprimer, avant de passer en revue les minéraux,
oligoéléments et vitamines essentiels à l’entretien des articulations. Cette
alimentation diversifiée et attentive que nous allons maintenant détailler constitue
le premier levier d’action de votre thérapie régénératrice des articulations.
Réduire l’ingestion de produits avancés de la glycation
Pour lutter contre la glycation, on commencera par limiter sa consommation de viande,
surtout industrielle. Les animaux d’élevage intensif sont eux-mêmes dans des conditions
de santé très inflammatoires qui se traduit dans leurs graisses et leurs tissus. Quand on
ingère une telle viande, cela produit automatiquement de l’inflammation dans notre
organisme. Privilégiez les viandes label rouge ou bio. Même si vous en mangez moins
souvent, vous en tirerez de réels bénéfices pour votre santé.
Il est également conseillé d'éviter les cuissons à température élevée notamment tout ce
qui est rôti (chaleurs sèches), grillé, carbonisé. Il faudra aussi manger moins de graisses
saturées (beurre, huile d’arachide…), de produits laitiers, d’aliments transformés ou bas
de gamme, de produits céréaliers chauffés et surtout, réduire au maximum les sucres
rapides (boissons sucrées, pâtisserie, pain blanc…). (1,2)
…
1. Formation of Fructose-Mediated Advanced Glycation End Products and Their Roles in Metabolic and Inflammatory Diseases. Gugliucci A. Adv Nutr. 2017
Jan 17;8(1):54-62. doi: 10.3945/an.116.013912.
2. Advanced oxidation protein products induce chondrocyte apoptosis via receptor for advanced glycation end products-mediated, redox-de- pendent
intrinsic apoptosis pathway. Wu Q. Apoptosis. 2016 Jan;21(1):36-50. doi: 10.1007/s10495-015-1191-4.
9 Dossier spécial arthrose
Choisir des aliments à index glycémique bas
Sont à privilégier des aliments à index glycémique bas (en dessous de 55), dont le sucre
est digéré plus lentement par l’organisme. Ils présentent l’avantage d’élever faiblement
le taux de glucose sanguin et donc de ne pas déclencher la fabrication d’insuline, une
hormone pro-inflammatoire. Si on veut manger du pain, préférer le pain complet et
bannir le pain blanc. À la place des pommes de terre, choisir la patate douce. Il y aussi les
lentilles, les haricots rouges et blancs, le quinoa...
Limiter les aliments acidifiants
Notre alimentation moderne comporterait 80% d’ingrédients acidifiants, que nous
consommons au quotidien : café, pain blanc, céréales, viandes et accompagnements
cuits, produits laitiers… Pour revenir à l’équilibre, il faut consommer 70% d’aliments
alcalinisants, dont au moins 500 grammes de légumes par jour, frais ou peu cuits. Leurs
fibres sont essentielles à la santé du tube digestif, qui est un acteur majeur de la lutte
contre l’acidose. Préférez les protéines végétales et n’oubliez pas de boire au moins 1,5
litre par jour d’une eau peu minéralisée pour activer les échanges cellulaires.
Des épices tous les jours dans vos plats
La cannelle, le poivre noir, le curry et surtout le gingembre et le curcuma sont anti-
inflammatoires. Plusieurs études montrent que le gingembre et le curcuma peuvent
améliorer la douleur et la raideur matinale. (3) Il faut les associer en cuisine aux oignons,
à l’ail, l’origan, le laurier et d’autres aromates comme le romarin.
Les aliments à supprimer, quelle que soit l’avancée de votre arthrose
• Les aliments riches en protéines animales qui contiennent des
minéraux qui produisent de l’acide urique.
• Les aliments riches en graisses.
• Les céréales raffinées et les aliments transformés,
• Le sucre raffiné et ses dérivés (gâteaux, boissons sucrées…),
• Le café, le thé, le vin et le cacao, riches en purine qui se transforme
ensuite en acide urique.
3. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM, “Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus
Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis”, Inflammation, 2011. Aug;34(4):291-301.
10 Dossier spécial arthrose
Privilégier les sources d’oméga-3
Si les graisses polyinsaturées de la famille oméga-6 sont, en excès, directement
responsables de l’inflammation, d’autres, au contraire, permettent de lutter contre :
ce sont les oméga-3. Aujourd’hui, il y a en moyenne dans l'alimentation 10 à 15
fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Votre objectif : rétablir un équilibre correct
entre les oméga-6 et les oméga-3 (le rapport conseillé est de l’ordre de 4 pour 1).
(4)
Pour cela, consommez de l’huile de colza, de noix ou de lin pour vos
assaisonnements, des fruits à coque, des algues, des œufs bio et certains fruits
de mer. Les oméga-3 sont aussi présents en bonne quantité dans les poissons
gras (sardine, anchois, maquereau) à consommer deux à trois fois par semaine
(en privilégiant les petits poissons, moins contaminés par les métaux lourds).
Les bienfaits des oméga-3 ont été confirmés par une méta-analyse publiée
dans The Nutrition Society qui a confirmé que l’huile extraite des poissons d’eau
froide diminuait les douleurs articulaires.(5) Il est conseillé de prendre 500 mg
d’oméga-3 (EPA ou DHA) par jour, que ce soit par le biais de compléments
alimentaires ou en augmentant les aliments qui en contiennent.
Veillez à bien vous hydrater
Si vous deviez retenir une chose de la biochimie compliquée du cartilage que nous
avons détaillée plus haut, c’est qu’il est constitué à 75% d’eau. Le premier réflexe à
adopter pour entretenir le capital cartilagineux est de vous hydrater car il existe une
déshydratation des tissus profonds et plus spécifiquement des tissus qui ne possèdent
aucun vaisseau sanguin…comme le cartilage articulaire.
L’eau reste la boisson idéale pour bien hydrater son corps mais vous pouvez également
recourir aux tisanes à base de plantes détaillées en fin de ce dossier. Celles et ceux qui
ont du mal à boire peuvent agrémenter l’eau avec un jus de citron pressé qui aura un
…
effet alcalinisant sur l’organisme. Enfin, le thé vert constitue également une excellente
boisson riche en antioxydants.
4. www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/bonnes-et-mauvaises-graisses/le-ratio-omega-6omega-3
5. James M, Proudman S, Cleland L, “Fish oil and rheumatoid arthritis: past, present and future,” Volume 69, Issue 3 August 2010, pp. 316-323
11 Dossier spécial arthrose
Fruits et légumes : le plein d’antioxydants
Légumes et fruits vous apporteront les minéraux et vitamines indispensables pour une bonne
santé osseuse. Mais ils apportent bien plus : des antioxydants (vitamines C, E, caroténoïdes,
polyphénols). Ces substances neutralisent les radicaux libres qui sont associés à tous les
phénomènes inflammatoires et douloureux. Côté fruits, privilégiez les baies et fruits rouges
(myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseilles, cerises), les agrumes, les prunes, les kiwis,
l’ananas et les dattes, très riches en antioxydants.
Chez les légumes, la palme revient encore une fois aux crucifères (chou-fleur, chou rouge et
blanc, chou de Bruxelles, chou frisé, brocoli, chou-rave, chou romanesco, radis noir, navet,
rutabaga, raifort, etc.), riches en vitamines C et K et en nombreux antioxydants. Poivrons,
artichauts, céleris, épinards, ail et tomates représentent aussi d’excellentes sources
d’antioxydants.
Ne pas oublier la lysine
Le brocoli
La lysine est un des acides aminés
essentiels les plus importants pour
freine la
favoriser la régénération du cartilage. progression
Il permet notamment de favoriser la de l’arthrose
production de collagène pour
Une équipe de chercheurs britanniques de l'Université
reconstruire le tissu endommagé. d'East Anglia a découvert qu’un composé présent dans
Une étude menée par l’Université du le brocoli et les choux de Bruxelles, la glucoraphanine,
permettait de prévenir l’arthrose et de ralentir sa
Maryland (UMMC) a réussi à prouver progression. En étudiant 20 personnes qui devaient
manger chaque jour une ration importante de brocoli,
qu’une carence en lysine pouvait ils ont démontré que l’organisme transformait la
retarder la croissance d’un tissu glucoraphanine en sulforaphane, un composé qui
protège les articulations en bloquant les enzymes
endommagé. La quantité de lysine métalloprotéases matricielles qui rongent le cartilage.
journalière qu’il faut consommer pour Les brocolis, ainsi que les autres crucifères comme les
choux de Bruxelles, chou rouge et blanc, chou-fleur,
contribuer à une réparation plus sont également riches en soufre et en antioxydants,
ainsi qu’en vitamine K qui aide les os à fixer le calcium,
rapide du cartilage est de 12 mg par indispensable en cas d’usure du cartilage.
kilo de poids corporel. (6) Vous
Source: Rose Davidson, Orla Jupp, Rachel De Ferrars, Colin Kay, Kirsty
trouverez de la lysine en bonne Culley, Rosemary Norton, Clare Driscoll, Tonia Vincent, Simon Donell,
Yongping Bao et Ian Clark, “Sulforaphane represses matrix-degrading
quantité dans les légumineuses, les proteases and protects cartilage from destruction in vitro and in vivo”,
Arthritis & Rheumatism, 2013.
œufs, le soja, les fruits secs, la
gélatine, la levure et les produits
fermentés.
6. University of Maryland Medical Center; Lysine; July 15, 2010.
12 Dossier spécial arthrose
P O U R E N S A V O I R P L U S
Ensemble, nous pouvons accélérer comme jamais la diffusion d’informations de première
importance pour notre santé.
Nous pouvons contourner les mensonges de Big Pharma, ignorer les menaces. Nous
pouvons nous regrouper, faire corps, militer efficacement pour une médecine plus
naturelle et plus respectueuse de l’Homme.
Et alors, tout (re)devient possible !
Je vous invite d'ailleurs à regarder cette incroyable vidéo sur les dessous de notre
système de santé. Elle contient des informations primordiales pour votre santé et celle de
vos proches.
