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reproductions destinées à une utilisation collective. Toute
représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite par quelque
moyen que ce soit, sans le consentement de l'auteur, est illicite et
constitue une contrefaçon sanctionnée par les articles L335-2 et
suivants du Code de la Propriété Intellectuelle.
AVIS DE RESPONSABILITÉ
Les informations et méthodes recommandées dans cet E-Book ne
constituent pas des conseils médicaux. Vous devez toujours consulter
votre médecin traitant et vous soumettre à un examen complet avant
d'entamer tout programme de musculation ou régime alimentaire. Il en
est de même pour la prise de compléments alimentaires : tout comme
pour la prise de médicaments, veuillez consulter l’avis de votre médecin
avant la prise de compléments. Bien que toutes les précautions aient
été prises lors de l'élaboration du présent livre, l'éditeur ne peut être
tenu responsable envers toute personne ou entité concernant toute
perte ou tout dommage entrainé ou considéré comme ayant été causé
directement ou indirectement par les instructions contenues dans le
présent guide.
FAQ | NOTIONS CLÉS
• 1RM
Le RM correspond à “rep max”.
Le 1RM correspond donc à la charge
maximale que vous pouvez soulever
sur un exercice, pour une seule
répétition.
À partir de ce 1RM, on peut définir des
charges de travail pour les séries et le
nombre de répétitions, en prenant un
pourcentage de ce 1RM.
Exemple : 3x6 à 70% 1RM au développé
couché. Si votre 1RM, donc la charge
maximale que vous pouvez soulever
au développé couché pour une
répétition est de 80kg.
Alors vous allez faire votre 3x6 à 70%
de 80kg soit 56kg.
FAQ | NOTIONS CLÉS
• LE RPE
Le RPE signifie "Rate of perceived
Exertion". Le RPE se mesure sur une
échelle allant de 1 à 10, et permet de
mesurer l'effort perçu sur une série, et
s'adapte donc en fonction de votre
forme du jour.
La différence entre le RPE et le %
donné d'une charge, et que le RPE
prend en compte votre forme
physique et mental du jour, puisque
c'est à vous d'estimer le poids qui
conviendra au RPE indiqué. Tandis que
dans le cas d'un pourcentage fixe, le
poids noté sera le même, peu importe
votre forme le jour du training.
Voici le tableau récapitulatif du RPE,
pour que vous puissiez l'utiliser à bon
escient pour votre programme.
10 Ne peux plus faire 1 rep
9.5 Ne peux plus faire 1 rep
9 Peux faire encore 1 rep
8.5 Peux faire encore 1 à 2 reps
8 Peux faire encore 2 reps
7.5 Peux faire encore 2 à 3 reps
7 Peux faire encore 3 reps
5-6 Peux faire encore 4 à 6 reps
1-4 Effort très léger
FAQ | NOTIONS CLÉS
• TEMPS DE REPOS
Le temps de repos est le temps que
vous allez prendre entre chaque série
d’un exercice. Il peut varier en fonction
de l’intensité et de l’exercice effectué.
Plus l’intensité sera importante, c’est à
dire une charge lourde, plus le temps
de repos sera important.
L’intensité et le volume, c'est-à-dire la
charge soulevée et le nombre de
répétitions effectuées sont nettement
plus importants que le temps de
repos. Il est donc plus judicieux de
prendre 1 minute de repos en plus, et
faire plus de répétitions ou plus de
poids, que l’inverse.
Une bonne fourchette pour la majorité
des exercices est de 2 à 3 minutes, et
on peut dépasser les 3 minutes
lorsque l’on fait de la force avec une
grosse intensité et sur des gros
exercices polyarticulaires (ex: squat
ou soulevé de terre). Référez-vous au
temps de repos indiqué dans la
programmation pour ne pas vous
tromper.
FAQ | NOTIONS CLÉS
• LE TEMPO
Le tempo est la vitesse à laquelle vous
faites votre mouvement.
Il y’a la phase concentrique (qui
correspond à la phase de contraction
du muscle) et la phase excentrique
(la négative qui correspond à la
phase d’étirement du muscle).
Quelque soit l’exercice et l’objectif,
vous devez toujours chercher à
effectuer la phase concentrique le
plus rapidement possible, afin de
recruter un maximum d’unités
motrices.
La phase excentrique doit être
contrôlée afin de bien contrôler le
poids et le mouvement, mais il n'y a
pas nécessairement d’intérêt à
ralentir de façon extrême la phase
excentrique (sauf indications
contraires ou situations précises).
FAQ | NOTIONS CLÉS
• COMME SAVOIR SI
JE PROGRESSE ?
Le meilleur moyen de savoir si vous
progresser est d’avoir des métriques à
mesurer au fil des semaines.
Cela peut être la charge soulevée sur
un exercice, le nombre de séries ou de
répétitions effectuées à un poids
donné, ou encore l’aisance à laquelle
vous faites un exercice avec un
même poids ou nombre de séries
comparé à précédemment.
Vous pouvez aussi vous peser afin de
contrôler votre poids et donc
indirectement votre masse
musculaire (avec des incertitudes
bien évidemment), ou prendre des
photos de votre physique
régulièrement.
FAQ | NOTIONS CLÉS
• FAUT-IL AVOIR DES
COURBATURES ?
Les courbatures ne sont pas un
indicateur d’une bonne séance ou
d’une bonne progression.
Vous pouvez très bien progresser au
niveau de votre physique et de vos
performances, sans
nécessairement avoir de
courbatures.
Les courbatures sont
principalement causées par la
phase excentrique d’un
mouvement.
FAQ | NOTIONS CLÉS
• ADAPTER MES SÉANCES
CHAQUE SEMAINE ?
L’un des facteurs clé de la progression
en musculation est la surcharge
progressive. Il faudra toujours
apporter un stress mécanique
suffisamment à vos muscles, pour
stimuler l’hypertrophie.
Pour progresser en force, il en est de
même, il faudra augmenter les
charges ou le volume de façon
progressive afin de stimuler le
système nerveux mais également
l’hypertrophie. Vous allez chercher à
augmenter le volume de travail au fil
des semaines, en augmentant la
charge (l’intensité) ou le nombre de
répétitions (le volume).
Pour l’hypertrophie, assurez-vous de
vous entraînez suffisamment proche
de l’échec musculaire, pour stimuler le
processus d’hypertrophie. Faites en
sorte d’être à 1 ou 2 rep de l’échec sur
vos séries (hors programme
spécifique force ou il faut suivre les
indications de charge).
FAQ | NOTIONS CLÉS
• JE STAGNE, QUE FAIRE ?
Si vous stagnez, ou que vous avez la
sensation de ne pas progresser,
n’oubliez jamais que ce sport est un
marathon et pas un sprint, et il faut
savoir être patient.
Si vous suivez le programme de
façon assidue, que vous vous
entraînez dur et que vous avez
une bonne récupération
(sommeil, bon rythme de vie,
bonne hydratation, diète
correcte..) alors soyez patients
et vous verrez les résultats.
Si réellement vous stagnez, alors
il faudra analyser d’où vient le
problème et y remédier :
manque de sommeil, exercices
mal exécutés, mauvaise diète,
mauvaise récupération...
FAQ | NOTIONS CLÉS
• J’AI SUIVI LE PROGRAMME
8 SEMAINES, ET APRÈS ?
Après avoir suivi assidûment le programme
pendant 8 semaines, vous pouvez continuer sur
le même programme, surtout si celui-ci vous a
plus et que vous avez eu de bons résultats.
Vous pouvez aussi suivre un nouveau
programme parmi ce que je propose, en
fonction de votre objectif.
• QUELLE DIÈTE DOIS-JE
SUIVRE ?
La diète à suivre va dépendre de votre
objectif physique. Si vous souhaitez prendre
du poids, alors vous allez devoir être en
surplus calorique, c’est-à-dire manger plus
de calories que ce que vous dépensez. Si
vous souhaitez perdre du poids, alors vous
allez devoir être en déficit calorique, c’est-à-
dire manger moins de calories que ce que
vous dépensez. Le maintien calorique, et
donc le maintien de votre poids est lorsque
vous mangez autant de calories que ce que
vous dépensez.
FAQ | QUESTIONS EN VIDÉO
• ADAPTER LE PROGRAMME
CHAQUE SEMAINE ?
REGARDER LA VIDÉO
• QUEL TEMPS DE REPOS
ENTRE LES SÉRIES ?
REGARDER LA VIDÉO
• COMMENT ADAPTER
SA DIÈTE ?
REGARDER LA VIDÉO
• COMMENT REMPLACER
UN EXERCICE ?
REGARDER LA VIDÉO
READY ? LET’S GO
SEMAINE 1
SEANCE 01
UPPER
SEMAINE 1
EXERCICE SÉRIES REPS INTENSITÉ REPOS
DIPS LESTÉS 4 4 65 à 75% 1RM 3MIN
DÉVELOPPÉ COUCHÉ 3 5 70 à 75% 1RM 3MIN
À LA BARRE
ÉCARTÉ POULIE 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
EXTENSIONS TRICEPS 3 10-12 RPE 9-10 2 à 3MIN
VARIANTE AU CHOIX
ÉLÉVATIONS LATÉRALES 3 10-12 RPE 9-10 2 à 3MIN
VARIANTE AU CHOIX
SEANCE 02
PULL
SEMAINE 1
EXERCICE SÉRIES REPS INTENSITÉ REPOS
TRACTIONS LESTÉES 3 3 60 à 70% 1RM 3MIN
TRACTIONS LESTÉES 3 6 60% DU 3X3 3MIN
ROWING BÛCHERON 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
OU VARIANTE DE ROWING
TIRAGE POITRINE 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
PRISE NEUTRE
CURL MARTEAU
POULIE BASSE AVEC LA CORDE 3 10-12 RPE 9-10 2 à 3MIN
OU HALTÈRE PRISE MARTEAU
FACEPULL 3 15-20 RPE 7 1 à 2MIN
SEANCE 03
LEGS
SEMAINE 1
EXERCICE SÉRIES REPS INTENSITÉ REPOS
SQUAT BARRE 4 5 70 à 75% 1RM 3MIN
HACK SQUAT 3 8-10 RPE 8-9 3MIN
OU PRESSE À CUISSE
LEG CURL 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
ASSIS OU COUCHÉ
SQUAT BULGARE 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
EXTENSIONS LOMBAIRES 2 15-20 RPE 7-8 1 à 3MIN
SEANCE 04
UPPER
SEMAINE 1
EXERCICE SÉRIES REPS INTENSITÉ REPOS
DÉVELOPPÉ INCLINÉ 3 6-8 RPE 9 3MIN
AUX HALTÈRES
ROWING ASSIS 3 8-10 RPE 9 3MIN
POULIE BASSE
PRESSE CONVERGENTE 3 8-10 RPE 9 2 à 3MIN
INCLINÉE
TIRAGE POITRINE 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
PRISE PRONATION
EXTENSIONS TRICEPS 3 12-15 RPE 9-10 2 à 3MIN
VARIANTE AU CHOIX
CURL SUPINATION 3 10-15 RPE 9-10 2 à 3MIN
HALTÈRES, POULIE OU BARRE
ÉLÉVATIONS LATÉRALES 3 15 RPE 8-10 2 à 3MIN
VARIANTE AU CHOIX
SEANCE 05
LOWER
SEMAINE 1
EXERCICE SÉRIES REPS INTENSITÉ REPOS
SQUAT BARRE 4 4 65 à 75% 1RM 3MIN
SOULEVÉ DE TERRE 3 5 RPE 8-9 3MIN
ROUMAIN OU JAMBES TENDUES
GOBELET SQUAT 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
EXTENSIONS LOMBAIRES 3 10-12 RPE 9-10 2 à 3MIN
OU REVERSE HYPER (GHD)
READY ? LET’S GO
SEMAINE 2 À 8
SEANCE 01
UPPER
SEMAINE 2 à 8
EXERCICE SÉRIES REPS INTENSITÉ REPOS
DIPS LESTÉS 4 4 +0 à 5KG 3MIN
DÉVELOPPÉ COUCHÉ 3 5 +0 à 5KG 3MIN
À LA BARRE
ÉCARTÉ POULIE 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
EXTENSIONS TRICEPS 3 10-12 RPE 9-10 2 à 3MIN
VARIANTE AU CHOIX
ÉLÉVATIONS LATÉRALES 3 10-12 RPE 9-10 2 à 3MIN
VARIANTE AU CHOIX
SEANCE 02
PULL
SEMAINE 2 à 8
EXERCICE SÉRIES REPS INTENSITÉ REPOS
TRACTIONS LESTÉES 3 3 +0 à 5KG 3MIN
TRACTIONS LESTÉES 3 6 60% DU 3X3 3MIN
ROWING BÛCHERON 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
OU VARIANTE DE ROWING
TIRAGE POITRINE 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
PRISE NEUTRE
CURL MARTEAU
POULIE BASSE AVEC LA CORDE 3 10-12 RPE 9-10 2 à 3MIN
OU HALTÈRE PRISE MARTEAU
FACEPULL 3 15-20 RPE 7 1 à 2MIN
SEANCE 03
LEGS
SEMAINE 2 à 8
EXERCICE SÉRIES REPS INTENSITÉ REPOS
SQUAT BARRE 4 5 +0 à 5KG 3MIN
HACK SQUAT 3 8-10 RPE 8-9 3MIN
OU PRESSE À CUISSE
LEG CURL 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
ASSIS OU COUCHÉ
SQUAT BULGARE 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
EXTENSIONS LOMBAIRES 2 15-20 RPE 7-8 1 à 3MIN
SEANCE 04
UPPER
SEMAINE 2 à 8
EXERCICE SÉRIES REPS INTENSITÉ REPOS
DÉVELOPPÉ INCLINÉ 3 6-8 RPE 9 3MIN
AUX HALTÈRES
ROWING ASSIS 3 8-10 RPE 9 3MIN
POULIE BASSE
PRESSE CONVERGENTE 3 8-10 RPE 9 2 à 3MIN
INCLINÉE
TIRAGE POITRINE 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
PRISE PRONATION
EXTENSIONS TRICEPS 3 12-15 RPE 9-10 2 à 3MIN
VARIANTE AU CHOIX
CURL SUPINATION 3 10-15 RPE 9-10 2 à 3MIN
HALTÈRES, POULIE OU BARRE
ÉLÉVATIONS LATÉRALES 3 15 RPE 8-10 2 à 3MIN
VARIANTE AU CHOIX
SEANCE 05
LOWER
SEMAINE 2 à 8
EXERCICE SÉRIES REPS INTENSITÉ REPOS
SQUAT BARRE 4 4 +0 à 5KG 3MIN
SOULEVÉ DE TERRE 3 5 RPE 8-9 3MIN
ROUMAIN OU JAMBES TENDUES
GOBELET SQUAT 3 10-12 RPE 8-9 2 à 3MIN
EXTENSIONS LOMBAIRES 3 10-12 RPE 9-10 2 à 3MIN
OU REVERSE HYPER (GHD)
