Programme d'entraînement hebdomadaire
Lundi (Bras / Épaules)
1. Curl incliné haltères : 4 x 8-10 (12 kg) - Repos : 1m30
2. Curl marteau alterné : 3 x 10-12 (16 kg) - Repos : 1m30
3. Superset (Repos : 45-60 sec après le superset) :
- Spider curl ou curl pupitre tempo lent : 3 x 15 (30 kg)
- Extensions corde triceps au-dessus de la tête : 3 x 15 (30 kg)
4. Superset :
- Dips entre deux bancs : 2 x max
- Élévations latérales : 2 x 20 (35 kg) - Repos : 45 sec
Bloc A - Circuit Dynamique (10-15 min)
1. - Releves de jambes controles au sol : 15 reps
2. - Gainage inverse (reverse plank) : 30 sec
3. - Crunch inverse : 15 reps
4. - Mountain climbers lents : 20 reps (10 jambe)
5. - Hollow hold (position banane) : 20-30 sec
6. A faire en 2 a 3 tours, avec 30 sec a 1 min de repos entre chaque tour.
Mardi (Dos / Pecs)
1. Pull over poulie haute : 2 x 6-15 - Repos : 1m
2. Tirage dos prise serrée : 2 x 6-10-15 - Repos : 1m30
3. Tirage dos assis unilatéral : 2 x 6-15 - Repos : 1m15
4. Poulie vis à vis développé sur banc : 3 x 6-10-15 - Repos : 1m
5. Développé incliné barre : 3-4 séries selon dispo - Repos : 1m30
Cardio optionnel
Mercredi (Jambes / Mollets)
1. Leg extension : 4 x 6-10-12-15 - Repos : 1m
2. Leg curl : 4 x 6-10-12-15 - Repos : 1m
3. Leg press : 3 x 6-10-15 - Repos : 1m30
4. Hack squat ou belt squat : 3 x 6-10-15 - Repos : 1m30
5. Soulevé de terre : 3 x 6-10-15 - Repos : 1m30
6. Leg press mollets : 3 x 6-10-15 - Repos : 1m
Cardio
Marche inclinée légère (20-30 min)
● Inclinaison : 3 à 6 %
● Vitesse : 4-5 km/h max
● But : stimuler la circulation sanguine, aider à l’élimination des déchets
métaboliques.
● Avantage : pas trop taxant, bonne récupération active.
Jeudi (Pecs / Dos)
1. Développé décliné : 4 x 6-10-12-15 - Repos : 1m30
2. Développé légèrement incliné : 4 x 6-10-12-15 - Repos : 1m30
3. Développé incliné haltères : 3 x 6-10-15 - Repos : 1m15
4. Tirage dos prise large : 4 x 10-12-15 - Repos : 1m30
5. Tirage dos assis : 3 x 6-10-12 - Repos : 1m15
Bloc B - Controle et Profondeur
1. - Vacuum (debout ou allonge) : 3 x 30-45 sec
2. - Reverse crunch controle : 3 x 12-15 reps
3. - Gainage frontal: 3 x 45 sec
4. - Ab wheel (roue abdominale) : 2-3 x 8-10 reps
5. - Mountain climbers lents (optionnel) : 3 x 30 sec
6. A faire a part ou en fin de seance, repos 30-60 sec entre les series.
Cardio
30-45 min (idéal pour récupération active)
● Inclinaison : 8-12 %
● Vitesse : 4-5 km/h max
Vendredi (Bras + Rappel Dos / Épaules)
1. Développé couché prise serrée : 4 x 6-8 - Repos : 1m30
2. Curl EZ lourd : 3 x 6-8 - Repos : 1m30
3. Superset (Repos : 1m après les 2 exos) :
- Extensions corde triceps poulie : 3 x 12-15
- Curl concentration : 3 x 12-15
4. Superset (Repos : 1m après les 2 exos) :
- Pompes triceps tempo lent : 2 x max
- Curl inversé barre ou Zottman : 2 x 15-20
5. Tirage dos prise large : 2 x 12-15 - Repos : 1m
6. Élévations latérales : 2 x 20 - Repos : 45 sec
7. Développé militaire : 2 x 10-12 - Repos : 1m15
Samedi (Possibilité des Bras + Rappel Dos / Épaules)
Bloc A - Circuit Dynamique (10-15 min)
1. - Releves de jambes controles au sol : 15 reps
2. - Gainage inverse (reverse plank) : 30 sec
3. - Crunch inverse : 15 reps
4. - Mountain climbers lents : 20 reps (10 par jambe)
5. - Hollow hold (position banane) : 20-30 sec
6. A faire en 2 a 3 tours, avec 30 sec a 1 min de repos entre chaque tour.
Ou
Bloc B - Controle et Profondeur
1. - Vacuum (debout ou allonge) : 3 x 30-45 sec
2. - Reverse crunch controle : 3 x 12-15 reps
3. - Gainage frontal: 3 x 45 sec
4. - Ab wheel (roue abdominale) : 2-3 x 8-10 reps
5. - Mountain climbers lents (optionnel) : 3 x 30 sec
6. A faire a part ou en fin de seance, repos 30-60 sec entre les series.
Cardio
30-45 min (idéal pour récupération active)
● Inclinaison : 8-12 %
● Vitesse : 4-5 km/h max
Plan Hebdomadaire : Entraînements, Macros, Bloc
Abdos et Cardio
Répartition hebdomadaire : entraînements et macros
Jour Entraînement Cardio Glucides Protéines Lipides
Lundi 6 séries biceps, Non 360 g 165 g 80 g
6 triceps, 9
épaules
Mardi 10 dos, 6 Optionnel 400 g 165 g 80 g
pectoraux
Mercredi 17 jambes, 4 Léger 400 g 165 g 80 g
mollets
Jeudi 11 pectoraux, 7 Oui 400 g 165 g 80 g
dos
Vendredi 7 biceps, 7 Non 360 g 165 g 80 g
triceps
Samedi Bloc abdos bas Oui 320 g 165 g 75 g
de ventre
Dimanche Repos actif / Non 320 g 165 g 75 g
mobilité
Répartition des macronutriments sur une journée
Mardi,mercredi,jeudi (400 g glucides)
Réveil à 6h30, 6 repas répartis dans la journée avec entraînement en fin de
matinée.
Petit-déjeuner (6h30) : 65 g glucides, 30 g protéines, 15 g lipides
Collation (9h00) : 50 g glucides, 20 g protéines, 10 g lipides
Déjeuner / Pré-entraînement (11h45) : 85 g glucides, 30 g protéines, 10 g
lipides
Post-entraînement (14h00) : 85 g glucides, 30 g protéines, 10 g lipides
Collation (16h30) : 50 g glucides, 20 g protéines, 10 g lipides
Dîner (19h00) : 75 g glucides, 35 g protéines, 25 g lipides
Répartition des macronutriments pour les autres jours
Lundi & Vendredi (360 g glucides)
Petit-déjeuner (6h30) : 55 g glucides, 30 g protéines, 15 g lipides
Collation (9h00) : 45 g glucides, 20 g protéines, 10 g lipides
Déjeuner / Pré-entraînement (11h45) : 80 g glucides, 30 g protéines, 10 g
lipides
Post-entraînement (14h00) : 75 g glucides, 30 g protéines, 10 g lipides
Collation (16h30) : 45 g glucides, 20 g protéines, 10 g lipides
Dîner (19h00) : 60 g glucides, 35 g protéines, 25 g lipides
Samedi & Dimanche (320 g glucides)
Petit-déjeuner (6h30) : 70 g glucides, 30 g protéines, 15 g lipides
Collation (9h00) : 40 g glucides, 20 g protéines, 10 g lipides
Déjeuner (12h00) : 80 g glucides, 30 g protéines, 10 g lipides
Collation (16h00) : 40 g glucides, 20 g protéines, 10 g lipides
Dîner (19h00) : 40 g glucides, 35 g protéines, 30 g lipides
Cardio léger dans la semaine
● Mardi : optionnel après séance ou plus tard dans la journée
● Mercredi : marche douce Marche inclinée légère (20-30 min)
● Inclinaison : 3 à 6 %
Vitesse : 4-5 km/h max
But : stimuler la circulation sanguine, aider à l’élimination des déchets
métaboliques.
Avantage : pas trop taxant, bonne récupération active.
● Jeudi : oui, après la séance (ex : 25 min marche inclinée 8-12%)
● Samedi : oui, ex : 30-40 min vélo modéré ou marche rapide
