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Programme Muculation Judo 2 Juste

Le programme de musculation pour le judo est structuré sur 7 jours, alternant entre des séances de force maximale, force explosive, condition physique générale et repos. Chaque jour se concentre sur des exercices spécifiques tels que le développé couché, le squat, le soulevé de terre et des circuits d'entraînement variés. Les poids et répétitions sont adaptés pour maximiser la force et l'explosivité tout en incluant des jours de repos pour la récupération.

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Thèmes abordés

  • hypertrophie,
  • corde à sauter,
  • endurance,
  • santé,
  • repos,
  • hollow hold,
  • répétitions,
  • force explosive,
  • élévations latérales,
  • fentes avant
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Programme Muculation Judo 2 Juste

Le programme de musculation pour le judo est structuré sur 7 jours, alternant entre des séances de force maximale, force explosive, condition physique générale et repos. Chaque jour se concentre sur des exercices spécifiques tels que le développé couché, le squat, le soulevé de terre et des circuits d'entraînement variés. Les poids et répétitions sont adaptés pour maximiser la force et l'explosivité tout en incluant des jours de repos pour la récupération.

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  • force explosive,
  • élévations latérales,
  • fentes avant

Programme musculation

(JUDO)
Jour 1 : **Force maximale - Bench
Press**
Développé couché

5 séries 5 répétitions 80% 1RM : 112(1RM)


x 0.8 = 90 kg
Poids : **90 kg** pour chaque série.

Dips aux barres parallèles

4 séries de 8-10 répétitions.


Ajoute un poids si nécessaire pour at-
teindre la fourchette de répétitions

Développé militaire

Poids : environ 40-50% du 1RM au


Bench Press (~45 à 55 kg). 4 séries de
6 répétitions.
Pompes

3 séries de 15 répétitions.
Ajoute une charge si les 15 répéti-
tions sont trop faciles (par exemple, un
disque de 10-20 kg sur le dos).

Jour 2 : **Force maximale - Squat**


Squat

5 séries de 5 répétitions à 80% du 1RM :


100(1RM) x 0.8 = 80 kg
Poids : **80 kg** pour chaque série.

Fentes avant avec haltères

4 séries de 8 répétitions par jambe.


- Poids : Haltères de 15 à 20 kg dans
chaque main.
Presse à cuisses inclinée

4 séries de 10 répétitions.
Poids : 1.5x ton poids de corps

Leg extension

3 séries de 15 répétitions.
Poids : Suffisant pour sentir une
brûlure
dans les quadriceps (~50 kg).

Jour 3 : **Repos actif**


Étirements dynamiques
Cardio léger

Jour 4 : **Force maximale - Deadlift**


Soulevé de terre

5 séries de 5 répétitions à 80% du 1RM :


150(1RM) x 0.8 = 120 kg
Poids : **120 kg** pour chaque série.

Rowing barre
4 séries de 6-8 répétitions.
Poids : 60-70 kg.

4 séries de 8-10 répétitions.


Traction
Ajoute du poids si possible (ceinture
avec 5 à 10 kg de poids
supplémentaire).
Extension lombaire au banc à 45°

3 séries de 12 répétitions.
Poids : Ajoute un disque de 10 à 20 kg.

Jour 5 : **Force explosive**


Squat sauté / Box Jump

5 séries de 12 répétitions.
Descends en position de squat et
saute aussi haut que possible en pous-
sant avec les jambes. Atterris douce-
ment et redescends immédiatement
en squat pour enchaîner les répéti-
tions.
Power Clean

4 séries de 3 répétitions.
Poids : 50-60% du 1RM du Deadlift

Kettlebell swing
4 séries de 15 répétitions.
Poids : 24 kg ou 32 kg Kettlebell

6 sprints de 50 mètres.
Sprint
10s avec 18km (tapis)
Repos complet entre chaque sprint
pour favoriser l'explosivité.

Jour 6 : **Condition physique


générale**
Circuit training 7 exercice

3 à 4 tours avec 1 minute de repos en-


tre les tours.
**Exemples d'exercices**
Burpees

20 répétitions

Mountain climber

30 répétitions par jambe


Corde à sauter

2 minutes

Planche
3 séries de 3 minute

Élévations latérales avec landmine

3 séries de 20 répétitions avec un poids


de 10 à
30 kg
Hollow hold

3 séries de 15 répétitions

Jour 7 : **Repos complet**


Récupération active

Marche légère, natation, ou massage


pour favoriser la récupération.

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