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Meals Plan

Le document présente un plan alimentaire de 7 jours visant à perdre du gras tout en maintenant ou développant la masse musculaire, avec un apport calorique de 2100 kcal. Chaque jour inclut des repas spécifiques pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations, ainsi qu'une liste de courses complète pour les ingrédients nécessaires. Le jour 6 est un repas libre contrôlé, et le menu du jour 7 est identique à celui du jour 1.

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Le document présente un plan alimentaire de 7 jours visant à perdre du gras tout en maintenant ou développant la masse musculaire, avec un apport calorique de 2100 kcal. Chaque jour inclut des repas spécifiques pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations, ainsi qu'une liste de courses complète pour les ingrédients nécessaires. Le jour 6 est un repas libre contrôlé, et le menu du jour 7 est identique à celui du jour 1.

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Plan Alimentaire 7 Jours – 2100 kcal

Objectif : Perdre du gras tout en conservant ou développant la masse musculaire.

Jour 1
 Petit-déjeuner : 3 œufs + 3 blancs, 40g flocons d’avoine, 1 c.à.c beurre d’amande, 1
pomme
 Déjeuner : 150g poulet, 100g riz complet, brocolis, 1 c.à.s huile d’olive
 Dîner : 150g saumon, courgettes, 1 patate douce
 Collations : yaourt grec + amandes, 1 shake protéiné

Jour 2
 Petit-déjeuner : Omelette (2 œufs + 2 blancs) + épinards, pain complet, 1 banane
 Déjeuner : 150g steak haché 5%, 50g lentilles + haricots verts, 1 c.à.c huile
 Dîner : 2 œufs durs + 100g thon, salade verte
 Collations : fromage blanc 0%, 1 shake protéiné + 1 fruit

Jour 3
 Petit-déjeuner : Yaourt grec + 30g avoine + graines de chia, 1 kiwi
 Déjeuner : 150g dinde, 100g patate douce, légumes + huile
 Dîner : 150g poisson blanc, poêlée de légumes, pain complet
 Collations : œuf dur + 10 amandes, 1 shake protéiné

Jour 4
 Petit-déjeuner : 4 blancs + 1 œuf entier, pain complet, 1 fruit
 Déjeuner : 150g poulet, 100g quinoa, légumes + huile
 Dîner : Omelette (2 œufs + champignons), salade + yaourt nature
 Collations : skyr ou fromage blanc, 1 poignée de noix ou barre protéinée

Jour 5
 Petit-déjeuner : Shake protéiné + 30g avoine + banane, 1 œuf dur
 Déjeuner : 100g thon + 2 œufs durs, haricots verts + 50g riz complet
 Dîner : 150g poulet, légumes grillés, 1 patate douce
 Collations : yaourt grec + amandes, 1 fruit

Jour 6 (repas libre contrôlé)


 Déjeuner : Exemple : burger maison au pain complet + viande maigre + crudités
 Le reste de la journée : comme les jours précédents

Jour 7
 Même menu que Jour 1
Liste de courses complète

Sources de protéines
 Œufs (24+)
 Filet de poulet (700 g)
 Dinde (300 g)
 Steak haché 5% (150-200 g)
 Thon naturel (3 boîtes)
 Saumon (2 x 150 g)
 Poisson blanc (2 x 150 g)
 Fromage blanc 0% / Skyr
 Yaourt grec nature (6+ pots)
 Protéine en poudre (Whey)

Féculents & légumineuses


 Flocons d’avoine
 Riz complet
 Quinoa
 Pain complet
 Patate douce (3 à 4)
 Lentilles (sèches ou boîte)

Fruits & légumes


 Pommes, bananes, kiwis
 Épinards, brocolis, haricots verts
 Courgettes, carottes
 Champignons, tomates cerises, salade verte
 Légumes grillés (aubergine, poivron...)

Matières grasses & extras


 Huile d’olive
 Beurre d’amande ou cacahuète
 Graines de chia
 Amandes, noix
 Vinaigre balsamique
 Épices, sel, poivre

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