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Routine Complete Elena Details

Ce document présente un programme d'entraînement de six jours axé sur les fessiers et la taille, avec des exercices variés tels que des squats, des donkey kicks et des hip thrusts. Chaque jour commence par un échauffement similaire et inclut des exercices spécifiques pour renforcer les muscles ciblés. Les séances intègrent également des exercices de gainage et de cardio pour un entraînement complet.

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Ce document présente un programme d'entraînement de six jours axé sur les fessiers et la taille, avec des exercices variés tels que des squats, des donkey kicks et des hip thrusts. Chaque jour commence par un échauffement similaire et inclut des exercices spécifiques pour renforcer les muscles ciblés. Les séances intègrent également des exercices de gainage et de cardio pour un entraînement complet.

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Jour 1 - Fessiers + Taille

**Échauffement :**

- Jumping Jacks - 2 minutes

- Cercles de hanches - 1 minute

- Fentes dynamiques - 2 minutes

- Montées de genoux - 2 minutes

- Rotation du tronc - 1 minute

**Exercices :**

- Squats - 3 x 20

- Donkey Kicks - 3 x 15 / jambe

- Fire Hydrants - 3 x 15 / jambe

- Hip Thrusts - 3 x 20

- Russian Twists - 3 x 20

- Vacuum - 3 x 10 sec

- Planche - 3 x 15 sec
Jour 2 - Fessiers + Ventre plat

**Échauffement :**

- Jumping Jacks - 2 minutes

- Cercles de hanches - 1 minute

- Fentes dynamiques - 2 minutes

- Montées de genoux - 2 minutes

- Rotation du tronc - 1 minute

**Exercices :**

- Squats - 3 x 20

- Donkey Kicks - 3 x 15 / jambe

- Fire Hydrants - 3 x 15 / jambe

- Hip Thrusts - 3 x 20

- Crunchs inversés - 3 x 15

- Mountain Climbers - 3 x 30 sec

- Planche - 3 x 15 sec
Jour 3 - Fessiers + Taille (rotation)

**Échauffement :**

- Jumping Jacks - 2 minutes

- Cercles de hanches - 1 minute

- Fentes dynamiques - 2 minutes

- Montées de genoux - 2 minutes

- Rotation du tronc - 1 minute

**Exercices :**

- Squats - 3 x 20

- Donkey Kicks - 3 x 15 / jambe

- Fire Hydrants - 3 x 15 / jambe

- Hip Thrusts - 3 x 20

- Rotation du tronc (gainage dynamique) - 3 x 30 sec

- Russian Twists - 3 x 20

- Planche - 3 x 20 sec
Jour 4 - Fessiers + Ventre (gainage)

**Échauffement :**

- Jumping Jacks - 2 minutes

- Cercles de hanches - 1 minute

- Fentes dynamiques - 2 minutes

- Montées de genoux - 2 minutes

- Rotation du tronc - 1 minute

**Exercices :**

- Squats - 3 x 20

- Donkey Kicks - 3 x 15 / jambe

- Fire Hydrants - 3 x 15 / jambe

- Hip Thrusts - 3 x 20

- Vacuum - 3 x 10 sec

- Glute Bridge jambe levée - 2 x 10 / jambe

- Planche - 3 x 20 sec
Jour 5 - Fessiers + Taille

**Échauffement :**

- Jumping Jacks - 2 minutes

- Cercles de hanches - 1 minute

- Fentes dynamiques - 2 minutes

- Montées de genoux - 2 minutes

- Rotation du tronc - 1 minute

**Exercices :**

- Squats - 3 x 20

- Donkey Kicks - 3 x 15 / jambe

- Fire Hydrants - 3 x 15 / jambe

- Hip Thrusts - 3 x 20

- Russian Twists - 3 x 20

- Crunchs inversés - 3 x 15

- Planche - 3 x 20 sec
Jour 6 - Fessiers + Cardio Ventre

**Échauffement :**

- Jumping Jacks - 2 minutes

- Cercles de hanches - 1 minute

- Fentes dynamiques - 2 minutes

- Montées de genoux - 2 minutes

- Rotation du tronc - 1 minute

**Exercices :**

- Squats - 3 x 20

- Donkey Kicks - 3 x 15 / jambe

- Fire Hydrants - 3 x 15 / jambe

- Hip Thrusts - 3 x 20

- Mountain Climbers - 3 x 30 sec

- Crunchs inversés - 3 x 15

- Planche - 3 x 25 sec

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