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Programme Seche Extreme 4 Semaines

Le programme Sèche Extrême sur 4 semaines inclut un entraînement intensif de 5 jours par semaine, ciblant différents groupes musculaires et intégrant des séances de cardio. La nutrition est axée sur une réduction calorique de 500 kcal par rapport à la maintenance, avec des macronutriments spécifiques pour favoriser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire. Un exemple de journée alimentaire est fourni, mettant en avant des aliments riches en protéines, glucides complexes et lipides sains.

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Thèmes abordés

  • macros,
  • poisson maigre,
  • lipides,
  • collation,
  • déshydratation,
  • aliments,
  • épaules,
  • triceps,
  • marche rapide,
  • avocat
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Programme Seche Extreme 4 Semaines

Le programme Sèche Extrême sur 4 semaines inclut un entraînement intensif de 5 jours par semaine, ciblant différents groupes musculaires et intégrant des séances de cardio. La nutrition est axée sur une réduction calorique de 500 kcal par rapport à la maintenance, avec des macronutriments spécifiques pour favoriser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire. Un exemple de journée alimentaire est fourni, mettant en avant des aliments riches en protéines, glucides complexes et lipides sains.

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Programme Sèche Extrême - 4 Semaines

1. Entrainement (5 jours/semaine)

Objectif : intensite elevee + depletion glycogenique + maintien masse musculaire

Lundi - Dos + Biceps + Abdos

- Tractions : 4x10

- Rowing barre : 4x12-10-8-6

- Tirage poulie prise neutre : 3x12

- Curl halteres : 3x12

- Curl incline : 3x10

- Crunch leste : 3x20

- Gainage : 3x1min

Mardi - Pecs + Triceps

- Developpe couche : 4x12-10-8-6

- Developpe incline halteres : 3x10

- Ecarte poulie : 3x15

- Dips : 3x12

- Extension poulie corde : 3x15

- Pompes : 3x max

Mercredi - Jambes + Mollets

- Squat : 4x10

- Presse a cuisse : 4x12

- Souleve de terre jambes tendues : 3x10

- Fentes : 3x12 / jambe

- Mollets debout : 4x20

Jeudi - Epaules + Trapezes

- Developpe militaire : 4x10


Programme Sèche Extrême - 4 Semaines

- Elevations laterales : 4x15

- Oiseau sur banc : 3x15

- Shrugs halteres : 4x20

- Gainage dynamique : 3x1min

Vendredi - Full Body HIIT + Abdos

- Circuit : burpees, thrusters, sauts, sprints tapis (30 sec / exo) x 4 tours

- Crunch jambes en l'air : 3x20

- Releve de jambes : 3x15

- Gainage planche + bras alternes : 3x1min

Cardio :

- 30 a 45 min LISS (marche rapide) 5 a 6 jours/semaine a jeun

- OU HIIT 20 min post-training (3x/semaine)

2. Nutrition

Calories de depart :

> Maintenance - 500 kcal (ex. maintenance 2600 kcal -> viser 2100 kcal)

Macros :

- Proteines : 2.2 a 2.5g / kg de poids de corps

- Glucides : 1 a 1.5g / kg (ajustables selon energie)

- Lipides : 0.8g / kg

Aliments a privilegier :

- Proteines : blancs de poulet, thon, oeufs (blancs), whey, viande maigre

- Glucides : riz complet, patate douce, flocons d'avoine, legumes

- Lipides : huile d'olive, avocat, amandes (moderement)


Programme Sèche Extrême - 4 Semaines

3. Exemple de Journee Type

Exemple de journee alimentaire (pour 75 kg) :

Petit dejeuner :

- 40g flocons d'avoine

- 4 blancs d'oeufs + 2 oeufs entiers

- 1 cafe sans sucre

Collation :

- 1 shaker whey

- 10 amandes

Dejeuner :

- 150g poulet grille

- 100g riz complet

- Legumes vapeur

Pre-training :

- 1 banane ou 30g avoine

- 1 scoop whey (optionnel)

Diner :

- 150g poisson maigre (colin ou thon)

- Courgettes + 1 c. a cafe huile d'olive

Avant dodo :

- 150g fromage blanc 0% ou caseine

Hydratation :
Programme Sèche Extrême - 4 Semaines

- 2,5 a 3 L d'eau / jour

- The vert ou infusions possibles

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