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Comment courir plus vite ? Nos

conseils et astuces
47224 Vues11 AiméPosté sur:18/04/2022

Par Bluetens

Quand on pratique la course à pied, on cherche vite des solutions pour augmenter sa vitesse de course. En
effet, une fois l’endurance acquise, l’étape suivante est de trouver comment courir plus vite.

Tout comme il est important de bien gérer son souffle pendant la pratique de la course à pied, la technique
de course est aussi une condition sine qua non pour courir mieux et plus vite.
Découvrez nos conseils de running pour améliorer sa vitesse et progresser dans la pratique du running.

Comment améliorer sa technique pour

courir plus vite ?

Pour améliorer sa course à pied, comme dans toute activité sportive, le secret est d’avoir un entraînement
efficace.

Petit à petit, il faut habituer le corps à rencontrer de nouvelles difficultés, que ce soit pendant la pratique
de la course à pied ou bien en pratiquant la musculation adaptée en complément.

Voici quelques exercices pour améliorer sa technique, et donc ses performances, au fur et à mesure.
Les différents exercices pour courir plus vite

Les sprints

Ils représentent un effort intense sur une courte durée. L’accélération dynamique du sprint permet de faire
travailler les muscles intensément sur de courtes périodes, mais également de travailler son cardio.

Courir en côte

Quand on court en côte, l’intensité est plus grande que ce soit pour les muscles du corps ou pour le travail
cardiaque. Le fait d’habituer son corps à ces efforts différents permet ensuite de courir sur le plat avec plus
de facilité.

Le fartlek
Ce mot Suédois signifie “jeux de course”. Il s’agit simplement, au gré de sa séance de running, de varier
quand on le souhaite la vitesse de course, le type de terrain, de se fixer des challenges à soi-même. C’est
une manière ludique d'améliorer son endurance et s’entraîner en habituant le corps à avoir des sensations
différentes.

Varier les terrains

En changeant la nature du terrain sur lequel les efforts de course sont produits, vous pourrez apporter
quelques éléments de renforcement musculaire complémentaires.

Cependant, le changement de surface doit être effectué de façon très calculée pour ne pas entraîner de
lésions tendineuses ou articulaires.

Courir sur un terrain escarpé demande plus de concentration que de courir sur le bitume. En résumé, sortir
de sa zone de confort vous permettra d’avoir un entraînement efficace. Cela permet au corps de s'habituer
aux changements de terrains et de rythmes.

Pour aller plus loin : découvrez comment courir plus vite au cross.

Le fractionné

Il s’agit de définir des intervalles de temps dans lesquels on court doucement, puis vite, et ainsi de suite.
Le corps est ainsi challengé et le muscle cardiaque devient plus efficace.

N’hésitez pas à varier ces exercices pour ne pas vous lasser et pour continuer de mettre votre corps au
défi au fil des séances d'entraînement pour augmenter sa vitesse de course.

Améliorer sa foulée pour augmenter sa vitesse de course

Bien courir, c’est la clé d’un entraînement efficace. Cela signifie qu’il faut travailler sa technique de course,
qu’il s’agisse de la manière de poser le pied au sol ou bien de la balance des bras.

L’idéal est d’avoir, au moins au début, un coach qui observe les foulées et analyse la manière de courir.
Son regard extérieur permettra de déterminer si vous courez trop en avant ou en arrière, si votre pied se
déroule bien sur le sol, ou encore si vos bras ne parasitent pas votre mouvement en avant.

Améliorer sa technique pour courir plus vite grâce à la

musculation

Quand on cherche comment courir plus vite, on en vient rapidement à penser qu’il faut se muscler
davantage. Et c’est vrai !

Des muscles plus forts pourront supporter plus facilement le poids de votre corps et vous permettre de
progresser plus rapidement. Pour cela, il faut faire des exercices ciblés de musculation les jours où vous ne
courez pas. Et n’oubliez pas d’accorder des jours de repos à votre corps.

Vous aimerez : notre guide des muscles à travailler pour améliorer sa course à pied.
Faut-il prendre en compte la VMA pour
courir plus vite ?

La VMA - Vitesse Maximale Aérobie - est la vitesse à laquelle la consommation maximale d’oxygène est
atteinte.

Si vous avez une VMA élevée, vous pourrez courir plus longtemps à la vitesse optimale pour laquelle vous
avez travaillé en entraînement.

Cette notion est surtout importante si vous utilisez des applications pour votre pratique de la course à pied.
La VMA permet en effet de fournir des plans d'entraînement adaptés et personnalisés.
Cependant, connaître sa VMA n’est pas indispensable dans la pratique du running pour améliorer sa
vitesse, il s’agit simplement d’un outil supplémentaire.

Quelques conseils de base pour courir

plus vite

En plus des exercices vus ci-dessus pour courir plus vite, voici quelques conseils supplémentaires pour
vous permettre de progresser en course à pied, même après 40 ans.

Se fixer des objectifs et un calendrier pour courir plus vite

Que ce soit grâce à une application ou par vos soins, fixez des objectifs concrets et atteignables et tenez
un suivi de vos performances.

Par exemple, commencez par vouloir gagner une minute sur votre tour habituel, puis deux, puis trois, etc.

Il ne faut pas aller trop vite, au contraire : réaliser des objectifs simples et atteignables vous permettra de
garder la motivation.

Il est fondamental de respecter les sources de fatigue supplémentaires que constituent les contraintes de
l’exercice professionnel, les charges sociales et familiales du moment.

Tout autre problème de santé doit également être pris en compte pour ne solliciter son organisme que si
les possibilités physiologiques sont présentes.
Enfin, savoir être à l’écoute des ressentis différents que son corps émet constitue la meilleure anticipation
de prise en charge.

S’équiper correctement

Un bon équipement est la clé d’une bonne pratique de running. Le choix des chaussures ne doit pas être
négligé : nous vous conseillons d’aller dans un magasin spécialisé et de demander conseil.

Concernant les vêtements, choisissez des modèles techniques et anti-transpirants.

Varier les entraînements

La routine est l’ennemie de la progression quand il s’agit de course à pied. Variez donc les terrains en
respectant la nature du sol sur lequel vous souhaitez performer, les séances d'entraînement, et même les
sports.

Par exemple, la natation et le yoga sont des sports complémentaires qui vous permettent de travailler vos
muscles différemment.

Forcez-vous à changer de parcours de temps en temps, et à varier le rythme dans vos entraînements
(fractionné, sprints, accélérations et décélérations, etc.).

N'hésitez pas à pratiquer des sports différents, qui vont travailler d’autres muscles de votre corps.

Avoir une bonne hygiène de vie pour améliorer sa vitesse

en running
 Pour améliorer sa vitesse en running, avoir une bonne hygiène de vie est primordial. Par exemple, dormir
au minimum sept heures par nuit et permettre à son corps de se reposer lui permet de régénérer les
éventuels tissus endommagés.

De même, une bonne alimentation riche en protéines aide les muscles à se renforcer. Bien sûr, il faut
éviter au maximum les plats industriels et privilégier une alimentation variée avec suffisamment de fruits
et légumes.

Enfin, évitez de manger des repas trop lourds avant de vous coucher.

Ne pas négliger les séances de récupération

La récupération doit faire partie intégrante de votre plan d'entraînement. En effet, des muscles sur
sollicités et qui n’ont pas de repos se fragilisent. Vous augmentez alors les risques de blessures.

Vous pouvez effectuer des séances de récupération classiques, en vous étirant ou en marchant, et les
coupler avec des séances d’électrostimulation pour optimiser la récupération.

Vous aimerez peut être : notre article pour apprendre à courir plus vite après 50 ans.

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Publié dans: Running

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Essoufflement :
comment maîtriser son souffle
?
Vous rêvez d’enchaîner les kilomètres sans avoir le souffle court ? Suivez
ces recommandations pour travailler votre respiration et repousser le seuil de
l’essoufflement.
Dans tous les sports d’endurance, l’essoufflement est un phénomène
normal ressenti quand le corps est poussé au-delà de son rythme de croisière. À pied,
à vélo ou dans l’eau, les pulsations s’accélèrent afin de fournir aux muscles la quantité
d’oxygène suffisante pour tenir la cadence. Chacun(e) d’entre nous dispose de ses
propres limites respiratoires, fixées par la fréquence cardiaque maximale (FCM). Elles
diffèrent selon les capacités pulmonaires, l’âge, le morphotype et l’état de forme des
individus. Si certaines affections du système respiratoire comme l’asthme et le
tabagisme ont tendance à favoriser l’essoufflement, d’autres facteurs tels
que la chaleur, la fatigue ou le stress peuvent provoquer une sensation de
souffle court. Pour lutter contre ces éléments perturbateurs, il est primordial
de soigner sa récupération avec une bonne hydratation, une alimentation
adaptée et un sommeil suffisant.

Gagner en souffle par l’entraînement

Fatigué(e) de « cracher vos poumons » lors des sorties longues ou au moindre
changement de rythme ? Pour développer vos capacités respiratoires, travaillez vos
allures à l’entraînement et en course :
 Commencez par mesurer votre vitesse maximale aérobie (VMA) (ou puissance
maximale aérobie pour les cyclistes) et, si ce n’est pas déjà fait, votre FCM en
effectuant un test d’effort sur tapis de course ou home-trainer. Évaluez
facilement votre VMA par le test du demi-Cooper, en multipliant par 10 la
distance parcourue à allure régulière en 6 minutes.
 En fonction de ces données, vous pouvez établir les temps à respecter pour
chaque séance d’entraînement à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Par
exemple, si vous préparez un marathon, habituez-vous à courir entre 75-80 %
de votre VMA (ou 80-85 % de votre FCM), qui sont les limites à ne pas
dépasser pour atteindre votre objectif chronométrique sur les 42,195 km. Pour
un semi-marathon, cette allure maximale se situe entre 80 et 85 % de la VMA
(85-90 % de la FCM). Pour un 10 km : 85-90 % de la VMA (90-95 % de la FCM).
Essayez ensuite d’augmenter progressivement la vitesse sans excéder les
seuils de FCM.
 Variez les cadences et les distances à l’entraînement en jonglant avec les
quatre principales allures de course : l’endurance fondamentale (jusqu’à 70 %
 de votre FCM) ; l’endurance active – ou seuil – (jusqu’à 85 %) ; la résistance
(entre 85-95 %) ; et la VMA (entre 95-100 %).
 Développez votre vitesse en travaillant au-dessus de votre VMA (ou PMA pour
les cyclistes) sur de courtes distances. Attention toutefois à conserver une
certaine progressivité pour ne pas risquer de vous blesser.

Les autres règles d’or pour maîtriser

son souffle

Apprenez à bien respirer. Pendant l’effort, respirez le plus naturellement
possible en inspirant par le nez et la bouche en même temps (expiration par la
bouche). Plus l’intensité de l’exercice augmentera, plus le rythme de vos
inspirations va s’accélérer pour faire jeu égal avec celui des
expirations. Pour tenir la cadence, relâchez-vos muscles au maximum.


Respirez avec le ventre. À la maison ou lors de sorties tranquilles,
entraînez-vous à inspirer en gonflant le ventre pour favoriser la descente du
diaphragme et augmenter le volume libre dans la cage thoracique. Une fois
automatisée, cette technique de respiration permet d’inhaler une plus grande
quantité d’oxygène pendant l’effort.


Variez les pratiques ! En dehors des périodes de compétition, essayez-vous
occasionnellement à une discipline au type d’effort différent : running/trail,
vélo/VTT, natation, rameur, roller, ski de fond, yoga, pilates… Le choix est
vaste pour améliorer son souffle !


Le second souffle par la nutrition

Pour compléter le travail de respiration, vos efforts doivent aussi se porter sur la
nutrition. En complément d’une hydratation adaptée aux éventuelles pertes en
vitamines et sels minéraux, pensez au ginseng, qui contribue à maintenir un niveau
d’endurance optimal pendant l’effort. Cette plante médicinale stimule le système
immunitaire pour combattre la fatigue physique et intellectuelle.

Enfin, pour ne pas réduire vos efforts

à néant:

Restez aussi éloigné(e) de la cigarette. La fumée agresse la muqueuse
des poumons et diminue les capacités cardio-respiratoires. Pour les fumeurs
réguliers ou occasionnels, résistez impérativement à l’envie d’en griller une
 dans l’heure précédant l’effort et dans les deux heures qui suivent. Les
conséquences seraient d’autant plus dommageables sur votre souffle.


Evitez les boissons alcoolisées. En plus de déshydrater l’organisme, la
consommation d’alcool favorise l’augmentation de la température corporelle,
qui se révèle néfaste sur les capacités d’endurance.

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