Programme Entraînement & Nutrition + Illustrations
Tableau Synthétique : Entraînement & Nutrition
Objectifs :
Musculation 4x/semaine (force/hypertrophie).
Nutrition : ~1900-2000 kcal/jour, 150-160 g de protéines.
Programme d'Entraînement Hebdomadaire
Jour Groupe Musculaire Exercices Clés
Lower Body
Lundi Squat, Hip Thrust, Fentes, Leg Curl, Mollets
(Jambes/Fessiers)
Upper Body Tractions, Rowing barre, Développé militaire,
Mardi
(Dos/Épaules) Élévations latérales, Face Pull
Mercredi Repos ou Cardio Léger Marche rapide, yoga, étirements
Lower Body (Focus Deadlift, Step-up, Glute Bridge, Leg Press,
Jeudi
Postérieur) Abducteurs
Upper Body Développé couché, Écartés inclinés, Dips, Curl
Vendredi
(Poitrine/Bras) biceps, Extensions triceps
Samedi Repos Actif Étirements, marche, natation
Dimanche Repos Complet Récupération
Plan Nutritionnel Journalier (Exemple)
Repas Exemple d’Aliments Protéines Glucides Lipides Calories
Petit- 3 œufs + 50g flocons d’avoine + 1
25 g 40 g 15 g 400 kcal
déjeuner fruit
Collation 1 Yaourt grec 0% + 20g amandes 20 g 10 g 12 g 200 kcal
150g poulet + 100g quinoa +
Déjeuner 40 g 45 g 10 g 450 kcal
légumes verts
Repas Exemple d’Aliments Protéines Glucides Lipides Calories
Pré-Workout 1 banane + café noir 1g 25 g 0g 100 kcal
Post-
Shake whey + 50g patate douce 30 g 30 g 2g 250 kcal
Workout
150g saumon + 150g patate douce
Dîner 35 g 35 g 20 g 500 kcal
+ légumes
Fromage blanc 0% + graines de
Collation 2 20 g 5g 5g 150 kcal
chia
2050
Total 171 g 190 g 64 g
kcal
Conseils Clés
1. Hydratation : 2-3 L d’eau/jour + électrolytes si nécessaire.
2. Timing des Repas : Glucides autour de l’entraînement, protéines à chaque
repas.
3. Suppléments : Whey, créatine (3-5 g/jour), oméga-3.
4. Sommeil : 7-9h/nuit pour récupération optimale.
Adaptations Selon Progrès
Si perte de poids trop rapide : +100-200 kcal/jour.
Si stagnation : -20-30 g de glucides ou + cardio.
Suivi : photos, mensurations, poids hebdo.
Exemple de Variété Alimentaire
Prots : Poulet, dinde, poisson blanc, saumon, œufs, tofu, lentilles.
Glucides : Patate douce, quinoa, riz basmati, sarrasin, fruits.
Lipides : Avocat, noix, huile d’olive, beurre de cacahuète.
Légumes : Brocolis, épinards, courgettes, poivrons, champignons.
Chapitre : Illustrations des Exercices
Lundi : Jambes / Fessiers
Squat
Hip Thrust
Fentes
Leg Curl
Mollets
Mardi : Dos / Épaules
Lat Pulldown Machine
Seated Row
Shoulder Press
Lateral Raise
Reverse Pec Deck
Jeudi : Jambes (Postérieur)
glute ham raise
Leg Curl debout
Hip Thrust
Leg Press
Abducteurs
Vendredi : Poitrine / Bras
Développé couché
Écartés inclinés
Dips
Curl biceps
Extensions triceps
