MALADIE
Exercice physique chez la personne âgée
Par Brian D. Johnston, Exercise Specialist, International Association of Resistance Training
Vérifié/Révisé août 2023
La plupart des personnes de plus de 65 ans ne pratiquent pas d’activité physique aux niveaux
recommandés malgré les bénéfices reconnus de l’exercice pour la santé, notamment :
Prolongation de la survie
Amélioration de la qualité de vie (par exemple, endurance, force, humeur, souplesse,
qualité du sommeil, fonction cognitive)
En outre, beaucoup de personnes âgées n’ont pas conscience du niveau de difficulté des exercices et
ne savent pas combien d’exercice elles sont capables d’effectuer.
L’exercice est l’une des méthodes les plus sûres et les plus efficaces pour améliorer la santé. Compte
tenu du déclin de capacité physique dû au vieillissement et aux troubles qui sont plus courants chez les
personnes âgées, celles-ci peuvent bénéficier davantage de l’exercice physique que les jeunes
personnes. L’exercice apporte des bienfaits avérés même quand on le commence à un âge avancé. Un
entraînement musculaire simple et modéré aide les personnes âgées à accomplir les activités de la vie
quotidienne, comme monter les escaliers, voire des activités moins pénibles, comme prendre un bain,
s’habiller, préparer les repas et aller faire les courses.
Les plus grands bénéfices pour la santé, particulièrement avec l’exercice en aérobie, sont obtenus
quand des personnes qui ne sont pas physiquement actives commencent à s’entraîner.
La force diminue avec l’âge, et une diminution de la force peut compromettre la fonction. La
musculation peut augmenter la masse musculaire et améliorer la fonction de manière significative.
Avec une masse musculaire plus importante, le même degré de travail musculaire exige moins d’effort
cardiovasculaire. En augmentant la force musculaire des jambes, on améliore la vitesse de marche et la
capacité à monter les escaliers. Les personnes âgées qui s’entraînent ont des chances d’avoir un
meilleur pronostic pendant une maladie critique.
Toutes les personnes âgées ne peuvent pas faire de l’exercice physique sans danger. Certains troubles
cardiaques et une hypertension artérielle ou un diabète sucré non maîtrisés peuvent rendre l’exercice
dangereux pour certaines personnes. D’autres troubles, comme l’arthrite, peuvent rendre l’exercice
difficile. Toutefois, la plupart des personnes âgées, même celles qui ont des troubles cardiaques,
peuvent faire de l’exercice. Elles peuvent avoir besoin de suivre un programme d’exercice spécialement
conçu ou de s’entraîner sous la supervision d’un médecin, d’un kinésithérapie ou d’un coach. Les
personnes doivent arrêter l’exercice et solliciter une aide médicale si elles développent des douleurs
thoraciques, des sensations de vertige, ou si elles ont conscience de battements cardiaques irréguliers
ou rapides (palpitations) pendant l’exercice.
Avant de commencer un programme d’exercice, les personnes âgées doivent être évaluées par leur
médecin afin de détecter des troubles cardiaques et des limitations physiques à l’exercice. Il n’est
généralement pas nécessaire de réaliser une électrocardiographie (ECG) à moins que les antécédents
médicaux de la personne ou les observations lors d’un examen clinique suggèrent un problème.
L’épreuve d’effort ergométrique n’est généralement pas nécessaire chez les personnes âgées qui
prévoient de commencer à s’entraîner lentement et d’augmenter l’intensité seulement de manière
graduelle. Les médecins peuvent pratiquer une épreuve d’effort pour les personnes qui ne sont pas
physiquement actives et qui prévoient de commencer des exercices intenses, surtout si les médecins
suspectent que de telles personnes ont un diabète, un trouble pulmonaire ou un trouble cardiaque.
Programme d’exercice
Comme pour les personnes plus jeunes, un programme complet d’exercice physique pour les
personnes âgées doit inclure
Activité en aérobie
Musculation
Entraînement de souplesse et d’équilibre
Souvent, les médecins ou les professionnels du conditionnement physique peuvent concevoir un
programme unique pour aider la personne à atteindre tous ses objectifs en matière d’entraînement
physique. La musculation améliore la masse musculaire, l’endurance et la force. Si la musculation est
pratiquée avec une amplitude de mouvement complète, beaucoup d’exercices améliorent la souplesse,
et une plus grande force musculaire améliore la stabilité des articulations et par conséquent,
l’équilibre. En outre, si les repos entre les séries sont minimes, l’exercice peut être en aérobie et donc la
fonction cardiovasculaire peut s’améliorer également.
La durée de l’activité en aérobie pour les personnes âgées est similaire à celle pour les personnes
plus jeunes, mais l’exercice doit être moins intense. Généralement, pendant l’exercice, la personne doit
être capable de converser aisément. Les personnes âgées qui n’ont pas de troubles limitant l’exercice
peuvent augmenter graduellement leur fréquence cardiaque cible jusqu’à la valeur calculée en utilisant
les formules en fonction de l’âge (voir le tableau Fréquences cardiaques maximale et cible habituelles)
et l’intensité de l’exercice.
Certaines personnes âgées qui ne sont pas physiquement actives peuvent avoir besoin d’améliorer leur
capacité fonctionnelle par la musculation avant d’être en mesure de pratiquer des exercices en
aérobie.
La musculation est effectuée selon les mêmes principes et techniques que chez les adultes plus
jeunes. Il convient d’utiliser initialement des forces légères (charges/résistance ; par exemple, des
bandes élastiques d’exercice ou des poids légers [1 kilogramme] ou se lever d’une chaise) et
d’augmenter la force selon la tolérance. Les répétitions doivent être de l’ordre de 12 à 20 ; l’utilisation
de poids plus lourds et de répétitions plus faibles augmente le risque de blessure sans que cela ne
présente un avantage suffisant pour les personnes âgées.
Pour aider à améliorer la souplesse, il convient d’étirer les principaux groupes musculaires au moins
3 fois par semaine, idéalement après l’exercice, lorsque les muscles sont le moins résistants à
l’étirement.
Le travail de l’équilibre consiste à mettre le centre de gravité en difficulté en s’exerçant dans des
conditions instables, comme en se tenant debout sur une jambe ou en utilisant des planches
d’équilibre. On utilise souvent le travail de l’équilibre dans le but de prévenir les chutes chez les
personnes âgées, particulièrement si leur sensation d’équilibre est déficiente. Cependant, cela peut
être inefficace parce que toute activité d’équilibre est spécifique de l’exercice pratiqué (autrement dit,
un bon équilibre en étant debout sur une planche d’équilibre n’améliore pas l’équilibre dans des
activités différentes). Par ailleurs, un tel travail d’équilibre peut lui-même entraîner des chutes. Chez la
plupart des personnes âgées, les exercices de souplesse et de musculation permettent de prévenir les
chutes plus efficacement. Un tel programme développe la force autour des articulations, améliore la
stabilité et aide les personnes à maintenir des positions plus efficacement pendant qu’elles se tiennent
debout ou qu’elles marchent. En outre, l’augmentation de la masse, de la force et de la souplesse
musculaires améliore la capacité d’une personne à résister à l’impact d’une chute et à se remettre plus
rapidement d’une éventuelle blessure.
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