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Programme Lateral Moderne Lamine

Le programme matinal de Lateral Moderne s'étale sur 6 à 8 semaines et se concentre sur le développement de la vitesse, de la puissance, de la maîtrise de balle et de l'endurance technique. Chaque séance inclut un échauffement, des exercices spécifiques pour atteindre les objectifs de force, explosivité et contrôle, ainsi que des exercices de gainage. Une séance optionnelle est proposée le dimanche pour renforcer les compétences techniques et le gainage.

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Le programme matinal de Lateral Moderne s'étale sur 6 à 8 semaines et se concentre sur le développement de la vitesse, de la puissance, de la maîtrise de balle et de l'endurance technique. Chaque séance inclut un échauffement, des exercices spécifiques pour atteindre les objectifs de force, explosivité et contrôle, ainsi que des exercices de gainage. Une séance optionnelle est proposée le dimanche pour renforcer les compétences techniques et le gainage.

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Programme Matinal - Lateral Moderne (6-8 semaines)

Mardi - Vitesse & Foulee (pente + reactivite) (35-40 min)

Objectifs : Explosivite - appuis - accelerations


- Echauffement dynamique (8 min) : corde a sauter, skippings, talons-fesses, mobilite.
- Pente : 6x10 m depart a plat, 6x20 m depart en mouvement. Recup : redescente + 45 sec.
- Mini bande : pas lateraux rapides (3x20 sec), reaction visuelle (4x5 m).
- Gainage : planche avec leve de jambe (2x30 sec), planche laterale (2x20 sec/cote).

Jeudi - Puissance & Reaction Defensive (40-45 min)

Objectifs : Force des jambes, deplacements defensifs, gainage


- Echauffement : mobilite + corde (5-7 min).
- Bande elastique : fente sautee assistee (3x8), squat explosif (3x6), saut lateral (3x6/cote).
- Defense : 1 vs 1 imaginaire (4x10 sec), appui/replacement rapide (4x6 sec).
- Gainage : genoux-coudes (2x30 sec), Russian twist (2x20 reps).

Samedi - Maitrise de balle & Frappe (45 min)

Objectifs : Toucher, controles, passes, centres/frappes


- Echauffement avec ballon : jongles, conduite en 8, passes contre mur (10 min).
- Controle + enchainement : frappe directe (10 reps), centres (3x6/cote), orientation (3x6).
- Frappe puissance : 3x4 frappes pied fort, 2x4 frappes en mouvement.

Dimanche (optionnel) - Endurance technique & Gainage (25-30 min)

Objectifs : Repeter les efforts techniques + renforcer le gainage


- Corde a sauter : 5x1 min (30 sec recup).
- Ballon : conduite + enchainement 2 touches.
- Gainage : planche dynamique (3x30 sec).
- Etirements actifs + respiration.

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