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Programme Forces Speciales

Le programme des Forces Spéciales commence le samedi avec des exercices d'endurance et de renforcement, incluant des courses, des circuits de renforcement musculaire et du gainage. Chaque jour de la semaine est structuré autour d'activités spécifiques, culminant avec une simulation de test d'entrée le mercredi. Le vendredi est réservé au repos et à la récupération.

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Le programme des Forces Spéciales commence le samedi avec des exercices d'endurance et de renforcement, incluant des courses, des circuits de renforcement musculaire et du gainage. Chaque jour de la semaine est structuré autour d'activités spécifiques, culminant avec une simulation de test d'entrée le mercredi. Le vendredi est réservé au repos et à la récupération.

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Programme Forces Spéciales - Début : Samedi

Samedi - Endurance + Force Generale

- Course 5 a 6 km a allure moyenne

- Etirements 10 min apres la course

Circuit Renfo (x3 tours) :

Pompes : 25

Tractions : max

Abdos : 30

Squats sautes : 20

Gainage : 1 min

Dimanche - Cardio Intensif + Gainage

- Fractionne : 8 x 200 m rapides (repos 1 min)

- Retour au calme : 5 min de marche + etirements

Gainage :

Planche ventrale : 3 x 1 min 30

Planche laterale : 2 x 1 min de chaque cote

Planche bras tendus : 2 x 1 min

Lundi - Marche Commando + Haut du Corps

- Marche rapide sac 12-15 kg : 6 a 8 km

Renforcement :

Pompes : 4 x 30

Tractions : 4 x max

Dips : 3 x 20

Abdos + gainage : 3 circuits

Mardi - Endurance Longue + Core

- Course 8 a 10 km a allure constante (objectif : 5 min/km)


Programme Forces Spéciales - Début : Samedi

Core Training :

Crunch : 4 x 25

Releves de jambes : 3 x 20

Planche dynamique : 2 x 1 min

Planche bras/jambes leves : 2 x 30 sec

Mercredi - Simulation de Test dEntree

- Course 3000 m (objectif : < 13 min)

- Pompes : 50 (en max 2 series)

- Abdos : 60 (en 2 min)

- Tractions : minimum 8 (objectif 10+)

- Gainage : 3 min

- Bonus : Marche rapide sac 20 kg : 5 km

Vendredi - Jour de Repos

- Etirements, hydratation

- Douche froide si possible

- Repos mental et lecture / video motivation

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