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Programme Prise de Masse Intermediaire

Le programme de prise de masse intermédiaire se compose de cinq jours d'entraînement ciblant différents groupes musculaires, avec des exercices spécifiques pour les pectoraux, le dos, les jambes, les épaules et les biceps. Des conseils nutritionnels sont également fournis, soulignant l'importance d'un excédent calorique, de la qualité des nutriments et du repos adéquat. Un shake post-entraînement est recommandé pour optimiser la récupération.

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Programme Prise de Masse Intermediaire

Le programme de prise de masse intermédiaire se compose de cinq jours d'entraînement ciblant différents groupes musculaires, avec des exercices spécifiques pour les pectoraux, le dos, les jambes, les épaules et les biceps. Des conseils nutritionnels sont également fournis, soulignant l'importance d'un excédent calorique, de la qualité des nutriments et du repos adéquat. Un shake post-entraînement est recommandé pour optimiser la récupération.

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Programme Prise de Masse - Intermediaire

LUNDI - PECTORAUX + BICEPS


- Développé couché barre : 4x8
- Développé incliné haltères : 4x10
- Écarté poulie : 3x12
- Dips lestés ou au poids du corps : 3x max
- Curl barre EZ : 4x10
- Curl incliné haltères : 3x12
- Curl marteau : 3x12
- Concentration curl : 2x15
- Repos : 60-90s

MARDI - DOS + TRICEPS


- Tractions pronation : 4x max
- Rowing barre : 4x10
- Tirage poulie basse prise neutre : 4x12
- Pull-over poulie haute : 3x15
- Barre au front : 4x10
- Dips banc lestés ou pas : 3x max
- Extension corde : 3x12
- Kickback haltère : 2x15
- Repos : 60-90s

MERCREDI - JAMBES + ABDOS


- Squat barre : 4x10
- Presse à cuisse : 4x12
- Fentes marchées haltères : 3x12 / jambe
- Leg curl allongé + leg extension : 3x15 chacun
- Mollets debout : 4x20
- Crunch câble : 3x20
- Relevé jambes suspendu : 3x15
- Gainage : 3x1min
- Repos : 90-120s jambes / 30-45s abdos

JEUDI - ÉPAULES + BICEPS (force & volume)


- Développé militaire barre : 4x8
- Élévations latérales : 4x12
- Oiseau sur banc incliné : 3x15
- Rowing menton barre EZ : 3x10
- Curl barre droite (lourd) : 4x6
- Curl pupitre haltère ou machine : 3x10
- Curl inversé : 3x12
- Repos : 60-90s

VENDREDI - DOS + PECTORAUX (volume / finition)


- Rowing unilatéral haltère : 4x12
- Tirage poulie haute prise serrée : 4x15
- Shrugs haltères : 4x20
- Développé décliné haltères : 4x10
- Écarté poulie basse : 4x15
- Pompes lestées ou normales : 3x max
- Repos : 60s

Tips Prise de Masse :


- Mange en excédent calorique propre (focus sur les protéines & glucides de qualité)
- Priorise les charges progressives mais toujours en contrôle
- Dors minimum 7h par nuit pour la récup et la croissance
- Shake post-training recommandé : whey + banane + flocons d'avoine

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