T O P 10
des meilleures
RECETTES
LES ASTUCES
de notre diététicienne,
Fanny Comandini
Edito
Je suis convaincue que le rééquilibrage alimentaire CROQ est un véritable
chemin vers une alimentation équilibrée et source de plaisir. Notre approche
repose sur une variété de saveurs, de textures et d’associations gourmandes
pour que chaque repas soit une fête pour les papilles et le corps.
Avec près de 400 recettes équilibrées et créatives publiées chaque année et
une notre de 4,6/5 attribuée par nos clients, je vous propose des idées pour
tous les goûts et toutes les envies. Que vous soyez adepte de plats
traditionnels revisités, de saveurs exotiques ou de recettes express, chaque
proposition est pensée pour allier plaisir et nutrition.
CROQ vous apprend ainsi à écouter votre corps, à manger en conscience et à
intégrer des aliments sains sans jamais renoncer à la gourmandise.
Découvrez ici le top 10 des meilleures recettes CROQ.
Bonne dégustation !
Fanny Comandini
SOMMAIRE
PETIT DÉJEUNER
Banana Bread 3
POISSON
Blanquette de cabillaud 4
One pot riz saumon 5
VIANDE
Croque monsieur jambon blanc, poivron, cheddar, pesto 6
Gratin de pâtes aux légumes et poulet 7
Paella express 8
VÉGÉ
Poireaux et ravioles du Dauphiné 9
Gratin de Crozets 10
DESSERT
Gâteau aux pommes facile 11
COLLATION
Cookies express light 12
4,8/5 pour 202 votes
Petit déjeuner
BANANA
BREAD
10 45 247
min min kcal
INGRÉDIENTS (10 pers.) ÉTAPES DE PRÉPARATION
• 3 oeufs • Préchauffer le four à 180°C
• 250g de bananes
• 5ml de vanille liquide • Découper les bananes en rondelles épaisses. Dans
• 15g de levure chimique un bol, les écraser afin d'obtenir une purée épaisse
• 100g de sucre roux mais homogène, réserver.
• 100g de beurre
• 250g de farine semi-complète • Dans un saladier, battre les oeufs avec le sucre et
l'extrait de vanille jusqu'à ce que le mélange
blanchisse. Faire fondre le beurre quelques secondes
au micro-ondes et l'intégrer au mélange à base
d'oeufs. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte
homogène.
L ‘astuce de • Ajouter ensuite la farine tamisée, la levure chimique
notre diététicienne !
et une pincée de sel.
• Intégrer la purée de bananes en mélangeant bien
La recette permet de
pour que la pâte soit homogène.
réaliser 10 portions, une
portion = 245 kcal. Pour +
d'originalité vous • Verser la préparation dans un moule chemisé et/ou
pouvez ajouter de la huilé puis enfourner 40 à 45 minutes à 180°C . En fin de
cannelle. Vous pouvez cuisson, la lame d'un couteau planté au centre du
réaliser cette recette banana bread doit ressortir sèche. Laisser refroidir
dans des moules à avant de déguster.
muffins individuels afin
de congeler facilement.
« J’adore cette recette. Elle est adoptée par les
petits et les grands »
Françoise
3
4,9/5 pour 235 votes
Poisson
BLANQUETTE
DE CABILLAUD
20 30 368
min min kcal
INGRÉDIENTS (1 pers.) ÉTAPES DE PRÉPARATION
• 200g de filet de cabillaud • Emincer l'oignon.
• 150g de blanc de poireaux
• 100g d’oignons • Couper le blanc de poireaux en petits tronçons
• 20ml de crème fraiche 20% et les laver puis les sécher.
• 50ml de bouillon de volaille
• 2g de maïzena • Mettre le beurre et l'huile dans une casserole et y
• 5g de beurre faire revenir le poireau et l'oignon.
• 5ml d’huile d’olive
• Persil • Ajouter le bouillon de volaille et le curry. Laisser
• Curry mijoter 10min.
L ‘astuce de
• Ajouter ensuite la crème et la maïzena pour que
l'ensemble épaississe légèrement.
notre diététicienne ! • Couper le filet en 2 les mettre dans la casserole.
C'est une recette idéale
pour tous ceux qui n'ai- • Laisser mijoter à feu doux pendant 5min.
ment pas cuisiner le Assaisonner.
poisson, car elle est très
facile à réaliser et vous
allez vous régaler ! Vous • Servir le poisson dans une assiette creuse avec
pouvez ajouter des la sauce autour ainsi que les poireaux.
carottes pour apporter de
la couleur. Si vous préférez • Parsemer de persil haché.
les légumes pas trop
croquants, faites les
précuire à la vapeur une « Recette excellente et copieuse. A refaire »
dizaine de minutes avant.
Martine
4
4,9/5 pour 381 votes
Poisson
ONE POT
RIZ SAUMON
10 20 306
min min kcal
INGRÉDIENTS (1 pers.) ÉTAPES DE PRÉPARATION
• 30g de riz cru • Couper les blancs de poireaux en lamelles. Couper
• 125g de blanc de poireaux le saumon en dès.
• 50g de saumon fumé
• 10ml de crème fraiche 20% • Disposer le riz, le saumon, les poireaux dans une
• 10g de parmesan grande casserole. Ajouter le demicube de bouillon
• 200ml de bouillon émietté et l'eau. Poivrer.
• sel et poivre
• Porter à ébullition et laisser ensuite cuire à feu
moyen, environ 15 minutes, en mélangeant de temps
en temps.
• Une fois le riz cuit, ajouter la crème et le parmesan.
L ‘astuce de
notre diététicienne !
Le saumon fumé peut
L ‘astuce de notre diététicienne !
être remplacé par du
saumon frais ou surgelé
pour un goût moins
Leprononcé
saumon fumé
! peut être remplacé par du saumon frais ou surgelé pour un
goût moins prononcé
« Une !
belle découverte, ce plat est juste parfait.
Comment se régaler en perdant du poids »
Aurélie
5
4,9/5 pour 300 votes
Viande
CROQUE MONSIEUR
JAMBON BLANC,
POIVRON, CHEDDAR,
PESTO
20 15 340
min min kcal
INGRÉDIENTS (1 pers.) ÉTAPES DE PRÉPARATION
• 50g de pain de mie complet • Préchauffer le four à 190°C
• 50g de poivrons grillés
• 40g de jambon blanc • Emincer le poivron grillé en lanières
• 20g de cheddar
• 10g de pesto • Badigeonner une tranche de pain avec le
• 5g de concentré de tomates concentré de tomates
• sel et poivre
• Recouvrir avec la tranche de jambon, le cheddar
et le poivron grillé
• Badigeonner l'intérieur de la 2ème tranche de
pain de mie avec le pesto puis refermer le croque.
« Excellente recette! Je la met
dans mes favoris et la referait »
• Enfourner pendant 15 minutes.
Caroline
L ‘astuce de notre diététicienne !
Vous pouvez remplacer le jambon blanc par du bacon. Ce croque peut être
accompagné d'une salade verte légèrement assaisonnée.
6
4,8/5 pour 207 votes
Viande
GRATIN DE
PÂTES AUX
LÉGUMES ET POULET
10 20 385
min min kcal
INGRÉDIENTS (1 pers.) ÉTAPES DE PRÉPARATION
• 70g de filet de poulet • Cuire les pâtes dans l'eau bouillante salée. Les
• 50g de haricots verts verser ensuite dans un saladier.
• 50g de brocolis
• 5g de parmesan • Couper les haricots en petits tronçons, et les
• 10ml de crème fraiche 20% bouquets de brocolis en petits bouquets
• 40g de macaronis crus aussi. Les faire précuire à la vapeur.
• 5ml d’huile d’olive
• 100g d’oignon • Pendant ce temps, faire dorer l'oignon dans l'huile,
• 130g de tomates une fois bien doré, ajouter les tomates concassées.
concassées Une fois bien réduit ajouter ce mélange aux pâtes.
• sel et poivre
• Dans la poêle, ajouter la viande coupée très
finement. Assaisonner. Elle doit être dorée et juste
cuite. Ajouter les haricots et brocolis précuits pour les
faire revenir rapidement.
• Ajouter le tout aux pâtes et la crème.
L ‘astuce de
notre diététicienne ! • Disposer le tout dans un plat à gratin. Saupoudrer
de parmesan.
En hiver, vous pouvez
utiliser des haricots verts • Mettre au four à 200 degré jusqu'à ce que le dessus
surgelés. La congélation soit bien doré.
conserve parfaitement
bien les nutriments.
« Bien copieux rapide et facile à préparer »
Dominique
7
4,9/5 pour 263 votes
Viande
PAELLA
EXPRESS
20 20 475
min min kcal
INGRÉDIENTS (1 pers.) ÉTAPES DE PRÉPARATION
• 30g de riz cru • Nettoyer soigneusement les légumes, couper la
• 100g de filet de poulet tomate et le poivron en petits dés. Hacher l’ail et
• 30g de chorizo ciseler l’oignon. Tailler le poulet en gros cubes.
• 150g de tomates
• 100g de poivron rouge • Dans un fait-tout, faire chauffer l’huile d’olive. Y
• 50g d’oignon rouge faire dorer les cubes de poulet sur toutes les
• 5g d’ail faces. Ajouter ensuite la tomate concassée, l’ail et
• 250ml de bouillon de légumes l’oignon. Assaisonner avec le safran, le sel et le
• 5ml d’huile d’olive poivre puis laisser mijoter 5 minutes.
• safran
• sel et poivre • Ajouter les dés de poivron, le chorizo en dés et le
riz cru. Remuer jusqu’à ce que le riz devienne
translucide.
• Arroser de bouillon progressivement en laissant
« Délicieux! Déjà fait
plusieurs fois »
évaporer à feu doux une quinzaine de
minutes. Rectifier l’assaisonnement si besoin et
Anna servir bien chaud.
L ‘astuce de notre diététicienne !
Cette recette peut être réalisée avec des fruits de mer ou du poisson à la place
du poulet, en gardant les mêmes quantités ! Elle permet d’obtenir une paella
légère et express pour un repas dépaysant !
8
4,9/5 pour 201 votes
Végé
GRATIN DE
POIREAUX
ET RAVIOLES
DU DAUPHINÉ
10 10 427
min min kcal
INGRÉDIENTS (1 pers.) ÉTAPES DE PRÉPARATION
• 200g de poireaux • Cuire le blanc de poireaux dans l'eau bouillante
• 120g de ravioles du Dauphiné salée entier. Egoutter et détailler en feuilles.
• 10g de parmesan
• 10ml de crème fraiche à 20% • Dans un plat à gratin, disposer la moité de la
• sel et poivre crème dans le fond.
• Saler et poivrer.
• Ajouter les feuilles de poireaux, une plaque de
ravioles, les dernières feuilles puis la dernière plaque
de ravioles.
• Ajouter le reste de crème et parsemer de
parmesan. Passer au four à 200°C et cuire
10min.
« Elle est déjà dans mes favoris.
Je varie pour la protéine avec
saumon ou crevette. Idem pour
les légumes poireaux,
courgettes ou épinards »
Marie
L ‘astuce de notre diététicienne !
Vous pouvez également utiliser des raviolis frais végétarien. L'association est
parfaite en été avec des courgettes.
9
4,9/5 pour 224 votes
Végé
GRATIN DE
CROZETS
10 20 245
min min kcal
INGRÉDIENTS (1 pers.) ÉTAPES DE PRÉPARATION
• 30g de crozets de Savoie • Laver et émincer finement les champignons et
• 80g de champignons l’oignon.
• 30g d’oignon
• 15ml de crème fraiche à 20% • Dans une casserole, faire cuire les crozets dans de
• 20g de beaufort l’eau bouillante salée en respectant les indications
• Persil figurant au dos du paquet. Après cuisson, égoutter et
• sel et poivre réserver.
• Préchauffer le four à 210°C.
• Pendant ce temps, dans une poêle anti-adhésive,
cuire l’oignon et les champignons émincés une dizaine
de minutes. Une fois les champignons bien tendres,
ajouter les crozets cuits puis assaisonner avec le persil,
le sel et le poivre. Mélanger pour bien répartir les
L ‘astuce de notre ingrédients.
diététicienne ! • Dans un plat à gratin allant au four, disposer la moitié
Pour réaliser cette recette, de la préparation à base de crozets. Sur le dessus,
vous pouvez utiliser la étaler la crème puis terminer en recouvrant de l’autre
variété de crozets de moitié des crozets.
votre choix : nature, au
sarrasin, aux noix, etc. Ne
• Parsemer le plat du Beaufort râpé puis enfourner
pas hésiter à remplacer le
pour 10 minutes afin de faire griller le fromage. Servir
Beaufort par un autre
fromage à pâte dure râpé sans attendre.
: emmental, comté, tome,
etc. « Excellent rien à changer à la recette de départ »
Valérie
10
4,9/5 pour 251 votes
Dessert
GÂTEAU AUX
POMMES FACILE
15 30 215
min min kcal
INGRÉDIENTS (8 pers.) ÉTAPES DE PRÉPARATION
• 80g de farine semi complète • Préchauffer le four à 190°C (th.6).
• 450g de pommes
• 80g de beurre • Dans un saladier, battre les oeufs et 90g de sucre
• 6g de levure chimique au batteur électrique jusqu’à ce que le mélange
• 100g de sucre roux double de volume.
• 5ml d’extrait de vanille
• 3 oeufs • Ajouter le beurre fondu, la vanille, la farine, la levure
• sel et une pincée de sel. Mélanger délicatement pour
obtenir une pâte lisse.
• Laver et éplucher les pommes. Les découper en
gros cubes et les incorporer à la pâte.
L ‘astuce de notre • Dans le fond d’un moule à gâteau antiadhésif ou
diététicienne ! légèrement huilé, saupoudrer les 10g de sucre
restants. Cela va permettre au gâteau de
Cette recette permet caraméliser légèrement.
d’obtenir 8 belles portions,
1 portion = 214 kcal. Pour • Enfourner pour 25 à 30 minutes. En fin de cuisson, le
encore plus de goût, il est gâteau doit être bien doré et cuit à coeur. Laisser
possible d’ajouter de la
refroidir avant de démouler.
cannelle à la pâte à
gâteau. Ce gâteau très
riche en fruits est très
simple à réaliser, il peut
sans problème être fait
avec les enfants ! « Excellent gâteau validé par les petits enfants ! »
Brigitte
11
4,8/5 pour 198 votes
Collation
COOKIES
EXPRESS LIGHT
5 5 154
min min kcal
INGRÉDIENTS (10 pers.) ÉTAPES DE PRÉPARATION
• 130g de farine • Préchauffer le four à 200°C.
• 125g de pépites de chocolat
• 100g de fromage blanc • Mettre l'oeuf, le sucre, l'extrait de vanille liquide et
• 60g de sucre roux le fromage blanc dans un récipient puis bien
• 1 oeuf mélanger.
• 5ml de vanille liquide
• 6g de levure chimique • Ajouter la farine et la levure puis, remélanger.
• sel
• Mettre les pépites dans la préparation, puis
déposer 20 petits tas de la préparation sur une
plaque de cuisson. Bien espacer chaque petit tas.
• Cuire au four préchauffé à 200°C pendant 5 mn.
« Originale et excellente validée
par toute la famille »
Valérie
L ‘astuce de notre diététicienne !
Cette recette de cookies express vous permet d'avoir une collation facile et
rapide. Avec cette recette, vous obtenez environ 20 cookies. Une portion = 2 cook-
ies = 156 kcal.
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Fanny Comandini, Diététicienne
• Une liste de course
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• Des menus chaque jour :
petit-déjeuner, déjeuner,
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