Jour 1 : Lundi - Haut du corps (focus poitrine et triceps)
Échauffement : 10 minutes de cardio léger + mobilité articulaire.
Développé couché avec haltères : 4 séries de 8-12 répétitions (repos : 90 secondes).
Dips entre deux bancs : 3 séries de 10-12 répétitions (repos : 90 secondes).
Écarté couché avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions (repos : 60 secondes).
Pompes diamant : 3 séries jusqu'à l'échec (repos : 90 secondes).
Gainage planche : 3 séries de 1 minute (repos : 60 secondes).
Jour 2 : Mardi - Repos (journée physique intense) Repos total pour favoriser la
récupération.
Jour 3 : Mercredi - Bas du corps (focus jambes et fessiers)
Échauffement : 10 minutes de vélo + mobilité.
Squats (poids libres ou avec haltères) : 4 séries de 8-12 répétitions (repos : 90
secondes).
Fentes marchées : 3 séries de 12 répétitions par jambe (repos : 60 secondes).
Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10-12 répétitions (repos : 90 secondes).
Hip thrust : 3 séries de 12-15 répétitions (repos : 90 secondes).
Mollets debout avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions (repos : 60 secondes).
Jour 4 : Jeudi - Dos et biceps
Échauffement : 5-10 minutes de rameur ou cardio léger.
Tractions (assistées si besoin) : 4 séries de 8-10 répétitions (repos : 90 secondes).
Rowing avec haltères : 4 séries de 10 répétitions (repos : 90 secondes).
Curl biceps alterné : 3 séries de 12 répétitions par bras (repos : 60 secondes).
Tirage horizontal (avec bande élastique ou machine) : 3 séries de 12 répétitions (repos :
60 secondes).
Gainage superman : 3 séries de 45 secondes (repos : 60 secondes).
Jour 5 : Vendredi - Cardio et abdos
Cardio : 20-30 minutes (course, vélo ou corde à sauter).
Crunchs au sol : 3 séries de 15 répétitions (repos : 30 secondes).
Relevés de jambes suspendu (ou au sol) : 3 séries de 12 répétitions (repos : 30
secondes).
Gainage latéral : 3 séries de 30 secondes par côté (repos : 30 secondes).
Jour 6 : Samedi - Full Body (renforcement global)
Échauffement : 10 minutes de cardio léger + mobilité.
Développé militaire avec haltères : 4 séries de 10 répétitions (repos : 90 secondes).
Squat jump : 3 séries de 12 répétitions (repos : 90 secondes).
Tractions : 3 séries de 8 répétitions (repos : 90 secondes).
Mountain climbers : 3 séries de 30 secondes (repos : 60 secondes).
Burpees : 3 séries de 15 répétitions (repos : 60 secondes).
Jour 7 : Dimanche - Récupération active (étirements + mobilité)
30 minutes de marche.
Étirements globaux : 20-30 minutes.
Lundi
Petit-déjeuner
60 g de flocons d’avoine avec 200 ml de lait ou yaourt nature.
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
1 banane.
1 œuf dur ou 2 tranches de jambon.
Collation matin
1 poignée de noix (20 g).
1 pomme.
Déjeuner
150 g de riz complet.
120 g de filet de poulet grillé.
1 portion de légumes cuits (brocolis ou haricots verts).
1 tranche de pain complet.
1 yaourt nature.
Goûter
1 shaker protéiné (20 g de protéine en poudre + 300 ml de lait).
2 galettes de riz avec un peu de fromage frais.
Dîner
200 g de pommes de terre vapeur.
150 g de poisson blanc ou saumon.
Légumes cuits (carottes, courgettes…).
1 morceau de fromage (30 g).
1 kiwi ou 1 orange.
Avant de dormir
1 verre de lait ou yaourt nature.
10 g de chocolat noir (min. 70 %).
Mardi (option sport)
Petit-déjeuner
2 œufs durs ou 1 omelette.
2 tranches de pain complet avec beurre.
1 kiwi ou 1 poignée de fruits rouges.
1 tasse de thé ou d’eau.
Collation matin
1 barre de céréales protéinée (ou maison).
1 petite poignée d’amandes.
Déjeuner
150 g de pâtes complètes.
100 g de poulet ou dinde.
1 portion de légumes crus (salade de carottes, betteraves…).
1 fruit.
Après option sport
1 shaker protéiné + 1 poignée de fruits secs.
Dîner
100 g de quinoa ou riz.
150 g de steak haché 5 % MG.
Légumes sautés (poivrons, courgettes).
1 yaourt nature ou fromage blanc.
Mercredi
Petit-déjeuner
1 bol de muesli (60 g) avec 200 ml de lait.
1 œuf dur.
1 orange pressée.
Collation matin
1 poignée de noix ou noisettes (20 g).
1 barre protéinée maison.
Déjeuner
150 g de riz basmati.
120 g de filet de poulet.
Légumes cuits (épinards ou brocolis).
1 fruit.
Goûter
2 tranches de pain complet avec 1 cuillère à café de beurre d’amande.
1 yaourt nature.
Dîner
150 g de patate douce.
150 g de poisson blanc.
1 salade verte avec une vinaigrette légère.
1 compote sans sucre ajouté.
Jeudi
Petit-déjeuner
60 g de flocons d’avoine avec 200 ml de lait.
1 banane.
1 œuf dur.
Collation matin
1 pomme.
1 poignée d’amandes (20 g).
Déjeuner
150 g de pâtes complètes.
150 g de steak de poulet.
Légumes crus ou cuits.
1 yaourt nature.
Dîner
200 g de pommes de terre.
150 g de saumon ou dinde.
1 portion de légumes sautés.
1 yaourt nature.
Vendredi
Petit-déjeuner
1 bol de muesli avec du yaourt nature.
1 tranche de pain complet avec beurre de cacahuète.
1 pomme.
Collation matin
1 barre protéinée.
1 poignée de noix.
Déjeuner
150 g de riz basmati.
100 g de filet de poulet.
Légumes vapeur.
1 fruit.
Goûter
1 smoothie maison (banane + lait + flocons d’avoine + une dose de protéine en poudre).
Dîner
150 g de pâtes complètes.
150 g de filet de poisson ou œufs.
1 portion de légumes (haricots verts ou courgettes).
1 compote ou un kiwi.
Samedi
Petit-déjeuner
2 œufs brouillés.
2 tranches de pain complet.
1 tasse de thé ou d’eau.
1 kiwi.
Collation matin
1 poignée de fruits secs.
1 barre protéinée.
Déjeuner
150 g de quinoa.
120 g de poulet ou dinde.
Légumes cuits.
1 yaourt nature.
Goûter
2 galettes de riz avec beurre d’amande.
1 banane.
Dîner
200 g de pommes de terre.
150 g de viande maigre.
1 salade composée.
1 fruit.
Dimanche (repos ou récupération active)
Petit-déjeuner
60 g de flocons d’avoine.
1 œuf dur.
1 pomme.
Collation matin
1 poignée de noix.
1 barre énergétique maison.
Déjeuner
150 g de riz complet.
150 g de poulet ou poisson.
Légumes cuits.
1 fruit.
Goûter
1 shaker protéiné.
1 banane.
Dîner
150 g de patate douce.
150 g de saumon.
1 portion de légumes cuits.
1 yaourt nature.
