🧠 Fiche 1 – Définitions et types de force

📌 Définition générale
Force = capacité à vaincre ou résister à une résistance extérieure (Zatsiorski,
1966)
🧨 Formes de force
 Force maximale : charges lourdes, faible répétition
 Force-vitesse (puissance) : explosivité, modéré/léger
 Endurance de force : charges légères, nombreuses répétitions.

L’entrainement de la force :
La force maximale • charges lourdes (85-95% de 1RM), peu de répétitions (1-3)
par séries, peu de volume global (au total une dizaine de répétitions au total par
exercice, réparties en séries de 1 à 3 répétitions), longues récupérations (au
moins 3’).
• Exemple : Développé couché, 3*3 répétitions, r = 4 minutes (après
échauffement général et spécifique)
• On essaiera ainsi, la plupart du temps, de « garder » une ou deux répétition en
réserve pour ne pas s’épuiser
Force-vitesse
Charges relativement lourdes (75-85% de 1RM), peu de répétitions (entre 3 et 6
environ) par séries, volume global moyen (environ 5 séries pour un exercice
donné), longues récupérations (au moins 1’30, souvent environ 3’ en fonction de
la difficulté ressentie), rechercher la vitesse lors de l’exécution de la phase
concentrique
• Exemple : 5*3-5 répétitions au squat, r=3 minutes.
• Travail de puissance-vitesse… • Charges relativements légères (bondissements,
médecines-ball, etc.) : 20 à 60% du 1RM, séries courtes (6 à 8 répétitions),
récupérations de 1 à 2 minutes, 3 à 5 séries.
Endurance de force • Charges modérées (30-50% de 1RM), beaucoup de
répétitions par série (15-30), volume d’entraînement important, exercices
enchaînés avec peu de récupération (cela peut être quelques secondes dans le
cas d’un circuit training) en général.
• Exemple : rowing horizontal à la poulie: 4 x 20 répétitions, r=1’
Le circuit training : un bon outil pour l’endurance de force… applicable en
dehors de la salle de musculation
• Quelques règles pour le circuit training (non contraignantes, ce sont juste des
repères)
• 5 à 20 exercices • Pas de récupération (juste le temps de changer d’atelier) •
10-20 répétitions sur chaque exercice (20 à 30’’ d’effort) • On répète le circuit, 2,
3, 4 fois ou plus… • Volume global limite : 30 séries environ, tous exercices
cumulés (pour des sportifs bien entraînés)
Hypertrophie :
Charges moyennes (hypertrophie : 60-75% de 1RM), nombre de répétitions
moyen par séries (8-12), récupérations moyennes (environ 2’), volume
d’entraînement relativement important (3 à 10 séries, en fonction du nombre
d’exercices effectués) • Exemple : Développé militaire : 6 x 8-10 répétitions à
70% 1RM, r=2’.

🧠 Fiche 2 – Déterminants de la force

Facteurs influents :
 Longueur des leviers osseux (non modifiable)
 Angles articulaires (non modifiable)
 Section musculaire (modifiable)
 Type de fibres (I = endurance / II = puissance)
 Réserves énergétiques
 Coordination neuro-musculaire :
o Intra-musculaire : synchronisation des unités motrices

o Inter-musculaire : synergies entre muscles

🧠 Fiche 3 – Organisation de l'entraînement

Principes :
 Privilégier exercices polyarticulaires (squat, tractions...)
 Choix entre split et full body
 Progression au cœur de la programmation
Classifications fonctionnelles :
1. Classification analytique basée sur les muscles travaillés.
2. Classification fonctionnelle selon Dan John basé sur les mouvements
naturels
3. Classification Paul Chek : + fonctionnel et postural, inclut des mouvements
plus variés.

🧠 Fiche 4 – Programme complet et équilibré

  Exercice polyarticulaire de tirage pour le train supérieur
Exemples : développé couché, développé militaire, pompes
 Exercice polyarticulaire de poussé pour le train supérieur
Exemples : tractions, rowing, tirage horizontal
 Exercice polyarticulaire de poussé pour le train inférieur
Exemples : squat arrière, front squat, fente avant
 Exercice sollicitant la chaine postérieure pour le train inférieur
pour les jambes
Exemples : soulevé de terre, hip thrust

🧠 Fiche 5 – Entraînement selon objectif

Quantité d’entrainement :
1 séance par semaine > entretien
2-3 séances par semaine > développement
• Utiliser des charges additionnelles modérées, d’autant plus que les sujets sont
fragiles On peut obtenir des gains avec des charges de 40% à 60% 1RM
• Certaines études ont rapporté des gains considérables avec des charges de
80% 1RM (200% d’augmentation de la force développé par les membres
inférieurs)
Le 1RM
Le 1RM (pour Répétition Maximale), c’est la charge maximale que l’on peut
mobiliser une fois pour un exercice donné. C’est en quelque sorte la force
maximale pour cet exercice.
Le 10 RM, c’est la charge maximale que l’on peut mobiliser 10 fois pour un
exercice donné. Cela correspond souvent, à peu près, à 70% du 1RM
3 solutions pour le déterminer :
Un test progressif direct pour évaluer le 1RM
1RM = charge du 10RM X 1,3
Par essai erreur.

Charge Répétitio Récu

Objectif Volume
(%1RM) ns p

Force max 85-95% 1-3 ≥3' 3-5 séries

1'30-
Force-vitesse 75-85% 3-5 ~5 séries
3'

Puissance- 20-60% 6-8 1-2' 3-5 séries

 Charge Répétitio Récu
Objectif Volume
(%1RM) ns p

vitesse

Endurance Volume
30-50% 15-30 <1'
force élevé

Hypertrophie 60-75% 8-12 ~2' 3-10 séries

🧠 Fiche 6 – Populations spécifiques

Enfants et adolescents
 Pas de preuve que musculation freine croissance
 Objectif : contrôle moteur, mobilité, technique
Personnes âgées
Capacités d’adaptation réduites à l’entrainement
 Objectif : maintien de la posture, force fonctionnelle
 Charge modérée (40–60% 1RM), travail de prévention

🧠 Fiche 7 – Techniques & Sécurité

Règles générales…
• Augmenter avec précaution les paramètres de la charge d'entraînement
(volume et intensité).
• Augmenter le volume avant l'intensité. Eviter les interruptions prolongées.
• Lorsque la limite de la capacité d'entraînement est atteinte, l'essentiel est de
maintenir le niveau acquis.
• Un échauffement progressif est nécessaire, de même qu'un retour au calme
après des séances intenses. Utiliser un équipement adéquat (chaussures, etc.).
Les exercices de force permettent :
• un renforcement musculaire qui prévient les déficiences de la marche, des
sauts et de la course.
• Ils contribuent notamment à l'entretien de la force des abdominaux et des
dorsaux, ce qui aide à prévenir les défauts de posture.
• Facteur psychologique : Ces exercices ont également un impact psychologique
positif, particulièrement chez les hommes.
• Ils diminuent l'incidence de l'ostéoporose, et un programme adapté peut même
permettre d'augmenter la masse minérale osseuse, réduisant ainsi les risques de
fractures.
Mouvements monoarticulaire et pluriarticulaires :
• Monoarticulaire : prise de conscience du corps chez le débutant, plus faciles,
plus sécuritaires… mais la force acquise reste en grande partie spécifique aux
mouvements appris
• Pluriarticulaire : apprentissage technique et postural plus transférables,
développe davantage la force… mais sont potentiellement plus dangereux, et il
est moins facile de « cibler » les groupes musculaires
Exercices ciblant essentiellement le train inférieur :

Le squat :
Techniques clés :
• Dos neutre
• Placement de la barre sur les trapèzes et des mains sur la barre (contracter le
zone entre les omoplates)
• Placement des pieds
• Direction du regard
• Mobiliser fessiers et fléchisseurs des hanches
• Les genoux pointent dans la même direction que les pieds
• Attention à la respiration
• Jamais à l’échec ! Douleur ou instabilité

Soulevé de terre
Différence avec le squat : très forte flexion de hanche, faible flexion des genoux…
même s’il y a diverses variantes, la règle doit rester : hanches au-dessus des
genoux, épaules audessus des hanches
Points clés :
- Placement du dos (sortir la poitrine, garder les « épaules basses »)
- hanches au-dessus des genoux, épaules au-dessus des hanches
- Se mettre sous tension avant de soulever la barre (contracter aussi les triceps
pour protéger les coudes)
- Les bras sont dans le prolongement des tibias
Quand la barre est lourde:
- Saisie « inversée » des mains (une en pronation, une en supination)
- on peut la « laisser retomber » en l’accompagnant… ça ne devrait pas arriver
souvent en eps !
Variantes : soulevé de terre sumo, soulevé avec haltères, soulevé de terre
jambes tendues, etc.
Exercices préparatoirs : Hip hinge, kettlebell

Fentes avant
• Exercices polyarticulaires plus « faciles » : hack squat, presse oblique, etc.
• Exercices monoarticulaires : leg curl, leg extension, extension des mollets, etc.
Exercices ciblant la ceinture scapulaire et les bras – poussée

Développé couché
• Points clés :
- Pieds à plat au sol (pieds sur le banc possible)
- Placement du dos : courbures naturelles respectées, omoplates rapprochées
- La tête est sur le banc
- Limiter la flexion des poignets en plaçant bien la barre à l’aplomb des l’avant-
bras - La barre vient au niveau de la poitrine - Serrer les poings
- Le pontage… pas vraiment nécessaire dans le cadre du cours d’EPS… C’est une
technique bien particulière au power lifting qui demande un apprentissage
spécifique !
Nombreuses variantes : avec haltères, développé incliné, décliné, etc.

Les pompes
• Un exercice très intéressant !
• Attention à l’alignement de la colonne vertébrale et au verrouillage du bassin
• Attention au placement de la tête
• Un défaut courant : écartement exagéré des coudes !
• Pré-requis : planche « active

Développé militaire
Points clés :
• Contracter très fortement les fessiers, les abdominaux, les dorsaux et serrer la
barre.
• Ne pas cambrer au niveau lombaire, limiter l’extension dorsale au strict
nécessaire quand la barre est en bas.
• Pousser sur les talons pour « passer sous la barre
Nombreuses variantes : avec haltères, unilatéral, avec un kettlebell, développé
nuque
Exercices ciblant la ceinture scapulaire et les bras – tirage
Tractions, Rowing horizontal : Points clés : • Sortir la poitrine • Mobiliser les
omoplates (amorcer la phase concentrique en les rapprochant l’une de l’autre • Il
est possible d’arrondir de façon contrôlée le haut du dos, avec des charges
modérées, et sous réserve d’un très bon contrôle postural. Attention donc en
EPS., Rowing vertical : Points clés : • Attention à la posture, il faut conserve un
dos neutre (apprentissage avec un bâton) • Sortir la poitrine • Mobiliser les
omoplates (amorcer la phase concentrique en les rapprochant l’une de l’autre •
Tirer « avec les coudes » pour bien engager les dorsaux (et pas seulement les
fléchisseurs des bras)
Les abdominaux :
Ce qui revient souvent :
• Placer le bassin en rétroversion contrôlée (contracter les fessiers)
• Rentrer le ventre (contracter le transverse)
• Verrouiller le planché périnéen, en produisant la même contraction que quand
on se retient d’uriner
• Expirer en « se grandissant »

🧠 Fiche 8 – Respiration
Un blocage de la respiration est normal dès lors que l’on utilise des charges
lourdes.
Ce blocage permet une augmentation des pressions intra-thoracique et intra-
abdominale • > stabilisation du tronc et de la colonne vertébrale • > appui solide
pour les membres.
Ce qu’il faut faire si la charge est lourde
• Ne pas retenir son souffle trop longtemps
• Inspiration juste avant et pendant la phase excentrique du mouvement
• Blocage en début de phase concentrique
• Expiration en fin de phase concentrique
• Ne pas oublier de respirer pendant les exercices en isométrie.
Une règle importante :
• On n’a pas besoin de changer de programme tant qu’on progresse !
• Trop de variété ne permet pas de progresser, surtout avec des débutants
• Un programme peut durer plusieurs semaines, voire plusieurs mois tant qu’il
fonctionne