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Bas Du Corps

Le document présente un programme d'exercices de calisthénie et de yoga, détaillant les séries, répétitions et temps de repos pour chaque exercice. Les exercices de calisthénie incluent des squats, des fentes et des ponts, tandis que les poses de yoga comprennent des guerriers et des poses d'équilibre. Chaque section propose des instructions pour optimiser l'entraînement et la récupération.

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Le document présente un programme d'exercices de calisthénie et de yoga, détaillant les séries, répétitions et temps de repos pour chaque exercice. Les exercices de calisthénie incluent des squats, des fentes et des ponts, tandis que les poses de yoga comprennent des guerriers et des poses d'équilibre. Chaque section propose des instructions pour optimiser l'entraînement et la récupération.

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**Calisténie**

1. **Standard Squat**
- **Séries :** 3
- **Répétitions :** 15 à 20
- **Repos :** 60 secondes

2. **Jump Squat**
- **Séries :** 3
- **Répétitions :** 10 à 15
- **Repos :** 90 secondes
-
3. **Fentes avant (Forward Lunges)**
- **Séries :** 3
- **Répétitions :** 10 à 12 par jambe
- **Repos :** 60 secondes

4. **Fentes arrière (Reverse Lunges)**


- **Séries :** 3
- **Répétitions :** 10 à 12 par jambe
- **Repos :** 60 secondes

5. **Fentes latérales (Side Lunges)**


- **Séries :** 3
- **Répétitions :** 10 par jambe
- **Repos :** 60 secondes

6. **Fentes en curtsy (Curtsy Lunges)**


- **Séries :** 3
- **Répétitions :** 10 à 12 par jambe
- **Repos :** 60 secondes

7. **Pistol Squat (Squat sur une jambe)**


- **Séries :** 3
- **Répétitions :** 5 à 8 par jambe
- **Repos :** 90 secondes
_(Pour débuter, vous pouvez vous appuyer légèrement sur une surface stable.)_

8. **Glute Bridge**
- **Séries :** 3
- **Répétitions :** 15 à 20
- **Repos :** 60 secondes

9. **Single-Leg Glute Bridge**


- **Séries :** 3
- **Répétitions :** 10 à 12 par jambe
- **Repos :** 60 secondes

10. **Donkey Kicks**


- **Séries :** 3
- **Répétitions :** 15 à 20 par jambe
- **Repos :** 60 secondes

**Yoga**

1. **Warrior I (Virabhadrasana I)**


- **Durée :** 30 à 45 secondes par côté
- **Séries :** 2 à 3
- **Repos :** 15 à 30 secondes entre chaque série

2. **Warrior II (Virabhadrasana II)**


- **Durée :** 30 à 45 secondes par côté
- **Séries :** 2 à 3
- **Repos :** 15 à 30 secondes entre chaque série

3. **Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)**


- **Durée :** 30 à 45 secondes par côté
- **Séries :** 2 à 3
- **Repos :** 15 à 30 secondes

4. **Warrior III (Virabhadrasana III)**


- **Durée :** 20 à 30 secondes par côté
- **Séries :** 2 à 3
- **Repos :** 30 à 45 secondes

5. **Chair Pose (Utkatasana)**


- **Durée :** 30 à 45 secondes
- **Séries :** 2 à 3
- **Repos :** 30 secondes

6. **Goddess Pose (Utkata Konasana)**


- **Durée :** 30 à 60 secondes
- **Séries :** 2 à 3
- **Repos :** 30 secondes

7. **Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)**


- **Durée :** 30 à 45 secondes par côté
- **Séries :** 2
- **Repos :** 30 secondes entre les côtés

8. **Eagle Pose (Garudasana)**


- **Durée :** 20 à 30 secondes par côté
- **Séries :** 2
- **Repos :** 30 secondes entre les deux côtés

9. **Garland Pose (Malasana)**


- **Durée :** 30 à 60 secondes
- **Séries :** 2 à 3
- **Repos :** 30 secondes

10. **Pyramid Pose (Parsvottanasana)**


- **Durée :** 30 à 45 secondes par jambe
- **Séries :** 2 à 3
- **Repos :** 30 secondes avant de changer de jambe

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