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Programme Muscu Nutrition PDF

Ce document présente un programme d'entraînement à domicile sans matériel et un guide nutritionnel pour la prise de masse destiné aux débutants. Il décrit divers exercices de renforcement musculaire et fournit un exemple de menu quotidien riche en calories et en protéines. Des conseils pratiques sont également donnés pour aider ceux ayant un petit appétit à atteindre leurs objectifs nutritionnels.

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Ce document présente un programme d'entraînement à domicile sans matériel et un guide nutritionnel pour la prise de masse destiné aux débutants. Il décrit divers exercices de renforcement musculaire et fournit un exemple de menu quotidien riche en calories et en protéines. Des conseils pratiques sont également donnés pour aider ceux ayant un petit appétit à atteindre leurs objectifs nutritionnels.

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Programme d'Entrainement Maison + Nutrition pour Prise de Masse

Ce document contient les descriptions detaillees des exercices a faire a la maison sans materiel,

ainsi qu'un guide complet sur la nutrition pour la prise de masse chez un debutant de type 'skinny'.

Resume des Exercices :


1. Pompes classiques : renforcement des pectoraux, triceps et epaules. Position planche, descente
controlee, remontee.
2. Pompes diamant : mains formant un losange, cible triceps et pectoraux internes.
3. Pompes inclinees : mains surelevees pour debutants, sollicite le haut du corps.
4. Dips entre deux chaises : triceps et pectoraux. Descente entre les chaises puis poussee.
5. Curl isometrique sans poids : contraction intense des biceps contre resistance immobile.
6. Gainage bras tendus : planche bras tendus, travail du tronc et des epaules.
7. Superman : couche sur le ventre, bras/jambes leves. Renforcement du dos.
8. Rowing au sol avec serviette : simule un tirage pour le dos, avec serviette ou sous une table.
9. Planche bras plies : gainage coude, sollicite abdominaux profonds.
10. Crunchs : contraction abdominale en enroulant le buste.
11. Releves de jambes : leve les jambes allonge pour travailler le bas des abdos.
12. Russian twists : rotation du tronc pour les obliques.
13. Pompes sautees : pompes explosives avec mains qui decollent.
14. Squats sautes : puissance et cardio avec saut vertical.
15. Gainage dynamique : alternance coude/main en position planche.
16. Hollow hold : gainage en creux, dos plaque au sol, bras/jambes leves.
17. Mountain climbers : mouvement rapide des genoux en position planche.
Guide Nutrition Special Prise de Masse
Objectif : creer un surplus calorique pour permettre la croissance musculaire. Vise environ 1,5 a 2

g de proteines par kg de poids corporel, repartis sur 5 a 6 repas/collations par jour.

Exemple de Menu Journalier (~2700 kcal) :

Petit-dejeuner : Toast avocat + oeuf, fruit. Proteines, glucides et graisses saines.


Collation matin : Bol de muesli aux fruits secs avec lait ou yaourt.
Dejeuner : Poulet grille, pates completes, legumes sautes.
Collation apres-midi : Shake proteine maison (banane, lait, avoine, beurre cacahuete).
Diner : Steak hache, riz basmati, legumes. Dessert : yaourt grec + miel.

Collations efficaces :

- Sandwich jambon + pain complet


- Shake hypercalorique maison
- Noix + fruits secs
- Fromage blanc + flocons d'avoine
- ufs durs + pain + avocat
- Tartine beurre de cacahuete

Conseils pratiques pour 'petits appetits' :

- Fractionne les repas : 3 moyens + 2 ou 3 collations


- Bois des calories : smoothies, lait entier
- Commence tes repas par les aliments riches
- Prepare des plats savoureux avec herbes et epices
- Ajoute des encas caloriques entre les repas
- Augmente progressivement les portions chaque semaine

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