Moufarraj Brahim

Professeur agrégé dÕEPS

CRMEF RABAT

LÕathlétisme repose sur les gestes fondamentaux et instinctifs de lÕêtre humain :

marcher, courir, sauter, lancer. Ces mouvements simples expliquent pourquoi
lÕathlétisme est lÕune des plus anciennes formes dÕexpression physique de lÕhumanité.
Depuis toujours, les hommes ont couru, sauté et lancé. Animés par un esprit de
compétition, ils ont rapidement organisé des épreuves pour mesurer leurs capacités,
se comparer aux autres et progresser en perfectionnant la technique propre à chaque
discipline.
En Grèce antique, cette organisation a donné naissance aux premiers Jeux
Olympiques, nommés ainsi car ils se déroulaient à Olympie. Ces jeux, célébrés tous
les quatre ans pendant les vacances olympiques, étaient à la fois une fête religieuse
et un événement national majeur. Ils suspendaient temporairement les conflits et
rassemblaient les athlètes dans un esprit de respect et de sportivité. Les premiers
Jeux Olympiques antiques auraient eu lieu en 776 av. J.-C. et se seraient poursuivis
régulièrement jusquÕà la fin du IVe siècle apr. J.-C. Parmi les disciplines les plus
prisées figuraient les épreuves du pentathlon : course, lancer du disque, lancer du
javelot, saut et lutte. La boxe a ensuite été intégrée au programme.
Les Jeux Olympiques modernes, inspirés de ceux de lÕAntiquité, ont été relancés en
1896 à lÕinitiative du baron Pierre de Coubertin. Ce dernier a posé les fondements
idéologiques de lÕathlétisme moderne, souvent désigné comme la « reine des sports ».
AujourdÕhui, lÕathlétisme olympique regroupe un large éventail de disciplines :
Discipline Hommes Femmes
Courses
Vitesse 100 m – 200 m – 400 m 100 m – 200 m – 400 m
Relais 4 x 100 m – 4 x 400 m 4 x 100 m – 4 x 400 m
Demi-fond 800 m – 1500 m 800 m – 1500 m
Fond 5000 m – 10000 m 5000 m – 10000 m
Marathon 42,195 km 42,195 km
110 m haies (106 cm) – 400 m 100 m haies (84 cm) – 400 m
Obstacles
haies (91 cm) – 3000 m steeple haies (76 cm) – 2000 m steeple
Poids : 7,26 kg – Javelot : 800 g – Poids : 4 kg – Javelot : 600 g –
Lancers
Disque : 2 kg – Marteau : 7,26 kg Disque : 1 kg – Marteau : 4 kg
2 Discipline Hommes Femmes
Hauteur – Longueur – Triple
Sauts Hauteur – Longueur – Triple saut
saut
Marche 20 km – 50 km 10 km
Épreuves
Décathlon Heptathlon
combinées

Dans le cadre scolaire, les distances, poids et hauteurs sont adaptés à lÕâge et au
sexe des élèves, afin de favoriser une pratique sécuritaire et motivante.
Ce document est destiné aux enseignants dÕéducation physique souhaitant initier
leurs élèves à lÕathlétisme. Il se veut un outil pratique pour promouvoir le
développement harmonieux et équilibré des jeunes à travers la pratique de ce sport
complet.

OBJECTIFS :
 Être capable de planifier des activités adaptées à lÕâge des élèves
 Être capable de fournir des stimuli pour lÕapprentissage et des occasions de
discussion
 Être capable dÕutiliser des outils de vérification adaptés à lÕactivité exercée
et aux objectifs fixés

FINS EDUCATIVES GENERALES :

 Développer le sens des responsabilités dans la vie sociale et culturelle
 Respectez les règles
 Respect de lÕenvironnement
 Faire face à ses peurs
 Faire preuve de courage
 Améliorer la concentration
 Utiliser le savoir (savoir) et lÕaction (compétences) comme des occasions de
développer sa personnalité harmonieusement dans toutes les directions, dÕagir
de manière mature et responsable.
 Activer le mode de travail coopératif
 Vivre une relation éducative significative en dehors du contexte scolaire
standard

CONDITIONS PREALABLES :
 Motricité de base :

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3  Marcher
 Courir
 Lancer
 Sauter

 Indicateurs préalables :
 LÕélève sait marcher en ligne droite : en avant – en arrière – à droite
– à gauche
 LÕélève peut courir vers lÕavant sur au moins 200 mètres à un rythme
de course lent (en réussissant à converser avec son partenaire)
 LÕélève sait comment lancer un objet (balle) qui pèse environ 200
grammes vers lÕavant à au moins trois mètres de distance.
 LÕélève sait sauter par-dessus un obstacle de 30 cm de haut avec une
course dÕélan de 5 mètres
 LÕélève sait effectuer un saut en longueur de 60 centimètres à partir
de lÕarrêt, les pieds joints
 LÕélève sait reconnaître et respecter son seuil de douleur

OBJECTIFS DÕAPPRENTISSAGE SPÉCIFIQUES

1. Connaissances
 Identifier les différentes spécialités de lÕathlétisme
 Connaître les règles fondamentales des disciplines athlétiques
 Comprendre la valeur éthique de la compétition
 Connaître quelques exercices de récupération, notamment les étirements
 Savoir structurer une séance dÕentraînement (phase dÕéchauffement, phase
centrale, phase de récupération)
 Comprendre les effets positifs de lÕactivité physique sur le bien-être et la
prévention des maladies
 Être capable dÕévaluer ses capacités et performances physiques par lÕauto-
observation
 Reconnaître lÕimportance dÕune récupération adaptée après un effort
 Comprendre la relation entre réactivité physique et bien-être général
 Connaître les règles de prévention des accidents et adopter des
comportements sécuritaires
2. Compétences
 Utiliser efficacement ses capacités de coordination dans des situations
simples ou ordinaires

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4  Suivre de manière réfléchie un plan de travail pour développer ses qualités
physiques (force, vitesse, endurance) selon son niveau de développement
 Adapter lÕintensité et la durée des efforts physiques en tenant compte des
paramètres physiologiques et des temps de récupération
 Maîtriser les gestes techniques spécifiques aux différentes disciplines
(course, saut, lancer), en améliorant leur qualité, leur précision et leur
conformité aux modèles techniques
 Découvrir et mettre en œuvre des stratégies adaptées aux différentes
spécialités de lÕathlétisme
 Endosser des fonctions de jury dans le cadre dÕune activité encadrée
 Utiliser lÕespace et le matériel de manière responsable et sécuritaire
 Développer son sens de lÕorganisation dans la gestion du matériel (mise en
place de parcours, distribution du matériel, etc.)
 Travailler en collaboration avec ses camarades lors des exercices

VÉRIFICATION ET ÉVALUATION

Après un test diagnostique destiné à évaluer les prérequis individuels, des séances
dÕapprentissage sont organisées. Les élèves sont répartis en groupes de niveau
homogène mais évolutif.
Des évaluations formatives sont menées régulièrement afin dÕajuster les groupes et
de garantir une progression continue vers les objectifs fixés. LÕatteinte des
objectifs dÕapprentissage - qui représentent la première étape dÕun processus
pédagogique plus large – est ensuite vérifiée à lÕaide dÕévaluations sommatives.
Les outils dÕévaluation utilisés peuvent inclure :
 LÕobservation directe des élèves en situation
 Des grilles dÕobservation sur les activités réalisées
 Des jugements qualitatifs sur la progression
 Des comparaisons entre les compétences initiales, intermédiaires et finales

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5 A – LÕATHLETISME : LA COURSE DE VITESSE
Introduction
Le sprint est une discipline phare de lÕathlétisme, caractérisée par une course sur
une courte distance à la vitesse maximale. Le départ en sprint sÕeffectue
généralement à lÕaide de blocs de départ, dispositifs permettant aux athlètes de
maximiser leur impulsion initiale. (Starting-block)
Les enseignants dÕéducation physique souhaitant initier leurs élèves à la pratique du
sprint doivent leur transmettre les différentes phases techniques de la course
rapide, en mettant lÕaccent sur le départ et lÕaccélération.

a. Méthodes pédagogiques
Les enseignants peuvent adopter diverses approches pédagogiques pour enseigner le
sprint :
 Méthodes globales : présentation de la course dans son ensemble pour une
compréhension holistique.
 Méthodes analytiques : décomposition des mouvements pour une maîtrise
technique précise.
 Méthodes mixtes (globale/analytique) : combinaison des deux approches pour
une flexibilité pédagogique.
 Méthodes par attribution de tâches : assignation de responsabilités
spécifiques aux élèves pour encourager lÕautonomie.
 Méthodes directives : guidance étroite de lÕenseignant pour assurer la sécurité
et la précision des mouvements.

b. Organisation des séances

Les séances peuvent être organisées de manière variée :
 Travail individuel : permet une attention personnalisée sur la technique de
chaque élève.
 Travail en binôme : favorise lÕentraide et la correction mutuelle.
 Travail en petits groupes (6 élèves et plus) : encourage la dynamique de groupe
et la coopération.
 Parcours et circuits : offrent une diversité dÕexercices pour maintenir
lÕengagement des élèves.

c. Évaluation
LÕévaluation des progrès des élèves peut sÕeffectuer à travers :
 Observation directe : analyse des performances en situation réelle.

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6  Fiches dÕobservation : enregistrement des observations pour un suivi
structuré.
 Mesures chronométriques : évaluation de la vitesse et de lÕefficacité des
départs.
 Comparaison des performances : analyse des progrès individuels au fil du
temps.

A. LÕaccélération en sprint
a. - Définition
LÕaccélération est la capacité de lÕélève à passer dÕun état de repos à une vitesse
maximale en un minimum de temps, grâce à une coordination efficace de lÕensemble
du corps.

b. Défis pour les élèves de 10 à 14 ans

Les jeunes élèves peuvent rencontrer des difficultés liées à :
 Un développement musculaire encore en cours.
 Une coordination motrice en maturation.
 Une compréhension limitée des techniques de départ.

c. Objectifs pédagogiques
Pour aider les élèves à améliorer leur accélération, il est essentiel de :
 Définir une zone dÕaccélération adaptée à lÕâge : 15 mètres pour les 10-11 ans,
20 mètres pour les 12-14 ans.
 Enseigner la position de départ appropriée.
 Travailler sur la coordination des mouvements pour une transition fluide vers
la phase de vitesse maximale.

B. Le départ en blocs

a. Importance du départ en blocs

Le départ en blocs est crucial pour un sprint efficace, car il permet une impulsion
maximale dès le début de la course. (Starting-block)
Positionnement initial
1. À vos marques :
o LÕélève place le pied avant sur le bloc avant et le pied arrière sur le bloc
arrière.
o Le genou de la jambe arrière repose au sol, environ 10-15 cm en avant
du pied avant.

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7 o Les mains sont positionnées derrière la ligne de départ, formant un pont
avec les doigts. (Sprint (athlétisme))
2. Prêt :
o LÕélève lève les hanches légèrement au-dessus des épaules, formant un
angle dÕenviron 90° avec le genou avant.
o Le poids du corps est légèrement déplacé vers lÕavant.
o Les pieds sont chargés pour une poussée optimale contre les blocs.
o La tête est alignée avec le torse, le regard dirigé vers la ligne de départ.
3. Go :
o LÕélève pousse énergiquement contre les blocs, coordonnant les
mouvements des bras et des jambes pour une accélération maximale.

b. Erreurs courantes
 Fréquence excessive des appuis, entraînant des pas inefficaces.
 Mauvais alignement du corps lors de la sortie des blocs.
 Action incomplète des bras, affectant lÕéquilibre et la propulsion.

c. Enseignement des départs

 Définition du membre de départ
 Il est important dÕidentifier la jambe dominante de lÕélève pour déterminer le
pied avant lors du départ.

d. Exercices progressifs
1. Départs variés :
o À partir de positions différentes (couché, assis, debout) pour
développer la réactivité.
2. Départs en mouvement :
o Commencer par une marche ou une course lente, puis accélérer.
3. Déséquilibre contrôlé :
o Incliner le corps vers lÕavant jusquÕà ressentir un déséquilibre, puis
démarrer.
4. Opposition en binôme :
o Un partenaire exerce une résistance légère pour renforcer la poussée.
5. Simulations avec blocs :
o Pratiquer des départs avec un ou deux blocs pour habituer lÕélève à
lÕéquipement.
6. Départs sans blocs :

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8 o Utiliser des positions de départ alternatives pour diversifier
lÕentraînement.

C. La course roulante et rythmée

1. Définition
La phase de course roulante, ou course lancée, sÕétend de la fin de lÕaccélération
jusquÕà la ligne dÕarrivée. Durant cette étape, le coureur adopte une posture quasi-
verticale, légèrement inclinée vers lÕavant, lui permettant de maintenir une vitesse
maximale de manière efficace et fluide.

2. QuÕest-ce que le cycle de la foulée ?

Le cycle de la foulée désigne lÕensemble des mouvements répétitifs effectués par les
jambes pendant la course. Ce cycle débute au moment où un pied entre en contact
avec le sol (appelé contact initial) et se termine lorsque ce même pied revient toucher
le sol après une phase de suspension.
Contrairement à la marche, la course inclut une phase aérienne, caractéristique
essentielle qui la distingue : cÕest lÕinstant où aucun des deux pieds ne touche le sol.
Le corps est alors en suspension dans les airs, ce qui donne lÕimpression de "voler"
brièvement. Cette phase rend la course plus rapide et plus dynamique, tout en
permettant une dépense énergétique plus efficiente que la marche.

Le cycle de course se divise en deux grandes phases :

1. La phase dÕappui : le pied est en contact avec le sol. CÕest pendant cette phase
que le coureur pousse pour se propulser vers lÕavant.
2. La phase de suspension : le pied est en lÕair, le corps en déplacement sans
contact au sol.
Un élément clé de cette transition est le relevé des orteils, qui marque le passage de
la phase dÕappui à la phase de suspension. Ce mouvement permet dÕoptimiser la
poussée et dÕassurer une foulée fluide et efficace.

Schéma de description dÕune foulée (Kapri et Mahta 2021)

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9
1. Phase dÕappui : contact au sol et propulsion
La phase dÕappui correspond au moment du cycle de course où le pied est en contact
avec le sol. CÕest une étape essentielle au cours de laquelle plusieurs fonctions
cruciales sÕenchaînent : absorption des chocs, stabilisation du corps et propulsion
vers lÕavant. Elle représente environ 40 à 50 % du cycle de la foulée.
Les sous-phases de lÕappui
 Contact initial
CÕest lÕinstant où le pied touche le sol pour la première fois. Ce contact peut se faire
de différentes manières, selon le style de course ou la discipline pratiquée :
 Attaque talon : le talon entre en contact en premier. Cette technique
est fréquente chez les coureurs de fond, car elle favorise lÕamorti.
 Attaque médio-pied : le centre du pied touche le sol en premier, offrant
un bon compromis entre absorption et efficacité.
 Attaque avant-pied : lÕavant du pied prend appui en premier. CÕest
typiquement le cas chez les sprinters, car elle favorise une accélération
rapide.

2. Milieu dÕappui
À ce stade, le poids du corps est entièrement supporté par la jambe dÕappui. Cette
phase est cruciale pour lÕéquilibre et la stabilité. Les articulations — chevilles,
genoux, hanches — sont légèrement fléchies et jouent un rôle dÕamortisseurs
naturels.
Une mauvaise posture peut entraîner des déséquilibres :
 Une surpronation (pied qui roule excessivement vers lÕintérieur) peut causer
des tensions ou blessures aux genoux et chevilles.
 Une supination excessive (pied qui ne roule pas assez) peut également
provoquer des douleurs ou des instabilités.

Illustration de l'overpronation et de l'oversupination (Wenger, 2024)

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10 3. Phase de propulsion : le décollage

La propulsion marque le moment où le pied quitte le sol pour vous projeter vers lÕavant.
Elle débute par une poussée dynamique du gros orteil et de la plante du pied, activés
principalement par les muscles du mollet — gastrocnémien et soléaire. Cette phase
restitue lÕénergie élastique accumulée dans les muscles et tendons lors de lÕimpact
initial. CÕest un moment clé pour générer de la vitesse et optimiser lÕefficacité de la
foulée.

4. Phase de suspension : le balancier aérien

La phase de suspension commence dès que le pied quitte le sol et se termine lorsquÕil
reprend contact. Représentant environ 50 à 60 % du cycle de course, cette phase
sert à repositionner la jambe pour le pas suivant.
Les deux sous-phases principales :
 Début de suspension :Dès le décollage, les fléchisseurs de hanche et les ischio-
jambiers se contractent pour tirer la jambe vers lÕavant. Le genou se plie,
formant une structure compacte et aérodynamique, ce qui favorise un
mouvement fluide et rapide.
 Fin de suspension (phase terminale) :À lÕapproche du sol, la jambe sÕétend
progressivement pour se préparer au prochain appui. Les ischio-jambiers
jouent un rôle crucial en freinant le mouvement de la jambe et en évitant que
le pied ne se pose trop loin devant le centre de gravité — un phénomène appelé
sur-allongement (overstriding), souvent à lÕorigine de blessures.

Pourquoi comprendre le cycle de la foulée est essentiel

Maîtriser les différentes phases de la foulée permet :
 dÕoptimiser sa posture de course,
 dÕaméliorer ses performances,
 de prévenir les blessures.
En analysant comment le corps se déplace à chaque étape, il devient possible
dÕidentifier les déséquilibres, de corriger les inefficacités et dÕadapter les
entraînements à vos besoins spécifiques.

Conclusion : Courir mieux commence par comprendre

Le cycle de la foulée nÕest pas une simple répétition de mouvements — cÕest le
fondement de la course efficace. Comprendre la biomécanique de chaque phase,
du contact initial à la propulsion et à la suspension, permet de courir plus
intelligemment, plus vite, et surtout plus longtemps, sans blessure.

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11
D. Comment enseigner la course de vitesse
Pour développer les compétences liées au sprint, voici quelques situations
dÕapprentissage progressives, efficaces et faciles à mettre en œuvre :

Exercices techniques et éducatifs :

 Sprint sur 50 à 60 mètres : chronométrez et comptez le nombre de pas
effectués. Cet exercice permet dÕévaluer la fréquence et lÕamplitude
naturelles de chaque élève.
 Courir avec une fréquence accrue : demandez aux élèves de réaliser 5 à 6 pas
de plus que lors de leur sprint habituel, sur la même distance.
 Courir en augmentant simultanément lÕamplitude et la fréquence : lÕobjectif est
dÕatteindre une foulée plus efficace tout en maintenant une cadence rapide.
 Imposer un nombre de pas prédéfini pour chaque élève, selon leur taille et leur
niveau, afin dÕoptimiser leur gestion de lÕespace et de la foulée.
 Varier la vitesse de course : en alternant des phases lentes et rapides pour
travailler la capacité à ajuster l'effort.
 Travailler les variations de fréquence et dÕamplitude sur un même parcours :
par exemple, en segmentant la distance en zones distinctes où chaque
paramètre est travaillé séparément.
 Alterner tronçons de course sautée et course rapide : excellent exercice de
coordination et dÕexplosivité.
 Ajuster amplitude et fréquence sur des sprints courts, en se concentrant sur
le ressenti corporel et la qualité technique.

Importance du mouvement des bras :

Dans tous les exercices, il est essentiel dÕinsister sur la coordination des bras. Le
mouvement des membres supérieurs joue un rôle crucial dans :
 La posture et lÕéquilibre du tronc (réduction des torsions parasites),
 La synchronisation avec les jambes (fréquence et amplitude des foulées).
Pour travailler ces aspects, vous pouvez proposer des exercices de conscience
corporelle à lÕaide de :
 Cerceaux pour matérialiser les appuis,
 Marquages au sol à la craie pour cadencer les foulées,
 Cordes au sol pour guider l'amplitude et le rythme.

E. LÕarrivée : jouer pour apprendre

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12 Chez les enfants, lÕapprentissage du sprint peut se conclure de manière ludique et
motivante par une plongée finale sur un "fil de laine". Ce geste, emblématique des
courses de vitesse, est à la fois amusant et formateur car il mobilise la coordination,
l'engagement final et la notion de ligne dÕarrivée.

F. Et dÕun point de vue énergétique ?

Si lÕon compare lÕhomme à une machine, alors son "carburant" est lÕATP (adénosine
triphosphate), une molécule indispensable à la contraction musculaire.
La course rapide, une succession de mécanismes énergétiques :
 Au départ, lÕathlète atteint très vite une vitesse maximale, mais lÕATP
disponible est épuisée en à peine une seconde.
 Pour maintenir lÕeffort, lÕorganisme active le système anaérobie alactique
(ATP-PC), qui permet de resynthétiser lÕATP à partir de la phosphocréatine.
Ce système, sans production dÕacide lactique, alimente l'effort intense de
courte durée.

Les trois phases énergétiques du 100 mètres :

1. Phase dÕaccélération (0 à 30-40 m) : Intervention maximale et conjointe des
systèmes anaérobie alactique et anaérobie lactique, pour une production
rapide dÕénergie.
2. Phase de vitesse maximale (40 à 60/70 m) : LÕathlète atteint sa vitesse de
pointe. Le système alactique commence à décliner, et la filière lactique prend
progressivement le relais.
3. Phase terminale (fin de course) : Une légère décélération peut sÕobserver. Le
système anaérobie lactique devient dominant, bien que la fatigue commence à
sÕinstaller.

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13 B - LÕATHLÉTISME. DEMI-FOND

1. Les exigences de lÕactivité

Les coureurs de demi-fond et de fond présentent plusieurs caractéristiques
spécifiques liées à la nature de lÕépreuve :
 Maîtrise dÕune foulée efficace, adaptée à lÕéconomie de course sur la durée.
 Volonté de performance, que ce soit pour gagner une place ou réaliser un temps
de référence.
 Capacité à courir dans des environnements variés, quÕils soient formalisés ou
informels, sur des terrains plats ou vallonnés.
 Affrontement direct avec les adversaires, parfois en densité élevée.
 Capacité à adapter sa course face à des concurrents aux stratégies similaires
ou divergentes.

2. Les objectifs pédagogiques : gestion de lÕeffort

Dans le cadre de lÕapprentissage du demi-fond, les objectifs principaux sont :
 Déterminer une allure adaptée à la distance ou au temps imposé.
 Maintenir cette allure sur des séquences répétées ou variées.
 SÕintégrer à un groupe de niveau homogène pour favoriser la progression.
 Savoir quand, où et comment attaquer un adversaire en course.
 Analyser sa propre prestation et construire des stratégies adaptées.
 Contrôler les variations de rythme, les provoquer quand nécessaire.
 Se situer dans la course en fonction de ses sensations et des repères
externes.

3. Le demi-fond et lÕendurance : une composante fondamentale

LÕendurance repose sur lÕefficacité du métabolisme aérobie (fonctionnant en
présence dÕoxygène). Elle permet :
 Une consommation maximale dÕoxygène (VO₂ max) élevée.
 Une capacité à maintenir un pourcentage élevé de VO₂ max sur la durée.
 Une bonne récupération après des efforts intenses.
 Un système cardiovasculaire performant et une coordination physiologique
optimale.
Les effets dÕun bon développement de lÕendurance :
 Augmentation du nombre de globules rouges (meilleur transport dÕoxygène).
 Amélioration de lÕélimination du CO₂ et de lÕacide lactique.
 Ouverture du réseau capillaire, meilleure irrigation des tissus.
 Activation des organes de détoxification (foie, reins).

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14  Baisse du rythme cardiaque au repos.
 Amélioration de la ventilation pulmonaire.
 Meilleur stockage énergétique (glycogène, acides gras).
 Réduction du temps de mise en route du métabolisme aérobie.
 Amélioration de la capacité de récupération.
 Diminution du poids corporel, en lien avec une meilleure efficience énergétique.

4. Les trois types dÕendurance à développer

 VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : vitesse maximale permettant une
consommation dÕoxygène optimale.
 EF (Endurance Fondamentale) : allure de récupération ou dÕéchauffement à 60-
70 % de la VMA.
 EMA (Endurance Maximale Aérobie) : capacité à maintenir sa VMA sur la
durée, 80 à 95 % de la VMA.

5. Comment développer ces qualités ?

a. Estimer la VMA :
 Test de course sur 1 200 m ou 1 500 m.
 Test VAMEVAL (Cazorla) par paliers de 2 minutes.
 Test de BRUE (progressif, derrière un cycliste).
b. Adapter les intensités selon lÕobjectif :
Objectif Intensité Exemple
Amélioration de la VMA 100 % de la VMA Intervalles courts à haute intensité
Développement de lÕEMA 80 à 90 % de la VMA Intervalles moyens à allure soutenue
Exemples pratiques :
Ex. 1 – VMA = 21 km/h (1 500 m en 4'15)
➡ Objectif : améliorer lÕEMA
 Distance : 800 à 1 000 m
 Intensité : 80 % de la VMA
 Récupération : 4 minutes
 Volume : 2 à 4 répétitions
Ex. 2 – VMA = 14 km/h (palier 12.5 au test VAMEVAL)
➡ Objectif : améliorer la VMA
 Distance : 200 à 400 m
 Intensité : 100 % de la VMA (selon tableau)
 Récupération : égale au temps dÕeffort
 Volume : 6 à 10 répétitions

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15 Ex. 3 – VMA = 19 km/h (1 200 m en 3'47)
➡ Objectif : développer la VMA
 Distance : 400 m
 Intensité : 1'17 (19 km/h)
 Répétitions : 10
 Récupération : 1Õ20
Ex. 4 – VMA = 16 km/h (1 500 m en 5'35)
➡ Objectif : développer lÕEMA (90 % de VMA)
 Distance : 1 000 m
 Intensité : 3'45 (14,5 km/h)
 Répétitions : 4
 Récupération : 3 minutes

6. Motiver les adolescents à courir : comment faire ?

Les adolescents sont souvent peu sensibles aux formats classiques dÕendurance
(longues boucles, courses linéaires). Pour susciter leur motivation, il est essentiel de:
 Varier les formats : jeux, relais, parcours à thème, défis.
 Valoriser la progression individuelle et collective.
 Inscrire lÕendurance dans des activités poly sportives :
➤ Séance type :
o 15 min de Fartlek ludique,
o 3 à 5 min de montées/descentes (escaliers ou talus),
o 5 à 10 min de course légère en forêt ou nature.
Ces formes ludiques favorisent non seulement lÕendurance, mais développent aussi
des qualités transversales : coordination, stratégie, gestion de lÕeffort, esprit
dÕéquipe.

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16 C - LÕATHLETISME. SAUT LONGUEUR "

1. Définition de lÕactivité
Sauter en longueur consiste à :
 Prendre un élan rapide, en recherchant la vitesse optimale qui pourra être
transformée efficacement.
 Réaliser une impulsion dynamique vers lÕavant et vers le haut sans perte de
vitesse.
 Exécuter une phase de suspension avec une fente avant maîtrisée.
 Atterrir le plus loin possible grâce à un ramené tardif et actif des jambes.

2. Objectifs pédagogiques : « Amplitude – Relâchement – Rythme »

 Comprendre et expérimenter la notion dÕimpulsion et sa coordination avec la
course dÕélan.
 Donner une forme globale cohérente au saut en longueur.
 Introduire la notion dÕimpulsion prolongée.
 Installer des repères (prises de marques) pour les débutants (ex. : 12 foulées).

3. Démarche dÕapprentissage
LÕapprentissage débute directement sur le sautoir, avec une course dÕélan réduite.
Les exercices proviennent dÕautres disciplines de lÕathlétisme pour travailler des
qualités transversales :
 Triple saut : coordination, amplitude, force.
 Sprint : placement, attitude, relâchement, vitesse pure.
 Course dÕobstacles : rythme des appuis, accélération, coordination.

4. Étapes clés de lÕapprentissage

Étape 1 – Se placer correctement à lÕimpulsion
Exercice : Sauts par-dessus des obstacles bas (30 à 50 cm) tous les 6 à 8 m, en 3
foulées, avec réception sur la jambe dÕattaque.
Étape 2 – Maintenir le temps dÕenvol
Exercice : Sauts en fente à partir dÕun banc dÕimpulsion (15 à 20 cm), avec 5 à 7
foulées dÕélan.
Étape 3 – Conserver le placement à lÕimpulsion
Exercice : Répétition de sauts en fente en gardant un bon alignement.
Étape 4 – Travailler la technique avec banc dÕimpulsion
Exercice : Sauts en extension à partir dÕun banc dÕimpulsion.
Étape 5 – Approfondir la phase dÕextension

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17 Exercice : Sauts en extension avec un élan réduit pour favoriser la maîtrise
technique.
Étape 6 – Prise de repères individuels
Exercice : Travail de lÕélan hors du sautoir, puis validation avec saut complet.
Étape 7 – Réaliser un saut complet
Exercice : Enchaînement de la course dÕélan, impulsion, vol et réception sur un élan
réduit.

Moufarraj Brahim –
Agrégé d’EPS
CRMEF - RABAT
18 D - LÕATHLETISME. LE TRIPLE SAUT

1. Définition de lÕactivité
Le triple saut consiste à enchaîner trois appuis bondissants (cloche-pied, bond, saut)
sans perte de vitesse horizontale, pour couvrir la plus grande distance possible.
Il sÕappuie sur des éléments progressifs :
 Cloche-pied (hop)
 Foulée bondissante (step)
 Saut final (jump, proche du saut en longueur)
Ces éléments sont dÕabord travaillés séparément, puis associés en double bonds,
avant de maîtriser lÕensemble en triple bond avec recherche dÕéquilibre dans le temps
et lÕespace.

2. Objectifs pédagogiques : « Amplitude – Relâchement – Rythme »

 Construire la forme simplifiée du triple saut.
 Acquérir la notion de rebond, de reprise active et dÕégalité des bonds.
 Gagner en vitesse, en amplitude et en précision des repères de départ.

3. Démarche dÕapprentissage
 Travailler les enchaînements de bonds avec fluidité.
 Maintenir une vitesse horizontale élevée pendant toute la phase de triple saut.
 Renforcer les impulsions à chaque phase (hop, step, jump).
 Optimiser la pénétration et le placement lors de lÕimpulsion.
 Structurer une course dÕélan efficace et stable.
 Favoriser un grand relâchement et une amplitude maximale dans chaque phase

Schéma - Séquence dÕun triple saut

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Agrégé d’EPS
CRMEF - RABAT
19 E - LÕATHLETISME. SAUT EN HAUTEUR

1. Définition de lÕactivité
Le saut en hauteur consiste à effectuer une impulsion verticale dans lÕaxe de la
course dÕélan pour franchir une barre. Cette discipline exige une technique optimisée
pour rendre le saut le plus économique possible, tout en maximisant lÕimpulsion
verticale.
LÕinitiation aux différentes techniques modernes de franchissement commence
généralement par la technique du saut en ciseaux, largement utilisée même au plus
haut niveau pour perfectionner lÕimpulsion. Cependant, bien que cette méthode soit
couramment pratiquée, elle reste moins rentable : pour franchir la barre, l'athlète
doit élever son centre de gravité bien au-dessus de celle-ci. À l'inverse, des
techniques comme le rouleau ventral ou, plus encore, le Fosbury-Flop, sont
considérées comme plus efficaces et économiques, car elles permettent de franchir
la barre avec un moindre effort vertical.
Un défi majeur lors de l'apprentissage des jeunes athlètes réside dans le fait que
ces techniques peuvent les amener à anticiper trop tôt le franchissement, négligeant
l'importance de l'impulsion, ce qui rend le saut moins efficace. D'où lÕimportance de
commencer par travailler lÕimpulsion dans lÕaxe de la course, avant de passer aux
techniques plus avancées.

2. Objectifs pédagogiques : « Amplitude – Relâchement – Rythme »

 Comprendre lÕimpulsion verticale et la relation avec la course dÕélan.
 Acquérir les bases du franchissement, à travers les techniques suivantes :
o Saut en ciseaux
o Rouleau ventral
o Fosbury-Flop (lorsque possible)
 Allonger la course dÕélan, améliorer lÕamplitude des mouvements et établir des
repères efficaces.

3. Démarche dÕapprentissage
LÕinitiation au saut en hauteur se fait directement sur le sautoir, avec une course
dÕélan réduite. Le processus commence par le saut en ciseaux, puis progresse
progressivement vers les techniques plus avancées.

4. Étapes de lÕapprentissage
Étape 1 – Ressentir l'inclinaison et le rythme de la course
Objectif : SÕhabituer à lÕinclinaison vers lÕintérieur et au rythme de la course.

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Agrégé d’EPS
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20 Exercices : Exécuter différentes courses en courbes de rayons variés.
Étape 2 – Apprendre à sauter verticalement après une course en courbe
Objectif : Maîtriser lÕimpulsion verticale après une course courbe.
Exercices : Sauts en ciseaux à partir dÕune course en ligne droite, puis en courbe.
Étape 3 – Améliorer lÕimpulsion verticale
Objectif : Renforcer la force de lÕimpulsion.
Exercices : Sauts en ciseaux avec impulsion partant du pied gauche et réception sur
le pied droit.
Étape 4 – Travailler sur le franchissement de la barre
Objectif : Parfaire la technique de franchissement.
Exercices : Initiation au Fosbury-Flop, dÕabord debout avec les pieds joints, puis
rapidement sur une jambe.
Étape 5 – Optimiser le rythme des dernières foulées
Objectif : Améliorer le timing et lÕintensité des dernières foulées avant lÕimpulsion.
Exercices : Utilisation de repères au sol (marques, lattes) et de signaux sonores pour
affiner la synchronisation.
Étape 6 – Saut complet
Objectif : Réaliser un saut complet avec toute la technique appliquée.
Exercices : Effectuer un saut complet à partir dÕun élan réduit, puis augmenter
progressivement la longueur de la course dÕélan.

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Agrégé d’EPS
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21 F - LÕATHLETISME. . LES LANCERS"

À lÕécole, certains élèves nÕont pas acquis les compétences de base pour réaliser des
mouvements comme le lancer. Il est donc essentiel que les enseignants débutent par
un travail éducatif axé sur la motricité de base, la coordination et les schémas
moteurs primaires. Les objectifs incluent le développement de la coordination, la
conscience corporelle, et lÕadoption dÕune pratique motrice régulière. Ces objectifs
sont planifiés à court (motivation et découverte), moyen (perception et coordination
du geste) et long terme (technique, force, précision). Les activités commencent de
façon libre ou ludique, puis évoluent vers des lancers spécifiques à différents sports,
en variant les outils et les contraintes spatiales et temporelles.

1. ASPECTS TECHNICO-MÉTHODOLOGIQUES COMMUNS À TOUS LES

LANCERS

Les lancers sont souvent associés à la famille des disciplines athlétiques ce qui est
exact, mais réducteur. En réalité, le geste du lancer est présent dans de nombreux
sports collectifs, où la qualité des tirs et des passes repose largement sur une bonne
maîtrise de cette technique. Des sports comme le handball ou le baseball en sont des
exemples évidents. D'autres disciplines, telles que le volleyball (avec le smash), le
hockey, ou encore les sports de renvoi, intègrent également des éléments issus du
lancer, notamment à travers la posture, la tenue de la canne ou de la raquette, et la
coordination du corps.

Chaque lancer en athlétisme — quÕil sÕagisse du poids, du disque, du marteau ou du

javelot — suit une structure précise composée de quatre phases fondamentales :
1. La phase de préparation : elle comprend la prise en main de lÕengin, lÕadoption
dÕune posture stable et la mise en place dÕun équilibre corporel favorable au
mouvement.
2. La phase dÕélan ou dÕaccélération : cÕest le moment où lÕathlète génère de la
vitesse et mobilise lÕénergie nécessaire pour effectuer un lancer efficace.
3. La phase de lancer proprement dite : elle correspond à lÕinstant où lÕengin est
projeté. Cette phase nécessite une coordination optimale entre les segments
du corps pour transmettre un maximum de force.
4. La phase de récupération ou de rééquilibrage : après le lancer, lÕathlète doit
retrouver son équilibre pour éviter les fautes techniques et préparer un
éventuel enchaînement de mouvements.

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22 Le lancer est une discipline exigeante sur le plan technique, nécessitant une
coordination fine, une forte mobilisation musculaire et une exécution rapide dans un
espace restreint. Bien quÕil puisse être décomposé en plusieurs phases, le lancer doit
toujours être perçu comme un mouvement global, dynamique et rythmé.
Il sÕagit dÕun geste complexe où la force rapide et explosive sÕexprime à travers la
chaîne cinétique du corps tout entier. LÕélan part des jambes, se propage à travers le
tronc et se termine par le segment terminal (bras et main), avec une coordination
précise entre toutes les phases du mouvement.
LÕapprentissage technique du lancer repose sur plusieurs principes clés :
 Il implique des adaptations motrices progressives et un développement continu
dÕhabiletés.
 La technique et la force sont indissociables : lÕune ne peut sÕexprimer
efficacement sans lÕautre.
 LÕélève doit sentir dès le début que lÕimpulsion part des jambes et que le
mouvement engage tout le corps.
La planification pédagogique joue un rôle central. Elle doit sÕappuyer sur des bases
scientifiques solides et respecter quatre grands principes didactiques :
1. Progressivité – aller du plus simple au plus complexe ;
2. Propédeutique – chaque exercice prépare le suivant ;
3. Automatisation – la répétition permet de stabiliser le geste ;
4. Vérification – lÕenseignement doit être personnalisé en fonction des progrès
de chaque élève.
Dans les disciplines athlétiques du lancer (poids, disque, marteau, javelot), quatre
principes techniques universels sont à respecter :
 Le lancer sÕeffectue en accélération ;
 Le mouvement commence par les jambes ;
 Le lanceur et lÕobjet lancé forment un tout ;
 À la fin du lancer, le regard suit lÕengin.
En milieu scolaire, les techniques peuvent être adaptées pour mieux correspondre
aux capacités des élèves. Le rôle de lÕenseignant est de proposer des situations
variées, motivantes et accessibles. LÕusage dÕimages mentales et de métaphores est
particulièrement utile pour aider les élèves à comprendre les intentions motrices et
à coordonner leur effort. Par exemple :
 Pour le javelot : "Ton corps est un arc !"
 Pour un lancer de balle : "Lance par-dessus la tête comme si ta main était
attachée à une corde."
 Pour le poids : "Pousse avec tes jambes."
 Pour le disque : "Imagine que tu dessines une grande orbite avec ton disque."

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23 2. Les techniques du lancer du poids : approche détaillée
1. Deux grandes techniques
Actuellement, deux techniques principales sont reconnues pour le lancer du poids :
 La technique en translation (ou déplacement rectiligne) : développée par Parry
OÕBrien, elle consiste à reculer dos à la zone de lancer et à effectuer une poussée
linéaire vers lÕavant.
 La technique rotatoire : introduite par Aleksandr Baryshnikov, elle s'inspire du
lancer du disque et implique une rotation complète à lÕintérieur du cercle avant la
projection.
En milieu scolaire, la technique en translation est la plus utilisée car elle est plus
facile à enseigner, plus accessible pour les élèves et permet dÕacquérir les bases
fondamentales du lancer sans une trop grande complexité gestuelle.
Déroulement de la technique en translation
Phase 1 : Phase de départ (1 à 3)
 LÕélève se place dans la partie arrière du cercle, dos à la zone de lancer.
 Il sÕappuie sur le pied droit (dans le cas dÕun droitier).
 Le poids est tenu fermement contre le cou, le coude levé, en position stable.
 Le regard est dirigé vers lÕarrière, le corps est légèrement fléchi vers lÕavant
pour faciliter lÕengagement musculaire.
Objectif : créer une tension initiale pour permettre un transfert dÕénergie
efficace.
Phase 2 : Phase de translation (4 à 6)
 LÕélève fléchit le buste vers lÕavant en chargeant sur la jambe droite.
 Le genou gauche est positionné légèrement en arrière du genou droit.
 Ensuite, il effectue un balayage de la jambe droite vers le centre du cercle.
 Le pied droit est posé activement au sol, formant un angle de 90° avec lÕaxe de
lancer.
 La jambe gauche suit le mouvement après un “coup de pied en arrière” (détente
arrière), et vient se placer contre le butoir à lÕavant du cercle.
Le rythme de déplacement est “droite-gauche”, avec une coordination précise
pour assurer la stabilité et la continuité du geste.
Phase 3 : Phase de projection (7 à 21)
o Le poids du corps est transféré vers la jambe droite.
o Les épaules et le bras gauche restent fixes, pour éviter une ouverture prématurée
du buste.
o La jambe droite pousse fortement, provoquant une extension du corps vers le haut.
o Le bras droit reste en position, maintenant le poids contre le cou jusquÕà ce que
lÕextension soit maximale.

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24 o Le bras gauche sÕouvre vers lÕavant, jouant un rôle de contrepoids et favorisant la
rotation du buste.
o Une fois lÕénergie transférée vers le haut et lÕavant, le bras droit se déploie et
projette le poids.
La jambe gauche sert de blocage final, empêchant le corps de basculer vers lÕavant
après le lancer.
Phase 4 : Phase de récupération (22 à 23)
 Une fois le poids lancé, il est essentiel de contrôler le corps pour éviter de
sortir du cercle.
 Deux options :
o Effectuer un “changement de pied” par un saut rapide qui inverse les appuis (I1)
o Rester en double appui à lÕintérieur du cercle en freinant le mouvement.
Objectif : éviter un lancer nul, souvent causé par une perte dÕéquilibre ou un
dépassement de la zone de lancer.

3. Exercices et jeux propédeutiques

Voici quelques activités pour faciliter lÕapprentissage de la technique en translation :
b) Travail de la tenue de lÕobjet :
o Lancer une balle sphérique vers le haut avec un mouvement contrôlé pour
sensibiliser à la poussée verticale et à la position du bras.
o Objectif : améliorer la sensation de “poussée” et de stabilité du bras.
c) Jeu de précision :
o Lancer un objet (ex. : une pierre ou balle) vers des repères au sol (ronds tracés
à la craie, cerceaux, zones délimitées).
o Objectif : développer la précision du lancer et la gestion de la trajectoire.
d) Simulation complète du mouvement :
o Reproduire lÕintégralité du geste (translation + lancer) dans un cercle dessiné
au sol.
o Permet de travailler la coordination et la gestion de lÕespace.
e) Jeu en relais (travail en équipe) :
o Chaque équipe reçoit un objet de même poids.
o Les élèves lancent à tour de rôle depuis le point dÕatterrissage du lancer
précédent.
o Gagne lÕéquipe qui atteint la plus grande distance totale.
o Objectif : travail sur la régularité du geste, la motivation par le jeu, et la mise
en pratique de la technique.

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