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C
Cooking
ooking
 SOMMAIRE
PRÉSENTATION DE TON MEAL PLAN .................................................... 4
Le but de ton meal plan ............................................................................... 6
Le rôle d’une bonne organisation .................................................... 7
NOS CONSEILS B-ACADEMY ........................................................................... 8
Le batch cooking, c’est quoi ? ................................................................. 9
Limiter la charge mentale ........................................................................... 10
Gérer son organisation ................................................................................... 11
La conservation de tes aliments ......................................................... 14
Les herbes & épices pour diversifier tes plats ......................... 15
Quelques sauces pour diversifier tes plats .............................. 20
Ta recette de pickles ............................................................................................ 22
Tes tips pendant et après ton meal plan ...................................24
AVANT DE DÉMARRER ......................................................................................... 25
Ton matériel spécial batch cooking ..................................................26
Adapte selon tes besoins .............................................................................. 28
Le fonctionnement dans ton app ..................................................... 29

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 Comment moduler ton meal plan .................................................. 30
Réussir ton challenge batch cooking .......................................... 32
PRÉPARATION DE TES SEMAINES ......................................................... 33
Organisation de tes semaines ............................................................... 34
Semaine 1 ........................................................................................................................ 35
Semaine 2 ........................................................................................................................ 42
APRÈS TON MEAL PLAN ...................................................................................... 49
Tout pour réussir .................................................................................................... 50
Nos conseils pour le quotidien ............................................................... 51
Les principes de la balance énergétique .................................... 53
TES FICHES PRATIQUES ......................................................................................... 55

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Utilise notre fonctionnalité calculateur de besoins

dans ton profil afin de déterminer ton besoin en
fonction de ton objectif.
Tu pourras ainsi personnaliser en fonction !

Besoin d'aide sur une recette ? Le groupe

Facebook d'entraide est aussi là pour toi !
Bestrong Community est un bel endroit réservé
aux membres, te permettant d'obtenir toute
l'aide, le soutien et la bienveillance dont tu as
besoin !

Bestrong est pro et précis !

Conseils des coach
Parole de notre nutritionniste
Études scientifiques supplémentaires
Macro-nutriments pré-calculés de chaque recette

P. 5
 LE BUT DE
TON meal plan
Bestrong te propose de redécouvrir la méthode du Batch
cooking à travers ce nouveau meal plan.
Le but n’est pas simplement de t’indiquer des recettes à suivre
mais de travailler ensemble un nouveau rythme de vie complet !

Entre le travail, les loisirs, les enfants etc... il peut être

compliqué et contraignant de trouver le temps (et les idées) pour
cuisiner chacun de tes repas. C’est là que ta méthode Batch
Cooking entre en jeu !

Ensemble nous allons adapter notre alimentation et notre

organisation pour limiter la charge mentale et pour que ton
alimentation ne soit plus une contrainte mais un plaisir !

P. 6
 LE RÔLE D’UNE
BONNE organisation
Ton organisation va être la
clé de ta réussite !

Plus tu réussiras à
t’organiser, à visualiser ton
quotidien, à planifier tes
journées... moins il y aura de
“loupés” et tu avanceras
donc plus facilement, pas à
pas, vers ton objectif.

Planifier, noter, agencer tes

journées va tout simplement
te permettre de réduire ta
charge mentale !
En mettant sur papier tes to
do lists mentales, tu te
libèreras du temps pour
penser à toi, te reposer...

Mais pour cette fois-ci, nous

l’avons fait pour toi !

Ce Meal Plan t’offre donc 2

semaines de plan
alimentaire, mais te sert
aussi d’exemple pour
t’organiser lors de tes
prochaines sessions de
Batch Cooking !

P. 7
 BATCH
Cooking

Bestrong
 LE BATCH COOKING,
C’EST quoi ?
Le Batch Cooking consiste à
préparer en une session
plusieurs repas pour la
semaine à venir.

C'est une méthode qui

permet de gagner du temps,
d'éviter de cuisiner tous les
jours, et de mieux gérer son
alimentation.

Gain de temps : en une session, tu prépares tes repas pour

plusieurs jours à l’avance et tu te libères ainsi du temps les
jours où tu n’as pas le temps ou l’envie de cuisiner.

Économies : c’est une organisation qui permet d'éviter les

achats impulsifs, de mieux gérer son budget et de réduire le
gaspillage alimentaire.

Réduction du stress : plus besoin de te demander "qu'est-ce

qu'on mange ce soir ?", tout est déjà prêt !

Équilibre alimentaire : en anticipant tes repas, il est plus

facile de garantir une alimentation variée et saine tout au
long de la semaine.

Comme tu le constates, les avantages sont nombreux. Le

principal étant de maîtriser l’organisation et la préparation.

P. 9
 LIMITER LA
CHARGE mentale
Limiter ta charge mentale au quotidien va être fondamental pour
que tu puisses prendre plaisir à manger et faire en sorte que ce
ne soit pas une contrainte !

VISUALISER

STRESS
LIMITÉ PLANNIFIER

ANTICIPER

En planifiant et préparant les repas à l’avance, tu élimines le

stress de décider quoi cuisiner chaque soir. Tout est déjà prêt, il
suffit de réchauffer ! Cette organisation permet de libérer
l’esprit et de se concentrer sur d’autres priorités sans se soucier
des courses ou de la cuisine en semaine. Moins de décisions à
prendre, moins de temps passé en cuisine, et une alimentation
déjà planifiée : le Batch Cooking allège le quotidien et offre une
tranquillité d’esprit précieuse.

P. 10
 GÉRER
SON organisation
PLANIFIE TES REPAS
Bien entendu, dans ton meal plan, nous l’avons fait pour toi.
Mais avant de te lancer par la suite dans tes prochains Batch
Cooking, prends le temps de planifier tes repas pour la semaine.
Choisis des recettes qui utilisent des ingrédients similaires pour
éviter le gaspillage et simplifier tes courses. Note tout ce dont tu
as besoin et fais une liste de courses complète.

PRÉPARE TES INGRÉDIENTS À

L’AVANCE
Pour gagner du temps tes jours du Batch Cooking, tu peux
préparer certains ingrédients à l'avance. Par exemple, épluche et
coupe les légumes, ou cuis certains éléments de base qui se
conservent plus longtemps au frigo comme le riz ou les pâtes.
Les surgelés peuvent être avantageux car ils sont déjà coupés !

ORGANISE TON ESPACE DE

TRAVAIL
Assure-toi que ton plan de travail est dégagé et propre afin d’avoir
suffisamment de place pour découper, mélanger et assembler tes
plats. Rassemble tous les ustensiles et ingrédients nécessaires à
portée de main (on en parle après dans l’ebook !) Avoir tout bien
disposé te fera gagner du temps et évitera les allers-retours inutiles
dans ta cuisine. Plus tu es organisé(e), plus la session sera rapide et
fluide.

P. 11
 ADOPTE UNE ORGANISATION
MÉTHODIQUE
Suis un ordre logique dans ta préparation. Commence par les
plats qui prennent le plus de temps à cuire. Pendant qu'ils
cuisent, prépare les recettes plus rapides comme certaines
collations ou desserts.

OPTIMISE TES TEMPS DE CUISSON

Profite des temps de cuisson pour préparer d'autres éléments.
Par exemple, si tu as des légumes qui rôtissent au four, tu peux
en profiter pour cuire du riz sur la cuisinière ou préparer une
salade. Ainsi, tu optimises chaque minute passée en cuisine !

GARDE UNE LISTE DE REPAS PRÊTE

Quand tu feras du Batch Cooking, essaie d’avoir une liste de
tous les plats que tu as préparés et stockés. Cela te permettra
de savoir ce que tu as sous la main et de mieux gérer tes repas
tout au long de la semaine. Les pages 36 et 43 de ton ebook sont
d’ailleurs là pour t’aider en ce qui concerne ce meal plan, ainsi
que ta fonctionnalité dans l’app !

RANGE ET NETTOIE AU FUR ET À

MESURE
Pour éviter d'être submergé(e) par le désordre, nettoie et range
au fur et à mesure. Lave les ustensiles et ton plan de travail dès
que tu as fini de les utiliser. Un espace de travail propre te
permettra de rester concentré(e) et organisé(e).

P. 12
 LA CONSERVATION
DE TES préparations
Il va être important de veiller à bien conserver tes aliments pour
éviter tout problème. Pour t’y aider, voici quelques
recommandations :

REFROIDIS TES UTILISE DES ÉTIQUETTE ET

PLATS COMME CONTENANTS DATE TES
IL FAUT HERMÉTIQUES PLATS
Après avoir cuisiné, laisse tes Investis dans des contenants Étiquette chaque contenant avec
plats refroidir à température hermétiques de bonne qualité. le nom du plat et la date de
ambiante pendant environ une Les boîtes en verre avec des préparation. Cela te permettra
heure avant de les réfrigérer ou couvercles bien ajustés sont de savoir exactement ce que tu
de les congeler. idéales, mais les contenants en as en stock et depuis combien de
plastique sans BPA peuvent temps (sans avoir besoin d’ouvrir
Si tu mets des aliments chauds aussi faire l'affaire. Assure-toi ton plat). Une bonne règle à
directement au réfrigérateur, qu'ils sont bien fermés pour suivre est de consommer les
cela peut augmenter la éviter les fuites et pour plats réfrigérés dans les 3 à 4
température interne et empêcher l'air de pénétrer. jours, et les plats congelés dans
compromettre la conservation les 2 à 3 mois.
des autres aliments.

CONSERVE LES ALIMENTS

AU BON ENDROIT
Range les plats préparés dans les parties les plus froides du
réfrigérateur, généralement en bas et à l'arrière.
Pour les aliments congelés, assure-toi que ton congélateur est à une
température de -18°C ou moins.

P. 14
 BATCH
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CONGÈLE PORTIONNE TES RÉCHAUFFE

CORRECTEMENT PLATS AVANT CORRECTEMENT
CONSERVATION
Pour congeler les plats, utilise Portionner tes plats avant de les Quand tu réchauffes tes plats,
des contenants adaptés au réfrigérer ou de les congeler te assure-toi qu'ils atteignent une
congélateur ou des sacs de permet de n'utiliser que ce dont température interne d'au moins
congélation. Enlève autant d'air tu as besoin à chaque repas. 75°C pour tuer toutes les
que possible avant de fermer les Cela évite de réchauffer bactéries éventuelles. Utilise un
sacs pour éviter les brûlures de plusieurs fois la même portion, ce thermomètre alimentaire si
congélation. Étiquette aussi les qui peut altérer la qualité et la nécessaire. Les plats doivent
sacs avec le nom du plat et la sécurité des aliments. être bien chauds, pas seulement
date de congélation. tièdes.

NE RE-CONGÈLE DÉCONGÈLE SURVEILLE LES

PAS LES PLATS CORRECTEMENT SIGNES DE
DÉCONGELÉS DES PLATS DÉTÉRIORATION
Une fois qu'un plat cuisiné a été Pour décongeler les plats, Sois attentif(ve) aux signes de
décongelé, il ne doit pas être re- préfère les méthodes sûres détérioration comme une
congelé. Cela peut entraîner une comme la décongélation au mauvaise odeur, une texture
perte de qualité et augmenter le réfrigérateur, au micro-ondes ou étrange ou des changements de
risque de contamination en les cuisinant directement. couleur. Si tu as le moindre
bactérienne. Consomme les plats Évite de laisser les plats doute sur la qualité d'un plat, il
décongelés dans les 24 heures. décongeler à température est préférable de ne pas le
ambiante, car cela peut favoriser consommer.
la prolifération bactérienne.

P. 15
 LES HERBES & ÉPICES POUR
DIVERSIFER TES plats
Les épices représentent un excellent moyen de varier très
facilement le goût de tes plats. Un même plat peut totalement
changer de goût si tu lui changes ses épices ! Elles permettent
aussi de diminuer la consommation de sel car ce dernier est
souvent utilisé quand un plat parait “fade”, et avec les épices, ce
soucis disparaît !

Dans ton meal plan, nous avons délibérément utilisé peu d’épices
pour que tu puisses les ajouter en fonction de tes goûts et si
besoin, avec l’aide des infos si dessous !

LES ÉPICES
LE POIVRE
Bienfaits : aide à l’absorption des nutriments,
bon pour la digestion.
LE CURCUMA
Se marie bien avec : viandes, poissons,
salades, soupes, sauces, œufs. Bienfaits : anti-inflammatoire, antioxydant,
bon pour la digestion.

Se marie bien avec : riz, curry, légumes,

soupes, volailles, poissons, lentilles.

LE CUMIN
Bienfaits : favorise la digestion, bon pour le
système immunitaire.
LE PAPRIKA (ou piment doux)
Se marie bien avec : légumineuses (pois
chiches, lentilles), agneau, volaille, légumes Bienfaits : riche en vitamine A, bon pour la
rôtis, chili, sauces. vision et la peau, bon pour la digestion.

Se marie bien avec : pommes de terre,

volailles, plats mijotés, poissons, légumes
grillés.

P. 16
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LA CANNELLE
Bienfaits : réduit le taux de sucre dans le
sang, booster du système immunitaire.

Se marie bien avec : pâtisseries, pommes,

courges, boissons chaudes (thé, café),
céréales, compotes. LE GINGEMBRE
Bienfaits : anti-nauséeux, anti-inflammatoire,
bon pour la digestion, gastro-protectrice...
.
Se marie bien avec : plats asiatiques, poissons,
soupes, smoothies, thé, viandes marinées.
LA CARDAMOME
Bienfaits : favorise la digestion, rafraîchit
l'haleine, stimulante, tonifiante...

Se marie bien avec : riz, curry, desserts,

boissons chaudes, pains, plats indiens. LE CLOU DE GIROFLE
Bienfaits : aide la digestion, riche en
antioxydants.

Se marie bien avec : curry, poissons, légumes,

sauces, vinaigrettes, salades.
LE SAFRAN
Bienfaits : antidépresseur naturel, aide à la
digestion.

Se marie bien avec : riz (paëlla, risotto),

poissons, volailles, desserts à base de lait. LA NOIX DE MUSCADE
Bienfaits : aide à la digestion, calme les troubles
digestifs et les douleurs articulaires. Attention à
ne pas la consommer en trop grande quantité.

Se marie bien avec : purée de pommes de terre,

LE PIMENT soupes, plats à base de crème, desserts.
Bienfaits : stimule le métabolisme, anti-
inflammatoire, réduit les douleurs liées à
l'arthrose.

Se marie bien avec : viandes, chili, plats LA BADIANE

mexicains, pâtes, marinades.
Bienfaits : aide la digestion, antiseptique..

Se marie bien avec : bouillons, sauces

asiatiques, compotes, thés, fruits cuits

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LES HERBES
LE THYM
Bienfaits : antiseptique, bon pour les voies
respiratoires.

Se marie bien avec : viandes, légumes

rôtis, soupes, sauces, poissons.
LE ROMARIN
Bienfaits : antioxydant, bon pour la mémoire.

Se marie bien avec : viandes grillées (agneau,

volaille), pommes de terre, légumes, pain.
LE PERSIL
Bienfaits : riche en vitamines C et K, bon
pour la santé osseuse.

Se marie bien avec : salades, poissons,

soupes, sauces, viandes. ORIGAN
Bienfaits : antioxydant, anti-inflammatoire,
antibactérien.

Se marie bien avec : pizzas, pâtes, viandes

grillées, plats méditerranéens.
LA CIBOULETTE
Bienfaits : riche en vitamines C et K, aide
la digestion.

Se marie bien avec : oeufs, pommes de

terre, fromages frais, poissons, soupes, LE BASILIC
salades. Bienfaits : anti-inflammatoire, relaxant, riche
en vitamines A et K.

Se marie bien avec : tomates, pâtes, viandes

blanches, poissons, fromages (mozzarella),
plats méditerranéens.
LA CORIANDRE
Bienfaits : favorise la digestion, antioxydant,
détoxifiant.

Se marie bien avec : plats asiatiques et

mexicains, poissons, légumineuses, viandes
(poulet, agneau).

P. 19
 QUELQUES SAUCES POUR
DIVERSIFER TES plats
Les sauces peuvent aussi être un bon moyen pour varier le goût de
tes assiettes et éviter la monotonie !

Attention cependant à quelles sauces tu utilises et en quelle

quantité car elles peuvent parfois faire monter ton quota calorique
journalier sans que tu ne t’en aperçoives !

On te propose ici quelques exemples de sauces peu caloriques et

on te donner quelques indications sur leurs calories !

P. 20
 BATCH
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MOUTARDE
Goût piquant, idéal pour les viandes, les
vinaigrettes ou même avec les légumes !
TABASCO
10g ≃ 14kcal
Cette sauce à base de piment ajoute un bon
coup de peps à presque tous les plats !
Attention car elle pique beaucoup, quelques
gouttes devraient largement suffire donc on
peut dire que ses calories sont négligeables !
.

SAUCE SOJA SALÉE

Faible en calories et en gras, elle donne du
goût aux légumes, riz, poissons et viandes.
Attention à ne pas trop en utiliser à cause de
la teneur en sodium. (Tu peux d’ailleurs en YAOURT ALLÉGÉ
trouver allégée en sel).
Yaourt à la grecque 0%, fromage blanc 0%,
skyr ou petit suisse 0%... tu peux les utiliser
1càs ≃ 15ml ≃ 9,5kcal
en substitut de la crème ou même dans des
sauces salades ! En bonus : ils t’apportent
aussi des protéines !

20g ≃ 11,4kcal

VINAIGRE BALSAMIQUE
Fonctionne bien avec les salades, les
légumes grillés et les viandes. Tu peux
donc l’utiliser pour des préparations
chaudes ou froides !
KETCHUP -70% DE SUCRE
On ne te le présente plus mais sache que
1càs ≃ 15ml ≃15,3kcal celui-ci est 2 fois moins calorique que le
classique !

20g ≃ 8,8kcal

COULIS 100% TOMATE

Idéal avec n’importe quelle viande ou pour
tes mélanges de légumes ! JUS DE CITRON
Parfait pour assaisonner les salades, poissons,
20g ≃ 5,4kcal
légumes et viandes.

1càs ≃ 15ml ≃ 4,5kcal

P. 21
 TA RECETTE
DE pickles
Les pickles de légumes sont des légumes marinés dans une
solution de vinaigre, permettant une conservation longue durée
tout en développant une saveur unique et acidulé !

C’est une technique de conservation qui a de nombreux

avantages : en plus d’ajouter une note de fraîcheur et de
croquant à tes plats, les pickles sont faibles en calories, riches
en probiotiques, et donc bénéfiques pour la digestion et la santé
intestinale.

Ils offrent une façon simple de consommer plus de légumes tout

en ajoutant de l’originalité à tes repas !

Tu vois les cornichons ? Et bien c’est pareil mais avec plein de

légumes de ton choix !

Tu trouveras donc sur la page suivante, une recette de pickles,

parfaits comme condiments peu caloriques, pour relever
certains plats ou à grignoter en apéros ! Décline-les à ta
convenance en utilisant les légumes de ton choix pour varier les
goûts et les couleurs !

P. 22
 PEACKLES DE LÉGUMES
Pour 5 bocaux

INGRÉDIENTS
5 bocaux en verre de 500ml 600ml de vinaigre blanc
200g d’oignons rouges 50g de sucre en poudre
200g de carottes 1 càc de sel
200g de radis roses 2 gousses d’ail
200g de concombre Thym frais
200g d’oignons nouveaux Badiane, poivre, graines de fenouil ou
coriandre, cardamome, autres épices
1 litre d’eau
aux choix

PRÉPARATION
1. Commence par stériliser les bocaux en les plongeant 10 minutes dans de l’eau
bouillante

2. Pèle l’ail et l’oignon rouge. Hache finement l’ail et coupe l’oignon en morceaux
pas trop petits.

3. Lave les carottes, les radis et le concombre. Épluche les carottes si tu préfères et
coupe ces 3 légumes en morceaux. Répartis les 5 légumes dans les bocaux soit en
les mélangeant, soit en mettant 1 légume par bocal. Remplis environ aux 3 quarts.

4. Fais bouillir dans une grosse casserole l’eau, le vinaigre, le sucre, les épices et les
aromates.

5. Verse ce mélange dans chacun des bocaux jusqu’à ce que les légumes soient
recouverts.

6. Ferme les bocaux puis laisse reposer 1 semaine. Après ouverture, conserve au
frigo.

P. 23
 TES TIPS
PENDANT ET APRÈS
TON meal plan
Pense à bien prendre ton temps pour manger. Le temps de repas idéal est de 30 à 45
01 minutes!

N’hésite pas à imprimer ton menu de la semaine et à l’afficher dans la

02 cuisine pour toujours l’avoir sous les yeux!

Sélectionne tes recettes batch cooking préférées pour pouvoir les

03 reproduire une fois le meal plan terminé.

Rappelle-toi que les aliments sont tes alliés, qu’ils sont ton
04 carburant et que tu en as besoin pour progresser. Ton corps
a besoin de belles assiettes bien composées pour fonctionner
alors n’ai pas peur de remplir tes plats!

Garder un bon rythme de repas. Plus tu rythmeras mieux ton

05 corps fonctionnera.

Garde globalement une hygiène de vie équilibrée & organise-toi : un

06 sommeil réparateur, un équilibre de vie pro-perso, une activité
sportive régulière, des interactions sociales saines, évite le stress
chronique avec ton sas de décompression, pense à (ou apprends à)
bien respirer et multiplie les bons moments, ce qui te fait du bien !

Pense à bien boire ! Pour déterminer ton besoin hydrique journalier, multiplie
07 ton poids actuel par 0,035 (exemple: 55 X 0,035 = 1,9 litre).

P. 24
 BATCH
Cooking

Bestrong
 TON MATÉRIEL
SPÉCIAL batch cooking
Cette liste est non-exhaustive et ne représente pas forcément les
outils nécessaires pour CE meal plan. Tu n’es pas obligé(e) d’avoir
tout ce matériel mais certains outils peuvent être un bon moyen
pour, encore une fois, gagner du temps et être plus efficace !

USTENSILS DE BASE

Couteaux de cuisine, couteau de

chef, couteau d’office, éplucheur
Planche à découper.
Bols et récipients de différentes
tailles pour mélanger et préparer
les ingrédients.
Râpe et mandoline. Râpe pour le
fromage, les légumes, etc,
mandoline pour trancher
rapidement tes légumes.

ÉQUIPEMENT DE
CUISSON
Casseroles et poêles.
Faitout et cocotte .
Plat allant au four .
Cuiseur vapeur ou panier vapeur
Blender ou mixeur plongeant
Autocuiseur ou multi-cuiseur
pour cuire rapidement les viandes, les
légumineuses, etc...

P. 26
 BATCH
Cooking

RÉCIPIENTS DE
CONSERVATION

Bocaux en verre pour conserver

les desserts, les sauces, les soupes
et les salades.
Boîtes hermétiques de différentes
tailles (en verre ou en plastique
sans BPA ).
Sacs de congélation pour congeler
les portions individuelles ou les
ingrédients préparés.
Papier sulfurisé et aluminium pour
emballer et conserver les aliments
rapidement les légumes.

ACCESSOIRES DIVERS

Cuillères et spatules en bois pour

mélanger et cuisiner sans rayer les
surfaces anti-adhésives.
Cuillère à soupe, louche, et
écumoire.
Tamis et passoires.
Balance de cuisine pour mesurer
les ingrédients avec précision.
Verres doseurs et/ou tasses à
mesurer pour les liquides et les
ingrédients secs.
Minuteur de cuisine pour suivre
les temps de cuisson.

P. 27
 ADAPTE SELON
TES besoins
Chacun et chacune d'entre vous ont des besoins différents. Je te
conseille ainsi vivement de commencer par calculer (si tu le
souhaites) ton besoin énergétique via la fonctionnalité de
Bestrong.

N’oublie pas de cliquer sur le “voir plus” et de fixer ton objectif

(sèche, maintien, prise de masse).

Ce meal plan convient aux personnes qui ont un objectif

qui se situe aux alentours de 2000 kcal (que ce soit pour
une sèche, un maintien ou une prise de masse).

Tu pourras ainsi personnaliser en fonction !

Si jamais le Meal Plan est trop bas en terme de kcal :

- Augmente légèrement les portions.
- Ajoute-toi une collation ou un "dessert"
supplémentaire.
- Tourne-toi vers un autre meal plan plus haut
en kcal.

Si jamais le Meal Plan est trop haut en

terme de kcal :
- Diminue un peu les portions.
- Tourne-toi vers un autre meal plan
plus bas en kcal.

P. 28
 LE FONCTIONNEMENT
DE TON meal plan
DANS l’app
La fonctionnalité Meal Plan de
ton app est pensée pour être
interactive et simplifier ton
suivi quotidien.

Chaque jour, retrouve tes

recettes, calories et macros
nutriments !

Quand tu as terminé un repas,

valide-le !

Tu peux parfois retrouver des

notes dans les recettes de
certains de tes Meal plan. Tu
n’en auras cependant presque
pas dans celui-ci car nous
t’avons mis de véritables
feuilles de route pour suivre
pas à pas tes sessions de
cuisine !

P. 29
 COMMENT MODULER
TON meal plan
JE VAIS MANGER AU
RESTAURANT/AVEC MES PROCHES JE N'AIME PAS
COMMENT FAIRE ? UNE/PLUSIEURS RECETTE(S)

Pas de panique ! Ce n'est pas un repas qui va Tu peux la remplacer par la recette que
déterminer la qualité de ton alimentation ! tu veux mais cela risque de modifier
Reprends le meal plan normalement une fois ton quota calorique. Tu peux t'aider
l'évènement passé. d'une appli de calcul pour la recette qui
remplacera afin d'être sûr(e) qu'elle soit
à peu près équivalente.

JE NE PRENDS PAS DE PETIT

DÉJEUNER ET/OU DE COLLATION

Tu peux les déplacer à un autre moment de la

journée : 1h après ton repas, en dessert, tout
IL Y A UN INGRÉDIENT QUE JE
manger le matin ou en collation ... Comme tu N'AIME PAS OU AUQUEL JE
préfères ! SUIS ALLERGIQUE

Tu peux le remplacer par un autre

ingrédient mais encore une fois cela
ET SI JE PRATIQUE LE JEUNE
INTERMITTENT ? risque de modifier les macros et
calories de ta recette. N'hésite pas à te
Tu peux très bien décaler le petit déjeuner ou renseigner sur celui que se rapproche
le repas du soir à un autre moment de la le plus de celui à remplacer.
journée !

JE N'ARRIVE PAS À TERMINER MON ASSIETTE

Ne te force jamais ! Bestrong t'apprend ou t'aide à manger correctement avec des assiettes
équilibrées et rassasiantes. Tu peux toujours garder le reste de ton assiette et la terminer à un
moment où tu auras + faim si tu as envie.

P. 30
 RÉUSSIR TON
CHALLENGE batch cooking
Prépare ton frigo afin d'être opérationnel(le) le jour J !
01

Pense à prévoir les quantités si tu fais le challenge à plusieurs. Les courses sont
02 renseignées pour 1 personne.

Vérifie ce que tu as déjà dans tes placards afin de ne pas gâcher/dépenser inutilement.
03 Nous n'achetons pas tous les mêmes formats ni les mêmes quantités donc n'hésite pas à
vérifier !

Vérifie d'une semaine sur l'autre si tu as des restes utilisables pour la semaine suivante !
04 Certains produits peuvent se garder plus longtemps que tu ne le penses : fie-toi à tes sens !

Privilégie bien sûr le vrac, les conserves/surgelés au naturel, le marché, les magasins près
05 de chez toi les moins chers mais de qualité...

Les meal plan de ton app doivent pouvoir être réalisés tout au long de l’année donc il est
06 compliqué de les faire de saison. Si tu ne trouves pas certains fruits/légumes frais car pas
de saison, tu peux te tourner vers le surgelé ou remplacer par un autre fruit/légume de
saison à peu près équivalent en terme de calories.

Si tu as des restes d'ingrédients, n'hésite surtout pas à congeler (pour les légumes par
07 exemple), ca pourra toujours te servir plus tard !

Quand tu vas acheter tes ingrédients pour ton meal plan, il va falloir que tu
08 aies toujours un oeil critique et une lecture attentive.
Une bonne lecture d'étiquette te permettra d'éviter de te tromper dans les choix
des aliments mais aussi d'être plus sûr(e) de la qualité des aliments que tu mets
dans ton body !

P. 32
 BATCH
Cooking

Bestrong
 ORGANISATION DE
TES semaines
Si tu es habitué(e) des meal plan de l’app, tu vas voir que nous
te proposons une méthode plutôt différente, toujours dans le
but d’optimiser ton temps et de t’imprégner des bases du batch
cooking.

Ainsi, tu n’auras qu’à suivre ton journal de bord situé dans les
pages suivantes pour réaliser tes sessions de cuisine !

Libre à toi de cuisiner pour plus de sessions à la fois si tu le

souhaites et si tu disposes d’un congélateur ! Si tu n’as pas de
congélateur, voici le schéma de sessions que nous te proposons
pour garantir la fraicheur de tes plats.

1 session cuisine le dimanche pour tes plats du lundi, mardi

et mercredi.

1 session cuisine le mercredi pour tes plats du jeudi,

vendredi et samedi.

1 session cuisine le samedi pour tes plats du dimanche. Tu

peux tout à fait choisir d’autres repas pour ce jour que ceux
que nous t’avons mis, c’est pour cela que nous t’avons fait
des liste de courses séparées !

Nous sommes partis sur ces sessions pour un soucis

d’organisation et de cohérence avec ce qui suis mais tu peux
bien entendu t’organiser comme tu le souhaites. Veille
cependant à bien respecter la chaîne du froid et les temps de
conservation au frigo.

Chaque session de cuisine aura sa liste de courses pour te

simplifier la tâche !

P. 34
 BATCH
Cooking
BATCH
Cooking
 SEMAINE 1
MACRO
PETIT DEJ’ DEJEUNER COLLATION DINER KCAL / JOUR

Riz au thon &

tomates P : 133G
LUNDI

Banana bread Yaourt Pâtes, poulet &

au chocolat
580 KCAL
+ Fruit au choix protéiné courgettes L : 68G
53 KCAL G : 218G

457 KCAL 633 KCAL 358 KCAL 572 KCAL 2020 KCAL

Yaourt Pâtes poulet & Banana bread

P : 132G
Riz, courgettes &
MARDI

protéiné tomates au chocolat jambon L : 72G

G : 207G

358 KCAL 665 KCAL 457 KCAL 522 KCAL 2002 KCAL

Riz, poulet &

MERCREDI

Banana bread courgettes Yaourt

Pâtes aux P : 132G
au chocolat
582 KCAL
+ Fruit au choix protéiné
tomates & L : 72G
jambon G : 220G
53 KCAL

457 KCAL 635 KCAL 358 KCAL 605 KCAL 2055 KCAL

Skyr banane & Quinoa au Banana bread

Pommes de P : 116G
terre à la
JEUDI

chocolat tofu & frittes au chocolat viande & L : 75G

de carottes G : 226G
haricots verts

426 KCAL 666 KCAL 457 KCAL 489 KCAL 2038 KCAL
VENDREDI

Quinoa à la viande
Roulés Pommes de Skyr banane & & frites de carottes P : 146G
omelette- terre au tofu & chocolat
522 KCAL L : 80G
jambon haricots verts + Fruit au choix
G : 167G
53 KCAL

333 KCAL 634 KCAL 426 KCAL 575 KCAL 1968 KCAL

Quinoa à la viande Pommes de

& haricots verts Roulés P : 146G
SAMEDI

Skyr banane & terre au tofu &

chocolat
517 KCAL
+ Fruit au choix
omelette-
frites de L : 80G
jambon G : 167G
53 KCAL carottes

426 KCAL 570 KCAL 333 KCAL 639 KCAL 1968 KCAL
DIMANCHE

Gratin crabe &

Muffins anglais patate douce Yaourt Burger "Mc
P : 138G
bacon & oeuf
603 KCAL
+ Fruit au choix croustillant chicken" L : 72G
53 KCAL G : 204G

324 KCAL 656 KCAL 387 KCAL 653 KCAL 2020 KCAL

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 SEMAINE 1
TA LISTE de courses
LUNDI, MARDI & JEUDI, VENDREDI & DIMANCHE
MERCREDI SAMEDI

PROTÉINES & LAITAGES PROTÉINES & LAITAGES PROTÉINES & LAITAGES

Escalopes de poulet (450g) 4 tranches de jambon blanc découe./dégrai. Escalopes de poulet (150g)
Jambon blanc découe./dégrai. (300g) Steak haché 5% (450g) Bacon (40g)
Thon au naturel (conserve) (140g 9 oeufs Morceaux de crabe (105g)
2 oeufs Skyr ou petit suisse 0% (600g) 4 oeufs
Féta (135g) Lait écrémé (4 càc) Emmental (20g)
Skyr ou petit suisse 0% (600g) Tofu fumé (480g) 2 carrés frais 0%
Beurre 41% de M.G. (60g) Crème 4% semi-épaisse (50ml)
Crème 4% semi-épaisse (180g) Yaourt soja (200g)

FÉCULENTS & CÉRÉALES

FÉCULENTS & CÉRÉALES
Quinoa (150g) FÉCULENTS & CÉRÉALES
Riz complet (210g) Pommes de terre (600g)
1 muffin anglais complet
Pâtes complètes (210g) 1 pain burger complet
Farine de riz (100g) Chapelure bio (35g)
Maïzena (60g) Muesli (40g)
LÉGUMES
Flocons d’avoine (15g)
Haricots verts (750g)
LÉGUMES
Carottes (750g)

Tomates (750g) 4 tomates cerises

LÉGUMES
Courgettes (750g)
2 poignées de salade verte
Patate douce (250g)
FRUITS & SUCRANTS FRUITS & SUCRANTS Champignons de Paris (150g)
Tomate (30g)
Sucre roux (60g) Pépites de chocolat noir (60g)
1 oignon jaune - 1 gousse d’ail
Pépites de chocolat noir (80g) Miel liquide (30g)
Compote de fruits rouges s/sucres 3 bananes
ajoutés (300g)
Fruits au choix parmi cette liste : abricot,
Banane (300g) ananas, coing, kiwi, mandarine, mirabelle, FRUITS & SUCRANTS
orange, papaye, pêche, prune, pomme
Fruits au choix parmi cette liste : abricot,
(200g) Fruits rouges frais ou surgelés (30g)
ananas, coing, kiwi, mandarine, mirabelle,
orange, papaye, pêche, prune, pomme Sirop d’érable
(200g)
Fruits au choix parmi cette liste : abricot,
ananas, coing, kiwi, mandarine, mirabelle,
ÉPICERIE & GRAINES orange, papaye, pêche, prune, pomme
ÉPICERIE & GRAINES (200g)
Huile d'olive, sauce soja sucrée
Huile d'olive, vinaigre de cidre, moutarde à Sel, poivre, paprika
l’ancienne.
Ciboulette
Sel, poivre.
ÉPICERIE & GRAINES
Amandes (45g)
Basilic frais ou surgelés.
Huile d'olive, jus de citron, moutarde
Mélange d’oléagineux (90g) Sel, poivre.
Levure chimique (6g) Beurre de cacahuètes (30g)

Comme tu le sais, nos meal plan doivent pouvoir être faits toute l’année donc n’hésite pas, si tu le souhaites, à remplacer certains fruits
et légumes avec d’autres qui soient de saison. Tu peux aussi les prendre en surgelés !

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SEMAINE 1

REPAS DU LUNDI, MARDI & MERCREDI

Déjeuners & diners

Fais cuire 210g de riz complet puis Répartis-le dans 3 tupperwares

égoutte-le. (en parts à peu près égales).

Fais cuire 210g de pâtes complètes Répartis-les dans 3 autres

puis égoutte-les. tupperwares (en parts à peu près
égales).

Fais cuire 450g d’escalopes de poulet Divise le tout en 3 portions à peu

avec 6 cuillères à café d’huile d’olive. près égales et ajoute-les dans les
tupperwares concernés en suivant les
recettes dans le meal plan de ton app.

Prépare 2 portions de 150g de Ajoute-les dans les tupperwares

jambon blanc. concernés en suivant les recettes
dans le meal plan de ton app.

Égoutte et émiette 140g de thon. Ajoute-le dans le tupperware

concerné en suivant les recettes dans
le meal plan de ton app.

Lave et coupe 750g de tomates puis Divise le tout en 3 portions à peu

mélange-les avec 135g de féta. près égales et ajoute-les dans les
tupperwares concernés en suivant les
recettes dans le meal plan de ton app.

Lave et coupe en rondelles 750g de Divise le tout en 3 portions à peu

courgettes puis fais-les cuire 15 près égales et ajoute-les dans les
minutes dans de l’eau bouillante et tupperwares concernés en suivant les
égoutte-les. recettes dans le meal plan de ton app.

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Cooking

Prépare la crème en mélangeant : Divise le tout en 3 portions à peu

180g de crème 4% + 3 càc d’huile près égales et ajoute-les dans les
d’olive + 3 pincées de basilic + sel + tupperwares concernés en suivant les
poivre. recettes dans le meal plan de ton app. OU
Tu peux aussi choisir de les mettre
dans des contenants séparés et de les
ajouter au dernier moment.

Prépare la vinaigrette en mélangeant : Divise le tout en 3 portions à peu

3 càc d’huile d’olive, 6 càs de vinaigre près égales et ajoute-les dans les
de cidre + 30g de moutarde + 3 tupperwares concernés en suivant les
pincées de basilic + sel + poivre. recettes dans le meal plan de ton app. ou
OU
Tu peux aussi choisir de les mettre
dans des contenants séparés et de les
ajouter au dernier moment.

Petits-déjeuners, desserts & collations

Prépare la recette “Banana bread au Divise-le en 4 portions à peu près

chocolat” (pour 4 portions, soit un égales. La quatrième portion sera
banana bred entier). pour le jeudi.

Prépare 3 portions séparées de

Yaourt fruité aux fruits secs.

Prépare 2 portions de 100g de fruit au choix parmi les fruits suivants : abricot, ananas,
coing, kiwi, mandarine, mirabelle, orange, papaye, pêche, prune, pomme

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REPAS DU JEUDI, VENDREDI & SAMEDI

Déjeuners & diners

Fais cuire 150g de quinoa puis Répartis-le dans 3 tupperwares (en

égoutte-le, mélange-le avec 3 càc parts à peu près égales).
d’huile d’olive.

Lave et épluche 600g de pommes Répartis-les dans 3 autres

de terre. Coupe-les en morceaux, tupperwares (en parts à peu près
fais-les cuire une vingtaine de égales).
minutes dans de l’eau bouillante
puis égoutte-les et mélange-les
avec 3 càc d’huile d’olive.

Fais cuire 3 oeufs dans de l’eau Répartis-les dans les tupperwares

bouillante pendant 10/11 minutes. concernés en suivant les recettes
Laisse-les refroidir et écale-les. dans le meal plan de ton app.

Coupe 480g de tofu en morceaux Divise le tout en 3 portions à peu

puis fais-le revenir quelques près égales et ajoute-les dans les
instants dans une poêle avec 30g tupperwares concernés en suivant les
de sauce soja sucrée. recettes dans le meal plan de ton app.

Fais cuire 450g de steak haché 5% Divise le tout en 3 portions à peu

à la cuisson qui te convient. près égales et ajoute-les dans les
tupperwares concernés en suivant les
recettes dans le meal plan de ton app.

Lave 750g de haricots verts et fais- Divise le tout en 3 portions à peu

les cuire 10/15 minutes dans de près égales et ajoute-les dans les
l’eau bouillante. Egoutte-les et tupperwares concernés en suivant les
mélange-les avec 3 càc d’huile recettes dans le meal plan de ton app.
d’olive. Tu peux les faire revenir un
peu à la poêle si tu le souhaites
pour les faire dorer.

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Sors la plaque du four et Divise le tout en 3 portions à peu

préchauffe-le à 200°C. Lave, près égales et ajoute-les dans les
épluche et coupe 750g de carottes tupperwares concernés en suivant les
en bâtonnets. Verse-les sur la recettes dans le meal plan de ton app.
plaque préalablement recouverte
de papier sulfurisé puis ajoute 3 càc
d'huile d'olive, le paprika, le sel et le
poivre et mélange bien le tout.
Enfourne pour 15/20 minutes
quand le four est chaud puis
retourne-les et ré-enfourne pour
15/20 minutes.

Petits-déjeuners, desserts & collations

Prépare 2 portions de la recette

“Roulés omelette-jambon”.

Prépare 3 portions de la recette

“Skyr banane & chocolat”.

Prépare 2 portions de 100g de fruit au choix parmi les fruits suivants : abricot, ananas,
coing, kiwi, mandarine, mirabelle, orange, papaye, pêche, prune, pomme

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 SEMAINE 2
MACRO
PETIT DEJ’ DEJEUNER COLLATION DINER KCAL / JOUR

Lentilles corail,
Muffins brocolis & oeufs P : 130G
LUNDI

brouillés Yaourt au Wrap dinde &

anglais bacon 635 KCAL melon aubergines L : 70G
& oeuf + Fruit au choix G : 216G
53 KCAL

324 KCAL 688 KCAL 326 KCAL 678 KCAL 2016 KCAL

Lentilles corail,
Yaourt au Wrap de brocolis
Muffins aubergines & dinde P : 127G
MARDI

melon & oeufs brouillés

anglais bacon 495 KCAL
+ Fruit au choix
L : 67G
& oeuf G : 216G
53 KCAL

326 KCAL 774 KCAL 324 KCAL 548 KCAL 1972 KCAL

Saumon aux
MERCREDI

Muffins
Wrap brocolis Yaourt au
lentilles corail &
aubergines
P : 138G
anglais bacon
& dinde melon 588 KCAL L : 63G
& oeuf + Fruit au choix G : 216G
53 KCAL

324 KCAL 688 KCAL 326 KCAL 641 KCAL 1979 KCAL

Fondue de
Douceur poireaux, semoule
& veau Gâteau aux Pâtes, purée &
P : 130G
JEUDI

chocolatée & 604 KCAL fraises tofu L : 64G

fruitée + Fruit au choix G : 220G
53 KCAL

347 KCAL 657 KCAL 292 KCAL 677 KCAL 1973 KCAL
VENDREDI

Semoule, purée &

Gâteau aux tofu Douceur Fondue de P : 130G
fraises 625 KCAL chocolatée & poireaux, L : 65G
+ Fruit au choix fruitée pâtes & veau G : 219G
53 KCAL

292 KCAL 678 KCAL 347 KCAL 669 KCAL 1986 KCAL

Douceur Pâtes, purée & veau Fondue de P : 130G

SAMEDI

583 KCAL Gâteau aux

chocolatée & + Fruit au choix fraises poireaux, L : 64G
fruitée 53 KCAL semoule & tofu G : 220G

347 KCAL 636 KCAL 292 KCAL 698 KCAL 1973 KCAL
DIMANCHE

Yaourt Wrap façon Smoothie

P : 157G
croustillant kebab choco'prot Rougail végé L : 71G
G : 199G

387 KCAL 674 KCAL 591 KCAL 410 KCAL 2062 KCAL

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 SEMAINE 2
TA LISTE de courses
LUNDI, MARDI & JEUDI, VENDREDI & DIMANCHE
MERCREDI SAMEDI

PROTÉINES & LAITAGES PROTÉINES & LAITAGES PROTÉINES & LAITAGES

Tranches de blanc de dinde (360g) Escalopes de veau (450g) Escalopes de poulet (150g)
Bacon (120g) 1 oeuf Skyr ou petit suisse 0% (200g)
Pave de saumon (130g) Yaourt à la grecque 0% (700g) Tofu fumé (100g)
9 oeufs Beurre 41% de M.G. (105g) Yaourt soja sans sucres aoutés (200g)
Emmental râpé (60g) Crème 4% semi-épaisse (300g) Whey protein neutre ou chocolat (30g)
6 carrés frais 0% Lait demi-écrémé (220ml)
Skyr ou petit suisse O% (60g) Tofu fumé (450g)
Crème de coco (90g) Whey protein chocolat (45g)
FÉCULENTS & CÉRÉALES
Yaourt végétal coco (450g)

FÉCULENTS & CÉRÉALES 2 tortillas/wraps de blé complet

Lentilles vertes crues (35g)
Semoule de blé (150g)
FÉCULENTS & CÉRÉALES Riz basmati (25g)
Pâtes complètes (210g)
Muesli (40g)
3 muffins anglais complets Farine de blé (100g)
6 tortillas/wraps de blé complet
Lentilles corail (180g) LÉGUMES
Muesli (105g) LÉGUMES
Blancs de poireau (600g)
Carottes (450g) 1 poivron rouge
Navets (300g) 1 oignon jaune - 1 oignon rouge
LÉGUMES
1 gousse d’ail

Tomate (90g) 1 poignée de salade verte au choix

FRUITS & SUCRANTS
Fleurettes de brocolis (750g) 1 petit bout de gingembre frais

Aubergines (750g) Pulpe de tomate (100g)

Framboises (60g) - Fraises (150g)
3 poignées de salade verte au choix 2 bananes
Fruits au choix parmi cette liste : abricot,
ananas, coing, kiwi, mandarine, mirabelle,
orange, papaye, pêche, prune, pomme
FRUITS & SUCRANTS FRUITS & SUCRANTS
(200g)

Cacao en poudre non sucré (30g) Groseilles ou autre fruits rouge (30g)
Melon cantaloup ou autre (450g)
Sucre roux (40g) 2 bananes
Fruits au choix (300g)
2 sachets de sucre vanillé Cacao en poudre non sucré (30g)

ÉPICERIE & GRAINES ÉPICERIE & GRAINES

Huile d'olive, sauce soja sucrée, moutarde, ÉPICERIE & GRAINES

Huile d'olive, sauce soja sucrée, sirop citron jaune
d’érable
Sel, poivre Huile d'olive, sirop d’érable
Sel, poivre, curry
Levure chimique (6g) Sel, poivre, épices orientales, épices à massalé
Beurre de cacahuètes (15g) Beurre de cacahuètes (50g)
Noix (15g)
Arôme vanille (2 càc)

Comme tu le sais, nos meal plan doivent pouvoir être faits toute l’année donc n’hésite pas, si tu le souhaites, à remplacer certains fruits
et légumes avec d’autres qui soient de saison. Tu peux aussi les prendre en surgelés !

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SEMAINE 2

REPAS DU LUNDI, MARDI & MERCREDI

Déjeuners & diners

Commence par faire cuire 210g de Répartis-les dans 3 autres

lentilles corail 10 à 15 minutes dans tupperwares (en parts à peu près
de l'eau bouillante puis égoutte-les, égales).
mélange- les avec 90g de crème de
coco, du curry, du sel et du poivre.

Prépare 6 wraps de blé complet pour

pouvoir les garnir.

Dépose 1 portion de 10g d’emmental

râpé sur chaque wrap.

Prépare 3 portions de 120g de Répartis-les dans 4 wraps (60g par

tranches de blanc de dinde. wrap) et 1 tupperware en suivant
les recettes dans le meal plan.

Retire les arrêtes s'il y en a des 130g Ajoute-le dans le tupperware

de saumon puis fais-le cuire dans une concerné en suivant les recettes
poêle, environ 4 minutes de chaque dans le meal plan de ton app.
côté, en commençant par le côté peau
sur la poêle.

Bats 6 oeufs dans un bol avec du poivre. Ajoute-les dans le tupperware et le

Fais chauffer une poêle avec 2 cuillère à wrap concernés en suivant les
café d'huile d'olive puis verse les oeufs recettes dans le meal plan de ton
battus. Laisse cuire en mélangeant app.
régulièrement et jusqu'à ce qu'ils aient
la consistance d'oeufs brouillés.

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Lave 750g fleurettes de brocolis puis Divise le tout en 3 portions à peu
plonge-les 5 à 10 minutes dans de l'eau près égales et ajoute-les dans le
bouillante. Égoutte-les puis fais-les tupperware et les wraps concernés
revenir quelques minutes dans une en suivant les recettes dans le
poêle chaude avec 3 càc d'huile d'olive meal plan de ton app.
et 60g de sauce soja sucrée.

Lave les 750g d’aubergines, coupe-les Divise le tout en 3 portions à peu

en morceaux puis fais-les cuire dans une près égales et ajoute-les dans le
poêle chaude avec 3 càc d'huile d'olive wrap et les tupperwares concernés
et 60g de sauce soja, pendant une en suivant les recettes dans le
quinzaine de minutes (il faut qu'elles meal plan de ton app.
soient un peu grillées).

Petits-déjeuners, desserts & collations

Prépare 3 portions de la recette “Yaourt

au melon”.

Prépare 3 portions séparées de la

recette “Muffins anglais bacon & oeuf”.

Prépare 3 portions de 100g de fruit au choix parmi les fruits suivants : abricot, ananas,
coing, kiwi, mandarine, mirabelle, orange, papaye, pêche, prune, pomme

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REPAS DU JEUDI, VENDREDI & SAMEDI

Déjeuners & diners

Fais cuire 210g de pâtes en suivant Répartis-les dans 3 tupperwares (en

les instructions au dos du paquet. parts à peu près égales).
Égoutte-les, ajoute 3 càc d’huile
d'olive, du sel et du poivre.

Verse 150g de semoule dans un Répartis-la dans 3 autres tupperwares

récipient, ajoute dessus la même (en parts à peu près égales).
quantité d'eau bouillante et couvre
pendant 5 minutes (vérifie quand
même au dos du paquet, ça peut
dépendre des marques). Ajoute
ensuite 15g de beurre, du sel et du
poivre puis mélange.

Coupe 450g tofu en morceaux puis Divise le tout en 3 portions à peu

fais le revenir quelques instants dans près égales et ajoute-les dans les
une poêle avec 60g de sauce soja tupperwares concernés en suivant les
sucrée. recettes dans le meal plan de ton app.

Fais cuire 450g d’escalope de veau Divise le tout en 3 portions à peu

dans une poêle avec 15g de beurre près égales et ajoute-les dans les
jusqu'à ce qu'elle soit un peu grillée. tupperwares concernés en suivant les
Sale et poivre. recettes dans le meal plan de ton app.

Lave et pèle 450g de carottes et Divise le tout en 3 portions à peu

300g de navets puis coupe-les en près égales et ajoute-les dans les
morceaux. Fais les cuire dans une tupperwares concernés en suivant les
casserole d'eau bouillante pendant recettes dans le meal plan de ton app.
20 minutes puis égoutte-les et
écrase-les avec une fourchette ou un
presse-purée. Ajoute 150ml de lait,
30g de beurre, du sel et du poivre
puis mélange.

Coupe 750g blancs de poireaux en Divise le tout en 3 portions à peu

morceaux et lave-les bien pour près égales et ajoute-les dans les
enlever les traces de terre. Fais tupperwares concernés en suivant les
chauffer une casserole, ajoute 45g recettes dans le meal plan de ton app.
beurre puis verse les poireaux.
Mélange puis laisse cuire à couvert à
feu doux pendant 25 minutes en
remuant de temps en [Link] fois
les poireaux cuits, ajoute 300g de
crème, 60g de moutarde et 3 càs de
jus de citron et mélange.

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Petits-déjeuners & collations

Prépare la recette “Cake aux fraises” Divise-le en 3 portions à peu près

(pour 3 portions, soit un cake entier). égales.

Prépare 3 portions séparées de

“Douceur chocolatée & fruitée”.

Prépare 3 portions de 100g de fruit au choix parmi les fruits suivants : abricot, ananas,
coing, kiwi, mandarine, mirabelle, orange, papaye, pêche, prune, pomme

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Cooking

Bestrong
 TOUT
POUR réussir
Gérer l'après meal plan peut faire peur, mais en réalité, c’est
simple !

Grâce au meal plan tu as appris à équilibrer ton alimentation, tu

as réappris à manger suffisamment tout en prenant soin de ta
santé et surtout, sans frustration : et oui, tu as travaillé ton
éducation alimentaire sans le savoir !

PRENDS DES REPRENDRE LE L’ORGA

NOTES MEAL PLAN AU QUOTIDIEN

Nous te recommandons de Tu peux également reprendre ce Pour t’aider à continuer cette

noter les aliments et recettes meal plan autant que tu le alimentation saine nous te
que tu as préférés dans ce meal souhaites. recommandons également de
plan pour pouvoir les Le but étant que tu puisses te PREVOIR tes repas, ton
réintroduire dans ton quotidien ! sentir à l’aise avec cette quotidien à l’avance pour te
N’hésite pas non plus à noter les alimentation pour pouvoir par la libérer de la charge mentale et
points clés de cet Ebook pour suite appliquer ces avoir une vision claire de tes
pouvoir conserver ces tips anti- recommandations simplement semaines ! Les fiches pratiques
ballonnements dans ta vie des dans ton alimentation. dans cet Ebook vont pouvoir t’y
tous les jours. aider.
Plus tu visualises où tu vas,
L’utilisation des fiches pratiques mieux tu progresseras ! Alors
va également énormément note, organise, prévois, anticipe
t’aider à te guider dans tes et si il y a des loupés ce n’est pas
journées ! grave !

P. 50
 NOS CONSEILS
POUR LE quotidien
ien
Opte plutôt pour des cuissons douces, qui nécessitent
01 moins d’ajouts de matières grasses comme la cuisson
à l’eau, à la vapeur, le wok/ poêle, le four, grill/barbecue.

Apprends à te connaitre et à repérer ce qui fonctionne

02 pour toi : plus tu arriveras à mange en pleine conscience,
plus tu réguleras tes sensations alimentaires et plus
tu verras ce qui te convient. Tu pourras ainsi faire les
bons choix pour toi, ton corps.

Prône la simplicité et le bon sens ! Veille à nourrir

03 ton corps avec des aliments simples, bruts et
naturels. Évite au maximum les produits industriels.

Apporte de la variété et de la couleur ! Pense à

04 avoir tous les nutriments nécessaires pour ton
corps pour chaque repas/journées : du cru & du
cuit, des protéines, des lipides, des végétaux, des
épices, des glucides (complets, IG bas c’est
encore mieux !). Réalise aussi de jolies assiettes !

Essaie d'introduire régulièrement des protéines

05 végétales dans ton alimentation et pas que des
protéines animales.

Opte pour des lipides intéressants : oléagineux, huiles

06 pressées à froid (1 à 2 càs par jour : olive, chanvre, sésame, noix,…
etc.), oméga 3, œufs, …

Fractionne ton alimentation en plusieurs repas par jour

07 pour éviter de surcharger le tube digestif.
 BATCH
Cooking

07 Réalise les recettes que tu as

aimées de l’app ! Tu peux aussi
t'en inspirer pour en créer des
nouvelles

Favorise le bio, le local et de

08 saison dès que possible, pense
aussi aux surgelés ! Utiliser
différents types de légumes pour
éviter la surconsommation de l’un
d’entre eux et pour être sûre de
varier les vitamines et minéraux
dans ton alimentation.

Opte pour les aliments mous,

09 liquides, en smoothie quand la
digestion se fait paresseuse.

Répartis les fibres sur tous tes

10 repas pour une consommation
homogène sur la journée.

Si quelque chose de désagréable

11 persiste alors que tu as une
hygiène de vie saine, consulte ton
médecin, tu as peut-être des
intolérances alimentaires ou autre.
 LES PRINCIPES DE LA
BALANCE énergétique
DÉFICIT CALORIQUE
Perte de masse grasse. Le corps
va puiser dans les reserves et
donc engager le destockage.
APPORTS DÉPENSES

ÉQUILIBRE CALORIQUE
Maintien du taux de masse grasse
et du taux de masse musculaire.
Le corps se met en mode
“croisière” mais continue quand
même à augmenter ses
performances ! APPORTS DÉPENSES

SURPLUS CALORIQUE
Stockage de l’énergie sous forme
de masse grasse ou, quand
l’entrainement est adapté,
développement de la masse
musculaire.
APPORTS DÉPENSES

P. 53
 BATCH
Cooking

Bestrong
 TON
COOK planner
MES REPAS À CUISINER JOURS PRÉPARÉS :

L M ME J V S D

AUTRES REPAS
À CUISINER

LES ÉTAPES EN CUISINE :

PROCHAIN JOUR
DE CUISINE

P. 56
 TA DAILY check-list
Optimise ton organisation et réduis ta charge mentale.

L M M J V S D
Préparer mes repas à l’avance

Penser à prendre ma lunch box

pour la ramener au travail

Prendre le temps de manger

en minimum 30 minutes

Prendre du temps pour moi

Limiter ma charge mentale

Prévoir le prochain jour de cuisine

Boire 2L/jour

Clean ma cuisine

Faire les courses pour le prochain

cooking day

M’entrainer

Aller faire mon NEAT

Pause charge mentale : Raye ce qui semble ne pas te convenir. L’idée n’est pas de devenir quelqu’un que tu
n’es pas, mais bien d’instaurer tes tips et routines durables. Si notre astuce est infaisable dans ton
quotidien, adapte-la ou passe à la suivante.

P. 57
DAILY planner 1
MES 3 PRIORITÉS

DATE
2
L M M J V S D

3
MOOD

WEATHER

NOTES
MENTRA DU JOUR

PETIT DEJ DEJ

COLLATION DÎNER

TO DO LIST

NOTES
 STRESSLESS
routine
MATIN OUI NON
Faire 5 grandes inspirations au réveil

Stomach vacuum

Prendre le temps de petit déjeuner

M’accorder des pauses dans la matinée

MIDI
Prendre le temps de manger

Prendre du temps pour moi

APRÈS-MIDI
M’accorder des pause dans l’après-midi

Marche à pied
SOIR
Changer de tenue en rentrant du travail

Prendre du temps pour moi/faire ma

séances
Prendre le temps de déguster
mon repas

Préparer mes affaires pour le lendemain

Temps calme avant le coucher

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