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Programme Preparation Football Pre-Saison

Le programme de préparation physique pour le football en pré-saison comprend des séances d'endurance, d'explosivité, de récupération active, d'anaérobie lactique, de travail spécifique et de renforcement global. Chaque jour est structuré avec des exercices variés pour améliorer la condition physique et les compétences techniques des joueurs. Le dimanche est réservé au repos complet pour permettre une récupération optimale.

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Programme Preparation Football Pre-Saison

Le programme de préparation physique pour le football en pré-saison comprend des séances d'endurance, d'explosivité, de récupération active, d'anaérobie lactique, de travail spécifique et de renforcement global. Chaque jour est structuré avec des exercices variés pour améliorer la condition physique et les compétences techniques des joueurs. Le dimanche est réservé au repos complet pour permettre une récupération optimale.

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Programme Préparation Physique – Football (Pré-saison)

LUNDI – Endurance + Mobilité


- Footing zone 2 : 40–50 min
- Renforcement du tronc : gainage, planche, pont fessier (3x30 sec chacun)
- Étirements dynamiques et mobilité (15 min)

MARDI – Explosivité (alactique) + Technique


- Échauffement spécifique
- Sprints : 6x10m + 4x20m + 2x30m (récup complète)
- Pliométrie : 3x8 sauts sur boîte, 3x6 fentes sautées
- Frappe après sprint + petits appuis avec ballon (15 min)

MERCREDI – Repos actif / Récupération


- Vélo léger ou natation (20–30 min)
- Foam roller + mobilité globale (20 min)

JEUDI – Anaérobie lactique (résistance à l’intensité)


- Intervalles : 30s sprint / 30s repos x 12
- Circuit intensif : burpees, squats sautés, gainage dynamique (3 tours de 1 min chacun)
- Shuttle runs 20-40-20 x 6

VENDREDI – Travail spécifique + jeu réduit


- Échauffement technique avec ballon
- Ateliers vitesse + technique (appuis, conduite de balle, passes rapides)
- Jeu réduit : 5v5 ou 6v6 (3 x 8 min avec 2 min de récup)
- Étirements et relâchement

SAMEDI – Renforcement global + Endurance active


- Circuit renfo : gainage, pompes, fentes, sauts (4 tours)
- Fartlek : 3 min jogging / 1 min rapide x 5
- Étirements

DIMANCHE – Repos complet


- Repos et hydratation. Préparer la semaine suivante.

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